2 комплекса упражнений для подтяжки живота и боков после родов

Эффективные упражнения

Рекомендуется проводить занятия в первой половине дня. Можно совместить со сном малыша. В таком случае, будут отсутствовать отвлекающие факторы.

При наличии дискомфорта, занятия прекращают. Регулярное выполнение поможет добиться красивого пресса после родов, заметного на фото.

Лучшие упражнения:

Поднимание прямых ног в лежачем положении на спине. Нужно применить не менее 10 подходов на каждую ногу. Махи делаются попеременно.

«Велосипед» является знакомым упражнением. Принцип выполнения заключается в поочередном движении ног, согнутых в коленях. Руки нужно положить за голову и сомкнуть в замок.

«Скручивание» выполняется при поднятых ногах, которые согнуты в коленях. Принцип заключается в противоположном касании коленей и локтей. Ритмичные движения нужно выполнять на каждую сторону по 10 раз.

Одновременное поднятие головы и коленей укрепит верхний и нижний брюшной пресс. Необходимо придерживаться медленного режима. Начинать нужно с 10-15 повторений.

Махи ногами являются действенным упражнением. Для этого нужно встать на колени, руки прямые. Каждую ногу нужно максимально отводить вверх. Мышцы должны быть напряжены.

«Кошечка» выполняется стоя на коленях. Для этого нужно выгнуть спину и максимально втянуть в себя живот. Следует зафиксироваться в таком положении на несколько секунд и сделать выдох.

«Вакуум» делают стоя. Требуется максимально вдохнуть и втянуть живот. Должны мышцы «гореть». Можно делать в течение дня несколько раз. Диастаз является противопоказанием. К данной категории можно отнести «планку». 

«Ножницы» представляют собой упражнение лежа. Необходимо делать быстрые перекрестные движения ног. По типу ножниц. Один подход включает 10 раз.

Стандартное качание пресса также поможет справиться с проблемой. Для этого требуется полностью поднять верхнюю часть туловища к согнутым в коленях ногам. Для простоты выполнения можно ноги зафиксировать.

Попеременное поднятие ровных ног создает нагрузку на нижнюю часть животу. Рекомендуется сделать не менее 10 раз.

Комплекс упражнений с Анитой Луценко

Известный тренер Анита Луценко предлагает свой комплекс упражнений для приведения в норму живот после родов. По её словам, если делать эти упражнения ежедневно в течение двух недель, живот подтянется.

Первое, второе и пятое упражнения можно начинать делать уже через несколько дней после родов. Планка, боковая планка и упражнение «Дровосек» задействуют мышцы пресса, поэтому выполнять их можно не раньше чем через 6 недель после родов, когда сойдётся белая линия живота.

Помпа (вакуум). Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руками упереться в колени. Сделать глубокий вдох через нос, затем с шумом резко выдохнуть через рот (постараться вытолкнуть весь воздух из лёгких) и задержать дыхание на 4–5 секунд. При этом живот стараться подтянуть под рёбра как можно дальше. Повторить 15 раз.

Усложнённая помпа. Исходное положение — как в первом упражнении. Вновь сделать глубокий вдох через нос, резко с шумом выдохнуть через рот и подтянуть живот под рёбра. Задержать дыхание и пять раз быстро вытолкнуть живот вперёд и снова втянуть его. Затем выпрямиться и отдышаться. Следите, чтобы поясница не прогибалась — работают только мышцы живота. Повторить 5 раз.

Планка. Планка задействует практически все группы мышц, поэтому считается очень эффективным упражнением. Опуститься на колени, опереться на выпрямленные руки (ладони расположены под плечами). Отставить назад одну ногу, затем вторую. Поясницу не прогибать — ноги, тело и голова должны образовывать одну прямую линию. Дыхание свободное, на выдохе живот нужно втягивать. Задержитесь в этом положении на 15 с, постепенно доводя время до 1 минуты.

Боковая планка. При выполнении боковой планки хорошо тренируются пресс и внешние косые мышцы живота. Лечь на бок и опереться на предплечье. Ноги согнуты в коленях. Локоть, ягодицы и ступни должны находиться на одной линии. Вторую руку поместить за голову. Поясницу не прогибать. На выдохе плавно приподнять ягодицы, опираясь на локоть и колени. На вдохе медленно опустить бедра, слегка коснувшись пола. Повторить 5 раз на каждом боку, постепенно доведя количество повторов до 10.

Упражнения Кегеля. Сядьте на пол, скрестите ноги и выпрямите спину. Дыхание свободное. На выдохе сжать мышцы тазового дна, на вдохе расслабится. Повторить 15–20 раз. В конце сократить мышцы и задержаться в таком положении как можно дольше. Всего в течение дня необходимо сделать не менее 100 повторений упражнения Кегеля.

Дровосек. В этом упражнении тренируются мышцы живота, спины и рук.Через некоторое время можно взять в руки что-то более тяжёлое, чем подушка, чтобы увеличить нагрузку на мышцы рук. Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, стопы направлены вперёд. В руки взять подушку. На вдохе поднять руки по диагонали вверх (так, чтобы они располагались над левым плечом). Правое колено при этом развернуть внутрь. С выдохом опустить руки по диагонали вниз (к правой ноге), при этом левое колено развернуть внутрь. Поясницу не прогибать. Повторить 10 раз в каждую сторону.

Мифы по поводу пресса после родов

Вопрос, когда можно качать пресс заслуживает очень пристального внимания у представительниц прекрасного пола. И бытует много разных мнений на этот счет. Из-за разнообразия мнений, возникло несколько мифов по поводу качания пресса после родов:

1. Силовые нагрузки влияют на качество и количество грудного молока.
2. Чем раньше начать, тем быстрее будет результат.
3. Чем больше выполнять упражнений, тем быстрее восстановится фигура, и станет как до родов.
4. Одного качания пресса достаточно, чтобы подтянуть дряблые мышцы.

Данные мнения ошибочны. Физические нагрузки были полезны всегда, если на то нет серьезных противопоказаний. Но все должно быть в меру: сроки, количество. Как уже отмечалось ранее, срок начала силовых нагрузок может определить только врач по состоянию женщины. Ранние силовые тренировки опасны, они не только не помогут, но и навредят.

Количество упражнений по восстановлению фигуры никак не влияет на сроки. Лучше мало, но эффективно, чем много, но безрезультативно. Занятия должны быть хорошо подобраны, и выполнять их следует то количество раз, которое не приносит дискомфорта женщине.

Качать пресс хорошо, но этого не достаточно, чтобы вернуть стройную фигуру. Качание пресса всегда должно сочетаться с правильным питанием и другого рода силовыми тренировками.

Тренировки могут повлиять на выработку молока – правда или нет?

Самый распространенный миф по поводу качания пресса. Тренировки никак не влияют на количество молока в груди. Изначально так может показаться, так как при физических нагрузках происходит резкий выброс адреналина в кровь, что снижает выработку главного гормона, отвечающего за количество молока – окситоцина. Исправляется это частыми кормлениями. По окончанию силовых тренировок следует как можно чаще прикладывать малыша к груди, чтобы простимулировать выработку молока. В остальном занятия спортом пойдут на пользу не только матери, но и малышу.

Физические упражнения никак не повлияют на количество молока, если чаще прикладывать малыша к груди

Для начала немного анатомии

1.

Прямая мышца. Она тянется сверху вниз по всей линии живота: тянется она от грудной клетки и простирается до лобковой кости. Основная мышца пресса разделена сухожилием на две части, левую и правую. Остальные сухожилия располагаются поперек, тем самым разделяя наш пресс на кубики. Прямая мышца живота служит сгибателем нашего туловища.

Прямая мышца живота не делится на разные части, так как это один мышечный пласт, разделенный на зоны в виде кубиков сухожилиями.

Другие мышцы пресса состоящие из трех частей мышц, это боковые стенки нашего пресса (живота):

2.

Наружные косые. Эти поверхностные мышцы живота начинаются с боку нашей клетки груди и продолжают поверхностные мышцы межреберья, они прикрывают собой рёбра. Крепятся эти мышцы на восемь нижних рёбер зубцами, располагаются они от верха до низу по косой. Косые мышцы живота сгибают наш позвоночник, также косые мышцы отвечают за повороты вправо или влево нашего корпуса.

3.

Внутренние косые заняли своё место под наружными косыми мышцами. Эти мышцы пересекают живот от таза к грудной клетке, её волокна тянуться по диагонали. Функция этих мышц такая же, как и наружных. Они так же принимают участие в повороте туловища в стороны.

4.

Поперечные мышцы находиться под основным слоем мышц пресса, они служат для защиты внутренних органов, и на внешние мышцы никакого влияния не имеют.

Апоневроз — это сухожильная ткань, которая удерживает все мышцы нашего живота. Короче говоря, это соединительная ткань. Она одинакова как у женщин так и у мужчин и ничем не отличается.

Физкультура — на ура!

Физическая нагрузка, распределенная особым образом, с нагрузкой именно на нужные мышцы, это самый эффективный метод избавления от ненавистного живота. Причем, не только у рожениц, эти упражнения сгодятся любой женщине, следящей за своей фигурой.

Что касается мамочек, то надо иметь в виду, что приступать к занятиям можно лишь спустя три-четыре недели после родов, особенно строго этого правила стоит придерживаться тем, кто занимается лечением геморроя после родов.

Начинаем с тазовых подъемов. Ложимся на спину, сгибаем колени. Спиной прижимаемся к полу и приподнимаем таз вверх, напрягая мышцы живота. Держим «мостик»» секунд 10, потом повторяем движения, 10 раз.

Дальше пойдут скручивания на полу, тоже из положения лежа на спине. Ноги сгибаем в коленях, одновременно скрестив на груди руки. На выдохе верх туловища подтягиваем к коленям, напрягая мышцы живота. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем минимум 10 повторений, это одно из очень полезных действий, способствующих тому, как убрать послеродовой живот.

То же исходное положение: лежа на полу, руки скрещены на груди, а ноги заводим под какой-то устойчивый предмет мебели. Поднимаем вверх спину, выдыхаем, возвращаемся в первоначальное положение. Около 10 повторений, если позволяет состояние здоровья.

Статическое удержание корпуса — довольно сложное, но действенное упражнение. Выполняется из положения лежа на животе, предплечьями опираемся о пол (руки согнуты под прямым углом). Поднимаем тело, выравниваем спину, опираясь на предплечья и ступни ног. Зафиксируем тело, подержим в таком положении до 30 секунд. Выполняем 3-4 раза.

Это упражнение особенно ценно тем, что задействует внутренние мышцы. Но если вам требуется убрать живот после кесарева сечения, посоветуйтесь с доктором по поводу допустимой нагрузки.

Приседания около стены. Подходим к свободной стенке, спиной прижимаемся к ней плотнее, ноги ставим на ширину плеч и чуть отодвигаем их от уровня стены (на шажок). Скользя по стеночке вниз, доходим до положения, когда бедра станут параллельны полу. Тогда поднимаемся вверх, стараясь не помогать себе руками. Выполняем 10-15 сползаний и подъемов. Отлично работает на укрепление мышц пресса, ног, ягодиц. Но если у вас диагностирован геморрой после родов, то дозировка нагрузки будет вдвое меньше.

Категории

Когда можно начинать качать пресс?

Сказать точно, когда можно качать пресс после родов, нельзя. Врачи не рекомендуют этого делать вскоре после рождения ребёнка. Для тех, кто рожал естественным путем, должно пройти как минимум пару месяцев. Те же женщины, которые рожали путем кесарева сечения, могут начать задумываться о занятия на пресс не раньше, чем через 3 месяца. Ранее начало занятий может спровоцировать множество осложнений. Не стоит торопиться скорее нагружать свой организм физическими упражнениями. Сначала он должен отдохнуть от того испытания, которое пришлось пройти за 9 месяцев. Поверьте, для женского организма это серьезная нагрузка.

В тот период, который находится под запретом для физических упражнений, лучше позаботиться о своем питании. Это одна из составляющих скорейшего достижений результата в накачивании пресса. Если вы наладите свой рацион, то создадите благоприятную почву для будущих физических нагрузок, также обеспечите своему организму достаточное количество витаминов и минералов, нормализуете обменные процессы организма

Перед тем, как начинать упражнения, неважно в зале вы будете их делать или дома, обязательно посетите наблюдающего врача-гинеколога. Он должен осмотреть вас, убедиться, что организм полностью и как положено восстановился после родов

Только после этого врач разрешает заниматься физическими упражнениями.

Кстати, многих молодых мам волнует вопрос: можно ли совмещать кормление грудью и физические упражнения. Существует заблуждение, что занятие спортом негативно сказывается на лактации, сводя ее к минимуму. Это не более, чем выдумки. Наоборот, чем больше мама занимается спортом, тем больше у нее вырабатывается гормона счастья, который передается через молоко к ребенку. Так что хоть и минимальную пользу, но спорт приносит и малышу.

Профилактика осложнений после кесарева сечения

В настоящее время с целью профилактики материнской заболеваемости после кесарева сечения применяют современные высокоэффективные антибиотики широкого спектра действия, поскольку в развитии инфекции велика роль микробных ассоциаций, вирусов, микоплазм, хламидий и др. Во время операции кесарева сечения профилактическое введение антибиотиков проводят после пересечения пуповины, чтобы уменьшить их отрицательное воздействие на ребенка. В послеоперационном периоде предпочтение отдается коротким курсам антибиотикотерапии, чтобы уменьшить поступление препаратов к ребенку через молоко матери; при благоприятном течении кесарева сечения после операции антибиотики не вводят вовсе.

В первые сутки после операции кесарева сечения родильница находится в палате интенсивной терапии под пристальным наблюдением медицинского персонала, при этом осуществляется контроль за деятельностью всего ее организма. Разработаны алгоритмы ведения родильниц после кесарева сечения: адекватное восполнение кровопотери, обезболивание, поддержание сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма

Очень важно в первые часы после операции следить за выделениями из половых путей, т.к. высок риск маточного кровотечения вследствие нарушения сократительной способности матки, вызванной операционной травмой и действием наркотических средств

В первые 2 часа после операции проводится постоянное внутривенное капельное введение сокращающих матку препаратов: окситоцина, метилэргометрина, на низ живота кладется пузырь со льдом.

После общего наркоза могут быть боли и першение в горле, тошнота и рвота.

Снятию болевых ощущений после операции уделяется огромное значение. Уже через 2-3 часа назначают ненаркотические анальгетики, через 2-3 суток после операции обезболивание проводится по показаниям.

Операционная травма, попадание в брюшную полость при операции содержимого матки (околоплодные воды, кровь) вызывают снижение перистальтики кишечника, развивается парез — вздутие живота, задержка газов, что может привести к инфицированию брюшины, швов на матке, спаечному процессу. Повышение вязкости крови во время операции и после нее способствует образованию тромбов и возможной закупорке ими различных сосудов.

С целью профилактики пареза кишечника, тромбоэмболических осложнений, улучшения периферического кровообращения, ликвидации застойных явлений в легких после искусственной вентиляции важна ранняя активизация родильницы в постели.

После операции желательно поворачиваться в кровати с боку на бок, к концу первых суток рекомендуется раннее вставание: сначала надо посидеть в постели, спустить ноги, а затем начать вставать и понемногу ходить. Вставать нужно только с помощью или под присмотром медперсонала: после достаточно длительного лежания возможно головокружение, падение.

Не позднее первых суток после операции необходимо начинать медикаментозную стимуляцию желудка и кишечника. Для этого применяется прозерин, церукал или убретид, кроме того, делается клизма. При неосложненном течении послеоперационного периода перистальтика кишечника активизируется на вторые сутки после операции, газы отходят самостоятельно, а на третий день, как правило, бывает самостоятельный стул.

В 1-е сутки родильнице дают пить минеральную воду без газов, чай без сахара с лимоном небольшими порциями. На 2-е сутки назначается низкокалорийная диета: жидкие каши, мясной бульон, яйца всмятку. С 3-4-х суток после самостоятельного стула родильница переводится на общую диету. Не рекомендуется прием слишком горячей и слишком холодной пищи, твердые продукты в свой рацион надо вводить постепенно.

На 5-6-е сутки проводятся ультразвуковые исследования матки с целью уточнения своевременного ее сокращения.

В послеоперационный период ежедневно проводится смена повязки, осмотр и обработка послеоперационных швов одним из антисептиков (70%-ный этиловый спирт, 2%-ная настойка йода, 5%-ный раствор калия перманганата). Швы с передней брюшной стенки снимаются на 5-7-е сутки, после чего решается вопрос о выписке домой. Бывает, что рана на передней брюшной стенке ушивается внутрикожным «косметическим» швом рассасывающимся шовным материалом; в таких случаях наружных съемных швов нет. Выписка обычно проводится на 7-8-е сутки.

Когда можно начать качать пресс?

Не нужно спешить с физическими нагрузками после окончания беременности

Неважно, прошли роды успешно или повлекли за собой осложнения, к занятиям спортом приступают, когда матка полностью сократится, а мышцы придут в норму. Перед тем как начинать качать пресс после родов, нужно проконсультироваться с врачом о том, сколько по времени и как можно тренироваться (рекомендуем прочитать: через сколько недель можно качать пресс после проведения кесарева сечения?)

После естественных родов без разрывов и эпизиотомии

Через какое время можно приступать к занятиям спортом (подробнее в статье: через сколько дней после родов можно начать заниматься спортом?)? Если при родах не было разрывов и эпизиотомии, с прессом можно работать с 8-й недели после родов.

ЧИТАЕМ ПОДРОБНО: можно ли качать пресс при грудном вскармливании и когда начать занятия спортом?

Чтобы не перегружать мышцы, в первые 1,5 месяца женщине не рекомендуется поднимать тяжести, превышающие по весу малыша, резко наклоняться и бегать. Избыточная нагрузка повышает внутрибрюшное давление, не давая мышцам прийти в норму.

Если имеются внутренние или наружные швы

При осложненных родах время, когда можно приступать к тренировкам, определяется врачом. Как правило, пресс после родов восстанавливается не менее 2-х месяцев. В эти недели выполняют дыхательную гимнастику, направленную на массаж тканей изнутри и насыщение их кислородом. Лежа на спине, нужно вдыхать воздух диафрагмой, задерживать дыхание на несколько секунд и выдыхать.

ЧИТАЕМ ТАКЖЕ: восстановительный комплекс упражнений после родов

Причины обвисания и асимметрии

К основным причинам обвисания кожной ткани и развития асимметрии относятся следующие факторы:

Дополнительной причиной обвисания и асимметрии живота является профессионализм хирурга. Если врач выполнил большой разрез в передней стенке живота или матке, осуществил неправильный разрез мышечных волокон или были повреждены нервные ткани, то процесс восстановления затягивается на более длительный период.

Ссылки

ВЫПИСКА НЕДОНОШЕННЫХ ДЕТЕЙ ИЗ РОДДОМА

Похожие сайты

100znakov.ruantikshopuk.ruart-ritual.rubudet-klevo.rucosmeticova.rudailycredit.rudek-khabarovsk.rujan-batist.ru

Первая помощь при невралгии

При проявлениях вышеуказанных болей, первым делом можно облегчить боль. Так первой помощью при межреберной невралгии является:

• прием обезболивающих препаратов
• натирание согревающими мазями
• применение согревающих пластырей (перцовый пластырь) на больной участок тела.

Общие советы врачей и тренеров

Профессиональные тренеры и врачи, которые на протяжении долгого времени работают с худеющими, рекомендуют:

• Обязательное постепенное усиление физической нагрузки.
• Правильное питание — залог успеха.
• Выполнять занятия под надзором тренера.
• Консультации с врачом (независимо от самочувствия) обязательны.

Избавиться от обвисшего живота — сложная, но выполнимая задача. Главное, поставить цель, и идти к ней, несмотря ни на что. Со временем живот станет отвисать всё меньше и меньше. Каждой худеющей женщине нужно запомнить, что, если спустя 1-1,5 года избавиться от такой проблемы, как сильно обвисшая кожа, не получается (живот всё так же продолжает свисать, обвисать и дряблость не исчезает), то следует задуматься о пластике.

*Цены указаны на октябрь 2020 г.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/n5sTUoG2eOs

Как подтянуть живот правильно?

Чтобы получить желаемый эффект от занятий и не навредить здоровью, прежде, чем начать качать пресс, обязательно посещают врача. Если у женщины были осложненные роды, и ей наложили швы, специалист осматривает рубцы и дает рекомендации о допустимых видах физических нагрузок. До начала работы с прессом рекомендуется носить бандаж, помогающий коже и мышцам быстрее вернуть свой тонус.

Если женщина предпочитает тренироваться в спортзале, правильнее в первое время сочетать эти тренировки с занятиями в домашних условиях, обязательно делая упражнения на разогрев и растяжку. Не нужно качать мышцы ежедневно, желая быстрее вернуть прежнюю форму – так ничего, кроме переутомления, не добиться. Следует делать двухдневные перерывы между занятиями.

С чего начать?

Подготовку можно начинать с первых дней или недель после родов – точное время зависит от состояния женщины. При отсутствии разрывов выполняют упражнения Кегеля. С утра, еще лежа в постели, проводят дыхательную гимнастику для живота. Если на 4-й неделе мама чувствует в себе силы тренироваться, можно приседать у стены.

Эффективные упражнения для пресса

После родов не рекомендуется крутить обруч. Абсолютным противопоказанием к упражнению является диастаз, грыжа и воспалительный процесс в брюшной полости. В этот период необходимо беречь мышцы и связки, а удары обруча о живот провоцируют опущение внутренних органов. Чтобы укрепить пресс, делают следующие упражнения:

• «Лифт». Сидя на полу и опершись спиной о стену, нужно представить, что брюшная область – лифт. Вдох через нос означает подъем на последний этаж, выдох ртом – спуск на нижний ярус. Далее, напрягая мышцы, делают 5 быстрых выдохов. Сделать 3 подхода по 8 раз.
• «Велосипед». Лежа на спине, нужно поднять ноги и поочередно сгибать их в коленях. Более сложный вариант упражнения – выполнять его, скрестив руки за головой и приподняв корпус.
• Подъем корпуса. Исходное положение то же, но ноги согнуты в коленях, а стопы упираются в пол. Поднимая туловище вверх, стараются как можно сильнее напрячь ягодицы и живот. Сделать 3 подхода по 10 раз.

Хорошо помогают накачать брюшные мышцы упражнения с фитболом. Преимуществом этого инвентаря является то, что, помимо пресса, он задействует ноги и руки.

• Опершись поясницей о мяч, а ногами упершись в пол, нужно сложить руки за затылком. Далее следует поднимать и опускать корпус. Сделать 3 подхода по 10 раз.
• Став коленями на пол, нужно опереться животом о фитбол и завести руки за головой. Отрывая корпус от мяча, нужно задерживаться на и несколько секунд и возвращаться в исходное положение. Повторить 8 раз.
• Упершись ногами и руками в пол, нужно положить живот на фитбол и походить вперед-назад.
• Нужно лечь на спину, руки сцепить в замок за головой, а мяч зафиксировать ногами. Далее корпус поднимают, дотягиваясь до фитбола, и возвращаются в исходное положение. Сделать 3 подхода 10 раз.
• То же положение, но руки развести в сторону, а ноги поднять на 90 градусов, удерживая мяч. Нужно поочередно наклонять конечности вправо и влево. Повторить 15 раз.

При работе с прессом придерживаются следующих правил:

• обязательно разминаются перед основными упражнениями – делают кардиоупражнения, позволяющие разогреть мышцы (быстрая ходьба, прыжки со скакалкой);
• следят за дыханием, когда качают пресс, – на вдохе живот расслабляют, на выдохе – напрягают;
• ставят в приоритет качество выполнения, а не количество подходов;
• делают перерывы в 1–2 дня между тренировками;
• принимают пищу за 2 часа до или после занятий спортом;
• растягивают мышцы в конце занятия.

Заключение

Витамины для суставов и связок спортсменов имеют существенное значение. БАДы обеспечивают поступление в организм необходимых для опорно-двигательного аппарата компонентов. Входящие в состав препаратов вещества улучшают подвижность благодаря повышению качеств суставной жидкости, активизации синтеза коллагена. Использование лекарственных средств благотворно влияет на связочный аппарат, а также повышает выносливость организма.

Была ли Вам данная статья полезной?

Да
Нет