Тренировки в армии: упражнения, которые подойдут всем

История возникновения

На сегодняшний день одним из самых известных упражнений из мира кроссфита является берпи. В советской армии оно было известно задолго до популяризации данного направления. Оно носило множество названий, однако самыми распространенными являются «армейские отжимания» и «армейская пружина». Очень давно упражнение используется для физической подготовки солдат, полицейских, пожарных и других. Его включают практически во все программы тренировок профессиональных спортсменов.

Особенность данного упражнения заключается в его универсальности — в ходе тренировки задействованы практически все мышечные группы. Тем самым нагрузка способствует сжиганию жира во всех проблемных местах. Что развивает упражнение «армейская пружина»? Особую нагрузку получают мышцы плечевого пояса (дельты, трапеции, трицепсы), пресс, ягодицы и бедра.

Преимущества и недостатки

У армейского жима стоя есть следующие плюсы:

1. Обретение выразительных дельтовидных мышц.
2. Энергозатратность, гарантирующая сжигание жиров.
3. Получение базовой подготовки для абсолютного большинства прочих жимовых упражнений и для некоторых силово-скоростных (толчки, рывки).
4. Развитие амплитуды, гибкости суставов.
5. Рост показателей общей силы, выносливости верхней части тела.
6. Более эффективное, равномерное наращивание мышечной массы, чем при силовой работе на тренажерах за счет вовлечения в процесс практически всей верхней части тела.
7. Обеспечение профилактики проблем, связанных с недостаточно активным кровообращением в шейно-воротниковой зоне. Оно может провоцировать мышечные спазмы, стойкие мигрени.

Правильно выполняемый жим недостатков не имеет. О минусах можно говорить только в случаях нарушения техники. Для новичков возможны падения (тело просто заваливается назад, не выдерживая чрезмерного взятого веса).

Велик риск получить травму из-за неадекватного тренировочного объема. Желая как можно быстрее получить красивый рельеф плеч, некоторые сильно перегружают их. Как следствие — интенсивные болевые ощущения и даже воспаления мягких тканей.

Иные возможные травмы — повреждение спины из-за неумения стабилизировать поясницу в движении и слабости передней брюшной стенки. Они весьма серьезны — смещение позвонков, грыжа, протрузия. Могут пострадать и кисти, если держать гриф не так, как нужно, а так, как кажется удобнее.

Армейский жим — отличная база для многих других жимовых техникЭто лучший способ быстрого формирования красивых дельтовидных мышцУпражнение развивает мощный плечевой пояс, позволяя выдерживать серьезные нагрузкиАрмейский жим отлично подходит для развития амплитуды, гибкости суставов

Повреждает

– желуди различных видов дуба.
Характер повреждения – личинки сначала грызут мягкую подушечку у основания желудя, затем втачиваются в семядоли, которые сильно повреждают или иногда уничтожают. Поврежденные желуди хорошо заметны по бурым пятнам в местах уколов. Они раньше осыпаются, обычно сморщены, многие недоразвиты, внутри них находится темный сжатый, а впоследствии бесструктурный кал.

Выбор нагрузки

Как правило, армейская пружина выполняется на время. При начальной физической подготовке рекомендуется начинать с 4 подходов, в каждом из которых 2 минуты занимает активная работа и 1 минута отдыха.

Поскольку рано или поздно организм адаптируется, нужно вовремя усложнить выполнение упражнения. Вы можете постепенно увеличивать количество подходов и время работы. Также можно усовершенствовать «армейскую пружину» за счет усложнения выполнения отдельных элементов. Вот несколько таких вариантов:

1. Во время упора лежа выполнить отжимание волной.

2. Во время прыжка ухватиться за турник и подтянуться.

3. Между выполнением упражнения добавить бег на месте.

4. Во время прыжка вверх подтянуть ноги к груди.

Какие мышцы работают

Плечевой пояс — основная группа мышц, которая задействована в армейской жиме стоя. Напряженная нагрузка находится на передней дельте. Также в движении находятся средние и задние дельты. Но они получают гораздо меньше нагрузки.

Движение осуществляется за счет трицепса, передней и средней головок дельтовидных мышц и, частично, задней дельты. Мышцы ног, ягодиц и тела работают как стабилизаторы. Ошибочно полагать, что армейский жим — это упражнение с участием икроножных мышц. Это техническая ошибка, если спортсмен поднимает вес вверх ногами. При правильном исполнении будет получен швунг, при неправильном исполнении — его посредственная имитация.

Некоторые статьи прямо утверждают, что это упражнение на грудь. Фактически, грудные мышцы сокращаются, работая в качестве стабилизатора для плеч, и постепенно растягиваются, когда спортсмен выводит штангу за голову. Но нагрузка не может считаться достаточной для их гипертрофии. Существенная путаница возникла потому, что многие авторы путают жим в военном стиле и армейский.

Упражнение бурпи. Особенности и преимущества

Особенность упражнения бурпи заключается в его уникальности – при всей простоте его выполнения задействуются практически все группы мышц, т.е. это упражнение является многосоставным. Следовательно, выполнение бурпи способствует сжиганию жировых отложений во всех проблемных участках тела. В выполнении данного упражнения принимает активное участие все тело, но наиболее задействуются мышцы плечевого пояса (дельтовидная, трапециевидная, трицепс), брюшной пресс, икроножные, ягодичные и мышцы бедер.    

Так как упражнение бурпи является достаточно интенсивным, то оно прекрасно тренирует не только мышечную массу, но и упорство, чтобы преодолевать трудности и силу воли и выносливость. Как показали результаты многих исследований, техника бурпи позволяет сжигать жировых отложений в два раза больше в сравнение с другими видами тренировок.

Благодаря значительному ускорению метаболизма во время выполнения этого упражнения, процесс расходования калорий продолжается и после того, как завершится тренировка. Экспериментальным путем было доказано, что выполнение бурпи на протяжении даже 5 минут, показывает результат идентичный интенсивной получасовой тренировки на беговой дорожке.    

В определенном смысле упражнение бурпи, это и прекраснейшая силовая нагрузка, и кардиотренировка, развивающая и укрепляющая сердце и дыхательные органы. Также преимуществом данного упражнения является отсутствие необходимости в большом пространстве, специальном оборудовании и финансовых вложениях – для его выполнения вам нужен только пол. Если правильно организовать тренировочный процесс и с пониманием отнестись к рациону питания, то в самое короткое время можно сбросить до 10 кг лишнего веса.

Упражнение бурпи. Техника выполнения

Итак, упражнение бурпи выполняется очень легко. Из исходного положения стоя следует присесть, ладонями упереться в пол и из такого положения (присед) отбросить ноги назад. Удерживайте тело на руках и носках ног. Примите упор лежа, и сделайте одно отжимание. Сразу же, т.е. не задерживаясь в этом положении, возвращаемся в положение приседа, поджав ноги к груди. Из положения приседа выпрыгиваем вверх и одновременно выбрасываем вверх руки (можно с хлопком). Все это повторяем по кругу.     

Когда выполняете упражнение бурпи, обязательно следите за шеей и спиной, они должны быть максимально ровными. Ноги держите несгибаемыми, таз не выпячивайте, живот держите напряженным и втянутым, а руки при отжимании выпрямляйте до самого конца. Приземление после прыжка делайте при согнутых коленях на всю стопу, а не на носки.

Так как техника бурпи заставляет тело работать очень интенсивно, то для тех, кто не слишком подготовлен в плане физического развития или по каким-либо причинам не может выполнять упражнение бурпи с полной нагрузкой, рекомендовано выбрать более упрощенный вариант. Таким вариантом может быть выполнение бурпи без прыжков, отжиманий или без того и другого.  

Начинающим и слабо подготовленным физически, рекомендовано начинать выполнять упражнение бурпи 3 раза в неделю по 4-ре 2-х минутных подхода с перерывом между подходами в 1 минуту. Постепенно увеличивайте нагрузку до 4-х трехминутных подходов, а затем до 6-ти трехминутных с перерывом между подходами в 30 секунд и ежедневным выполнением.

Если вы решили применять упражнение бурпи на практике, то обязательно проконсультируйтесь у врача, а при необходимости и пройдите полное обследование, т.к. многосложность и интенсивность этой техники ослабленному и неподготовленному организму может навредить. Именно поэтому контролируйте во время тренировок нагрузку и старайтесь не переусердствовать.   

Будьте здоровы!

Техника выполнения

Упражнения «армейская пружина» несложное в техническом плане:

Стоя, расположите ноги на ширине плеч, после чего из исходного положения присядьте, ладони поставьте на пол. Из этого положения прыжком вытяните ноги назад. Удерживайте тело на ладонях и носках.

Из упора лежа сделайте одно отжимание от пола.

После чего не задерживаясь, вернитесь в положение сидя, прижав ноги к груди — снова прыжком.

Из положения сидя выпрыгните вверх и одновременно выбросите руки вверх (можно сделать хлопок).

Выполните необходимое количество повторений.

Обязательно следите за ровным положением шеи и спины в ходе выполнения упражнения. Мышцы пресса должны быть напряжены, живот втянут, руки при выполнении отжиманий от пола должны быть выпрямлены до конца. Приземление после прыжка выполняйте со слегка согнутыми коленями, опираясь на всю плоскость стопы.

Если вы не особо подготовлены в плане физического развития или по каким-либо причинам не можете выполнять упражнение с полной отдачей, рекомендуется выбрать более простой вариант. Это может быть отказ от прыжков или отжиманий, что снизит нагрузку.

Преимущества упражнения

Поскольку упражнение является высокоинтенсивным, оно прекрасно подходит не только для наращивания мышечной массы и сжигания жира, но и для развития таких качеств, как упорство, сила воли и выносливость.

За счет ускорения метаболических процессов в ходе выполнения армейской пружины сжигание калорий продолжается и после завершения тренировки. Выполнение упражнения на протяжении всего лишь 5 минут идентично по энергозатратам интенсивной 30-минутной тренировке на беговой дорожке. Таким образом вы сможете добиться фигуры мечты, не проводя огромное количество времени в тренажерном зале или на групповых занятиях.

Итак, «армейская пружина» соединяет в себе прекрасную силовую и кардионагрузку, а также развивает и укрепляет сердце и органы дыхания. Значительным преимуществом данного упражнения является то, что для его выполнения не нужно иметь большое пространство или покупать специальное оборудование. Все, что нужно — это собственное тело. При правильном подходе к тренировочному процессу и ежедневному рациону в кратчайшее время вы сможете прийти в идеальную форму.

Тренировки в армии

В этой подборке будут представлены упражнения, с помощью которых тренируются солдаты-срочники, поэтому они вполне выполнимы для всех. “Топ” получился “относительным”, не во всех частях тренируются таким образом.

Отжимания от пола

Это упражнение практикуют практически все военные подразделения российской армии. Упражнение является простым для выполнения и не требует специальных условий для выполнения. Данное упражнение прорабатывает, руки, плечи, грудь, мышцы кора и способствует развитию выносливости.

Подтягивания на перекладине + ”Лесенка”

Старое доброе функциональное упражнение, которое идеально развивает выносливость бойца. Однако, обычные подтягивания это для школьников, в армии приветствуется такая игра, как “Лесенка”. Для неё нужны, минимум, два человека. Суть игры сводится к тому, чтобы подтянутся на раз больше, чем соперник. (Например, я подтянулся один раз, а мой друг должен подтянуться уже два и т.д.)

Джамп

Это упражнение уже прочно обосновалось в таком спорте, как “кроссфит”, но оно пришло туда прямиком из армии. Итак, нужно из положения “гуськом” прыгнуть вверх, вытянув руки. Обычно 10 повторений хватает, чтобы хорошенько устать. Джамп отлично развивает мышцы ног, но при этом их сильно грузит, поэтому есть смысл делать его последним.

Пресс

В армии это упражнение делают все, без исключения. Обычно мышцам пресса хватает 10 повторений, но в армии упражнения на пресс считаются выполненными, когда командир крикнет: “Достаточно”. 

Бег 3км

Армейский норматив говорит нам, что 3 км нужно пробежать за 12 минут. Неподготовленному человеку это будет сложно, но к этому результату надо стремиться, поскольку бег является идеальным упражнением для развития выносливости и сердечно-сосудистой системы.

Такой комплекс упражнений способен сделать из любого человека настоящего бойца. Именно поэтому, по-статистике, лучшая физическая форма российского мужчины приходилась на армейские годы!

Более подробно о самых разных упражнениях вы можете узнать в разделе “тренировки“. Также заходите на наш кулинарный сайт: crazykulinar.ru. Там вы найдете много рецептов интересных блюд

Спасибо за внимание!

Просмотры: 2 392

История возникновения

На сегодняшний день одним из самых известных упражнений из мира кроссфита является берпи. В советской армии оно было известно задолго до популяризации данного направления. Оно носило множество названий, однако самыми распространенными являются «армейские отжимания» и «армейская пружина». Очень давно упражнение используется для физической подготовки солдат, полицейских, пожарных и других. Его включают практически во все программы тренировок профессиональных спортсменов.

Особенность данного упражнения заключается в его универсальности — в ходе тренировки задействованы практически все мышечные группы. Тем самым нагрузка способствует сжиганию жира во всех проблемных местах. Что развивает упражнение «армейская пружина»? Особую нагрузку получают мышцы плечевого пояса (дельты, трапеции, трицепсы), пресс, ягодицы и бедра.

Техника выполнения

Упражнения «армейская пружина» несложное в техническом плане:

1. Стоя, расположите ноги на ширине плеч, после чего из исходного положения присядьте, ладони поставьте на пол. Из этого положения прыжком вытяните ноги назад. Удерживайте тело на ладонях и носках.

2. Из упора лежа сделайте одно отжимание от пола.

3. После чего не задерживаясь, вернитесь в положение сидя, прижав ноги к груди — снова прыжком.

4. Из положения сидя выпрыгните вверх и одновременно выбросите руки вверх (можно сделать хлопок).

5. Выполните необходимое количество повторений.

Обязательно следите за ровным положением шеи и спины в ходе выполнения упражнения. Мышцы пресса должны быть напряжены, живот втянут, руки при выполнении отжиманий от пола должны быть выпрямлены до конца. Приземление после прыжка выполняйте со слегка согнутыми коленями, опираясь на всю плоскость стопы.

Если вы не особо подготовлены в плане физического развития или по каким-либо причинам не можете выполнять упражнение с полной отдачей, рекомендуется выбрать более простой вариант. Это может быть отказ от прыжков или отжиманий, что снизит нагрузку.

Недостатки упражнения

Для новичков движение обладает двумя серьезными минусами:

1. Возможность получить травму из-за нарушений техники;
2. Риск падения

Некоторые атлеты просто не успевают «отцепить» руки от снаряда и поэтому падают назад вместе со штангой. Обычно это происходит, если взятый вес слишком велик. Для спортсменов-новичков движение несет много опасностей, особенно если человек не может адекватно оценивать тренировочный  объем. Речь не идет о травмах и падениях. Многие атлеты очень хотят накачать плечи быстрее, поэтому выполняют чудовищный объем работы на них. Это вызывает воспалительные процессы в мягких тканях, и болевые ощущения.

Говорят, что причина – сам армейский жим, и запрещают его делать. Но на самом деле причина состоит в обилии разных жимов, и недостаточном времени и ресурсах организма для восстановления.

У новичка, силовых которого пока не хватает для того, чтобы адекватно стабилизировать поясницу в упражнении, может случиться и травма спины. Обычно это смещение позвонка, протрузия или грыжа. Считать, что причиной является только это движение нельзя. На практике причин куда больше, и одна из них — слабость передней брюшной стенки. Пока пресс не укрепится, рекомендуют одевать атлетический пояс. Но это не панацея. Навык держать спину нейтральной все равно придется наработать, как бы ни хотелось всю жизнь заниматься безопасно только за счет пояса.

Часто встречаются травмы кистей за счет неправильной техники. Многие не кладут гриф на середину ладони, и не обеспечивают равномерное давление, а просто стараются перераспределить вес таким образом, чтобы было удобно поднимать. Это не всегда оптимально для запястий. Кистевые бинты отчасти решают проблему таких атлетов.

Жим Штанги Стоя. Упражнение На Плечи.

Watch this video on YouTube

Преимущества пружинного эспандера

Недостаток у тренажера всего один — с помощью него неудобно тренировать ноги.

Теперь о приятном, о преимуществах. Основным преимуществом эспандеров является то, что с ними можно тренироваться в домашних условия. А благодаря компактной конструкции его можно взять с собой куда угодно будь то командировка или поездка на отдых.

Стандартный плечевой эспандер состоит из двух ручек соединенных между собой пятью пружинами.

Пружины съемные, тем самым мы имеем возможность регулировать нагрузку. Это является несомненным плюсом. Пружины можно удлинить, присоединив к ним набор еще из пяти пружин, что расширит возможности тренажера.

Пружинные кистевые эспандеры являются лучшим вариантом для тренировки хвата, оставляя резиновых конкурентов далеко позади. Некоторые модели таких тренажеров являются универсальными, например, Hammar Vice Gripper. Регулировка нагрузки происходит с помощью замены пружин.

Ознакомившись со всеми видами пружинных эспандеров можно переходить непосредственно к тренировкам.

Армейский жим с гантелями

Армейский жим с гантелями

До этого мы рассматривали варианты выполнения жима со штангой, но упражнение можно делать эффективно и с гантелями. Сложность от использования гантель слегка вырастает.

Заменить это упражнение можно на жим Арнольда, отличия в том что в конечной фазе жима руки сводятся перед собой, тем самым дельты всегда остаются в напряжении.

Работающие мышцы

Движение осуществляется за счет трицепса, передней и средней головки дельтовидных мышц и отчасти, задней дельты. Мышцы ног, ягодиц, и корпуса работают как стабилизаторы. Ошибочно считать, что армейский жим является упражнением, вовлекающим в работу икроножные мышцы. Это техническая ошибка, если атлет подталкивает вес ногами вверх. При правильном исполнении получится швунг, при неправильном, его посредственная имитация.

Некоторые статьи прямо-таки и утверждают, что это движение помогает накачать грудь. На самом деле, пекторальные мышцы сокращаются, работая как стабилизатор плеч, и постепенно растягиваются, когда атлет выводит штангу за голову. Но нагрузка не может считаться достаточной для их гипертрофии. Значительная путаница возникла и потому, что многие авторы статей путают жим в военном стиле и армейский. Жимом в военном стиле принято называть жим лежа без упора ног, а армейским –жим стоя.

Стабилизаторы выключить из движения стоя не получится. Поэтому идеи по поводу выполнения этого движения в Смите лучше оставить без реализации. Тренажер Смита – это фиксированная штанга с траекторией, которая подходит исключительно для жима из-за головы сидя, но не для жима с груди. Некоторые тренажеры имитируют эллиптическую траекторию, чтобы сделать жимовые движения более естественными, но не каждые плечи могут работать именно в этой траектории.  Поэтому вариант со Смит-машиной лучше просто не использовать.

Выключать стабилизаторы из работы в базовых упражнениях – очень нерациональное занятие. Атлеты делают базу, чтобы развить все мышцы тела, и активизировать нервно-мышечные связи, а не для того, чтобы раздумывать потом, как именно ее адаптировать, чтобы база не была базой.

Зачем нужна правильная осанка

Человек с правильной осанкой хорошо выглядит

Он привлекает своим видом внимание и внушает доверие.
Человек с правильной осанкой лучше себя чувствует не только физически, но и морально. Правильная осанка ассоциируется с чем-то позитивным и волевым.
Правильная осанка позволяет всем системам организма функционировать наиболее эффективно, обеспечивая нормальную работу внутренних органов

Также она снимает дополнительную нагрузку на кости, мышцы, связки и сухожилия.

Это изображение очень наглядно демонстрирует, как выглядят со стороны люди с правильной осанкой по сравнению с другими.

artofmanliness.com

Выбор нагрузки

Как правило, армейская пружина выполняется на время. При начальной физической подготовке рекомендуется начинать с 4 подходов, в каждом из которых 2 минуты занимает активная работа и 1 минута отдыха.

Поскольку рано или поздно организм адаптируется, нужно вовремя усложнить выполнение упражнения. Вы можете постепенно увеличивать количество подходов и время работы. Также можно усовершенствовать «армейскую пружину» за счет усложнения выполнения отдельных элементов. Вот несколько таких вариантов:

Во время упора лежа выполнить отжимание волной.

Во время прыжка ухватиться за турник и подтянуться.

Между выполнением упражнения добавить бег на месте.

Во время прыжка вверх подтянуть ноги к груди.

Выбор нагрузки

Как правило, армейская пружина выполняется на время. При начальной физической подготовке рекомендуется начинать с 4 подходов, в каждом из которых 2 минуты занимает активная работа и 1 минута отдыха.

Поскольку рано или поздно организм адаптируется, нужно вовремя усложнить выполнение упражнения. Вы можете постепенно увеличивать количество подходов и время работы. Также можно усовершенствовать «армейскую пружину» за счет усложнения выполнения отдельных элементов. Вот несколько таких вариантов:

Во время упора лежа выполнить отжимание волной.

Во время прыжка ухватиться за турник и подтянуться.

Между выполнением упражнения добавить бег на месте.

Во время прыжка вверх подтянуть ноги к груди.

Подкаст дня

Упражнения с эспандером

Упражнения для ног

Несмотря на то, что ноги прокачать пружинным эспандером сложно, все же можно это сделать. И вот вам пару упражнений для ног:

Жимы ногами лежа.

Лягте на пол, одну ногу согните в колене и пододвиньте к себе. Проденьте мысок в ручку эспандера. Другую ручку возьмите двумя руками и держите на уровне груди.

Мыски отведите от себя, чтобы ручка не соскользнула со стопы. Пружины должны быть натянуты. Распрямите ногу, толкая её вдоль пола от себя. Упражнение изображено в нижнем правом углу фото. После выполнения всех повторений поменяйте ногу.

Сделайте 3-4 сета по 10-15 повторений.

Приведение ноги лежа на спине.

Как известно, данное упражнение воздействует на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Как и в первом упражнении наденьте ручку на мысок. Свободный конец держите двумя руками на уровне груди.

В исходном положении нога должна быть поднята на 90 градусов по отношению к телу. Опустите ногу до касания пяткой пола. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений для каждой ноги.

Упражнения для грудных мышц

Эспандер палка хорошо подойдет для прокачки грудных мышц.

Сгибание палки перед собой.

Возьмитесь за ручки. Мощным движением за счет работы грудных мышц согните палку пополам. Вернитесь в исходное положение, медленно разгибая тренажер. Упражнение хорошо воздействует на внутреннюю часть груди. Выполните 2-3 сета по 10-12 сгибаний.

Сгибание палки прямыми руками

Данное движение позволяет качать как грудные мышцы, так и руки. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.

Сгибание палки разноименным хватом.

Упражнение нагрузит не только мышцы рук и груди, а также и спину и плечи. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.

Упражнения для спины

Горизонтальные разведения рук.

Возьмитесь за ручки снаряда и вытяните руки перед собой. Ладони направлены навстречу друг другу. Разведите руки в стороны, растягивая эспандер. Помимо спины упражнение дает нагрузку на задние дельты. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

Разведение рук вниз

Взяв эспандер, поднимите выпрямленные руки над головой. Ладони направлены друг от друга. Разведите руки в стороны и вниз, так чтобы пружины тренажера опустились за голову (рис.35). Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

Упражнения для рук

Сгибания на бицепс.

Одну ручку зажмите ногой, другую возьмите в руку. Выполните сгибание руки. Рука должна сгибаться только в локте. Движения в плечевом суставе происходить недолжно. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.

Разгибания локтей в стороны.

Упражнение для трицепса. Согните руки в локтях на 90 градусов. Разведите их в стороны, так чтобы предплечья были направлены вертикально вверх. Ладони отверните друг от друга.

Разгибайте руки в локтевом суставе в стороны, до тех пор пока они не выпрямятся в линию Упражнение аналогично рис.38 только выполняется для обеих рук. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений

Упражнения на дельты

Отведение руки в сторону.

Закрепите один конец эспандера под ногой, другой конец возьмите в руку. Выполните отведение руки в сторону. Поменяйте руку и повторите движение. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.

Подъем руки перед собой.

Закрепите тренажер аналогично первому упражнению. Поднимите прямую руку перед собой. Упражнение нацелено на передние дельты. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.

Вот собственно все основные упражнения, которые можно выполнить с пружинным эспандером. Как и всегда не забывайте делать разминку перед тренировкой.

Многих интересует вопрос – можно ли накачаться с помощью эспандера? Я скажу, что не стоит связывать с данным тренажером больших ожиданий. Этот снаряд позволит вам развить определенные скоростно-силовые качества, поддерживать мышцы в тонусе или даже укрепить их.

Но если в ваших интересах наращивание мышечных объемов, то тут он уже не поможет. В этом случае рецепт прост – хорошее питание и тяжелые тренировки в зале.

Техника выполнения

Упражнения «армейская пружина» несложное в техническом плане:

Стоя, расположите ноги на ширине плеч, после чего из исходного положения присядьте, ладони поставьте на пол. Из этого положения прыжком вытяните ноги назад. Удерживайте тело на ладонях и носках.

Из упора лежа сделайте одно отжимание от пола.

После чего не задерживаясь, вернитесь в положение сидя, прижав ноги к груди — снова прыжком.

Из положения сидя выпрыгните вверх и одновременно выбросите руки вверх (можно сделать хлопок).

Выполните необходимое количество повторений.

Обязательно следите за ровным положением шеи и спины в ходе выполнения упражнения. Мышцы пресса должны быть напряжены, живот втянут, руки при выполнении отжиманий от пола должны быть выпрямлены до конца. Приземление после прыжка выполняйте со слегка согнутыми коленями, опираясь на всю плоскость стопы.

Если вы не особо подготовлены в плане физического развития или по каким-либо причинам не можете выполнять упражнение с полной отдачей, рекомендуется выбрать более простой вариант. Это может быть отказ от прыжков или отжиманий, что снизит нагрузку.

Преимущества упражнения

Поскольку упражнение является высокоинтенсивным, оно прекрасно подходит не только для наращивания мышечной массы и сжигания жира, но и для развития таких качеств, как упорство, сила воли и выносливость.

За счет ускорения метаболических процессов в ходе выполнения армейской пружины сжигание калорий продолжается и после завершения тренировки. Выполнение упражнения на протяжении всего лишь 5 минут идентично по энергозатратам интенсивной 30-минутной тренировке на беговой дорожке. Таким образом вы сможете добиться фигуры мечты, не проводя огромное количество времени в тренажерном зале или на групповых занятиях.

Итак, «армейская пружина» соединяет в себе прекрасную силовую и кардионагрузку, а также развивает и укрепляет сердце и органы дыхания. Значительным преимуществом данного упражнения является то, что для его выполнения не нужно иметь большое пространство или покупать специальное оборудование. Все, что нужно — это собственное тело. При правильном подходе к тренировочному процессу и ежедневному рациону в кратчайшее время вы сможете прийти в идеальную форму.

Преимущества упражнения

Поскольку упражнение является высокоинтенсивным, оно прекрасно подходит не только для наращивания мышечной массы и сжигания жира, но и для развития таких качеств, как упорство, сила воли и выносливость.

За счет ускорения метаболических процессов в ходе выполнения армейской пружины сжигание калорий продолжается и после завершения тренировки. Выполнение упражнения на протяжении всего лишь 5 минут идентично по энергозатратам интенсивной 30-минутной тренировке на беговой дорожке. Таким образом вы сможете добиться фигуры мечты, не проводя огромное количество времени в тренажерном зале или на групповых занятиях.

Итак, «армейская пружина» соединяет в себе прекрасную силовую и кардионагрузку, а также развивает и укрепляет сердце и органы дыхания. Значительным преимуществом данного упражнения является то, что для его выполнения не нужно иметь большое пространство или покупать специальное оборудование. Все, что нужно — это собственное тело. При правильном подходе к тренировочному процессу и ежедневному рациону в кратчайшее время вы сможете прийти в идеальную форму.

Как правильно заниматься

На самом деле общего понятия «идеальная осанка», которое можно было бы применить ко всем, не существует. Каждый человек индивидуален, и всё будет зависеть от структуры его кости и телосложения. Поэтому стандартные упражнения нужно корректировать в соответствии с особенностями своего организма.

Основные принципы тренировки:

• Объяснить характеристики правильной осанки.
• Дать почувствовать, что такое правильная осанка.
• Выполнять упражнения до тех пор, пока ваше прежнее состояние по ощущениям станет менее комфортным по сравнению с новым.
• Мотивировать людей сделать правильную осанку своей хорошей привычкой.

Техника выполнения

Упражнения «армейская пружина» несложное в техническом плане:

Стоя, расположите ноги на ширине плеч, после чего из исходного положения присядьте, ладони поставьте на пол. Из этого положения прыжком вытяните ноги назад. Удерживайте тело на ладонях и носках.

Из упора лежа сделайте одно отжимание от пола.

После чего не задерживаясь, вернитесь в положение сидя, прижав ноги к груди – снова прыжком.

Из положения сидя выпрыгните вверх и одновременно выбросите руки вверх (можно сделать хлопок).

Выполните необходимое количество повторений.

Обязательно следите за ровным положением шеи и спины в ходе выполнения упражнения. Мышцы пресса должны быть напряжены, живот втянут, руки при выполнении отжиманий от пола должны быть выпрямлены до конца. Приземление после прыжка выполняйте со слегка согнутыми коленями, опираясь на всю плоскость стопы.

Если вы не особо подготовлены в плане физического развития или по каким-либо причинам не можете выполнять упражнение с полной отдачей, рекомендуется выбрать более простой вариант. Это может быть отказ от прыжков или отжиманий, что снизит нагрузку.

Советы для начинающих и типичные ошибки при выполнении упражнения

Cтрадающим от протрузии, грыжи или остеохондроза поясничного отдела, важно пользоваться ортопедическим поясом во время выполнения упражнения как со свободным весом, так и в тренажере Смита.
Категорически запрещено пропускать разминочный этап, поскольку рано или поздно это приведет к травме. Крайне важно соблюдать технику выполнения, делая повторения медленно.
Также необходимо следить за положением корпуса, не отклоняя его назад.
Не стоит гнаться за большими весами, не отточив методику жима до совершенства.
Обувь атлета должна быть удобной и иметь твердую устойчивую подошву.
Выполняя жим из положения сидя, важно заблаговременно позаботиться о подстраховке со стороны опытного спортсмена.. Следуя всем вышеописанным рекомендациям, можно быть уверенным в том, что армейский жим принесет только пользу

Следуя всем вышеописанным рекомендациям, можно быть уверенным в том, что армейский жим принесет только пользу.

Жим штанги из-за головы стоя

Армейский жим из-за головы стоя

Прежде всего необходимо отметить, что данное упражнение считается довольно травмоопасным, поэтому его не рекомендуется включать в свою тренировочную программу новичкам и спортсменам, обладающим различными патологиями сумки или суставов плечевого пояса.

Упражнение хорошо прорабатывает средние и передние дельты, длинную головку трицепса и ряд стабилизаторов. Выполняется оно следующим образом:

1. Штанга аккуратно снимается со стоек, после чего нужно отойти от них на безопасное расстояние. Гриф при этом должен находиться немного ниже шеи.
2. Подъем вверх происходит на выдохе до максимального распрямления рук.
3. Задержавшись в данной позиции на пару секунд, штанга медленно возвращается в исходное положение.

Армейский жим из-за головы стоя

Чем хорош армейский жим

Что это за тренажер

Выбор нагрузки

Как правило, армейская пружина выполняется на время. При начальной физической подготовке рекомендуется начинать с 4 подходов, в каждом из которых 2 минуты занимает активная работа и 1 минута отдыха.

Поскольку рано или поздно организм адаптируется, нужно вовремя усложнить выполнение упражнения. Вы можете постепенно увеличивать количество подходов и время работы. Также можно усовершенствовать «армейскую пружину» за счет усложнения выполнения отдельных элементов. Вот несколько таких вариантов:

1. Во время упора лежа выполнить отжимание волной.

2. Во время прыжка ухватиться за турник и подтянуться.

3. Между выполнением упражнения добавить бег на месте.

4. Во время прыжка вверх подтянуть ноги к груди.

Заключение

Итак, теперь вы знаете о таком великолепном упражнении как «армейская пружина». Если вы решитесь применять его на практике, обязательно проконсультируйтесь у врача, особенно при наличии каких-либо заболеваний. Неподготовленному организму такая сильная нагрузка может навредить. В любом случае в ходе тренировки необходимо контролировать нагрузку и соблюдать технику упражнения «армейская пружина». В таком случае занятие принесет только положительный результат.