Вышагивания на платформу. подъем на скамейку подъемы на скамье выше с гантелями

Упражнения для мышц живота (пресс)

И на сладкое, наверное, самая эффектная часть человеческого тела, как у мужчин, так и у женщин. Кто из вас не стремился получить кубики на животе? Да таких наверно нет среди занимающихся спортом и физической культурой для своего здоровья:)

Анатомия мышц живота

Упражнения на пресс:

Список упражнения для мышц живота:

• Сворачивание туловища на полу
• Подъемы туловища
• Подъемы туловища у гимнастической стенки
• Сворачивание туловища с голенью на скамье
• Подъемы туловища на наклонной скамье
• Подъемы туловища на вертикальной скамье
• Сворачивание туловища с верхним блоком
• Сворачивание туловища на тренажере
• Подъемы ног на наклонной скамье
• Подъемы коленей в упоре
• Подъемы коленей в висе
• Развороты туловища с грифом
• Боковые наклоны туловища стоя
• Боковые подъемы туловища на римском стуле

Обратите внимание, первой идет картинка о том, как правильно делать упражнения на пресс. Следите за своими действиями

Неправильное выполнение может привести к травмам спины — а это очень сложно лечить.

Уфф. Ну вот и все. На собственную программу тренировок места в статье уже не осталось. Надеюсь выложу ее как-нибудь в следующий раз. В любом случае по приведенной книге любой из вас может составить ту программу, которая нужна именно вам. Развить те мышцы, силы (или красоты) которых не хватает именно вам.

Но помните, что самые красивые и здоровые люди — это люди, которые развиваются гармонично.

Ну и на последок. Чтобы все немного расслабились, картинка с подписью «

Подъём на скамью

— это формирующее упражнение. Отлично подходит для тех, кто хочет быстро привести в порядок свои ноги и ягодицы. Упражнение может выполняться с чем угодно и где угодно: в зале с гантелями или со штангой; дома с 5 литровыми тарами подниматься на табурет, диван или тумбочку; после пробежки в парке, используя лавочку

Важно помнить, что для достижения результатов необходимо увеличивать нагрузку

Тренировка для «накачивания» ягодиц

Занятия спортом обязаны быть регулярными. Если вы не будете прорабатывать мышцы, то ваша фигура так и останется бесформенной, а может измениться и в худшую сторону. Ведь объемы вы наращиваете за счет питания, но распределения их не происходит. Занятия желательно проводить 3 — 4 раза в неделю, можно и ежедневно.

Приседания – самое эффективное и полезное упражнение

Это основа. Все остальные упражнения будут чередоваться и меняться.

1. Для начала встаньте и широко расставьте ноги.
2. Затем медленно опускайтесь, старайтесь сделать это как можно глубже.
3. Колени остаются неподвижными, поднимаетесь усилием бедер, а не спины.
4. Угол между бедром и голенью должен быть прямым (90 градусов).

Количество подходов вы определяете сами, для новичков это 15 – 20 раз в три подхода. Ежедневно увеличивайте количество приседаний. В этом и последующих упражнениях следите за осанкой.

Выпады

1. Исходное положение – стоя, ноги вместе.
2. Сделайте одной ногой шаг вперед, коленом другой мягко коснитесь пола.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Повторите то же самое на другую сторону.
5. Используйте утяжелители на ноги или гантели.

Можно выполнять боковые выпады. Для этого шаги делайте не вперед, а вправо и влево. Выполняйте такое же количество подходов, что и в предыдущем упражнении.

Зашагивания

1. Найдите у себя дома или во дворе устойчивую поверхность, высотой чуть выше колен (например, лестница или лавка);
2. Возьмите в руки гантели или бутылки с водой, вес определяете сами;
3. Поочередно зашагивайте на платформу, вставая всей стопой;
4. Повторите по 15-20 раз по 3-4 подхода на каждую ногу.

Махи ногами

1. Встаньте на колени, руками упритесь в пол;
2. Поднимайте вверх одну ногу, затем другую;
3. Следите, чтобы спина не сгибалась.

Другой вариант выполнения – со стулом в положении стоя.

1. Поставьте стул спинкой к себе, держитесь за него руками;
2. Делайте махи назад одной ногой, затем смените сторону.

Можно делать боковые отведения, это поможет укрепить внутреннюю часть бедра

Это важно, потому что у большинства девушек это место является дряблым

Ходьба ягодицами по полу

1. Сядьте на пол, ноги выпрямите;
2. Передвигайтесь вперед-назад при помощи ягодиц, но не помогайте себе руками или ногами.

Ягодичный мостик

1. Лягте лопатками на диван или поверхность такой же высоты;
2. На бедра положите что-то весом 10-15 килограмм (как вариант — ребенок, пес, рюкзак с книгами или купите специальный блин);
3. Ноги расставьте на ширине плеч, колени разведите в сторону, угол ног прямой;
4. Толкайте бедра вверх до максимума, повторяйте до жжения ягодиц.

Будет интересно узнать, как делать антицеллюлитный массаж. Также попробуйте упражнения с резинкой для фитнеса, с их помощью можно хорошо проработать мышцы всего тела.

Вот основные моменты, которыми я с вами хотела поделиться. Мне было бы очень приятно, если вы не просто прочитаете эту статью и забудете, но и последуете моим советам. Ведь знания не принесут результата, если их не применять на практике. Спасибо, что прочитали статью. Обязательно подписывайтесь на обновления блога, и вы регулярно будете получать порцию мотивации.

Удары локтями (смотрите так же тему удары локтями в тайском боксе)

Удары локтями в голову

Удар локтем назад в голову

3 варианта “Зашагивания”

Зашагивание на платформу с гантелями можно выполнять в трёх вариантах:

• Классический вариант;
• С подъемом колена;
• Попеременный вариант.

1. Классический вариант

Нагрузка идет на следующие мышцы:

Высокая нагрузка – на ягодицы и переднюю часть бедра;
Средняя нагрузка – на заднюю и внутреннюю часть бедра;
Минимальная нагрузка – на внешнюю сторону бедра и поясницу.

1. Гантели держим на вытянутых руках.
2. Зашагиваем на степ или другую возвышенность правой ногой, которая образует прямой угол. Распрямляем правую ногу, одновременно левая толчковая нога поднимается на платформу. В максимальной точке задерживаемся несколько секунд.
3. Правая нога опускается на пол и остаётся всё время выполнения упражнения выпрямленной.
4. Повторяем для каждой ноги по десять – двенадцать упражнений. Количество подходов подбираем индивидуально в зависимости от физической формы. В среднем это три – четыре подхода.
5. Выполняем движение для левой ноги, так же как и для правой.

Внимание! Технология выполнения упражнения обязательно должна соблюдаться. В противном случае можно получить травму.

2. С подъемом колена

Нагружаем те же мышцы, что и в классическом варианте зашагивания на лавку с гантелями в руках.

1. Гантели держим на вытянутых руках.
2. Зашагиваем на платформу правой ногой, которая образует прямой угол, выпрямляем её.
3. Левую толчковую ногу поднимаем над платформой и сгибаем её в колене под прямым углом. Задерживаемся в максимальной точке на несколько секунд, опускаем левую ногу на пол.
4. Повторяем для каждой ноги по десять повторений. Количество подходов подбираем индивидуально, в среднем три или четыре подхода.
5. Выполняем так же движение для левой ноги.

3. Попеременный вариант

Нагружаем те же мышцы, что и в классическом варианте, но в меньшей степени.

Данный вариант осуществляется, таким же способом, как и классический, но выполняется попеременно левой – правой ногой.

Главное его отличие от классического зашагивания заключается в следующем: поднимаемся на платформу на правой ноге – и опускаемся на правую ногу. Поднимаемся на левой ноге – опускаемся на левую ногу. А в классическом варианте нагружаем сначала одну ногу, максимально ее прорабатывая, а потом другую.

Таким образом, используя «переменный вариант» и чередуя ноги, мы даём мышцам на небольшое время отдых. Этот способ выполнения зашагивания на тумбу или другую подставку хорошо подходит для проработки целевых мышц, но в меньшей степени для того, чтобы сбросить лишние килограммы.

Для тех, кто недавно стал заниматься тренировками, данный вариант является наиболее предпочтительным. Если для начала его использовать без гантелей, можно хорошо отработать технику выполнения и развить координацию движений. Это поможет легко освоить другие варианты выполнения упражнения «классический» и «с подъёмом колена».

https://youtube.com/watch?v=74GGnVAeDqg

5 домашних тренажеров для тренировки проблемных зон

Улучшить действие домашних тренировок можно, используя специальные кардиотренажеры. Заниматься на них в домашних условиях необходимо не менее 30 минут в день. Можно чередовать упражнения для ягодиц и кардионагрузки на тренажерах, выполняя их через день.

Эллипсоид

При работе на эллипсоиде полноценно прорабатываются все мышцы, при этом нагрузка на суставы минимальная.  Заниматься на тренажере необходимо не менее 30–40 минут.  С помощью эллипсоида можно укрепить мышцы, выправить осанку. Заниматься на нем можно даже беременным женщинам.

Беговая дорожка

В зависимости от выбранного режима и скорости за час можно сжечь 300–700 ккал. Ежедневный бег способствует укреплению дыхательной и сердечно-сосудистой систем, быстрому похудению. При регулярных занятиях повышается выносливость.

Регулировать интенсивность занятий можно самостоятельно. Время занятий должно составлять не менее 40 минут.  При отсутствии физической подготовки лучше начинать тренировки с длительности 10 минут, так же рекомендуют заниматься в режиме ходьба — бег — ходьба.

Велотренажер

Во время занятий на велотренажере прорабатываются икроножные, бедренные и ягодичные мышцы. Занятия на велотренажере могут заменить езду на велосипеде, рекомендуемая длительность — 40­­-60 минут.  Заниматься на велотренажере можно ежедневно либо через день.

Степпер

При недостатке свободного места в квартире лучше выбрать степпер — небольшой тренажер, имитирующий ходьбу. Регулярные занятия на степпере способствуют ускорению метаболизма, развитию координации, ускорению процесса жиросжигания. Через 2–3 месяца регулярных занятий станут видны изменения.

Степ-платформа

Позволяет выполнять различные варианты зашагивания на платформу.  За час ходьбы на степ-платформе можно сжечь около 400 ккал даже при средней интенсивности занятий.

Как нужно тренироваться

Достичь желаемого результата от выполнения комплекса упражнений можно, если:

•  регулярно заниматься: специалисты советуют уделять тренировкам 45–60 минут трижды в неделю;
•  рассчитывать нагрузку так, чтобы дыхание усилилось, а количество сердечных сокращений составляло 110–115 уд./мин.;
•  контролировать питание: последний прием пищи перед тренировкой должен быть за 2 часа, после интенсивных занятий сразу кушать не рекомендуют.

При выполнении каждого упражнения надо следить за осанкой и дыханием. Если делать их неправильно, результата от занятий не будет. Неправильное выполнение может также стать причиной травм.

Стойки

Существует три разновидности стоек: левосторонняя, правосторонняя и фронтальная. По степени группировки всех частей тела они бывают открытыми и закрытыми, а по уровню центра тяжести – высокими и низкими.

Приемы защиты в таиландском боксе выполняются действиями туловища, рук и ног. Существует также множество вариантов комбинированных защит.

Примерная программа

Рассмотренные выше упражнения для ног с гантелями подходят как для мужчин, так и для женщин. Предлагаем примерную программу домашнего тренинга, которую могут использовать люди обоих полов.

• Разминочная часть – скакалка (3-5 минут);
• подъемы на носки – 4/20;
• приседания – 3/15;
• румынская тяга – 3/15;
• болгарские выпады – 3/15;
• скручивания на пресс – 4 сета/20.

Четырех упражнений достаточно, чтобы полноценно нагрузить нижнюю часть тела. Эту программу следует выполнять 1 раз в неделю, например, в понедельник. А в среду и пятницу можно поработать над мышцами спины, груди и плечевого пояса. Каждые 2 месяца необходимо менять тренировочный план или некоторые его упражнения.

Защиты «на развитии»

Останавливают проведение приема противником после «старта».

«Предварительные» защиты выполняют следующими способами: захватом, сбивом, отжиманием и блокированием.

Захват – это действие, обеспечивающее прочное соединение с телом противника. Захваты выполняются одной или двумя руками. По способу выполнения они бывают внутренними и внешними.

Сбив – это ударное или толчкообразное движение по конечностям противника, выполняемое с целью освободиться от захвата. Наносится как изнутри, так и снаружи.

Отжимание – отталкивание от себя противника путем разгибания рук или ног.

Блокирование – защитное действие, сдерживающее движение атакующей стороны противника (корпуса, руки, ноги).

Защиты «на старте» выполняют блокированием, оседанием, переходом, отведением, перешагиванием и отходом.

Зашагивания на тумбу: Особенности и техника выполнения

Зашагивания на тумбу — очень простое, но эффективное упражнение, чтобы привести свои мышцы в тонус и проработать силуэт фигуры.

Большую часть аэробных упражнений сложно повторить без наглядного примера — непонятна техника выполнения. Другое дело – базовые шаги (Вasic Step), ведь небольшой степ-аэробикой мы занимаемся ежедневно. Например, когда поднимаемся по лестнице.

Но даже такое простое упражнение нужно выполнять по определенным правилам. Это поможет увеличить нагрузку на организм и сделает тренировку более эффективной.

Чем полезны базовые шаги?

Регулярные занятия Вasic Step качественно укрепляют мускулатуру нижней части туловища и развивают группу мышц, которая стабилизирует таз, бедра и позвоночник.

Каждый человек сам выбирает, для чего ему нужны тренировки с выполнением базовых шагов. Количество подходов и повторений зависит от целей, уровня физической подготовки, инвентаря. Персональная программа тренировок может включать комплекс вспомогательных упражнений и график перерывов.

Базовые шаги помогают:

• Сделать тело крепким, выносливым, подтянутым.
• Нарастить мышечную массу.
• Избавиться от лишних килограммов – Вasic Step особенно эффективен в сочетании со сбалансированным питанием и другими физическими нагрузками.
• Привести мышцы в тонус, проработать силуэт фигуры.

Какой инвентарь для занятий потребуется?

Для занятий нужна специальная опора. Не обязательно приобретать профессиональную платформу для степ-аэробики. С этой задачей отлично справятся тумба, скамейка или обычные лестничные ступеньки.

Выполнять базовые шаги вверх и вниз можно на разной высоте. Начинать рекомендуется с низкого шага, даже если вы можете поднимать ноги выше. Необходимо контролировать бедра: во время выполнения высоких шагов их нужно держать на ширине плеч.

При использовании парного инвентаря техника иная: снаряды нужно держать в руках, вытянутых вдоль туловища или согнутых к плечам.

Как правильно выполнять базовые шаги?

Перед тем, как усложнять упражнения отягощением, нужно научиться корректно выполнять сами шаги. Грамотная техника Вasic Step гораздо сложнее, чем может показаться. Однако только правильные движения помогут извлечь максимум пользы.

Добавляйте нагрузку, когда почувствуете, что находитесь на пределе своих возможностей. К концу занятия базовые шаги будут даваться все тяжелее, хотя у каждого человека свое понятие «тяжести». Останавливаться нельзя: именно в этот момент предельное напряжение всех групп мышц принесет положительный результат.

Предварительная подготовка:

Расположите тумбу, скамейку или платформу прямо перед собой. Высота подъема для начинающих должна быть минимальной. Сделайте шаг и поставьте стопу на снаряд, корпус держите прямо

Уделите внимание постановке бедер: при выполнении шага нельзя отводить поднятую ногу вбок, она всегда должна располагаться прямо перед собой. Напрягите мышцы брюшного пресса, ягодичную и спинную мускулатуру

Не допускайте пружинистых движений и подскоков в момент отталкивания ногой от пола.

Техника выполнения:

1. Сделайте упор на пятку той стопы, которая находится на платформе. Оттолкнитесь и подтяните туловище. Напрягите ягодицы и квадрицепсы.
2. Убедитесь, что в процессе движения нагрузка приходится именно на мускулатуру, а не на коленные чашечки и суставы.
3. Опустите обратно на пол сначала одну ногу, затем вторую. При спуске корпус можно немного наклонить вперед, но мышцы пресса, ягодиц и спины необходимо держать в напряжении.
4. В течение всей степ-тренировки держите ноги на ширине плеч. Сохраняйте прямую осанку.

Когда начинать упражнения с шагами?

Если главная цель занятий – проработать нижнюю часть тела, базовые шаги следует выполнять до силовой тренировки, пока все движения максимально точные, четкие и бодрые. Профессиональным пауэрлифтерам Вasic Step рекомендован как вспомогательные упражнения для становой тяги.

Если основная задача – развить силу и выносливость, упражнения необходимо выполнять с повторами: сначала с опорой на одну ногу, затем – на вторую. Если в ходе занятия постоянно чередовать ноги, Вasic Step станет хорошей кардионагрузкой.

Принципы ЗОЖ6 поз йоги, которые преобразят ваше телоВелосипед – упражнение для прессаУпражнение планка: Техника выполненияОздоровительный бег: рекомендации для начинающих

( 6 оценок, среднее 5 из 5 )

Плюсы и минусы этого вида фитнеса для начинающих

Полезные характеристики:

1. Комплекс упражнений на основе базовых шагов помогает быстро сжигать лишние калории и уменьшать подкожный слой жира.
2. Укрепляет сердечную мышцу и улучшает кровообращение.
3. Занятия на степпере полезны для мышц спины, рук, ягодиц и ног – они формируют красивую осанку и стройный силуэт.
4. Улучшает двигательную координацию, развивая ловкость и гибкость.
5. Присутствует возможность легко регулировать уровень нагрузки при помощи темпа и различных двигательных элементов.
6. Упражнения на степпере без утяжелителей либо с гантелями можно практиковать не только в фитнес-клубе, но и в домашних условиях.
7. Степ-аэробика может использоваться в качестве разминки перед силовыми тренировками.

1. Повышенная нагрузка на колени, что повышает риск травмы суставов (при неправильной технике движений).
2. Для спортивного прогресса следует заниматься регулярно без перерывов (от того, сколько фитнес-тренировок вы сможете практиковать в неделю, зависит базовый результат похудения, прокачки мышц и т.д.).
3. Большому количеству новичков бывает проблематично адаптироваться на тренировках из-за новых движений, незнакомых названий и быстрого темпа.

Анатомия ягодичных мышц

Ягодичная мышца относиться к задней поверхности бедра, основная функция которой, заключается в распрямлении туловища и отведении ноги в стороны. Она делятся на три основные группы: большую, среднюю, и малую ягодичную мышцу.

Большая ягодичная мышца

Одна из самых крупных и сильных мышц, придает попе шарообразную форму, располагается от бокового крестца и копчика до бедренной кости. Участвует в движениях тазобедренного сустава, стабилизирует устойчивое положение тела и ног при ходьбе и беге, поворачивает бедра наружу.

Активно участвует в работе, при выполнении приседаний со штангой, гиперэкстензии и становой тяге.

Средняя ягодичная мышца

Располагаются на боковой поверхности бедра, состоят из передней и задней мышцы, частично скрываясь под большой ягодичной мышцей. Крепятся от верхней части таза, к началу бедренной кости. Хорошо развитые средние ягодичные мышцы, скрывают некрасивые торчащие кости таза.

Основная функция — отведения бедра в сторону (передние пучки поворачивают вовнутрь, задние наружу), наклоняет тело в бок, стабилизация положения тела в нужном направлении при ходьбе и беге.

Малая ягодичная мышца

Плоские треугольной формы мышцы, расположенные под средними ягодичными мышцами. Крепление начинается от наружной поверхности крыла подвздошной кости, между передней и нижней ягодичными линиями.

Основная функция – при сокращении отводит бедро, стабилизирует таз при ходьбе совместно со средней ягодичной мышцей, а также выпрямляет туловище, при условии неподвижности бедер.

Вышагивания на платформу с гантелями: техника, фото и видео

• HOME
• Бодибилдинг Статьи по бодибилдингу
• Биографии атлетов

Фитнес

• Фитнес статьи

Статьи о похудении
Тренировка

• Силовой тренинг

Мужские тренировки
Женские тренировки
Питание

• Статьи о питании

Спортивное питание
Минералы
Витамины
Таблицы
Упражнения

• Пресс

Трицепс
Бицепс
Трапеции
Грудь
Плечи
Спина
Ноги
Стероиды

• Статьи о стероидах

Описание стероидов
Фотогалерея

• Культуристы

Фитнес модели
Обои
Разное

• Саморазвитие

Поиск

PUMPMUSCLES.RU ПОРТАЛ ФИТНЕСА И БОДИБИЛДИНГА

• HOME

• Бодибилдинг ВсеСтатьи по бодибилдингуБиографии атлетов

Фитнес

• ВсеФитнес статьиСтатьи о похудении

Тренировка

Питание

Таблицы

Какие мышцы работают

Основную нагрузку в упражнении зашагивание на платформу принимает на себя квадрицепс бедра. Он отвечает за разгибание ноги в колене, и именно за счет его сокращения создается импульс, который помогает взобраться на платформу (скамью).

Помимо этого, помощь в осуществлении движения квадрицепсу оказывают большая ягодичная мышца, а также большая приводящая и икроножные мышцы.

В качестве мышц-стабилизаторов задействуются: мышцы кора, прямые и косые мышцы живота.

Защита, уклон, нырок, Отклон

Защита – это действия боксера, имеющие целью отразить атаку соперника либо избежать удара. Защитные действия при помощи рук делятся на подставки, отбивы, блокирования и захваты. Все эти движения могут выполняться различными частями руки: плечом, локтем, предплечьем и кистью при движении сверху, снизу, наружу либо внутрь. При использовании ног возможны следующие варианты – голенью, коленом или стопой выполняются подставки и блокирования. С использованием туловища выполняются уклоны, нырки и отклоны, а все тело боксера при этом может смещаться вперед, назад и в стороны.

Уклон – это защитное действие боксера, суть которого заключается в смещении тела спортсмена с линии удара в сторону при помощи скручивания в пояснице.

Нырок – это защитное действие, позволяющее избежать удара противника за счет понижения центра тяжести тела при помощи сгибания ног в коленных суставах и поступательного движения корпуса вниз или вниз-в сторону.

Отклон – это защитное действие, суть которого заключается в смещении тела спортсмена с линии удара в сторону или назад за счет сгибания туловища в пояснице.

“Домашние” проблемы силовиков

Проблема возникает только с разгибателями спины, этим мышцам все еще нужна тяжелая штанга и становая (или наклон со штангой на спине); жгуты их не особо стимулируют, но должны, по крайней мере, поддерживать имеющиеся силовые показатели. Почти все другие мышечные группы вы сможете прорабатывать с минимумом оборудования.

Что касается силовых упражнений, то начинающие атлеты могут стать сильнее с помощью упражнений, предложенных в этой статье. Более опытные должны быть в состоянии поддерживать или увеличивать «базовую силу» (как функцию наращивания или поддержания мышечной массы). Другими словами, если вы не тренируетесь в зале в течение пары месяцев, ваши максимумы в «больших» упражнениях немного снизятся, когда вернетесь под штангу.

Однако это снижение происходит в основном из-за того, что вы не отрабатываете тот же двигательный паттерн; если посвятили это время поддерживанию или наращиванию мышечной массы, то сила должна довольно быстро вернуться к прежнему уровню (и превысить его) – в течение 2-4 недель для большинства людей.

Чтобы изменить «зальную» программу для домашнего тренинга, вам нужно просто выбрать упражнения, которые тренируют те же мышечные группы и определить, как будете прогрессировать. Например, если хотите развиваться в жиме лежа и выбрали отжимание, выполняйте больше повторов на каждой тренировке вместо увеличения веса штанги. Если вместо жима штанги над головой вы взялись за отжимание в стойке на руках, то старайтесь увеличивать диапазон движения, а затем так же прибавляйте повторы, когда сможете выполнять упражнение в полной амплитуде.

Если используете жгуты, то можете прогрессировать, добавляя больше эспандеров для увеличения сопротивления (для таких упражнений, как отжимание, приседание или наклон), или добивать мышцы до отказа, например, в сгибании рук для бицепс или подъемах через стороны для дельт.

Программа в спортивном зале 3 раза в неделю

Понедельник, пятница:

• жим ногами;
• выпады (штанга);
• приседы;
• становая тяга (гиря, штанга);
• разгибание;
• сгибание ног;
• гиперэкстензия;
• ягодичный мостик.

  Зашагивание на платформу — динамичное упражнение для ног

Среда:

• мертвая тяга;
• плие-присед (гантели);
• выпады;
• отведение ног;
• гиперэкстензия;
• зашагивание на платформу.

Приседания

Эти упражнения для накачивания попы считаются самыми эффективными. Они задействуют большую ягодичную мышцу, бедра, икры. Любая тренировка ягодиц должна включать приседания. Их можно делать с нагрузкой, используя гантели, или же выполнять упражнения с собственным весом.

С колен

Соблюдайте такой алгоритм действий:

1. Встаньте ровно и расставьте ступни по ширине плеч.
2. Присядьте, согнув колени.
3. Следите, чтобы они не выходили за уровень пальцев.
4. Оставайтесь в таком положении 2-3 секунды.
5. Чтобы подняться, используйте для опоры пятки.
6. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

С прыжком

Правильная техника выполнения приседания:

1. Исходное положение (И.П.) – ступни должны стоять параллельно друг другу, по ширине плеч.
2. Присядьте, зафиксируйтесь в этом положении 2-3 секунды.
3. Резко поднимитесь, постарайтесь прыгнуть максимально высоко.
4. Мягко приземлитесь.
5. Сделайте 3 подхода по 15 раз.

Это упражнение можно усложнить, если выполнить его с поворотом на 180 градусов. При этом можно сжечь в два раза больше калорий. Порядок действий:

1. Займите И.П. как в предыдущем упражнении.
2. Левую руку заведите за спину.
3. Присядьте, дотроньтесь правой ладонью до пола.
4. Резко подпрыгните, повернувшись в воздухе на 180 градусов.
5. Присядьте, дотроньтесь ладонью до пола, сделайте прыжок и вернитесь к И.П.
6. Делайте 3 подхода по 10-15 раз.

Плие

Такая гимнастика для попы помогает подтягивать ягодичные и мышцы внутреннего бедра. Упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях предполагают использование гантелей. Вес их подбирается индивидуально. Рекомендуется применять приспособления, масса которых 3 кг. Если не окажется под рукой гантелей, можно воспользоваться бутылкой, которая наполнена водой или песком. Выполняйте упражнение так:

1. И.П. – встаньте ровно, расположите стопы на ширине плеч, разведите наружу.
2. Напрягите пресс.
3. Возьмите гантель двумя руками за основание.
4. Вдыхая, присядьте так, чтобы бедера были параллельны полу, а утяжеление шло вниз.
5. Вернитесь в И.П., используя для опоры пятку.
6. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

Базовый тренировочный комплекс

Продолжаем изучать комплекс упражнений с гантелями дома. Исходное положение такое же, как и в предыдущем случае. Ноги слегка согнуты. Необходимо медленно согнуть руки в области локтей. Отрывать их от торса нельзя. Данный прием позволит усилить нагрузку на трицепс. После этого начинаем разгибать руки, возвращая их в первоначальное положение. Данный комплекс является универсальным, так как нагрузка поступает и на мышцы спины, и на грудь, и на пресс.

Надо взять гантели, поднять руки, вытянув их перед собой. После этого стараемся поднять снаряды над головой, затем заводим их за голову как можно дальше. Еще одно упражнение заключается в том, что необходимо лечь на пол и начать разводить руки, согнутые в локтях, в разные стороны. Сводить их необходимо перед грудью. Делать это надо медленно.

Упражнения с гантелями, фото выполнения которых вы можете увидеть, читая данный обзор, весьма действенны для рук. Главное — не приступать к ним слишком резко, в противном случае на следующий день будут очень сильные болевые ощущения, которые смогут надолго отбить всякое желание заниматься.