Жим штанги лежа узким хватом: техника выполнения и рекомендации

Поэтому находим оптимальную ширину хвата.

Это примерно 70 см плюс — минус 6 см расстояние между большими пальцами рук. Точно сказать такую цифру не возможно, потому что длина рук у всех людей разная.

Можно проверить правильность ширины хвата ещё одним способом. В опущенном положении, когда штанга лежит на груди, угол между туловищем и отведённым плечом (плечевая кость) должен быть 45 градусов. Вот этот угол нужно соблюдать точно.

При правильном выполнении у Вас предплечья (от локтя до лучезапястного сустава) перпендикулярны грифу штанги и перпендикулярны полу.

Опускаем штангу на уровень солнечного сплетения. Это получается чуть ниже сосков. Не нужно опускать штангу близко к шее или наоборот класть её на живот.

Хват штанги должен быть только сверху, и только пальцы в замок. Это значит, что большой палец берёт штангу с противоположной стороны от всех остальных и накладывается на указательный палец.

Лучезапястный сустав составляет прямую линию. Кисти не выворачиваются наружу до конца. Кисть не должна выворачиваться слишком назад, на излом.

Очень часто можно увидеть неправильный хват штанги, при выполнении жима штанги лёжа.

Посмотрите этот ролик. В первой половине ролика показано как правильно держать штангу, во второй половине — как не следует её держать начинающим спортсменам.

Поясню почему. При неправильном хвате создается рычаг от грифа штанги к ладони. Этот рычаг короткий, но он может принести много вреда. Кисть то становится на излом. И держится за счёт связок.

Пока вес штанги не большой это не беда, но как он увеличится, нагрузка на связки возрастёт. И есть риск растяжения связок. Привыкайте сразу правильно держать штангу. Смотрим видео.

Поднимать штангу из нижнего положения нам помогают широчайшие мышцы спины. Они задают разгон штанги. Попробуем понять как это делается.

Сидя поставьте руки так, как будто Вы жмёте штангу из нижнего положения. А теперь попробуйте напрячь широчайшие мышцы. При этом напряжении Вы заметите, что руки у Вас выскакивают вперёд сантиметров на десять. Этим напряжением широчайших мышц и нужно пользоваться при старте штанги от груди.

Начинающему рекомендую делать упражнение первые две – три недели на технику.

Не брать большие веса, а тренироваться с маленьким весом. Вес должен быть такой, что бы Вы могли пожать его более 15 раз. Этим весом мы не накачиваем мышцы. Хотя безусловно мышцы то же будут укрепляться.

Мы работаем на технику. Следите, что бы упражнение выполнялось красиво, учитываёте все детали описанные в статье. С большим весом учиться делать жим лёжа не рекомендую.

Большой вес не даст Вам выполнить упражнение технически правильно

Потому что внимание будет направлено на борьбу с весом, а не на технику

Очень часто у начинающих получается перекос при подъёме штанги. Одна рука отстаёт в подъёме и штанга поднимается одним верхом вперёд. Это говорит о том, что одна рука слабее.

Боятся этого не следует. Буквально за месяц тренировок слабая рука придёт в норму. Но всё же нужно стараться поднимать штангу ровно. А когда начинается перекос закончить подход.

Штанга внизу – вдох, вверху – шумный выдох.

Жим штанги лёжа узким хватом.

Жим штанги лёжа узким хватом прекрасное упражнение для тренировки трицепсов.

Хват берём значительно уже, чем при силовом жиме. Ширина хвата равняется ширине Ваших плеч. Т.е. Ваши мизинцы не выступают за плечи. Многие даже опытные спортсмены делают ошибку в выполнении этого упражнения. Они ставят большой вес на штангу. И при поднятии штанги одной силы трицепса не хватает. Поэтому локти у них разводятся в сторону. К движению подключаются грудные мышцы.

Локти должны скользить вдоль туловища. Угла между туловищем и плечом нет.

Как только локти стали разводиться, это значит, что трицепс не справляется с весом и в работу подключились грудные мышцы.

Вес для этого упражнения подбирается гораздо меньший, чем для жима лёжа штанги средним хватом (силовым). Вес меньше на 50 или даже больше процентов. Ведь мы поднимаем снаряд силою только трицепсов.

Иногда удобнее брать штангу не обычным хватом (который описан выше), а «обезьяним». Это когда большой палец держится за штангу вместе с остальными. Не в замок. Этот хват помогает нам не разводить локти в стороны.

При правильном выполнении упражнения Вы почувствуете, как наливаются трицепсы. Они словно набухают. Это называется пампинг – накачка мышц кровью. Как набирать массу.

Ваши вопросы, разбираем на Форуме по тренажёрам

Упражнения для разогрева

Перед началом тренировки, необходимо тщательно подготовиться. Для этого надо установить стойки на удобной для вас высоте и поместить на них гриф без веса для разминки, без которой приступать к основному комплексу крайне не рекомендуется.

Лягте на скамью. Ваша спина вместе с затылком должны плотно прилегать к поверхности скамьи. Работать надо прямым хватом. Кисти друг от друга должны располагаться на расстоянии 20-30 см. Снимите гриф со стоек и, направляя его по горизонтальной траектории, разместите его напротив середины вашей грудной клетки. Во время опускания следите, чтобы локтевые суставы ходили близко к вашему корпусу. Разгибать руки необходимо полностью.

Разминка должна включать в себя 10-15 повторений. После этого можно вешать на него рабочие веса и приступать к тренировке. Выполните 3 подхода с минимальным количеством повторений — 10.

В тренажерном зале

Разгибания из-за головы

Выполняются на блоке. Нагрузка с растяжкой максимально эффективна.

Техника: держаться за рукоятку, стоя спиной к тренажеру. Поднять рукоятку над собой. Одну ногу немного согнуть и выставить вперед для устойчивости. Согнуть руки под 90 градусов, выпрямить их.

разгибание из-за головы на блоке

Разгибания с канатной рукояткой

Выполняются на блоке. С развернутыми наружу руками для прокачки наружной части бицепса. Руки держатся за оба конца канатной рукоятки.

Как делать: с прямой спиной, приблизив локти к телу, опустив плечи, выпрямлять руки и тянуть ручки книзу. В нижней точке локти и рукоятки разведены.

разгибание с канатной рукояткой на блоке

Французский жим

Выполняется со штангой, из положения лежа на скамье. Самый подходящий — гриф W, EZ. Комфортнее наклонно держать штангу, поэтому желателен изгиб.

Техника: ступни на полу, руки прямо, поднять над телом штангу, разместить за головой. Опустить на согнутых руках штангу. Когда штанга за головой, работают предплечья, но не плечи. Снова поднять штангу над собой, не перпендикулярно туловищу.

Другая вариация упражнения — жим сидя.

Французский жим на скамье

Жим узким хватом

Базовое упражнение выполняется со штангой из положения лежа. Можно работать в тренажере Смита, чтобы разгрузить мышцы стабилизаторы. Расположение рук практически как в классическом варианте, но чуть уже.

Как делать: при поднятии штанги держать руки возле тела.

жим узким хватом

Обратные разгибания

Выполняются в блоке, используется классическая рукоять и обратный хват. Прокачивают внутреннюю зону трицепса.

Техника: полностью разгибать и сгибать руки, держась за прямую рукоятку.

разгибание обратным хватом на блоке

Брусья

Отжимания на брусьях — популярное упражнение с собственным весом. Для новичков классические отжимания или облегченные с эспандером. Для продвинутых допустимо добавить отягощение.

Выполнение: держась кистями за турник, свести лопатки, не поднимать плечи. Опуститься вниз. В нижней точке плечи параллельно полу. Без наклона вперед выжать тело вверх.

брусья

Однообразные тренировки мешают прогрессу. Вносите новшества. Пробуйте разные варианты нагрузок.

Основные моменты и техника выполнения

Как я уже говорил ранее, жим штанги узким хватом является базовым упражнением. А это значит, что во время движения задействуется несколько суставов, таких как: плечевой и локтевой. Следовательно, участвует несколько мышечных групп. Но как же нам сделать так, чтобы нагрузка уходила только на целевую мышцу, в данном случае трицепс? Ответить на это вопрос не сложно, главное знать несколько технических моментов:

Ширина хвата

Первое что нам надо уяснить это то, какую же все-таки ширину хвата надо использовать. 

При работе с широким хватом нагрузка больше идет на грудные мышцы и меньше на трицепс.

При узком хвате. Трицепс работает максимально, а грудь второстепенно.

И вроде бы все предельно понятно, взялись по уже и пошли качать большие и могучие руки. Но есть одно, но! Очень узкий хват, является травмоопасным для ваших локтей и запястий! Плюс ко всему, чем ближе мы ставим руки друг к другу, тем сильней разворачиваются локти в стороны (об их положении мы поговорим позже). Следовательно, к движению снова подключаться грудные мышцы. А из-за неестественности положения кистей, запястья будут испытывать большую нагрузку, сопровождающуюся чудовищными болевыми ощущениями. Тренировка превратится в мучение. Получается какой-то замкнутый круг. Но не стоит отчаиваться, всегда есть решение и называется оно средний хват. То есть, ваши руки держатся за гриф на ширине плеч или немного уже. Главное, чтобы локти при опускании шли параллельно туловищу и расходились в стороны. А ваши запястья, при таком положении рук будут находиться в удобном положении и при правильной техники, вы не будите испытывать дискомфорт.

Положение локтей

Об этом мы косвенно уже сказали выше. Локти, должны проходить вдоль туловища. Если же их разводить в разные стороны, то большая часть движения, особенно из нижней точки, будет производиться грудными мышцами и передней дельтой. А так как данные мышцы больше по размеру, то вряд ли трицепсу достанется хоть какая-то доля нагрузки. Следовательно, про рост мышц можно будет забыть и время, которое могло поработать на вас, будет потрачено впустую.

Точка опускания штанги или гантелей

Вспоминая предыдущий пункт про положения локтей относительно телу, нужно понимать одну истину. Если мы будем опускать отягощения как при обычном жиме лежа на середину грудных мышц, нам подневольно придется разводить локти в стороны. Мы конечно можем напрячь мышцы рук и постараться не дать локтем такой возможности, но кроме боли мы ничего не испытаем

Да и потеряем фокус над трицепсом сместив свое внимание на второстепенные факты. Поэтому существует персональное правило, которое уже данным давно укоренилось в бодибилдинге

При жиме лежа узким хватом, опускать отягощение под грудные мышцы. При таком выполнении, локти будут опускаться под углом в 90° и выполнять правило выше » Проходить вдоль туловища».

Траектория движения

Это последний из технических моментов, но он также важен, как и все остальные. О какой траектории движения я пытаюсь вам сказать. При классическом ЖИМЕ ШТАНГИ, мы поднимаем и опускаем руки по одной вертикальной траектории. То же самое мы должны проделать при узком жиме. То есть, опускаем руки на низ грудных мышц и над ним же и поднимаем. Не надо выводить руки с отягощением в сторону головы. Если вы сделаете все правильно, тогда в работе будет задействован только локтевой сустав и грудные не смогут помешать нам проработать трицепс.

Вес штанги или гантелей

Что касается веса выбранного вами отягощения, то тут действуют следующие правила. Вес не должен быть слишком большим. Так как нам будет сложнее выполнять упражнение с правильной техникой и отдача от такой тренировки будет значительно хуже. И не стоит брать слишком маленький вес. Ведь нам придется сделать очень большое количество раз и тренировки из силового вида спорта такого как бодибилдинг, превратиться в своего рода кардио или фитнес. Такой подход к росту силы и массы не приведет. Поэтому берем средний вес, с которым мы можем отработать на 6-12 повторений с правильной техникой. 

Вот это и есть те самые основные моменты, которые помогут вам при выполнении данного упражнения. Закрепим их, чтобы в любой момент можно было их повторить:

• Хват должен быть средним, на ширине плеч или немного уже
• Локти во время выполнения упражнения должны опускаться и подниматься вдоль туловища
• Штангу или гантели стоит отпускать под грудные мышцы
• Движение должно происходить по горизонтальной траектории на уровни низа грудных мышц
• Используйте такой вес, с которым вы можете работать на 6-12 повторений в подходе

Вариации выполнения

Кроме того что выполняться армейский жим может сидя или стоя, есть еще и вариации с разными отягощениями. Классическим вариантом можно считать выполнение со штангой. В таком случае можно работать с большими весами, что и является одной из главных черт всех базовых упражнений. Но такой вариант может быть неудобен тем, что гриф жестко ограничивает положение рук, что может вызывать дискомфорт или боль в суставах.

С другой стороны, армейский жим с гантелями подходит как для девушек, так и для мужчин. Здесь гораздо проще подобрать рабочий вес, а руки не так жестко зафиксированы в своей траектории. Мужчины могут использовать тяжелые гантели, чтобы дать стимул к росту массы. Это также поможет избавиться от дисбаланса развития рук. Но, суммарный объем работы выполняемый двумя руками одновременно будет больше, чем для каждой руки по отдельности.

Самый подходящий случай для «узких» жимов

В начале своей тренировочной карьеры, когда атлет еще толком не знает как заниматься и не может выжать лежа штангу, равную весу своего тела, он должен придерживаться базового тренинга, то есть выполнять одни базовые упражнения, в которых работают мышечные группы.

И так он должен работать, пока не сможет выполнить 5 повторений в жиме лежа со штангой, весом наполовину больше своего собственного, и сделать 15 приседаний с таким же весом. До этого уровня все экстензии для трицепсов и выпрямления ног не дадут никакой пользы.

Можно обходиться и без вспомогательных упражнений для трицепсов и потом, если вес в жиме лежа растет. Но если вес прекращает расти, нужно сразу же внести в тренировочную программу корректировки.

Для начала нужно «мертвую точку», то есть, разобраться, в чем причина – в слабости трехглавых мышц, или плеч. Если вы «застреваете» почти в конце амплитуды, то дело в недостаточной силе трицепсов. Если испытываете трудности в начальной фазе, то нужно работать с плечами.

Сколько времени продолжать жать узким хватом? Если ваша цель — побить последний мировой рекорд в жиме лежа (или хотя бы в своем зале), вы должны выполнять его всегда. Если вы желаете прибавить к своему жиму еще килограмм 15–20, то вы должны осилить в «узком» жиме 85% от веса вашего жима лежа.

Для тех, кто желает построить большие руки, но не может сделать это посредством экстензий рук, жим лежа узким хватом тоже будет очень кстати. Что в таком случае предпочесть, обычный «узкий» жим или одну из его вариаций? Здесь дело в стаже тренировок атлета и его массе. Для бодибилдера, который уже набрал более 10 кг мышц, полезны будут и жимы-экстензии, и «полужимы». Средний атлет больше выгоды получит от обычного жима узким хватом.

Выводы

Чтобы правильно включать в работу трицепс, нужно понять суть упражнения, и траектории движения во время выполнения узкого жима штанги. Разгибание при жиме должно производится за счет сгибания и разгибания в локтевых суставах, а не за счет активной работы плечевых суставов. Жать на трицепс можно и с хватом чуть шире плеч, однако новички не смогут технически правильно все это воплотить, спортсмены с опытом смогут.

Поэтому при выполнении узкого жима концентрируйтесь на технике, жмите как бы вперед, от себя, за счет локтей, а не плеч. Аналог – французский жим лежа штанги за голову, где движение происходит только в локтевом суставе и штанга жмется вперед.

1