Программа 5 3 1 для увеличения силы и набора массы

Другие новости раздела

21 октября 2020, 21:16     
 674

«Специалисты отвечают»: Что делать, если был контакт с зараженным COVID-19?
Инструкции Минздрава и Роспотребнадзора изучил наш корреспондент.

21 октября 2020, 21:03     
 676

В Бурятии начали расследование из-за вспышки коронавируса в соцучреждении
В Бабушкинский ПНИ направлены сотрудники госпиталя для ветеранов.

21 октября 2020, 15:58     
 1 541

Экспресс-тесты на антитела: стоит ли верить результатам?
Напомним, в Улан-Удэ их раскупили буквально за три часа.

Смотреть еще

Актуально

21 октября, 14:54     

 5 029

Вспышка коронавируса произошла в психоневрологическом интернате Бурятии

21 октября, 09:58     

 8 272

190 рекордных случаев коронавируса выявили за сутки в Бурятии

20 октября, 19:04     

 8 429

В поликлинику не дозвониться, а признаки COVID-19 есть. Что делать?

20 октября, 17:34     

 4 903

«Мой отец в реанимации, ему срочно нужна кровь переболевшего ковидом»

Свежие новости

21 октября, 21:30      187
«Новости сети»: Бурятский Хатико, челлендж от знаменитостей и граффити
Обзор самых популярных новостей в интернете.

21 октября, 21:16      675
«Специалисты отвечают»: Что делать, если был контакт с зараженным COVID-19?
Инструкции Минздрава и Роспотребнадзора изучил наш корреспондент.

21 октября, 21:03      678
В Бурятии начали расследование из-за вспышки коронавируса в соцучреждении
В Бабушкинский ПНИ направлены сотрудники госпиталя для ветеранов.

21 октября, 20:46      353
В Улан-Удэ зазеленеют дубы, ясени и барбарис
Пермакультурный лес станет первым в России.

21 октября, 19:01      319
«Рвал, как мог»: Михаил Асташов о проведенном спортивном сезоне
Бурятский параспортсмен трижды стал чемпионом России.

21 октября, 17:13      584
Лесник из Бурятии стал членом Союза писателей России
По словам мужчины, работа вдохновляет его на создание стихов.

21 октября, 17:08      586
Администрация Улан-Удэ временно ограничила личный прием граждан
Напомним, на режим предварительной записи уже перешли ЗАГС и МФЦ.

21 октября, 16:43      1 066
В Забайкалье собака стала «мамой» для козленка
Другие животные прогоняли кроху, лишь Герда пожалела его и выкормила.

21 октября, 16:03      2 608
В Улан-Удэ стартовали рейды в магазинах и общепитах
Проверять соблюдение мер профилактики будут 15 мобильных групп.

21 октября, 15:58      1 542
Экспресс-тесты на антитела: стоит ли верить результатам?
Напомним, в Улан-Удэ их раскупили буквально за три часа.

21 октября, 15:58      916
Стало известно, когда полпред Путина в ДФО прилетит в Бурятию
В республике Юрий Трутнев проведет ряд совещаний и посетит социальные объекты.

21 октября, 15:24      2 028
Жительница Бурятии изрезала ножом своих спящих гостей
Одна из пострадавших женщин выжила, вторая скончалась в реанимации.

Красные оттенки в стиле модерн

Оттенки могут быть разные – алые, бордо, розовые. Хорошо сочетаются с контрастными цветами – белым, металлическим.

Если помещение кухни небольшого размера – старайтесь использовать более приглушенные оттенки для шкафчиков.

Ваш первый клиент – вы сами

Насчет этого у многих иное мнение, но я все ж считаю, что тренер должен сам быть спортивным. Да, у нас разная генетика, сложно сохранить силы на собственную тренировку после клиентских, даже поесть нормально не успеваешь. Но это все не оправдание – вам же не выступать на подиуме, просто поддерживайте приличную форму.

Вы должны тренировать себя, чтобы показывать потенциальным клиентам, каких результатов они смогут с вами добиться. Если вы в фитнесе – будьте подтянуты, если силовик – много поднимайте. Сушиться до кости незачем, но лишний жирок как-то не помогает убеждать клиента следовать диете. Встречают все же по одежке.

Не все великие тренеры выглядят сногсшибательно, но все же у них в прошлом были свои достижения, они заработали репутацию успешной работой со многими клиентами, и сегодня могут немного расслабиться.

Но если вы начинающий профессионал фитнеса, выходящий на крайне конкурентный рынок, то поймите: собственная внешность – лучшая визитная карточка.

Примерный тренировочный план

Согласно всем принципам, тренировочный план на неделю может выглядеть следующим образом:

Понедельник:

• 5/3/1 приседания + 5х10 “метаболические” приседания (по схеме, как описано выше),
• Тяга штанги в наклоне (тяговое упражнение на верх тела)
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье (толкающее упражнение на верх тела)

Среда:

• 5/3/1 жим лежа + 5х10 жим лежа, выполненный в метаболическом стиле (как описано выше)
• Выпады со штангой на плечах (упражнение на все тело),
• Подтягивания широким хватом (тяговое упражнение на верх тела).

Пятница:

• 5/3/1 становая тяга + 5х10 становая тяга, выполненная в метаболическом стиле,
• Брусья (толкающее упражнение на верх тела),
• Тяга гантели одной рукой (тяговое упражнение на верх тела).

Другие новости раздела

20 октября 2020, 21:13     
 53

Жителей Бурятии бесплатно обучат цифровой экономике
Слушатели курсов получат официальное удостоверение.

20 октября 2020, 20:30     
 166

В микрорайоне Улан-Удэ почти завершили ремонт дорог
Работает новый подрядчик, с предыдущим расторгли контракт.

20 октября 2020, 19:40     
 120

МегаФон начал продажу сим-карт в магазинах шаговой доступности
Теперь не нужно ехать в салон связи, достаточно выйти из дома.

Смотреть еще

Актуально

19 октября, 15:27     

 10 616

Если заболел или есть вопрос: телефоны поликлиник Улан-Удэ

19 октября, 13:59     

 13 264     1

В Бурятии продлили осенние каникулы для школьников

19 октября, 09:16     

 12 766

В Бурятии установлен новый рекорд по числу заболевших коронавирусом

18 октября, 13:17     

 15 902

В Бурятии начальные классы остаются на дистанционке

Свежие новости

20 октября, 21:13      53
Жителей Бурятии бесплатно обучат цифровой экономике
Слушатели курсов получат официальное удостоверение.

20 октября, 20:57      114
18 мобильных медкомплексов получили больницы Бурятии
Кабинеты на колесах отправятся в районы республики.

20 октября, 20:30      166
В микрорайоне Улан-Удэ почти завершили ремонт дорог
Работает новый подрядчик, с предыдущим расторгли контракт.

20 октября, 20:04      683
В поликлинику не дозвониться, а признаки COVID-19 есть. Что делать?
На вопросы жителей Бурятии отвечают врачи и специалисты Минздрава.

20 октября, 19:40      120
МегаФон начал продажу сим-карт в магазинах шаговой доступности
Теперь не нужно ехать в салон связи, достаточно выйти из дома.

20 октября, 19:00      849     1
В Улан-Удэ жители микрорайона не могут дождаться автобусов
Тысячи человек стали заложниками транспортной проблемы.

20 октября, 18:06      1 822
В Улан-Удэ экспресс-тесты на антитела раскупили за несколько часов
Напомним, они поступили в аптеки накануне.

20 октября, 18:02      1 483
На Селенге, возможно, утонул рыбак
Его пьяного друга удалось вытащить из воды, но пока он ничего не рассказал.

20 октября, 17:57      538
В районах Бурятии снова заработали службы доставки продуктов и лекарств
Опубликованы телефоны горячей линии (СПИСОК).

20 октября, 17:01      882
Жителя Бурятии после аварии придавило квадроциклом
Его вытащил приятель, но двигаться самостоятельно он не смог.

20 октября, 16:38      793
В Улан-Удэ на 30 бригад скорой помощи приходится 1500 вызовов
Медики заявляют о чрезмерной загруженности.

20 октября, 16:26      719
Тонны мусора помогли Бурятии попасть в список благополучных регионов
Эксперты посчитали, что чем больше отходов, тем богаче население.

Тренировочная стратегия

Эта программа описывается в книге Джима «После 5/3/1». Прошло восемь лет с момента выхода первой книги. Джим постоянно совершенствует себя и свою тренировочную систему, меняя и дополняя свою программу.

Для того, чтобы вам не морочить себе голову с графиком тренировок, Джим предлагает полностью спланированный график тренировок на 6 недель.

6-недельные тренировочные циклы состоят из 2 тренировочных циклов 5/3/1, следующих друг за другом без разгрузки. После первых 3 недель, вы должны, как обычно, увеличить свой ТМ, пересчитать «процентовку» и опять заниматься три недели. И лишь после полных 6 тренировочных недель вы делаете «разгрузку».

Выглядит это так:

• Неделя 1: 3х3, 70%-80%-90% + 100%ТМ (1*1)
• Неделя 2: 3х5, 65%-75%-85%ТМ
• Неделя 3: 5/3/1, 75%-85%-95%ТМ + 100%ТМ (1*1)
• Увеличиваем ТМ
• Неделя4: 3х3, 70%-80%-90% + 100%ТМ (1*1)
• Неделя5: 3х5, 65%-75%-85%ТМ
• Неделя6: 5/3/1, 75%-85%-95%ТМ + 100%ТМ (1*1)
• Разгрузка: 3×5, 40%-50%-60%ТМ

Сейчас те, кто занимался по «классической» программа 5/3/1 будут удивлены тем, что в программе первая и вторая неделя поменялись местами, но сделано это для того, чтобы между тяжелыми неделями с «синглами» была одна, «легкая» неделя.

В 1, 3, 4 и 6 недели цикла вы выполняете основные подходы с рассчитанными процентами от вашего тренировочного максимума, а после них выполняете ОДИН подход с ОДНИМ повторением с вашим тренировочным максимумом.

Во 2-ю и 5-ю недели выполняете лишь ваши запланированные три подхода с пятью повторениями. Без каких-либо рекордов.

Другие новости раздела

19 октября 2020, 16:32     
 646

Бурятия получит средства на ликвидацию третьей смены в школах
Правительство РФ выделило 12 млрд рублей четырем регионам.

19 октября 2020, 13:59     
 10 085     1

В Бурятии продлили осенние каникулы для школьников
Это будут единые каникулы для всех школ республики.

18 октября 2020, 13:17     
 14 181

В Бурятии начальные классы остаются на дистанционке
Такое решение приняли в оперштабе.

Смотреть еще

Актуально

18 октября, 13:17     

 14 181

В Бурятии начальные классы остаются на дистанционке

18 октября, 09:09     

 10 736

В Бурятии скончались сразу пять пациентов с коронавирусом

18 октября, 09:07     

 7 558

В Бурятии почти неделю выявляют больше ста заболевших COVID-19

16 октября, 20:17     

 15 823

В Улан-Удэ родители смогут сами выбрать – отправлять ли ребенка в школу

Свежие новости

19 октября, 21:38      132
В Бурятии появилась новая версия популярного челленджа
Авторы призывают жителей снимать танцы на видео.

19 октября, 21:20      180
Улан-удэнцы поделились лайфхаками о том, как сберечь здоровье
Что они для этого делают – далее.

19 октября, 20:47      305
В Улан-Удэ поступили 42 новых автобуса
Машины оборудованы для проезда маломобильных пассажиров.

19 октября, 20:19      366
В Улан-Удэ ремонт сетей обернулся кошмаром для пенсионерки
На садовом участке появились кучи земли, а забор и грядки переломаны.

19 октября, 19:12      1 102
Жители пригорода Улан-Удэ доведены до отчаяния повышением цены за проезд
Протестующие не стали перекрывать трассу, но борьбу продолжат.

19 октября, 17:11      6 215
Эксперт объяснил, почему нельзя сохранять номера как «мама» и «папа»
По его словам, эти контакты могут сыграть на руку аферистам.

19 октября, 16:54      714
В колонию Иркутской области пытались на коптере отправить iPhone
Сотрудники УФСИН отмечают, что такое у них впервые.

19 октября, 16:51      1 308
В Бурятии растет число больных COVID-19 в возрасте 65+
За последние две недели их стало в три раза больше.

19 октября, 16:36      1 113     1
В Улан-Удэ предложили не пускать в машрутки людей без масок
Сейчас этот вопрос активно прорабатывается.

19 октября, 16:32      646
Бурятия получит средства на ликвидацию третьей смены в школах
Правительство РФ выделило 12 млрд рублей четырем регионам.

19 октября, 16:10      1 624     1
В Улан-Удэ показали новые автобусы с цитатами Путина
Часть из них выйдет на линию уже завтра.

19 октября, 16:07      437
В Бурятии связисты ВВО сдали экзамен
Им пришлось отбить атаку диверсантов и преодолеть «зараженную» местность.

Заполнители — щебень и песок

Состав бетона определяется теми функциями и характеристиками бетона, которые необходимы при его эксплуатации. Наиболее распространенные — песок и щебень. К ним предъявляются не менее жесткие требования, чем к качеству цемента. Иногда используют гальку, но только если она имеет острые грани, а не округлые. При наличии ломанных линий лучше сцепление заполнителя с раствором, в результате прочность бетон имеет значительно выше.

Песок

Строительный песок может быть речным или карьерным. Речной стоит дороже, но он, как правило чище и имеет более однородное строение. Его лучше использовать при составлении бетона для заливки фундамента, стяжки. Для кладки или штукатурки уместно использовать более дешевый карьерный песок.

Кроме происхождения, песок различают по фракциям. Для строительных работ используют крупные или средние. Мелкие и пылеватые не подходят. Нормальный размер зерен песка — от 1,5 мм до 5 мм. Но оптимально в растворе он должен быть более однородным, с разницей в величине зерен в 1-2 мм.

Песок должен быть чистым, лучше с одинаковыми размерами зерен

Важна также чистота песка. В нем точно не должно быть никаких посторонних органических включений — корней, камней, кусков глины и т.п. Нормируется даже содержание пыли. Например, при замесе бетона для фундамента количество загрязнений не должно превышать 5%. Определяется это опытным путем. В полулитровую емкость засыпается 300 мл песка, все заливается водой. Через минуту, когда песчинки осядут вода сливается и заливается снова. Так повторяют до тех пор, пока она не будет прозрачной. После этого определяют, сколько песка осталось. Если разница не более 5%, песок чистый и его можно использовать при замесе бетона для фундамента.

Для тех работ, где наличие глины или извести только плюс — при кладке или штукатурке — особо заботиться о чистоте песка нет необходимости. Органики и камней быть не должно, а наличие глиняной или известковой пыли только сделает раствор более пластичным.

Щебень

Для ответственных конструкция — перекрытий и фундаментов — используется дробленый щебень. Он имеет острые грани, которые лучше сцепляются с раствором, придавая конструкции большую прочность.

Фракции щебня стандартны:

• особо мелкий 3-10 мм;
• мелкий 10-12 мм;
• средний 20-40 мм;

• крупный 40-70 мм.

В бетоне используют одновременно несколько разных фракций. Самый крупный фрагмент не должен превышать 1/3 размера самого маленького элемента заливаемой конструкции. Поясним. Если заливается армированный фундамент, то элемент конструкции, который принимается в расчет — армирование. Находите два элемента, расположенных ближе всех. Самый крупный камень не должен быть больше 1/3 этого расстояния. В случае с заливкой отмостки самый маленький размер — толщина бетонного слоя. Щебень выбираете так, чтобы он был не больше трети ее толщины.

Мелкого щебня должно быть порядка 30%. Остальной объем поделен между средним и крупным в произвольной пропорции

Обращают внимание и на запыленность щебня. Особенно нежелательна известковая пыль

Если ее много, щебень моют, после — сушат, и только после этого засыпают в бетон.

Хранение заполнителей

Понятно, что стройплощадка — не самое чистое и обустроенное место.и песок и щебень часто сгружают прямо на землю. В таком случае при загрузке необходимо следить, чтобы в замес не попадала земля. Даже небольшое ее количество негативно скажется на качестве. Потому желательно насыпать заполнители на твердые площадки.

Также необходимо предохранять их от осадков. В рецептурах бетона количество составляющих дано в расчете на сухие компоненты. Учитывать влажность компонентов учатся с опытом. Если у вас его нет, приходится заботиться о состоянии и укрывать песок и щебень от дождя и росы.

Сложение дробей

Вторые блюда

Ответы к стр. 193

861. Что называют разностью двух дробей? Как проверить результат вычитания двух дробей?

Разностью двух дробей называют дробь, которая в сумме с вычитаемым дает уменьшаемое. Чтобы проверить результат вычитания двух дробей, надо к разности прибавить вычитаемое – если полученный результат совпадает с уменьшаемым, то вычисления верны.

862. а) Как вычитают дроби с общим знаменателем?
б) Как вычитают дроби с разными знаменателями?

а) Разность двух дробей с общим знаменателем есть дробь с тем же знаменателем, числитель которой равен разности числителей уменьшаемого и вычитаемого.
б) Чтобы найти разность двух дробей с разными знаменателями, надо привести их к общему знаменателю, а затем применить правило вычитания дробей с общим знаменателем.

863. Как записывают число 0 в виде дроби?

Принято считать число 0 равным дроби вида ⁄_q, где q – любое натуральное число.

864. Чему равна разность равных дробей?

Разность равных дробей равна 0.

865. Выполните вычитание (865, 866).
а) 3⁄₅ – 1⁄₅; б) 7⁄₂₀ – 3⁄₂₀; в) 12⁄₁₆ – 3⁄₁₆; г) 16⁄₂₇ – 8⁄₂₇.

а) 3⁄₅ – 1⁄₅ = 3-1⁄₅ = 2⁄₅;

б) 7⁄₂₀ – 3⁄₂₀ = 7-3⁄₂₀ = 4⁄₂₀ = 1•4⁄_5•4 = 1⁄₅;

в) 12⁄₁₆ – 3⁄₁₆ = 12-3⁄₁₆ = 9⁄₁₆;

г) 16⁄₂₇ – 8⁄₂₇ = 16-8⁄₂₇ = 8⁄₂₇.

866. а) 1⁄₂ – 1⁄₄;    б) 5⁄₉ – 1⁄₃;   в) 7⁄₁₀ – 3⁄₅;    г) 16⁄₂₇ – 1⁄₉;        д) 3⁄₅ – 13⁄₄₅; е) 1⁄₃ – 8⁄₂₇; ж) 1⁄₂ – 1⁄₃;      з) 3⁄₅ – 1⁄₃;        и) 7⁄₈ – 2⁄₃;    к) 3⁄₄ – 4⁄₇;   л) 9⁄₁₆ – 11⁄₂₄; м) 11⁄₁₂ – 11⁄₁₈.

а) 1⁄₂ – 1⁄₄ = 2-1⁄₄ = 1⁄₄;

б) 5⁄₉ – 1⁄₃ = 5⁄₉ – 1•3⁄_3•3 = 5-3⁄₉ = 2⁄₉;

в) 7⁄₁₀ – 3⁄₅ = 7⁄₁₀ – 3•2⁄_5•2 = 7-6⁄₁₀ = 1⁄₁₀;

г) 16⁄₂₇ – 1⁄₉ = 16⁄₂₇ – 1•3⁄_9•3 = 16-3⁄₂₇ = 13⁄₂₇;

д) 3⁄₅ – 13⁄₄₅ = 3•9⁄_5•9 – 13⁄₄₅ = 27-13⁄₄₅ = 14⁄₄₅;

е) 1⁄₃ – 8⁄₂₇ = 1•9⁄_3•9 – 8⁄₂₇ = 9-8⁄₂₇ = 1⁄₂₇;

ж) 1⁄₂ – 1⁄₃ = 1•3⁄_2•3 – 1•2⁄_3•2 = 3-2⁄₆ = 1⁄₆;

з) 3⁄₅ – 1⁄₃ = 3•3⁄_5•3 – 1•5⁄_3•5 = 9-5⁄₁₅ = 4⁄₁₅;

и) 7⁄₈ – 2⁄₃ = 7•3⁄_8•3 – 2•8⁄_3•8 = 21-16⁄₂₄ = 5⁄₂₄;

к) 3⁄₄ – 4⁄₇ = 3•7⁄_4•7 – 4•4⁄_7•4 = 21-16⁄₂₈ = 5⁄₂₈;

л) 9⁄₁₆ – 11⁄₂₄ = 9•3⁄_16•3 – 11•2⁄_24•2 = 27-22⁄₄₈ = 5⁄₄₈;

м) 11⁄₁₂ – 11⁄₁₈ = 11•3⁄_12•3 – 11•2⁄_18•2 = 33-22⁄₃₆ = 11⁄₃₆.

867. Выполните вычитание и проверьте сложением:
а) 5⁄₁₂ – 1⁄₃; б) 1⁄₅ – 3⁄₂₀; в) 7⁄₈ – 5⁄₁₂; г) 9⁄₁₀ – 1⁄₆.

а) 5⁄₁₂ – 1⁄₃ = 5⁄₁₂ – 1•4⁄_3•4 = 5-4⁄₁₂ = 1⁄₁₂,
Проверка: 1⁄₁₂ + 1⁄₃ = 1⁄₁₂ + 1•4⁄_3•4 = 1+4⁄₁₂ = 5⁄₁₂;

б) 1⁄₅ – 3⁄₂₀ = 1•4⁄_5•4 – 3⁄₂₀ = 4-3⁄₂₀ = 1⁄₂₀,
Проверка: 1⁄₂₀ + 3⁄₂₀ = 1+3⁄₂₀ = 4⁄₂₀ = 1•4⁄_5•4 = 1⁄₅;

в) 7⁄₈ – 5⁄₁₂ = 7•3⁄_8•3 – 5•2⁄_12•2 = 21-10⁄₂₄ = 11⁄₂₄,
Проверка: 11⁄₂₄ + 5⁄₁₂ = 11⁄₂₄ + 5•2⁄_12•2 = 11+10⁄₂₄ = 21⁄₂₄ = 7•3⁄_8•3 = 7⁄₈;

г) 9⁄₁₀ – 1⁄₆ = 9•3⁄_10•3 – 1•5⁄_6•5 = 27-5⁄₃₀ = 22⁄₃₀ = 11•2⁄_15•2= 11⁄₁₅,
Проверка: 11⁄₁₅ + 1⁄₆ = 11•2⁄_15•2 + 1•5⁄_6•5 = 22+5⁄₃₀ = 27⁄₃₀ = 9•3⁄_10•3 = 9⁄₁₀.

868. Вычислите (868, 869).
а) 1 – 1⁄₂; б) 1 – 1⁄₃; в) 1 – 2⁄₃; г) 1 – 1⁄₄.

а) 1 – 1⁄₂ = 2⁄₂ – 1⁄₂ = 2-1⁄₂ = 1⁄₂;

б) 1 – 1⁄₃ = 3⁄₃ – 1⁄₃ = 3-1⁄₃ = 2⁄₃;

в) 1 – 2⁄₃ = 3⁄₃ – 2⁄₃ = 3-2⁄₃ = 1⁄₃;

г) 1 – 1⁄₄ = 4⁄₄ – 1⁄₄ = 4-1⁄₄ = 3⁄₄.

869. а) 1 – 3⁄₄;  б) 1 – 1⁄₅;   в) 1 – 2⁄₅;    г) 1 – 4⁄₅;        д) 1 – 7⁄₁₀; е) 1 – 5⁄₁₃; ж) 1 – 11⁄₂₅; з) 1 – 25⁄₂₅.

а) 1 – 3⁄₄ = 4⁄₄ – 3⁄₄ = 4-3⁄₄ = 1⁄₄;

б) 1 – 1⁄₅ = 5⁄₅ – 1⁄₅ = 5-1⁄₅ = 4⁄₅;

в) 1 – 2⁄₅ = 5⁄₅ – 2⁄₅ = 5-2⁄₅ = 3⁄₅;

г) 1 – 4⁄₅ = 5⁄₅ – 4⁄₅ = 5-4⁄₅ = 1⁄₅;

д) 1 – 7⁄₁₀ = 10⁄₁₀ – 7⁄₁₀ = 10-7⁄₁₀ = 3⁄₁₀;

е) 1 – 5⁄₁₃ = 13⁄₁₃ – 5⁄₁₃ = 13-5⁄₁₃ = 8⁄₁₃;

ж) 1 – 11⁄₂₅ = 25⁄₂₅ – 11⁄₂₅ = 25-11⁄₂₅ = 14⁄₂₅;

з) 1 – 25⁄₂₅ = 25⁄₂₅ – 25⁄₂₅ = 25-25⁄₂₅ = 0.

← Предыдущая

Следующая →

Главные итоги

Основные шаги в программе 5 3 1:

Определить одноповторный максимум в каждом из четырех ключевых упражнений (жим лежа, становая тяга, приседания со штангой, армейский жим).

Вычислить вес для каждой тренировки в мезоцикле (16 общих тренировок в течение 4 недель).Определиться со вспомогательными упражнениями.

Для каждого нового мезоцикла (через один месяц) добавлять на штангу 2,3 кг для армейского жима и жима штанги лежа. И 4,6 кг для становой тяги и приседаний.

Основная идея – это простота, медленный, но верный прогресс. Это превосходная система, если собираетесь развить серьезную силу и массу простым, незамысловатым способом.