Высокоинтенсивная интервальная тренировка: 15 самых эффективных упражнений

Дожигание = значительная потеря веса

Одним из самых больших преимуществ потери веса с помощью HIIT является эффект дожигания (когда организм может продолжать сжигание жира после того, как Вы закончили тренировку). Просто представьте, что Вы уже сидите вечером на диване, а жиросжигание набирает полную силу, даже если Вы ничего не делаете.

Повышенный уровень метаболизма в течение следующих полутора дней похож на побочный бизнес, который автоматически зачисляет деньги на Ваш расчётный счет, пока Вы спите. Вот было бы здорово!

Некоторое время EPOC было известно, как дефицит кислорода, и процесс его восстановления, через который проходит метаболизм, чтобы вернуться к уровню до тренировки.

При кардиотренировках низкой интенсивности это не займет много времени, но при высокоинтенсивных занятиях на это может уйти до полутора дней.

Ощутите сжигание!

Поскольку организм сжигает калории круглосуточно, Вы можете ожидать, что жир практически растает.

Это лучшее упражнение, которое Вы можете сделать для своего тела. Вы можете тренироваться только 20 минут рано днем, а потом сжигать жир, лежа на кровати, смотря телевизор и играя со смартфоном.

Хорошая новость — Вы можете продолжать выполнять HIIT, и по-прежнему получать эффект дожигания.

Просто убедитесь, что Вы не перетренированы, так как такие нагрузки могут быть достаточно сильными для организма.

Время от времени, если у меня есть время, я выхожу на длинную пробежку по улице, чтобы поменять нагрузку и дать организму отдохнуть.

Но Вы не получите даже приблизительно такие же преимущества дожигания, если просто тренируетесь на эллипсе в течение некоторого времени.

Польза и вред HIIT тренировки

Чем полезен ВИИТ:

• Повышает выносливость, при этом одновременно наблюдается рост мышечной массы.
• Снижает процент жира в организме без ущерба мышечной массе.
• Организм использует гликоген в качестве топлива, а ВИИТ способствует повышению чувствительности к инсулину, соответственно, повышается использование углеводов в качестве энергии. Таким образом меньше углеводов усвоится в виде жира.
• Нормализует давление и укрепляют сердечную мышцу при условии, что у спортсмена нет сердечнососудистых заболеваний.
• Нормализует уровень холестерина в крови.

Вред и недостатки ВИИТ:

Тренировки запрещены при любых заболеваниях кардиореспираторной системы, гипертонии, диабете, ишемической болезни сердца.
Не рекомендуется тренироваться лицам, имеющим вредные привычки – курение, алкоголь, так как есть риск развития ишемии сердца.
При неграмотных и длительных ВИИТ есть риск ухудшения состояния сердца, поэтому важно правильно распределять нагрузку и достаточно восстанавливаться.
Не стоит превышать количество тренировок больше трех раз в неделю.
Так как тренировка имеет противопоказания и является опасной для некоторых лиц, следует проконсультироваться с врачом перед их началом.

Улучшение психического здоровья

Хотя все упражнения могут принести пользу психическому здоровью, обучение HIIT может быть особенно полезным.

Авторы обзора 2019 года предполагают, что HIIT может обеспечить ряд преимуществ для людей с психическими заболеваниями, включая снижение тяжести депрессии.

Хотя в обзоре рассматривалось 12 исследований, авторы заявили о необходимости дальнейших исследований высокого качества в поддержку этих результатов.

В исследовании, проведенном в 2015 году, рассматривалось влияние обучения HIIT на людей с хронической шизофренией. Исследование показало, что многие люди с психическими расстройствами имели низкую мотивацию к физическим нагрузкам и чувствовали, что физические упражнения занимают слишком много времени.

Короткие тренировки HIIT могут помочь преодолеть трудности с мотивацией и найти время для тренировок. Исследование зафиксировало влияние 8-недельной программы тренировок HIIT на людей из психиатрического отделения дневного ухода.

Программа состояла из трех тренировок в неделю, каждая из которых длилась 15 минут с 5 минутами на разогрев и охлаждение с обеих сторон.

Из 20 участников 18 завершили программу. Результаты показали следующие умственные и физические улучшения:

• снижение индекса массы тела (ИМТ)
• снижение частоты пульса в покое
• нижнее пульсовое давление
• снижение массы тела
• улучшение показателей психического здоровья, в том числе снижение уровня депрессии и социального избегания {banner_st-d-2}

Высокоинтенсивный интервальный тренинг для похудения — в чем секрет?

Высокоинтенсивный интервальный тренинг — иначе ВИИТ или HIIT – это выполнение какого-либо упражнения в течение 20-15 секунд в максимально быстром темпе, за которым следует примерно такой же по длительности перерыв для отдыха. Такие тренировки считаются максимально эффективным средством для сжигания жира. Почему?

Интересно: При классических кардионагрузках, к примеру, беге или быстрой ходьбе, запасы глюкозы в крови окисляются под воздействием кислорода. Как только они подходят к концу, тело начинает окислять жирные кислоты, т. е. начинается непосредственно процесс жиросжигания. Если значительно увеличить интенсивность тренировки до максимума, то поступление кислорода, способного обеспечить ткани для расхода глюкозы, будет недостаточным. Таким образом, тело переходит в режим анаэробного гликолиза. При этом сжигания жиров непосредственно во время подобной нагрузки не происходит.

Именно такой режим включается во время ВИИТ-тренировок. Но, если процесс окисления жиров во время такой тренировки не идет, каким же образом тело избавляется от накопленных запасов?

Секрет заключается в 2 интересных процессах, которые включаются в процессе интенсивных интервальных тренировок.

«Эффект дожига»

Во время такой тренировки тело находится в режиме отложенного потребления кислорода. Когда занятие заканчивается, организм еще в течение длительного времени (12-48) часов реагирует на такого рода нагрузку изменением режима энергообмена.

В этот период тело потребляет кислород в повышенных количествах, а значит — более активно сжигает калории. Таким образом, даже в состоянии покоя или при обычной повседневной активности расход калорий увеличивается.

Важно: Такой процесс запускается только при анаэробных нагрузках. После обычных кардиотренировок в умеренном темпе «эффект дожига» не наступает

Думаю, что никто не будет оспаривать пользу физических нагрузок, в том числе и  фитнес для женщин после сорока. Это особый возраст, в котором для сохранения фигуры обязательным условием является спорт в любом его проявлении.

Повышение чувствительности ткани мышц к инсулину

Инсулин выполняет в организме транспортную функцию, доставляя глюкозу к клеткам тела. При низкой чувствительности мышечной ткани к инсулину для обеспечения ее глюкозой необходимо достаточно большое количество этого гормона в крови, а при повышении чувствительности потребность в инсулине для нормального обеспечения тканей глюкозой ощутимо ниже.

При анаэробных нагрузках, которые характерны для ВИИТ-тренировок, чувствительность мышечной ткани к инсулину значительно повышается и, как результат – снижается потребность в инсулине. На это реагирует поджелудочная железа, уменьшая количество его выработки. За счет общего снижения этого гормона в крови упрощается процесс сжигания жиров.

Что входит в тренировку ВИИТ?

Стандартная схема тренировки HII включает следующие этапы:

• Разминка – в течение 5-10 минут.
• Тренировка ВИИТ – сочетание нагрузок с высокой и низкой интенсивностью. Что интересно, для обоих периодов актуальны одинаковые упражнения, но выполняются они в разных техниках и темпе.
• Заминка – 10 минут.

В общем тренировка продолжается не более 10-30 минут, но без учета разминки/заминки. Новичкам желательно заниматься по подобной схеме минимум времени. По ходу улучшения физической формы длительность будет постепенно увеличиваться.

Частота проведения HIIT не должна превышать 3-4 раз еженедельно. В противном случае возможно негативное влияние на ЦНС, сердце и сосуды, что приводит к подавленности и общей перетренированности.

Желательно перед тем, как начать практиковать ВИИТ, проконсультироваться с опытным тренером. Специалист подберет подходящую программу в данном направлении, уточнит по имеющимся противопоказаниям и покажет, как правильно выполнять некоторые упражнения, чтобы избежать неприятных последствий в виде травм.

Лучшие HIIT-тренировки для жиросжигания

Если Вы когда-нибудь видели тип телосложения спринтеров, то знаете, что у них стройное, спортивное, а также очень привлекательное тело.

Они тренируются, чередуя интервалы бега с высокой интенсивностью и с низкой интенсивности или бега трусцой. Это HIIT.

Если Вы видели тело марафонца, у них не остается развитой мускулатуры, поэтому их тело выглядит непривлекательным, даже если оно кажется худым.

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что HIIT-тренировка превосходит тренировку на выносливость по улучшению VO2max у здоровых людей среднего возраста.

И по данным нового исследования 2018 года участники потеряли 4,3% подкожного жира после 7 недель HIIT.

HIIT превосходят тренинги на выносливость, так как приводят к дефициту кислорода в организме. Это в сущности означает, что Вашему организму необходимо больше кислорода, чтобы вернуться в состояние покоя, поэтому Вы будете сжигать больше калорий. О да!

Когда организм попадает в состояние дефицита кислорода, он должен очень усердно работать, чтобы вернуть нормальный уровень, сжигая больше калорий.

Это известно, как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), но мне нравится называть его «дожигание».

Обычная тренировка (1 час)

Дожигание (до 30 часов)

Скорость метаболизма в динамике]

Что такое HIIT тренировки?

HIIT (ВИИТ – высокоинтенсивный интервальный тренинг) – это метод, подразумевающий чередование коротких интенсивных тренировочных фаз и менее тяжёлых, восстановительных периодов физической активности.

Чтобы понять суть HIIT, достаточно вспомнить, как выглядят марафонцы и спринтеры. Первые выносливые, но не являют собой пример для подражания в «дизайнерском» плане. Тела вторых не рассчитаны на длинные дистанции, но отражают цели большинства посетителей тренажёрных залов сильного пола.

Суть тренинга

Пример HIIT – комбинация 15-секундных спринтов с 45-секундной медленной ходьбой (или даже отдыхом) в течение 10-15 минут. В высокоинтенсивные периоды, в отличие от лёгких фаз, организм подпитывается энергией из углеводов, а не из жиров. Стратегию ВИИТ используют в двух основных вариантах – кардио (аэробном) и силовом (анаэробном).

Обычные кардиотренировки проходят в режиме умеренной интенсивности, при котором частота сердечных сокращений (ЧСС) составляет 60-70% от максимума. Такие занятия могут длиться от 30-40 минут и дольше. Аэробный тренинг сжигает жир непосредственно в процессе тренировок.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT опираются на иные принципы. Минимальная ЧСС в тяжёлой фазе – 80% от предела. Верхняя граница – 95%. Величина нагрузок определяется как по ощущениям, так и по расчётам. В зависимости от ЧСС и типа занятий интенсивные фазы могут продолжаться от 5 секунд до пары минут. После высокоактивных сессий следуют восстановительные периоды, продолжительность которых может быть равной или большей (в редких случаях для опытных спортсменов даже меньшей).

В восстановительный период физическая работа проходит в режиме 40-60% от предельной ЧСС. Продолжительность ВИИТ-тренировки – от 4 минут до часа. Чаще всего такой тренинг занимает 15-30 минут. В таком формате могут заниматься даже очень занятые люди, вполне справедливо рассчитывая при этом на заметный результат.

Основное отличие HIIT-тренинга от аэробных занятий – тип расхода калорий. Низкоинтенсивные кардиотренировки позволяют сжигать жиры прямо в процессе занятий. При ВИИТ большая часть калорий расходуется после тренировки. При этом для получения аналогичного результата требуется значительно меньшее время.

Научное обоснование

HIIT-тренировки – что это такое с научной точки зрения? HIIT запускает эффект интенсивного поглощения кислорода, требующего активного сжигания жиров. И происходит это большей частью в восстановительный период. Эффект получил название EPOC.

Короткие занятия не требуют энергетического перерасхода, но зато посттренировочные процессы приводят к сжиганию добавочных калорий. Организм начинает по-другому использовать запасы гликогена. Метаболизм меняется на коренном уровне.

Многие поклонники физической активности привыкли считать, что наиболее эффективный способ избавиться от жировых накоплений – низкоинтенсивный аэробный тренинг. Но многочисленные исследования убеждают в преимуществе ВИИТ.

Примеры:

• Убедительное преимущество ВИИТ перед аэробными тренировками продемонстрировали канадцы ещё в 1994 г. Одна группа «подопытных» 20 недель тренировалась в классическом кардиостиле. Вторая 15 недель практиковала HIIT. В результате непосредственно во время занятий аэробная группа израсходовала на 15 000 больше калорий, чем ВИИТ-спортсмены. Но итоговая потеря жира оказалась больше у второй группы.
• В начале нулевых австралийцы отобрали 2 группы женщин. Первая группа тренировалась в режиме интенсивности 60% от максимальной ЧСС в течение 40 минут. Вторая чередовала 8-секундные спринты с 12 секундами отдыха на протяжении 20 минут. Несмотря на вдвое меньшие временные затраты, женщины, занимавшиеся в высокоинтенсивном режиме, сбросили в 6 раз больше жира.

Интервальная тренировка HIIT запускает метаболические изменения в организме, что отражается на механизме окисления жиров. Последние сжигаются намного быстрее. Кроме того, высокоинтенсивный тренинг повышает выработку тестостерона (существует ряд исследований и на эту тему)

Отсюда и внешняя разница между марафонцами и спринтерами – тестостерон положительно влияет на увеличение и сохранение мышечной массы (второе особенно важно при похудении в условии дефицита калорий)

bnenin — stock.adobe.com

Программы тренировок

ВИИТ начинающим тренировки для женщин

Мы разработали план ВИИТ, для женщин, которые хотят начать заниматься, чтобы они могли использовать его в качестве руководства.

Выполняйте все упражнения по кругу. Следите за техникой их выполнения. Отдохните минуту между подходами. Сделайте 10-12 повторений каждого упражнения по 3 подхода.

Прочитайте инструкции по выполнению упражнений и следуйте им.

1. Приседания.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч;
• Согните ноги в коленях и опустите бедра настолько, насколько это возможно. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и вернитесь в исходную позицию.
• Повторите упражнение рекомендованное количество раз, прежде чем перейти к следующему упражнению.

2. Прыгающий Джек.

• Ноги вместе, руки по швам;
• Прыгните, расставив ноги на ширине плеч и подняв руки над головой;
• Немедленно вернитесь в исходную позицию.

3. Отжимания.

• Примите упор лёжа, ладони находятся строго под плечами;
• Тело образует прямую линию от головы до пят. Держите спину прямо, согните руки в локтях и опускайте грудь как можно ниже к полу. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 10-15 повторений.

4. Обратные выпады.

• Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
• Сделайте большой шаг назад правой ногой. Опускайте до тех пор, пока правое колено почти не коснется пола.
• Вернитесь в исходную позицию: опирайтесь на левую ногу, а правую верните назад. Это один подход.
• Сделайте 10-15 повторений, затем поменяйте ногу.

5. Обратные отжимания.

• Примите положение на достаточно устойчивой скамье, стуле или ступеньке, которые способны выдержать вес тела. Руки на ширине плеч, пальцы направлены вперед, локти немного согнуты и «смотрят» назад.
• Вытяните ноги перед собой, слегка согнув колени.
• Медленно опускайте тело до тех пор, пока плечевые суставы не окажутся ниже локтей. Поднимайтесь, пока ваши локти не станут почти прямыми. Не соединяйте локти.

6. Планка.

• Исходное положение: примите положение лежа опирайтесь на предплечья и пальцы ног, тело образует прямую линию.
• Напрягите пресс и ягодицы настолько сильно, насколько это возможно и задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.

Используйте суперсеты, дропсеты и круговой тренинг

Обычные сеты работают хорошо – не поймите меня неправильно. Одного упражнения из 3-4 сетов по 8-12 повторений будут определенно достаточно для развития мышц и сброса лишнего веса. Однако для интенсификации занятий есть способы добавить обычным подходам остроты.

Один из лучших способов сделать тренировки более эффективными – ввести суперсеты. Они включают выполнение двух упражнений непосредственно одного за другим, без перерыва. Переход от одного упражнения к другому без промежутков между ними создает отличную нагрузку для сердца и мышц.

Аналогичный принцип применим для большего количества упражнений. Например, можно выполнить всю тренировку в виде цикла из пяти упражнений, одно за другим, без перерыва. Отдыхать следует только после выполнения последнего упражнения цикла. Круговая тренировка часто подразумевает использование меньшего веса, ведь интенсивность слишком высока. Это означает, что, пока вы качаете железо, ваше сердце усиленно качает кровь.

Еще один прекрасный способ активизировать интенсивность – использование дропсетов. Во время обычного подхода после финального повторения просто уменьшите поднимаемый вес и продолжайте работу. Можно сбрасывать вес несколько раз за один сет, или только единожды. Смысл в том, чтобы держать мышцы на пределе. Их напряжение таким образом поможет достичь сказочных результатов.

Научное обоснование эффективности ВИИТ по сравнению с обычным длительным кардио в сжигании жира

Профессиональные атлеты и спортсмены-любители десятилетиями используют кардио с умеренной интенсивностью с целью сжигания жира и развития выносливости. Но если копнуть глубже, оказывается, что часовое кардио – это не лучший и далеко не самый быстрый способ достичь этих целей.

Алан Арагон в цикле материалов Myths Under the Microscope серьезно затронул тему сравнения эффективности традиционного кардио с кардио в стиле ВИИТ. Специалист не спорит с тем фактом, что длительное кардио умеренной интенсивности в качестве источника энергии во время тренировки использует в основном жир. Однако если сравнивать итоговые энергетические затраты в долгосрочном периоде, ВИИТ значительно опережает классическое кардио именно за счет действия уже упомянутого эффекта EPOC.

Многочисленные исследования, в которых сравнивались традиционное длительное кардио и кардио в стиле ВИИТ, свидетельствуют о том, что ВИИТ значительно превосходит привычное кардио в сжигании жира. И это несмотря на то, что высокоинтенсивное интервальное кардио требует значительно меньших временных затрат.

Одно из первых и самых показательных исследований на этот счет провели в 1994 году канадские ученые. Они отобрали 2 группы людей, первая из которых тренировалась в классическом аэробном стиле на протяжении 20 недель. Вторая группа тренировалась в стиле ВИИТ, при этом период тренировок составлял 15 недель. В результате было выявлено, что во время тренировок первая группа потратила в 2 раза больше калорий, чем вторая. Когда же специалисты провели замеры толщины жировых складок, оказалось, что группа, тренировавшаяся в стиле ВИИТ, потеряла в 9 раз больше жира.

В своей статье о ВИИТ ученый с докторской степенью в области спортивной физиологии Джим Стоппани приводит данные эксперимента, в котором были получены похожие результаты. В ходе исследования, которое в 2001 году провели австралийские специалисты, участвовало 2 группы женщин. Первая группа тренировалась 40 минут на уровне 60% от максимального сердечного ритма, вторая группа на протяжении 20 минут выполняла 8-секундные спринты, которые сменялись 12 секундами отдыха. По окончании эксперимента было выявлено, что хоть ВИИТ-группа тратила на тренировки в 2 раза меньше времени, она потеряла в 6 раз больше жира, чем первая группа.

Несмотря на невероятные результаты исследований, ученые нашли научное объяснение этому феномену. По их мнению, высокоинтенсивные интервальные тренировки провоцируют запуск метаболических изменений, которые впоследствии влияют на процесс окисления жиров.

Более того, по словам Стоппани, короткие ВИИТ тренировки позволяют не только сжигать жир, но и увеличивать мышечную массу. Ученый связывает это с повышением секреции тестостерона, которое происходит в результате ВИИТ-тренировок.

Преимущества и противопоказания

Преимуществ HIIT много. Среди них:

• быстрый результат;
• увеличение выносливости, силы и скорости;
• продолжительный метаболический эффект;
• улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
• потеря проблем с аппетитом;
• экономия времени.

HIIT-тренировки – не для ленивых. Став на путь ВИИТ, о вялом тренинге можно забыть. Но разве результат того не стоит? Описанные достоинства формата ведут ещё к одному плюсу – психологическому комфорту. Тренировки и сами по себе способствуют выработке гормонов счастья, но более важен устойчивый психологический эффект. Получив за считанные месяцы красивое и сильное тело, невозможно остаться на прежнем уровне закомплексованности. Физический результат повышает уверенность в себе.

Недостатки HIIT:

1. Противопоказан тем, кто страдает заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Противопоказание условно, поскольку интервальный тренинг улучшает работу сердца. Чтобы понять, можно ли заниматься в таком режиме, необходимо проконсультироваться с врачом – всё индивидуально.
2. Не подходит абсолютным новичкам: минимальная подготовка должна быть – это касается и способности организма сопротивляться высоким нагрузкам, и технических навыков, без которых недалеко до травм.

Если вы нашли себя в числе тех, кому противопоказаны высокоинтенсивные тренировки, – не отчаивайтесь. В наших разделах с комплексами и кроссфит-упражнениями вы подберете для себя программу с подходящей нагрузкой.

«Тест на мужика» или всего 2 упражнения, которые могут стать целой тренировкой

Тренировка подходит и мужчинам, и женщинам, ироничное название «тест на мужика» относится к упражнению «Manmaker». Вы любите берпи? Нет, значит с гантелями вы станете их ненавидеть еще больше.

Итак, для «Менмейкера» потребуется пара гантелей среднего веса, не 2 кг, а такого, который вы бы стали поднимать на бицепс на 15-20 повторений. Нужно встать прямо с гантелями в руках, и опустить их на пол, отводя таз назад и чуть сгибая колени, как в румынской тяге. Затем расположить веса на ширине плеч, от отпрыгнуть в планку. Отжаться до касания грудной клеткой пола, и остаться в упоре. Выполнить по 1 тяге с каждой руки, приводя гантель к грудной клетке. Затем прыжком довести ноги к рукам, и, собрав спину, выполнить тягу до уровня карманов. Оттуда полтолкнуть вес ногами (легкий подсед и быстрое разгибание в коленном суставе) до уровня плеч. И, наконец, выжать или вытолкнуть гантели вверх, и повторить все в обратном порядке.

Второе упражнение – банальный выпад в прыжке, со сменой ног в воздухе. Нужно стараться держать корпус почти вертикально, что будет сложно после «менмейкера».

Раскладка по минутам будет такой:

• 1 минута «менмейкера»;
• 60 сек отдыха;
• 30 сек выпадов;
• 30 сек отдыха
• Повторять это надо 6 раз

В конце тренировки выжившие должны походить пару минут по комнате, чтобы успокоить сердцебиение, а затем – растянуть основные группы мышц – задние и передние поверхности бедер, ягодицы, и мышцы спины.

ВИИТ укрепляет сердечно-сосудистую систему

Ученый Бутчер в 2011 г предоставил всеобъемлющий обзор, в котором сообщил, что благодаря ВИИТ здоровые молодые и взрослые мужчины и женщины способны улучшить кардиореспираторную функцию (VO2max) на 4-46% за период тренировок длительностью от 2 до 15 недель. Ученый Кесслер с коллегами также говорят о том, что ВИИТ вызывает резкие изменения в показателях VO2max.

Рост VO2max в результате тренировок в стиле ВИИТ ученые предположительно связывают с последующим повышением ударного объёма сердца (объём крови, перекачиваемый за один сердечный удар), который, в свою очередь, вызван ростом сократительной способности сердечной мышцы во время напряжения, близкого к максимальному.

Подводя итог, Бутчер также отмечает, что ВИИТ связано с повышением митохондриального биогенеза (рост размера и количества фабрик по производству АТФ – митохондрий), что приводит к улучшению сердечно-сосудистой функции на любом уровне тренировочной интенсивности.

В отношении укрепления здоровья рост VO2max является довольно существенным показателем, ведь низкий уровень кардиореспираторной функции связан с повышением шансов умереть от сердечно-сосудистых и других заболеваний (Kessler et al., 2012).

В 1996 году ученые из Института Купера провели очень ценное исследование на предмет пользы кардиореспираторных тренировок. За время исследования специалисты провели медицинский осмотр и протестировали показатели VO2max у 25 341 мужчин и 7080 женщин.

Данные того исследования чётко показали, что независимо от того, были ли испытуемые здоровы или нездоровы, курили или не курили, имели нормальный или повышенный уровень холестерина, страдали от избыточного веса или нет – у тех, кто был более подготовлен физически, было отмечено меньше шансов заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Кроме того, в 2006 году ученые Суэйн и Фрэнклин провели обзор эпидемиологических и клинических исследований, в которых рассматривался эффект тренировок низкой и более высокой интенсивностей. Все эти исследования показали очень схожие результаты – тренировки более высокой интенсивности обладали большими преимуществами в отношении положительного влияния на один или несколько факторов риска ишемической болезни сердца.

Можно ли самостоятельно делать НИИТ?

Да, это посильно, особенно если у вас есть пульсометр, который подает сигнал о времени нахождения в той или иной зоне. Конечно, тренировка, проведенная профессиональным тренером, будет интереснее и увлекательнее, но в принципе вы можете трансформировать в НИИТ любые свои домашние упражнения. Повысьте вес отягощений или темп выполнения / скорость движения и отследите 90 секунд при помощи пульсометра или спортивных часов. Затем уберите отягощения или сбросьте темп, перейдите на ходьбу и следите за временем, чтобы не провести так больше 3-5 минут. Помимо чисто физических преимуществ вы можете таким образом оживить наскучившую тренировочную программу. В качестве примеров приведем несколько вариантов НИИТ-тренировки, которые предлагают своим клиентам американские фитнес-тренеры.

* Бег трусцой 2-3 минуты, затем 5 минут ходьба. Повторять до 40-60 минут. Аналогично можно делать на любом кардиотренажере — эллиптикале, велотренажере, гребном.

* 10 приседаний без отягощений, 10 отжиманий, 30 секунд планка, затем 3 минуты отдыха (растяжка или ходьба на месте). Повторить цикл 4-6 раз.

* 10 подъемов гантелей (становая тяга), 10 жимов гантелей стоя (вверх), 20 секунд планка и  3-5 минут отдыха. Повторить цикл 4-5 раз.

Включите НИИТ в свой график тренировок, чтобы разнообразить нагрузку и скорее достичь своих фитнес-целей.

Как происходят ВИИТ-тренировки

Правильный высокоинтенсивный тренинг — это чередование нагрузки от максимально интенсивной, на пределе возможностей, во время которой запускается механизм анаэробного гликолиза, до практически  полного расслабления, когда происходит вывод из тканей молочной кислоты, вызывающей жжение в мышцах.

Определенной жесткой программы для ВИИТ-тренировок нет. Ее можно составить самостоятельно или воспользоваться одной из многочисленных видеопрограмм, которые предлагают тренеры на просторах интернета.

В тренинг включают отжимания, берпи (сочетание отжимания и прыжков), приседания, упражнения на пресс, прыжки и пр. Допускается использовать эллиптический или велотренажер.

Такую тренировку можно проводить и во время обычной аэробной кардиоактивности — бега, ходьбы, езды на велосипеде, плавании. Единственное условие — увеличение нагрузки должно быть моментальным.

Кардионагрузки в режиме табата могут происходить следующим образом:

• максимальное ускорение на пределе возможностей в течение 20 секунд;
• низкоинтенсивная нагрузка (медленная ходьба, бег) в течение 10 секунд.

После проведения 8 таких «рывков» нужно отдохнуть в течение 2-3 минут и снова повторить 8 циклов напряжения-расслабления. Как правило, больше 3 таких тренировок подряд выполнить чрезвычайно сложно.

Практика ВИИТ: как избежать ошибок

• Многие пытаюсь постройнеть побыстрее, поэтому начинают практиковать ВИИТ-тренировку для похудения чуть ли не каждый день. Делать этого не стоит. Новичкам можно тренироваться не более двух раз в неделю, более опытным и подготовленным – не более трёх. Лучше чередовать ВИИТ с кардио и традиционными силовыми тренировками, а также с йогой, упражнениями на гибкость и растяжку. Желательно один день в неделю выделить для полного отдыха.
• Не стоит проводит ВИИТ в один день с интенсивными силовыми тренировками, но можно сочетать их с общей физической подготовкой или с не слишком интенсивными кардиотренировками.
• Увеличивать продолжительность ВИИТ-тренировки более 20 минут нельзя. Если вы не чувствуете усталости после такого тренинга – значит, вы выполняли упражнения не в полную силу.
• Определяя состав упражнений для тренировки, старайтесь чередовать их таким образом, чтобы высокая нагрузка чередовалась с менее энергозатратными блоками.
• Однообразные тренировки снижают энтузиазм и регулярно нагружает одни и те же мышцы, поэтому лучше периодически менять программы. Для более разумного подхода можно в различные дни делать упор на разные группы мышц: в один день – на ноги, в другой – на пресс и т.д.

Низкоинтенсивная интервальная тренировка: чем хороша?

Мы уже говорили, что у НИИТ куда более широкая аудитория. Если ВИИТ противопоказана при различных заболеваниях сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, при некоторых хронических болезнях (ожирении, метаболическом синдроме и т.п.), то с НИИТ все куда мягче. В целом можно сказать, что она подходит всем, кто хочет тренироваться и сбрасывать вес, но не имеет достаточно здоровья и сил для ВИИТ.

* Отличный выбор, если вы не очень хорошо тренированы, восстанавливаетесь после перерыва, травм или болезней. «При низкоинтенсивной интервальной тренировке занимающийся находится вне зоны риска, иными словами, вне зоны перетренированности», — говорит Илья Франк.

* Доступна для людей постарше. Эта тренировка помогает им дольше продержаться на жизненной дистанции. Несколько исследований показали, что НИИТ не только делает пожилых людей крепче физически, но и улучшает их когнитивные способности.

* Эффективна для похудения. Согласно исследованию Школы кинезиологии и изучения здоровья в Королевском университете Кингстона (Онтарио, Канада), люди, практиковавшие ВИИТ или НИИТ, при прочих равных условиях теряют вес за отчетный период одинаково. «Лучший способ заставить организм тратить энергию жиров — это принудить его использовать аэробный липолиз, то есть получать энергию из жира при помощи кислорода, — говорит Илья Франк. — НИИТ для этого идеальный вариант! Главное, чтобы ваши цели отвечали с этой тренировочной программе. Если же занимающийся хочет достичь высоких спортивных результатов и значительно увеличить свои физические качества, то для этого больше подойдет ВИИТ».

* Помогает преодолеть «тренировочное плато». Это ситуация знакома многим из тех, кто тренируется много и регулярно. Вдруг начинается застой в спортивных результатах: нет запланированного прироста силы, скорости, останавливается похудение… «У организма есть свойство привыкать к физической нагрузке, — объясняет Илья Франк. — Поэтому если свои тренировки чередовать с НИИТ, то отклик будет лучше и позволит вывести организм из состояния застоя и увеличить тренировочный эффект. Конечно, более мощным и тренированным спортсменам НИИТ может показаться скучной. Но и для них эту тренировку иногда нужно применять, чтобы разнообразить нагрузки».

Улучшение сердечно-сосудистого и метаболического здоровья

HIIT может помочь улучшить здоровье сердца у людей с хорошим здоровьем, а также у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Это может также помочь улучшить показатели метаболического здоровья, включая артериальное давление, уровень сахара в крови и уровень холестерина.

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что 10-недельная программа тренировок HIIT принесла сердечно-сосудистые и метаболические преимущества, которые были аналогичны тем, что были при тренировках средней интенсивности.

В исследовании 90 участников, которые ранее были физически неактивными, прошли либо программу HIIT, либо традиционную программу непрерывной тренировки средней интенсивности (MICT). Среднее общее время упражнений 55 минут в неделю для программы HIIT составляло менее половины от времени для MICT, что занимало у участников в среднем 128 минут в неделю.

Программа кардио HIIT тренировки

Помимо приведенных ниже комплексов, программу тренировок можно составлять самостоятельно, необходимо менять упражнения, длительность периодов, но главное, учитывать физические показатели, здоровье и обязательно рассчитать зоны пульса.

Перечень упражнений для кардио ВИИТ

Берпи.

Скакалка.

Бег на месте, в планке, спринт.

Любые кардиотренажеры.

Запрыгивания и вариации прыжков.

Приседания и выпрыгивания.

На самом деле, перечень на этих упражнениях не заканчивается, их огромное разнообразие, поэтому разработка тренировки не составит труда.

Низкий уровень нагрузки

Комплекс №1

Выполните 3 круга по 5 упражнений по следующей схеме: 40 секунд нагрузки, 40 секунд восстановления. Выполняйте упражнения поочередно. Тренировка займет 20 минут.

1. Берпи.

1. Прыжки со скакалкой.

1. Бег с подъемом колен.

1. Воздушные выпады.

1. Бег в планке.

Комплекс №2

Пять упражнений выполняйте по 4 круга с интервалом: 30 секунд интенсивного периода, 30 секунд восстановления. Тренировка займет 20 минут.

1. Джампин Джекс.

1. Приседания с выпрыгиванием.

1. Прыжки в планке.

1. Бег в планке.

1. Запрыгивания на возвышенность.

Продвинутый уровень

Три круга по пять упражнений, в каждом раунде выполняйте интенсивную нагрузку по 60 секунд и 30 секунд восстанавливайтесь. Тренировка длится 22 минуты.

1. Берпи.

1. Приседания с выпрыгиваниями.

1. Воздушные выпады.

1. Прыжки в планке.

1. Прыжки со скакалкой.