Упражнения и программа тренировок на развитие силы

Увеличение мужской силы за счет выполнения физических упражнений

Как укрепить мужскую силу и при этом не нанести вред здоровью, а только дополнительную пользу, должен знать каждый представитель сильного пола. С помощью физических упражнений можно накачать не только мышцы пресса, рук или ног, но и интимную мускулатуру. Физическая активность будет отличной профилактикой заболеваний предстательной железы, полностью укрепит организм, поможет мужчинам увеличить половое влечение.

Физические упражнения для мужской силы будут очень полезными в следующих направлениях:

Физические упражнения для повышения потенции

• укрепление мускулатуры, что становится стимулятором для активной работы интимных мышц;
• активная выработка мужского полового гормона — тестостерона;
• устранение застойных явлений в органах малого таза;
• сжигание лишнего адреналина, что позволяет избежать стрессовых ситуаций и сберечь мужское здоровье;
• улучшение общего психологического состояния, а также активная выработка гормона радости;
• снятие напряжения.

Эффект от выполнения физического комплекса будет заметным только через 1 месяц, но это тоже довольно положительный результат.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, которые предназначены для повышения мужской силы, мужчине стоит помнить, что нужно начинать с минимального количества подходов, постепенно увеличивая уровень нагрузки. Очень хорошо поднимает уровень мужской силы ряд следующих упражнений:

• встать на четвереньки, плавно потягиваться, словно кошка;
• выполнять упражнения Кегеля, которые предполагают регулярное расслабление и напряжение интимных мышц;
• выполнять быстрые глубокие приседания, для активации зоны промежности;
• попытаться максимально возможное количество раз сделать маятник тазом;
• делать наклоны в разные стороны, пытаясь максимально низко опустить собственное тело;
• поставить руки на пояс и делать наклоны сначала в правую, а потом в левую сторону;
• как можно чаще делать мостик, пытаясь максимально долго удержаться в этом положении.

Каждое упражнение как будто управляет мужской силой, направляя ее поток именно туда, куда требуется. Главное, не стоит пытаться делать очень много повторений из разных комплексов за один раз, ведь на следующий день будет очень сложно даже встать с постели.

https://youtube.com/watch?v=PRgtNcLaOuk

Даосские упражнения и йога для стимуляции мужской силы

Ничто так хорошо не усиливает потенцию, как йога. Эта практика не только увеличивает физические возможности, но и заставляет мужчину чувствовать себя более гармонично, находясь в одной постели со своей партнершей. Йога улучшает мужскую силу лишь при условии, что все упражнения из комплекса будут выполняться правильно и своевременно, а в противном случае, достичь хорошего результата не удастся. Даосские упражнения, предназначенные для восстановления мужской силы, используются уже довольно давно и позволяют получить очень хороший результат.

Укрепление мужского здоровья выполняется постепенно, а обеспечить хороший эффект для представителей сильного пола дают возможность следующие практики:

Йога для повышения потенции

• ступни прочно придавить к полу, почувствовать как сильно они упираются вниз, держать спину и голову прямо, надавить средними пальцами рук на впадину, находящуюся в центре черепной коробки, массажировать точку 49 раз;
• стоя прямо, напрячь сильно низ таза, глубоко вдохнуть, попытаться мышцы таза подтянуть вверх, при выдохе мышцы должны стремиться книзу;
• постепенно расслаблять и напрягать интимные мышцы, делать упражнение 21 раз;
• лежа на спине, медленно поднимать ноги, когда они достигнут вертикальной позиции, опустить их за голову;
• лечь на живот, вытянуть ноги, попытаться максимально высоко поднять корпус и как можно дольше удерживаться в этом положении;
• лечь на живот, поднять корпус и ноги одновременно, ухватиться руками за ноги и продержаться в таком положении максимально долго.

Йога и даосские упражнения могут легко сочетаться между собой. Особенно полезной будет практика восстановления мужской силы именно по рекомендациям даосских монахов. Мужчины, которые регулярно подвергали свое тело и подсознание такой практике, могли до глубокой старости сохранять свою мужскую силу и проживали долгую счастливую жизнь.

Практика даосской культуры не просто помогает повысить уровень полового влечения, но и способствует восстановлению мужского психического здоровья. Благодаря регулярному выполнению таких упражнений, мужчина становится более уравновешенным, внешние стрессовые факторы больше не будут на него воздействовать. Подобный эффект дает и йога, ведь это не просто какой-то комплекс упражнений, а духовная практика и стиль жизни.

Спортивное питание

Из спортпита вам нужны будут такие препараты, которые не оказывают ПРЯМОГО воздействия на рост массы, но оказывают воздействие (хотя бы косвенное) на рост силы. Это такие препараты как:

• Креатин
• Экдистерон или трибулус
• Витаминно-минеральные комплексы
• ВСАА
• Препараты для защиты суставов и связок

Креатин хоть и задерживает воду, но не в больших количествах. Кроме этого, вода тут же уходит, как только вы прекращаете его пить. Экдистерон или трибулус стимулируют выработку тестостерона организмом. А чем выше его уровень, тем вы сильнее. Витамины и минералы дают вам как минимум хорошее самочувствие. Что также положительно сказывается на вашей силе. Ну а ВСАА – восстанавливают структуру мышц.

Получается, что употребление даже всех этих препаратов одновременно, не будет приводить напрямую к росту массы. Хотя, косвенно может повлиять на неё. Однако не забывайте, что вы будете питаться как для поддержания веса, и, по идее, вес не должен вырасти. Зато вот силу эти добавки увеличат заметно.

Как добиться максимальной адаптации

Выше говорилось о том, что главным приоритетом в тренировочном процессе является сохранение способности к адаптации. Рассмотрим несколько важных принципов, при которых адаптация максимальна.

Невозможно качать мышцы эффективно и бегать марафонские дистанции. В данном случае Вы действительно сможете накачать мышцы, но не тех размеров, которые могли бы накачать, фокусируясь только на этом. Вы действительно пробежите марафон, но будете в числе последних на финише.

Тело максимально эффективно адаптируется, если ему поставить одно требование. Если добавляется второе, третье, десятое – происходит равномерное распределение адаптации на все перечисленные требования.

Если необходимо достичь высшего результата, то следует с особым вниманием соблюдать первое правило. Хочешь больше приседать – приседай, хочешь лучше бегать стометровку – бегай стометровку

Что это значит на практике? Не стоит распылять силы делая по пять упражнений на одну группу мышц. Больше они от этого не станут. Большинство посетителей тренажерных залов так и топчутся на месте, потому что дают нагрузку под разным углом, удивляют мышцы, добивают, изолируют, в общем занимаются полной ерундой. Телу намного сложнее приспособиться к такому большому количеству факторов, в результате рост мышц так и не наблюдается, а если и есть, то небольшой.

Все, что Вам нужно — это сконцентрироваться на силовой работе

Все внимание следует направить на увеличение нагрузки в одном упражнении, которое будет задействовать большое количество мышц. Тело наилушим образом адаптируется к одному упражнению, чем к трем или пяти. Поэтому, чтобы накачать мышцы максимально быстро следует выкинуть все лишнее и выделить одно базовое упражнение на конкретную группу мышц и работать в нем достигая пика силы в диапазоне повторений 5-10

Поэтому, чтобы накачать мышцы максимально быстро следует выкинуть все лишнее и выделить одно базовое упражнение на конкретную группу мышц и работать в нем достигая пика силы в диапазоне повторений 5-10.

Фокусируясь только на одном упражнении для конкретной группы мышц Вы добьетесь для себя самой большой прибавки на штанге. Чем больше веса Вы поднимаете, тем больше Ваша сила. Чем больше сила, тем больше у Вас мышц.

Заключение

Бодибилдинг – это телостроительство во всей его красе. Ситуация замечательна тем, что наше тело — пластичный инструмент. При умном подходе Вы сможете преобразовать его до неузнаваемости.

Вышеизложенные принципы дают понимание как накачать мышцы. Остается внедрить их в свой тренировочный план и использовать, анализируя ошибки и успехи.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

«Экзорцист»

Бывалые посетители спортзала сразу поймут, о чем речь. Помните пункт про «коврик»? Теперь представьте его полную противоположность.

Опять же, преследуя корыстную цель жать больше всех «на районе», начинающие (а иногда и не очень) во время старта штанги отрывают от груди не только ее любимую, но и всю поясницу, а вместе с ней и те самые вялые ягодички. Со стороны это выглядит так, словно отец Каррас проводит на них обряд экзорцизма (кто понял отсылку, тому мое киноманское уважение).

Помните, что такая манера не только контрпродуктивна, но и опасна: отрыв спины может привести к серьезным проблемам с пояснично-крестцовым отделом позвоночника.

Это был мой личный топ-6 самых распространенных ошибок в самом главном и популярном упражнении — жиме лежа.

Читайте, делитесь с друзьями/подругами в зале. Всем здравомыслия на пути к силе и здоровью!

Можно ли похудеть без спорта? (с интернета)

Можно ли похудеть без спорта. Конечно ДА!

Спорт вообще не самый лучший помощник в похудении.

По сути: спорт вообще не нужен!

Процесс похудения происходит только в одном случае: когда между сьеденными и израсходованными ккал есть минус. Всё! Больше ничего не поможет.

Ни плёнка, ни пожирание зелёного чая литрами, ни жевание красного перца, ни кодирование, ни иглоукалывания и массажи (массажи это хорошо, для состояния кожи, но жир они не разбивают и не топят)… и т.д.

Только и только минус между «приходом» и «расходом».

Если по организму жахнуть минусом, то он из-за нехватки ккал будет сжирать сам себя.

Конечно, те, кто занимается спортом, расходуют этих ккал в разы больше, по этому худеют быстрее и могут себе позволить есть больше. ( А когда едят больше, то чувствуют себя лучше, если чувствуют себя лучше, то и выглядят здоровее, а если выглядят здоровее, то и любят себя больше, а если любят себя больше, то становятся счастливее. Но это уже лирика , зачем нам лирика о непонятной любви к себе, если нам элементарно надо похудеть?)

Но это ведь не обязательно. Можно элементарно меньше есть: сокращаете ккал до минимума и худеете, желательно в районе 800-1100 какл, что бы уже наверняка, и зачем насиловать себя ненавистным спортом?

Плюсы похудения без спорта:

Вы не тратите время! А если вы не занимаетесь в зале, вы не тратите деньги на этот самый зал, инвентарь, спорт.одежду. Вам никуда не надо отпрашиваться у мужа, муж спокоен, что вы не трясёте грудями там, где есть чужие дядьки, муж спокоен — спокойствие в семье. Если вы не занимаетесь дома — ваши соседи снизу живут спокойнее. Вам не надо бояться, что можете задеть ползующего вокруг ребёнка или что пропустите «пусть говорят». Вы не тратите время на чтение спортивных статей в интернете и т.д.

В итоге вы получаете сносно выглядящее в одежде тело. Если вам только это и надо, то вперёд!

Минусы? Ну раз есть плюсы, то должны быть и минусы:

Для начала вам надо написать пост с рассказом как вы ненавидите спорт и найти единомышленников — это отнимает время и расходует траффик интернетовский. Будет хорошо, если кто то напишет в ответ, что как и вы спорт ненавидел, а сейчас полюбил и жизнь заиграла новыми красками. Невозможно просто так взять его и полюбить, нужен живой пример. Потом понять, что худея без спорта организм сжирает не только жир но и мышцы (они у вас есть, если вы их не видите:) А чем меньше мышц в вашем организме, тем ниже ваш метаболизм (мышцы сами по себе энергоёмкие и требуют ккал для «проживания» в вашем теле). Нет мышцы — кирдык метаболизму . А кирдык метаболизму — означает, что вам больше никогда в жизни нельзя будет есть больше ваших заветных 800-1000 ккал. Забыли это и положили пол чайной ложечки сахара в ромашковый час, организм припасёт это на чёрный день в виде + на весах. Вы всё ещё настаиваете, что мышцы вам не нужны? Без них вашему тельцу незачто будет держаться и рано или поздно оно поплывёт и обвиснет. Конечно никто не увидет ваш анти-тонус в одежде. Поэтому сильно можно и не париться. Всегда ведь можно сказать, что раздеться вам не разрешает вера, моральные взгляды, месячные и т.д.

Ещё минусы спорта: вам может безумно понравиться и вам захочется обсуждать свои успехи на каждом углу, от вас отвернутся друзья, потому что вы в их глазах станете сектанткой, и вас смогут исключить из круга общения когда вы откажетесь от вина потому, что вам завтра бегать. Вы будете выглядеть лучше и аппетитней вашей соседки и мужины втихаря станут засматриваться на ваш попЭц, а оно вам надо? Нет конечно, о боги… какое ужасное последствие спорта. У вас появится куча энергии и вы сами сможете передвигать мебель… муж может почувствовать себя ущемлённым, а ещё он будет бояться отпускать вас за хлебом и будет ходить за ним сам… обязательно пойдёт, но купит не тот… дополнительные расходы в семейном бюджете…

А вообще, можно было ничего не писать, а просто показать картинки, потому что

худеть можно без спорта, но только спорт формирует тело.

Если вас не интересуют формы , то можете пересчитать ккал или найти новую диету и спокойно жить дальше.

Многие шарахаются от спорта потому, что искренне верят, что спорт это вонючий спорт зал с кучей таких же вонючих мужиков стоящих в очереди на тренажёры.

Нет, спорт это любое физическое усилие, будь то велосипед, балет, плавание, йога, спортивные танцы, калланетика, статика, гимнастика, метание копья… что угодно, главное выкладываясь по полной и регулярно. .

Ну и это, главное-любите себя

П .с. этот пост не для того, что бы похвалить занимающихся или пристыдить не занимающихся. Ни капли нет. Это просто пост для размышления: какое тело вам нужно и нужно ли вообще.

Не перегружайтесь

Основной предпосылкой рутины является прогрессирующая перегрузка, а это означает, что каждую неделю вы подвергаете слишком большому стрессу свои мышцы. Добавлять нужно лишь небольшое количество веса на штангу на еженедельной основе. Именно эта прогрессивная перегрузка заставляет тело расти, чтобы оно могло адаптироваться к постоянно увеличивающемуся напряжению. Когда глаза находятся прямо под планкой, лопатки сжимаются вместе, грудь держится высоко и раздувается, спина слегка изогнута, а ноги надежно закреплены на полу, это дает вам хорошую базу для отталкивания вперед.

Жим лежа — это одно из лучших упражнений на верхнюю часть тела, которые вы можете делать, потому что, когда они выполняются должным образом, они тренируют не только грудь, но и плечи, трицепсы и даже ноги. Каждая тренировка на груди или тренировка с толчком должна включать по крайней мере несколько подходов на скамье. Тем не менее, как и другие крупные подъемники, например, мертвая тяга, жим лежа на самом деле техническое упражнение. Если вы не знаете, что делаете, вы быстро попадете в состояние мышечного плато, что не только расстраивает, но и может нанести вам травму, когда вы попытаетесь прорвать его, поставив под угрозу технику и вес.

Увеличение силы

Нагрузка

В увеличении силы важен такой элемент, как нагрузка. Если вы хотите тренироваться эффективно, вы должны определить ваш повторный максимум для каждого базового упражнения с грифом. Этот повторный максимум, или максимальная нагрузка силовых упражнений, соответствует максимальному весу, который вы можете поднять или толкнуть одним движением. Для его определения вы можете обратиться к партнеру по тренировкам. Прежде чем приступить к силовым тренировкам, вы должны найти значение максимальной нагрузки, чтобы в ходе последующих занятий работать над его увеличением. Процентное значение такой нагрузки и сама нагрузка зависят от поставленных целей. Например, для набора объема мышц рекомендуется выполнять 75%-80% от повторного максимума. Для увеличения силы это соотношение может составлять 85%- 100% от повторного максимума.

Количество повторений

В силовых тренировках количество подходов определяется базовыми упражнениями (а не упражнениями на мышцы групп, как в случае набора объема). В общей сложности требуется выполнять 21-25 повторений каждого движения. Время восстановления между подходами может равняться 2-5 минутам (достаточное для восполнения энергии). Сеанс силовых упражнений основывается на 5 подходах из 5 повторов на 85%. К примеру, если ваш повторный максимум составляет 100 кг, вес груза на штанге должен быть 85 кг, а количество повторений должно равняться 5. Отдохните 2-3 минуты перед следующим сетом из повторений того же движения. Для работы над максимальной силой количество подходов не должно превышать 5.

Частота тренировок

Для развития силы крайне важна частота тренировок, значение которой больше их продолжительности. Иными словами, лучше провести 3 тренировки по одному часу, чем одну 3х-часовую тренировку!

Оценка максимальной, максимальной произвольной, абсолютной и относительной силы мышц

Сила

— это способность мышц преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий. Она проявляется в таких основных формах: максимальная мышечная сила (абсолютная и относительная), скоростная (динамическая), статическая (изометрическая) сила и силовая выносливость (Аганянц, 2001; Остапенко, 2002; Спортивная физиология, 1986).

Под максимальной силой

подразумевают наибольшую возможность, которую спортсмен способен проявить при максимальном произвольном мышечном сокращении. Максимальная сила мышцы зависит от количества и толщины ее мышечных волокон. Количество и толщина мышечных волокон определяют толщину мышцы в целом —анатомический поперечник , то есть площадьпоперечного сечения .

Отношение значения максимальной силы мышцы к его анатомическому поперечнику называют относительной силой мышцы

. Поперечное сечение мышцы, перпендикулярное направлению ее волокон, составляет еефизиологический поперечник . Для мышц с параллельным направлением волокон физиологический поперечник совпадает с анатомическим. Отношение максимальной силы мышцы к ее физиологическому поперечнику называют абсолютной силой мышцы.

Скоростная сила

(взрывная) — это способность проявлять самую большую силу в самое короткое время.

Силовая выносливость

— это способность мышцы или мышечной группы противостоять утомлению во время многократных мышечных сокращений.

Для развития силы существуют определенные возрастные периоды, когда благоприятными являются морфологические и функциональные предпосылки: у девочек—9—11 лет, а у мальчиков прослеживаются два периода — 9—12 лет и 14—17 лет (Апанасенко, 1985; Виксне, 1989; Ермолаев, 2001; Фомин, Вавилов, 1991).

Различают максимальную статическую и максимальную динамическую силу. Максимальная статическая сила

проявляется во время изометрического сокращения мышц. Условия проявления максимальной статической силы таковы:

активация всех двигательных единиц;

сокращение мышц при условии полного тетануса;

сокращение мышц в состоянии покоя;

мобилизация деятельности симпатической нервной системы и др.

Максимальная динамическая сила

— это сила, проявляемая спортсменом во время максимального произвольного сокращения мышц без учета времени и массы собственного тела. Взрывная сила обеспечивается в основном:

частотой импульсации в начале сокращения и синхронизацией импульсации различных мотонейронов (внутримышечная координация);

сократительными свойствами мышц (внутримышечная координация);

степенью гипертрофии быстросокращающихся мышечных волокон и др.

Тренировочные занятия силовой направленности стимулируют гипертрофию (увеличение обхвата мышц) саркоплазматическую и миофибриллярную (Спортивная фармакология, 1986; Солодков, Сологуб, 2003). Саркоплазматическая гипертрофия

обусловлена увеличением объема саркоплазмы, содержания в ней митохондриальных белков, метаболических резервов, миоглобина, количества капилляров. К таким превращениям наиболее склонны медленные мышечные волокна и быстрые — окисляемые. Такой тип гипертрофии мало влияет на прирост силы, но повышает способность к продолжительной работе (выносливость).

Миофибриллярная гипертрофия

обусловлена увеличением объема миофибрил за счет актомиозина.. При этом значительно повышается сила. Большую роль в активизации синтеза белка и нуклеиновых кислот играют андрогены и гормоны коры надпочечников, а также средства с анаболическим действием. Во всех случаях развиваются эти два типа гипертрофии с преобладающим развитием одного из них.

Составные

Две составные делают ударение эффективным. Их необходимо всегда тренировать. Первая составная – это точность. Без нее ни в спорте, ни в бою нельзя добиться результатов. Боксеры развивают свою точность постоянно. Отточив эту способность и умея ею пользоваться, не нужно наносить несколько движений невпопад, но одно точное, заменит бесцельные махи. Теннис, бейсбол, хоккей и другие виды спорта требуют умения прицеливаться и не бить мимо мяча или другого спортивного снаряда.

Вторая составная – это сила. Без нее бить невозможно в принципе. Для любого действия нужно прикладывать усилия. Сила, в свою очередь, зависит от сосредоточенности (концентрации) энергии, скорости, веса, который вкладывают, и при правильном задействовании мускулов всего туловища.