Что такое дроп-сет?

Правила тренировки дроп сетами

1. Не применяйте технику ко всем упражнениям в программе, помните, что в некоторых случаях дропсет на определенные группы мышц может повлиять на качество выполнения основных и самых сложных упражнений тренинга.
2. Применяйте дропсет для одной группы мышц за одно занятие.
3. Вставляйте технику дропсетов для отстающих мышц в средину занятия при условии, если они не вовлечены в основную программу. Тренируя плечевой пояс, дропсет можно применить к мышцам голени.
4. Рассчитывайте рабочий вес правильно, между весом нагрузки не должно быть больших разрывов, больше 25%, иначе снизится качество и количество повторений, в связи с этим снизится и эффективность дропсета.

Выполнение

Дроп-сетов до мышечного отказа не должно быть много, 2-х вполне достаточно. При большом весе на штанге или гантелей и, естественно, при небольшом количестве повторений эта методика выполнения упражнений подходит для увеличения мышечной массы и силы.

Примеры выполнения методики дроп-сеты:

• Для увеличения силы вы приседаете 150 кг на 2 раза, снимаете вес и приседаете 140 кг на 2 раза, после чего опять снимаете вес и приседаете 130 кг на 2 раза.
• Для увеличения массы и силы необходимо приседать в диапазоне от 4 до 8 повторений. Приседаем 100 кг на 8 повторений, после чего снимаем вес и приседаем 90 кг на 2-4 раза. Если будут ещё силы, опять снимаем вес и приседаем 80 кг на 2-3 раза.

Какие бывают дроп – сеты?

В наше время выделяют 6 различных видов:

• классический
• тройной
• четверной
• прогрессивный
• обратный
• дроп – суперсет

Давайте разберем каждый вид, более подробно.

Классический Дроп – Сет. Во втором абзаце речь шла как раз о классическом дроп – сете, но давайте сейчас разберем на конкретном примере (что бы вы точно поняли). Например, возьмем упражнение – жим штанги лёжа. Подбираем такой вес, что бы можно было выполнить 10 повторений (десятое – отказное). Ложимся на скамью, берем в руки штангу и делаем жим лёжа на 10 повторений. Сделали! После этого, ваши партнеры сбрасывают 25 – 30% веса со штанги и вы без перерыва продолжаете делать дальше (до отказа). Вот это и есть классический вариант.

Тройной Дроп – Сет. Возьмем то же самое упражнение: жим штанги лежа (будем постоянно его использовать). Подбираем такой вес, что бы можно было выполнить 10 повторений (десятое – отказное). Ложимся на скамью, берем в руки штангу и делаем жим лёжа на 10 повторений. Сделали! После этого, ваши партнеры сбрасывают 25% веса со штанги, и вы без перерыва продолжаете делать дальше (до отказа). Опять сделали! Партнеры снова сбрасывают 25% веса со штанги, и вы опять без паузы продолжаете делать (до отказа). Вот так выглядит тройной вариант.

Четверной Дроп – Сет. Тоже самое, что и тройной, только в тройном вы сбрасывали вес 2 раза, а в четверном нужно сбросить 3 раза.

Прогрессивный Дроп – Сет. Достаточно таки тяжелый вариант, который выполняется таким образом. Первый подход в жиме лёжа выполняем разминочный (обычный). Отдыхаем сколько нужно. На второй подход повышаем вес на штанге (до 10 – 12 повторений) и делаем классический дроп – сет. Отдыхаем сколько нужно. На третий подход повышаем вес на штанге (до 8 – 9 повторений) и делаем тройной дроп – сет. Отдыхаем сколько нужно. На четвертый подход опять повышаем вес на штанге (до 6 – 7 повторений) и делаем четверной дроп – сет. Закончили упражнение!  

Обратный Дроп – Сет. Данный вид во всем похож на тройной дроп – сет, только здесь вес на штанге не уменьшается, а увеличивается. На практике это выглядит так: делаем жим штанги лёжа на 20 повторений (подберите определенный вес). Отдыхаем: 5 – 10 секунд (в это время на штангу набрасывают такой вес, что бы можно было сделать 10 повторений). Делаем 10 повторений. Отдыхаем: 5 – 10 секунд (в это время на штангу набрасывают такой вес, что бы можно было сделать 6 повторений). Делаем еще 6 повторений (до отказа). Закончили сет!

Дроп – Суперсет. Самый тяжелый вариант, который поможет конкретно взорвать ваши мышцы. Делается это так: подбираете 2 упражнения (например: разгибание ног сидя в тренажере и сгибание ног лёжа в тренажере) и выполняете дроп – сеты внутри суперсетов.

• разгибание ног сидя в тренажере – 12 повторений
• сгибание ног лёжа в тренажере – 12 повторений

Отдых – 10 секунд + сбрасываем 20% веса

• разгибание ног сидя в тренажере – 12 повторений (сколько получится)
• сгибание ног лёжа в тренажере – 12 повторений (сколько получится)

Отдых – 10 секунд + сбрасываем 20% веса

• разгибание ног сидя в тренажере – 12 повторений (сколько получится)
• сгибание ног лёжа в тренажере – 12 повторений (сколько получится)

Отдых – 10 секунд + сбрасываем 20% веса

• разгибание ног сидя в тренажере – 12 повторений (сколько получится)
• сгибание ног лёжа в тренажере – 12 повторений (сколько получится)

Закончили упражнение!

Ну что ж, теперь вы самостоятельно можете дать ответы на такие вопросы, как: Дроп – сеты, что это? Какие бывают дроп – сеты? и Как использовать? Вся необходимая информация у вас есть. Используйте с умом!

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

1. Пампинг – что это? Пампинг в бодибилдинге для набора массы!

2. Суперсеты – что это? Как использовать? Суперсеты для похудения и массы!

3. Негативные повторения в бодибилдинге – что это? Правильная техника выполнения!

4. Читинг в бодибилдинге – что это? Как использовать?

Как использовать трисеты на одну и ту же мышечную группу?

Чтобы было понятно, давайте разберем на примере. К примеру, возьмем квадрицепсы. Упражнения возьмем такие: приседания со штангой + жим ногами в тренажере + разгибание ног сидя в тренажере. Итак, поехали …

Выполняем «приседания со штангой» на заранее запланированное количество раз. После этого (без отдыха), приступаем к «жиму ногами в тренажере» … выполняем его с определенным весом, на заранее запланированное количество раз. После этого (опять-таки без отдыха), приступаем к третьему упражнению … к «разгибаниям ног сидя в тренажере» … выполняем его с определенным весом, на заранее запланированное количество раз. Все! Подход окончен, и вот теперь можно позволить себе отдохнуть.

Примеры:

Трисеты на бицепсы:

• подъем штанги на бицепс стоя + молот гантелями + подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье
• подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией + подъем штанги на бицепс обратным хватом + подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

Трисеты на трицепсы:

• жим штанги лежа узким хватом + разгибание на вертикальном блоке на канатах + французский жим гантелей стоя
• отжимания на брусьях + отжимания от скамьи на трицепс +  французский жим штанги лежа

Трисеты на плечи:

• армейский жим штанги стоя + подъем гантелей перед собой + жим Арнольда
• тяга штанги к подбородку широким хватом + махи гантелями в стороны + жим штанги из-за головы
• тяга штанги в наклоне на задние дельты + махи гантелями в наклоне + тяга штанги за спиной на задние дельты

Трисеты на спину:

• подтягивания на турнике широким хватом + рычажная тяга + тяга вертикального блока обратным хватом
• тяга штанги в наклоне + пуловер у вертикального блока + тяга вертикального блока за голову

Трисеты на грудные мышцы:

• жим штанги лежа на горизонтальной скамье + жим штанги лежа нод углом 25 градусов вверх + сведение рук в кроссовере
• жим гантелей лежа на наклонной скамье + разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье + отжимания от пола

Трисеты на пресс:

• подъем ног в висе на турнике + скручивания лежа на полу + планка
• скручивания в римском стуле + упражнение «велосипед» + обратные скручивания

Трисеты на ягодицы:

• мертвая тяга на прямых ногах + приседание в плие с гантелью + подъем таза лежа на полу
• приседания со штангой на плечах (акцент на ягодицы) + выпады с гантелями + отведение ноги назад в нижнем блоке стоя

Трисеты на квадрицепсы:

приседание со штангой на плечах + разгибание ног сидя + жим ногами в тренажере

Трисеты на бицепсы бедер:

мертвая тяга на прямых ногах + сгибание ног лежа + гиперэкстензия (акцент на заднюю часть бедра)

Трисеты на икроножные мышцы:

подъем на носки, стоя в тренажере + подъем на носки, сидя в тренажере + жим носками в тренажере для жима ногами

Трисеты на трапецию:

тяга штанги к подбородку узким хватом + шраги со штангой стоя + шраги со штангой за спиной стоя

Отдых между сетами подбирается индивидуально (от 30 секунд до 2х минут). Если это сушка и нужна большая интенсивность, то отдых может быть 30 – 40 секунд. Если это набор мышечной массы и нужно взять как можно больше веса, то тогда 60 – 120 секунд. Количество повторений в упражнениях подбирается индивидуально. Делайте от 8 до 20 повторений в каждом упражнении. Например, можно делать так:

• упражнение №1 – 10 повторений + упражнение №2 – 10 повторений
• упражнение №1 – 8 повторений + упражнение №2 – 15 повторений
• и так далее …

Теперь вы знаете, что такое трисеты, для чего они нужны и как их использовать в бодибилдинге. Как я уже сказал раньше, применять их можно как при похудении (сушки), так и в период набора мышечной массы. Не рекомендую использовать новичкам.

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

Когда обращаться за медицинской помощью

Немедленно обратитесь за медицинской помощью, если рана:

• не перестанет кровотечение через 10 минут надавливания
• было вызвано чем-то нечистым или ржавым
• слишком глубокий или длинный, чтобы его можно было покрыть полосками Steri-Strips
• вызывает сильную боль
• наполнен грязью, которую вы не можете очистить
• находится в суставе, вы не можете двигаться — это может означать, что повреждены нерв, мышца или сухожилие

Также не забывайте внимательно следить за раной после нанесения Steri-Strip. Немедленно обратитесь за медицинской помощью, если вы заметили рану:

• не перестанет кровотечение
• становится красным, опухшим или наполненным гноем
• становится более болезненным

Разновидности меню

Каждое заведение трактует это понятие по–своему, вам могут предложить обед, выдержанный в национальном стиле или ужин, посвященный конкретному продукту или напитку.

Популярные варианты угощений:

1. Этот способ обслуживания широко востребован в национальных ресторанах, он позволяет ближе познакомиться с многообразием необычных блюд, традиционных для стран Азии, Южной Америки, Африки.
2. Угощение из региональных российских продуктов – идея ресторана, предлагающего традиционные для Сибири блюда. Здесь вам предложат строганину из муксуна, паштет из копченого омуля, медальоны из оленины, пельмени. На десерт – простокваша с морошкой и алтайским медом, мороженое из шишек, крем из кедровых орешков.
3. Рестораны предлагают винный сет – к блюдам традиционной русской кухни вам подадут отечественные вина. Эскимо из белых грибов с щучьей икрой хорошо сочетается с розовым игристым, к камчатскому крабу вам предложат белое сухое.
4. Ряд заведений предлагает уникальную возможность полакомиться блюдами, приуроченными к конкретному дню недели. Разработано 7 вариантов, каждый посвящен конкретному продукту – сыру, мясу, рыбе, овощам, винам, десертам и так далее.

Экономическая выгода – не единственное преимущество сет–меню.

Профессиональный шеф–повар подбирает композицию из блюд таким образом, чтобы они идеально сочетались и дополняли друг друга. Меню – целостное произведение, способное не просто утолить голод, а доставить вкусовое и эстетическое удовольствие.

Примеры программ дропсетами в упражнениях

Дроп сет для мышц ног

Пример для четырехглавой мышцы бедра

Выполняйте разгибание ног в тренажере по технике классического тройного или четверного дропсета. Например:

1. выполните 10 повторений с весом 30 кг;
2. затем уменьшите вес до 25 кг и выполните еще 10 повторений;
3. так же снизьте вес до 20 кг и повторите разгибания еще 10 раз.
4. По желанию можно выполнить четвертый сет с весом 15 кг.

Вес подбирайте индивидуально.

Пример для двуглавой мышцы бедра

Выполняйте сгибания ног в тренажере как в предыдущем примере. Точно так же, постепенно сбрасывайте вес каждый сет, выполняя тройные или четверные дропсеты. Отдыхайте между подходами по 60-90 секунд.

Подробнее о том, как выполнять разгибания в тренажере →

Дроп сет на голень

В этом варианте лучше всего использовать метод обратного дроп сета. На примере рассмотрим упражнение на голень в тренажере сидя.

1. Выставьте небольшой вес и выполните 30 повторений;
2. затем заметно прибавьте нагрузку и повторите 4-8 раз;
3. еще раз увеличьте нагрузку и выполните 1-3 повторения.

Между подходами отдыхайте 1-1,5 минуты.

Подробнее о подъеме на носки в тренажере →

Дроп сет на плечи

К примеру, махи гантелей через стороны.

1. Берем гантели по 10 кг и выполняем 10 повторений;
2. потом быстро меняем гантели на 8 кг, выполняем еще 10 повторений;
3. и наконец, берем 6-килограммовые гантели и делаем еще 10 повторений.

Это и есть один подход дропсета. Таким же образом можно выполнить любое упражнение на все пучки дельт, как с гантелями, так и со штангой.

Дроп сет на спину

В этом случае можно применить технику дроп-суперсетов. Суперсет состоит из тяги верхнего блока за голову и горизонтальной тяги блока к поясу.

1. Выполняйте первый подход суперсета, тягу верхнего и горизонтального блока подряд по 10-15 повторений с определенным весом;
2. затем уменьшите вес на 15%, при этом пауза между сетами не должна превышать 15 секунд.

Выполните три дроп-суперсета. Между подходами отдыхайте 2 минуты.

Дроп сет на грудные мышцы

В качестве примера возьмем жим гантелей лежа. Заранее подготовьте три пары гантелей разного веса, с учетом пропорций.

1. Начинайте жим самыми тяжелыми гантелями по 10 раз;
2. затем меняете вес без отдыха и выполняете еще 2 сета по классической схеме.

Отдых между подходами 1 минута.

Бицепс

Рассмотрим сгибание рук с гантелями, при желании можно выполнять и со штангой, но менять гантели легче и быстрее, чем блины на штанге. Подберите 3-4 пары гантелей, в зависимости от вида дроп сета. Выполните сгибание рук с супинацией на 8-10 повторений, постепенно снижая вес гантелей по классическому варианту.

Трицепс

Это метод так же можно применить к любому упражнению на трицепс, как в кроссовере, так и со свободным весом. Например, рассмотрим разгибания рук в верхнем блоке кроссовера. Здесь можно выполнять как классические дроп сеты, так и прогрессивные.

1. Выставляете определенный вес, например 25 кг, выполняете 10 повторений;
2. затем меняете на 20 кг – 10 повторений;
3. потом 15 кг – тоже 10 повторений.

Значение слова сет

Примеры употребления слова сет в литературе.

Лаун Сет инстинктивно бросился к Анже, сознание покинуло ее, и он смог подхватить девочку. И родились от них боги — Энки, Ан, Нанна, Уту, Нингирсу, Дамгальнуна, Нинту, Мами, Бау, Иштар, Эрре, Эрешкигаль, Лахар, Ашнан, Намма, Утту, Нинхурсаг, Думузи, Энмешарра, Шамаш, Иштар, Атад, Мардук, Абзу, Эйя, Тиамат, Алсу, Мумму, Аншар, Кишар, Бела, Набу, Ламашту, Нергаль, Амон, Мут, Хонсу, Птах, Сехмет, Нефертум, Исида, Нут, Геб, Акер, Хапи, Шан, Осирис, Маат, Апис, Мневис, Бухис, Бата, Хатор, Хнум, Себек, Баст, Тефнум, Анубис, Гор, Тот, Ра, Апоп, Меритсегер, Нефтида, Уто, Шу, Тефнут, Сет, Апедемак, Дедуж, Онурис, Цаган, Хейтси Эйбиб, Легба, Айдо, Хведо, Мулунгу, Хайне, Ишоко, Изува, Киумее, Венде, Лиона, Льюба, Лими, Леза, Обаси, Оса, Фаро, Номмо, Митра, Апап Напат, Хаома, Сома, Арта, Друг, Ахурамазд, Аша Вахишта, Воху Мана, Хшатра, Вайрья, Спента Армаити, Хаурватат, Амртат, Зерван, Митра, Веретрагна, Аши, Тиштрия, Ака, Мана, Атар, Ахриман, Гайомарт.

За Сетом — большая лагуна, Этан-де- То, главное звено в цепи внутриматериковых сообщений, укрывающей французские корабли на пути от Марселя и Роны к подножию Пиренеев.

Если вы решили поработать с более серьезными весами, опре-делив паузы между сетами в три минуты, следите за тем, чтобы додерживать именно такие паузы.

Допустим, вы делаете пятнадцать сетов на бицепсы, и еще пятнадцать — на трицепсы, а приседания, становую тягу и жим лежа — в минимальном объеме, разве что для проформы.

Сет, обладавшая глазами цвета морской воды, скорее вручил бы этому канзу приз за кокетливость, нежели за целомудрие, на которое оно претендовало.

Я только что уговорил восходящую звезду мировой музыки гражданина Миркина исполнить свой зажигательный сет!

Возможно, имеет смысл обучать их по программе Монтессори, — задумчиво проговорил Сет.

Но уже работники сомневаются во всемогуществе Осириса, Гора и Сета, писцы обсчитывают богов, а жрецы пользуются ими как цепью и замком, охраняющими их богатство.

С четвертой недели и дальше добавляйте третий разминочный сет из двух повторений со штангой в 88 кг.

Можно делать все разминочные се-ты в начале тренировки, а можно начинать с разминочных сетов каждое очередное упражнение.

Избегайте слишком долгой раз-минки: разминочные сеты и повторения могут утомит вас рань-ше времени.

Общая разминка очень полезна культуристам среднего и старшего возраста, в то время как молодые бодибилдеры могут запросто обойтись без нее — им хватает специальных разминочных сетов, выполняемых перед каждым упражнением.

Для других упражнений вполне хватает одного или максимум двух разминочных сетов с возрастающей интенсивностью.

Между разминочными сетами отдыхайте по девяносто секунд или меньше, а потом быстро готовьте снаряды к серьезной работе.

Значение слова Сеть по словарю Ушакова:

СЕТЬ сети, в сети, мн. сети, сетей, сетям, ж. 1. мн. Употр. иногда в том же знач., что ед. приспособление для ловли рыб и птиц, состоящее из перекрещивающихся нитей, закрепленных на равных промежутках узлами. Ставная сеть. Плавная сеть. Плести сети. Закинуть сеть. В сети тут попалась наша птичка. Крылов. || Сходного вида приспособление из веревок, проволок и т. п. материала, применяемое для преграждения доступа куда-н. или обвязывания чего-н. (спец.). Маскировочная сеть (воен.). Сеть аэростата (для прикрепления корзины с пассажирами к аэростату). 2. перен., только мн. То, что лишает свободы, сковывает волю (книжн. поэт.). Знаю: на место сетей крепостных люди придумали много иных. Некрасов. Уж он в ее сетях. Пушкин. Сети разорвав, где бился я в плену, для сердца новую вкушаю тишину. Пушкин. Расставлять сети кому-н. 3. перен., только ед., чего. То, что очертаниями своими напоминает множество скрещенных, пересеченных, переплетенных линий, нитей, прядей. Зеленой сетью трав подернут спящий пруд. Лермонтов. Лег на траву под яблоней, глядя на небо сквозь пыльную сеть листвы. М. Горький. Лицо у него круглое, покрытое сетью красных жилок. М. Горький. 4. только ед. Употр. как составная часть нек-рых терминов для обозначения совокупности каких-н. линий, расположенных в определенной системе. Железнодорожная сеть или сеть железных дорог (все железные дороги в пределах какой-н. территории). Электрическая сеть (система проводов). 5. только ед. Совокупность расположенных, рассеянных на какой-н. территории и связанных одной системой учреждений, предприятий и лиц. Товаропроводящая сеть. Школьная сеть или сеть школ. Сеть ремонтных мастерских. Сеть морских баз. Агентурная сеть.

Русский твист со штангой

Виды сетов в бодибилдинге для увеличения мускулатуры

1. Суперсет. В этом случае спортсмен выбирает пару упражнений, работающих на противоположные группы мышц. Это может быть, например, бицепс и трицепс. Выполняете упражнения без отдыха между сетами.
2. Двусет. Такой вид предполагает использование двух однотипных упражнений. Их следует выполнять без паузы между сетами.
3. Частичные повторы. Когда у спортсмена заканчиваются силы, он уже не способен выполнить повтор по максимальной амплитуде, то следует жать штангу на треть амплитуды.
4. Дроп-сет. Здесь бодибилдер уменьшает вес во время подходов. Чаще всего делают максимум 3 ступени снижения веса. Такие сеты — отличный инструмент для стимуляции мышечного роста. Таким образом вы шокируете свои мышцы и заставите их быстро увеличиваться. Переходить на подобный интенсивный метод тренировок следует только тогда, когда вы чувствуете, что достаточно энергичны. Помните, что подобная методика — работа на пределе возможностей, а значит, подобные тренировки не следует проводить на каждом тренинге.
5. Отдых-пауза. Лучше всего понять действие этого вида сета на примере приседаний. Если для вас норма сто килограмм на двенадцать повторов, то после того, как вы их выполните, вы вешаете штангу, но не выходите из стойки. Вдохнув от восьми до десяти раз, снова берете вес и делаете максимум повторов. Затем все повторяете снова. Такой стресс приводит к тому, что мышцы отвечает собственной гипертрофией, а значит, увеличивается мускулатура.
6. Сет разнохват. Во время выполнения подъема на бицепс, можно применить обычный хват и обратный. Все повторы следует делать без паузы между разнохватом — как бы в один сет. Такой же подъем можно с гантелями выполнять тремя хватами — ладони вверх, вниз и направлены к корпусу. Выполняя все 3 движения на максимуме повторов, вы получаете сет разнохват. Достаточно одного такого сета — чаще всего больше не делают.
7. Форсированный подход. Этот вид тоже входит в группу сетов в бодибилдинге для увеличения мускулатуры. Когда вы уже выполнили необходимые повторения и больше не можете продолжать, то партнер или тренер помогают сделать еще несколько повторов.
8. Отказной подход. Это комплекс, в который входит несколько видов сетов под знаменем отказного подхода.
9. Кластерные сеты. Этот вариант просто идеально работает на гипертрофию. Задействуются два упражнения, направленные на одну группу мышц, они чередуются с паузой между подходами. В общей сложности делая шесть сетов пары упражнений, удается добиться внушительных результатов в росте мышечной массы.
10. Подходы с изменяющейся нагрузкой. Здесь важна идеальная техника выполнения упражнения, да и здоровье у спортсмена должно быть отменное. Смысл здесь заключается в том, чтобы за семь-восемь повторений, не опуская штангу, навешивать на штангу дополнительный груз.

Как ухаживать за полосками Steri-Strips

После нанесения Steri-Strip на рану важно тщательно за ней ухаживать

Что можно и чего нельзя

ДЕЛАТЬ убедитесь, что рана и окружающая кожа остаются чистыми.

ДЕЛАТЬ убедитесь, что зона Steri-Strip остается сухой в течение как минимум 24–48 часов; обязательно соблюдайте особую осторожность при купании или принятии душа.

ДЕЛАТЬ обрежьте все расшатавшиеся края Steri-Strip. Для этого воспользуйтесь ножницами

ДЕЛАТЬ ежедневно осматривайте рану, чтобы убедиться в отсутствии признаков инфекции.

не надо потяните за свободные концы Steri-Strip. Это может привести к повторному открытию раны.

не надо потрите или протрите область, так как это может привести к появлению бактерий или повторному открытию раны.

Виды и техника выполнения дроп-сетов

1. Обычный дроп-сет выполняется в пределах 4-х повторений одного упражнения, после чего сбрасывается 25% нагрузки и выполняются повторы до отказа.
2. Тройной дроп-сет аналогичен обычному дроп-сету, только вес нужно убирать 2 раза в пределах 20-25%.
3. Четверной дроп-сет аналогичен первым двум, только необходимо скинуть вес 3 раза.
4. Прогрессивный дроп-сет очень изнуряющий и выматывающий. Выполните разминочный подход упражнения, после чего вешайте ваш рабочий вес и выполняйте стандартный дроп-сет. Отдыхаете 1-3 минуты и повышаете рабочий вес, выполняете тройной дроп-сет. Отдыхаете 2-4 минуты, повышаете рабочий вес и выполняете четверной дроп-сет. Много повторов вы не выполните. В основном цель метода на шокирование мышц — рост массы, но будьте аккуратны, ведь можно загнать себя в перетрен. С таким большим количеством подходов лучше всего прорабатывать ноги, потому что им нужно больше всех повторений.
5. Дроп-сет наоборот похож на пирамиду, разница лишь в количестве повторений и времени отдыха. Суть такова: вешаете вес на 20-30 повторений упражнения, по вашему усмотрению, дальше отдых 10 секунд. Вешаете вес на 6-8 повторений, и опять отдых после подхода 10 с. После чего вешаете вес на 1-3 повтора, собираетесь и делаете последний подход. В этом способе работают вначале медленные мышечные волокна, после них медленные и преимущественно быстрые, в последнем подходе упор делается на быстрые мышечные волокна.
6. Комбинированный дроп-сет — достаточно тяжёлый способ нагрузить свои мышцы. Суть достаточно простая: вы подтягиваетесь с весом 10 кг, после этого сразу же переходите к тяге блока сверху. Отдыхаете 10 секунд, убираете вес на 15-20% и снова повторяете упражнение комбинированным дроп-сетом. Если останутся силы, можете выполнить ещё один круг. Между кругами отдых 2 минуты.