Тренировка: для гипертрофии от брайана хейкока

Тренировочная стратегия

Основа тренировок HST, проста, как и все “работающие” программы – тренировки на всё тело, в ходе которых нагрузку получают основные группы мышц. Каждое упражнение выполняется в 1 или 2 подходах. Вся тренировочная программа разделена на микроциклы по 2 недели каждый (3 тренировки в неделю).

Каждый микроцикл вы начинаете легко и, по мере выполнения тренировок, увеличиваете тренировочные веса и уменьшаете объем. Да, вам нужно будет доходить до “отказа”, но только в самом конце цикла, и это будет действительно тяжело.

Хейкок советует выбрать определенные диапазоны для построения программы тренировок. Если это ваш первый цикл HST, следуйте советам Брайана, и остановитесь на диапазоне 15-10-5 повторений. То есть, например, в первом микроцикле (6 тренировок или 2 недели) вы делаете все упражнения на 15 повторений и в 1 подходе, в следующем микроцикле – все упражнения на 10 повторений по 2 подхода, в следующем – на 5 – по 3 подхода.

Выберите от 8 до 10 упражнений, которые вовлекают в работу большое количество мышц. Опять же, если вы новичок в HST, Хейкок советует остановиться на следующих упражнениях:

  • Приседания на двух ногах / приседания “в ножницы”,
  • Жим штанги лежа / жим гантелей лежа,
  • Становая тяга классическая / ”румынская” становая тяга,
  • Тяга штанги в наклоне / тяга гантели к поясу в наклоне,
  • Жим штанги с груди сидя / жим штанги стоя,
  • Подъем на бицепс штанги EZ-грифом / подъем гантели на бицепс на скамье Скотта,
  • Французский жим / разгибание руки с гантелей сидя,
  • Подъем на носки с гантелей.

Узнайте свои максимальные показатели в выбранных упражнениях. Например во вторник узнайте свой максимум на 15 повторений, в четверг – 10 ПМ, в субботу – 5 ПМ. Это необходимая подготовка к тренингу от Брайана Хейкока и займет время.

Затем, и это очень важно, по мнению Брайана, вам необходимо полностью воздержаться от тренировок. Совсем. Ваши мышцы должны “расслабиться” и отвыкнуть от нагрузок

После этого можете начинать тренироваться по программе Брайана

Ваши мышцы должны “расслабиться” и отвыкнуть от нагрузок. После этого можете начинать тренироваться по программе Брайана.

Схема программы тренировок HST:

  • 1 микроцикл — все упражнения делаются в 1 подход, все – 15 повторений в подходе,
  • 2 микроцикл — 2 подхода, по 10 повторений в подходе,
  • 3 микроцикл — 3 подхода, 5 повторений в подходе,
  • 4 микроцикл — 2-3 подхода, 5 повторений, негативные повторения.

Таким образом все 4 микроцикла (по 2 недели каждый) длятся 2 месяца. После окончания 4-го микроцикла, по мнению Хейкока, вам следует “разгрузиться”, или, как он говорит “детренироваться”.

Схема тренировок в одном микроцикле будет такой:

  • Тренировка 1 (неделя 1) – 50% от диапазона повторений (15-10-5 ПМ)
  • Тренировка 2 (неделя 1) – 60% от диапазона повторений (15-10-5 ПМ)
  • Тренировка 3 (неделя 1) – 70% от диапазона повторений (15-10-5 ПМ)
  • Тренировка 4 (неделя 2) – 80% от диапазона повторений (15-10-5 ПМ)
  • Тренировка 5 (неделя 2) – 90% от диапазона повторений (15-10-5 ПМ)
  • Тренировка 6 (неделя 2) – 100% от диапазона повторений (15-10-5 ПМ)

Соответственно, вот так выглядит весь 2-месячный план тренировок:

На каждой тренировке вы должны прибавлять к весу снаряда 5-10%, постепенно доходя до своего максимума в заданном диапазоне (15 ПМ, 10 ПМ, 5ПМ соответственно) и даже превосходя его.

Начинаете всегда легко, не более 50% от вашего ПМ в заданном диапазоне повторений, постепенно повышая нагрузку.

После того, как вы закончили 6 полных недель тренировок, в ходе которых вы повышали веса и тренировались тяжело, и дошли до микроцикла с весами 5ПМ у вас возникнет вопрос: а что делать в 7 и 8 неделю?

Тут все просто: вам необходимо работать в 3 подходах с 5 повторениями в подходе с весом в 100% от 5ПМ, выполняя негативные повторения при помощи страхующего, если это необходимо.

Именно здесь понадобится и страхующий и работа “до отказа”. Это чертовски сложные две недели, но вам придется взять себя за яйца, если вы хотите стать сильнее и больше.

По данным портала ЗАЧЕСТНЫЙБИЗНЕСОБЩЕСТВО С ОГРАНИЧЕННОЙ ОТВЕТСТВЕННОСТЬЮ «ХИМСТАЛЬТРАНС»По данным портала ЗАЧЕСТНЫЙБИЗНЕС0278121294

О компании:
ООО «ХСТ» ИНН 0278121294, ОГРН 1060278081500 зарегистрировано 18.04.2006 в регионе Республика Башкортостан по адресу: 450078, респ Башкортостан, город Уфа, улица Владивостокская, 7 1. Статус: Ликвидировано. Размер Уставного Капитала 10 000,00 руб.

Руководителем организации является: Директор — Рыбасов Александр Андреевич, ИНН . У организации 1 Учредитель. Основным направлением деятельности является «строительство инженерных коммуникаций для водоснабжения и водоотведения, газоснабжения».

Статус: ?
Ликвидировано

Дата регистрации: По данным портала ЗАЧЕСТНЫЙБИЗНЕС

?
По данным портала ЗАЧЕСТНЫЙБИЗНЕС

18.04.2006

Дата ликвидации: 15.06.2016

ОГРН 
?
 
1060278081500   
присвоен: 18.04.2006
ИНН 
?
 
0278121294
КПП 
?
 
027801001

Юридический адрес: ?
По данным портала ЗАЧЕСТНЫЙБИЗНЕС
450078, респ Башкортостан, город Уфа, улица Владивостокская, 7 1
получен 13.10.2012
зарегистрировано по данному адресу:
По данным портала ЗАЧЕСТНЫЙБИЗНЕС

По данным портала ЗАЧЕСТНЫЙБИЗНЕС
Руководитель Юридического Лица
 ?По данным портала ЗАЧЕСТНЫЙБИЗНЕС
Директор
По данным портала ЗАЧЕСТНЫЙБИЗНЕС

Рыбасов Александр Андреевич

ИНН ?

По данным портала ЗАЧЕСТНЫЙБИЗНЕС

действует с По данным портала ЗАЧЕСТНЫЙБИЗНЕС
12.12.2011

Учредители ? ()
Уставный капитал: По данным портала ЗАЧЕСТНЫЙБИЗНЕС
10 000,00 руб.

Рыбасов Александр Андреевич
По данным портала ЗАЧЕСТНЫЙБИЗНЕС

10 000,00руб., 12.12.2011 , ИНН

Основной вид деятельности: ?По данным портала ЗАЧЕСТНЫЙБИЗНЕС
42.21 строительство инженерных коммуникаций для водоснабжения и водоотведения, газоснабжения

Дополнительные виды деятельности:

Единый Реестр Проверок (Ген. Прокуратуры РФ) ?

Реестр недобросовестных поставщиков: ?
По данным портала ЗАЧЕСТНЫЙБИЗНЕС

не числится.

Налоговый орган ?
По данным портала ЗАЧЕСТНЫЙБИЗНЕС
Межрайонная Инспекция Федеральной Налоговой Службы № 1 По Республике Башкортостан
Дата постановки на учет: По данным портала ЗАЧЕСТНЫЙБИЗНЕС
18.04.2006

Регистрация во внебюджетных фондах

Фонд Рег. номер Дата регистрации
ПФР 
?
 
002878031368
По данным портала ЗАЧЕСТНЫЙБИЗНЕС
20.04.2006
ФСС 
?
 
027801074702121
По данным портала ЗАЧЕСТНЫЙБИЗНЕС
20.04.2006

Финансовая отчетность ООО «ХСТ» ?

В качестве Поставщика:

,

на сумму

В качестве Заказчика:

,

на сумму

По данным портала ЗАЧЕСТНЫЙБИЗНЕС

Судебные дела ООО «ХСТ» ?

найдено по ИНН: По данным портала ЗАЧЕСТНЫЙБИЗНЕС

Ответчик: По данным портала ЗАЧЕСТНЫЙБИЗНЕС

, на сумму: 239,00 руб.

найдено по наименованию (возможны совпадения): По данным портала ЗАЧЕСТНЫЙБИЗНЕС

По данным портала ЗАЧЕСТНЫЙБИЗНЕС

Исполнительные производства ООО «ХСТ»
?

найдено по наименованию и адресу (возможны совпадения): По данным портала ЗАЧЕСТНЫЙБИЗНЕС

По данным портала ЗАЧЕСТНЫЙБИЗНЕС

Лента изменений ООО «ХСТ»
?

Не является участником проекта ЗАЧЕСТНЫЙБИЗНЕС ?

Больше информации об организации — в Премиум доступе

Программы тренировок

ВИИТ начинающим тренировки для женщин

Мы разработали план ВИИТ, для женщин, которые хотят начать заниматься, чтобы они могли использовать его в качестве руководства.

Выполняйте все упражнения по кругу. Следите за техникой их выполнения. Отдохните минуту между подходами. Сделайте 10-12 повторений каждого упражнения по 3 подхода.

Прочитайте инструкции по выполнению упражнений и следуйте им.

1. Приседания.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч;
  • Согните ноги в коленях и опустите бедра настолько, насколько это возможно. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и вернитесь в исходную позицию.
  • Повторите упражнение рекомендованное количество раз, прежде чем перейти к следующему упражнению.

2. Прыгающий Джек.

  • Ноги вместе, руки по швам;
  • Прыгните, расставив ноги на ширине плеч и подняв руки над головой;
  • Немедленно вернитесь в исходную позицию.

3. Отжимания.

  • Примите упор лёжа, ладони находятся строго под плечами;
  • Тело образует прямую линию от головы до пят. Держите спину прямо, согните руки в локтях и опускайте грудь как можно ниже к полу. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 10-15 повторений.

4. Обратные выпады.

  • Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
  • Сделайте большой шаг назад правой ногой. Опускайте до тех пор, пока правое колено почти не коснется пола.
  • Вернитесь в исходную позицию: опирайтесь на левую ногу, а правую верните назад. Это один подход.
  • Сделайте 10-15 повторений, затем поменяйте ногу.

5. Обратные отжимания.

  • Примите положение на достаточно устойчивой скамье, стуле или ступеньке, которые способны выдержать вес тела. Руки на ширине плеч, пальцы направлены вперед, локти немного согнуты и «смотрят» назад.
  • Вытяните ноги перед собой, слегка согнув колени.
  • Медленно опускайте тело до тех пор, пока плечевые суставы не окажутся ниже локтей. Поднимайтесь, пока ваши локти не станут почти прямыми. Не соединяйте локти.

6. Планка.

  • Исходное положение: примите положение лежа опирайтесь на предплечья и пальцы ног, тело образует прямую линию.
  • Напрягите пресс и ягодицы настолько сильно, насколько это возможно и задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.

С чего начать?

Тренировки HIIT вовсе необязательно проводить на беговой дорожке. Это могут быть прыжки со скакалкой, спринтерские забеги на улице, сайклинг, прыжковые приседания, прыжки на платформу, выпады с гантелями и даже прыжки с подъемом рук над головой и расстановкой ног на ширине плеч. Главное здесь — не тип нагрузки, а принцип чередования периодов высокой и низкой интенсивности.

На начальном этапе периоды высокой интенсивности должны быть короткими, а периоды восстановления, наоборот, длинными. Так ты дашь организму больше отдыха и не будешь перегружать его ударными нагрузками. Со временем периоды интенсивных нагрузок можно будет увеличить, одновременно сокращая этапы восстановления.

8-недельная программа для новичков

Эта программа поможет пройти все этапы подготовки от новичка до профи и извлечь максимум пользы из HIIT тренировок.

Фаза 1 Фаза 2 Фаза 3 Фаза 4
 Длительность 2 недели 2 недели 2 недели 2 недели
Время тренировки 15 минут 17 минут 18,5 минут 20 минут
Соотношение времени* 1 к 4 1 к 2 1 к 1 2 к 1
Пример 15 секунд спринта 60 секунд ходьбы 30 секунд спринта 60 секунд ходьбы  30 секунд спринта 30 секунд ходьбы 15 секунд спринта 30 секунд ходьбы

*Соотношение времени высокоинтенсивных нагрузок к низкоинтенсивным

Во время выполнения программы придерживайся ряда правил:

  • Перед тренировкой скачай на мобильный любое приложение с таймером, чтобы точно отмерять периоды тренировки.
  • Не забудь хорошенько размяться перед тем, как приступить к HIIT.
  • Прислушивайся к своим ощущениям. Если переход на какую-то из фаз кажется тебе тяжелым, возьми на предыдущую на неделю или две больше.
  • Выполняй HIIT тренировки не чаще двух раз в неделю.
  • Не стоит делать ВИИТ и силовую в один день, если не хочешь получить лишнюю порцию кортизола или перетренированность.
  • Следи за пульсом. В период высокой интенсивности он должен быть 80-90% от максимального, в период низкой — 60%. Вычислить максимальный пульс можно по формуле 207 – (0,7 x возраст).
  • Организм легко адаптируется к однотипным тренировкам, поэтому время от времени тебе понадобится менять тип нагрузки. Переключись с бега на прыжки на платформу, возьми на вооружение скакалку или сядь верхом на сайклинг тренажер — вариантов HIIT нагрузок великое множество.
  • Не принимай предтренировочные комплексы с кофеином или таурином перед занятиями.  Они увеличат частоту сердечных сокращений, что чревато перегрузками сердечно-сосудистой системы.

Как тренироваться в стиле ВИИТ

Специалисты ACSM рекомендуют при разработке тренировочной программы учитывать интенсивность, длительность и частоту интенсивных периодов и периодов восстановления. Рабочая интенсивность должна составлять минимум 80% от вашего максимального сердечного ритма. Если свои интенсивные тренировочные промежутки вы можете оценить как «тяжело» или «очень тяжело», это означает, что выбранная нагрузка подобрана правильно.

Интенсивность восстановительных периодов должна находиться на уровне 40-50% от максимального сердечного ритма. Субъективным показателем будет способность заниматься физической активностью и при этом разговаривать без одышки.

Точный расчет интенсивности

Для того чтобы не полагаться на субъективные ощущения, необходимо рассчитать нужный уровень интенсивности по формуле Карвонена:

Целевой сердечный ритм = ((макс. серд. ритм – пульс в покое) × интенсивность в %) + пульс в покое.

Максимальный сердечный ритм рассчитывается по усовершенствованной в 2007 году формуле (Gellish et al.), которая заменила более известную, но менее точную формулу (220 минус возраст).

Обновленная формула расчета максимального сердечного ритма выглядит так:

207 – (0,7 x возраст).

Для наглядного примера рассчитаем 80% от максимального сердечного ритма женщине 28 лет с пульсом 62 уд/мин. в состоянии покоя:

207 – (0,7 х 28) = 187 (максимальный сердечный ритм)

((187 – 62) х 80%) + 62 = 162.

162 ударов в минуту – частота ударов, которая составляет 80% максимального сердечного ритма этой женщины.

Кардио в стиле ВИИТ

Вариантов высокоинтенсивной интервальной кардиотренировки существует масса. Основной их принцип – выбор одного или нескольких упражнений, выполнение их с высокой интенсивностью с чередованием периодов восстановления. Бёрпи, прыжки на скакалке, спринты, бег в упоре лежа (mounting climbers), прыжковые приседания, запрыгивания на платформу, выпады – все это может составлять основу для ваших тренировок.

Для конкретного примера рассмотрим одну из простейших тренировок с использованием велотренажера, где 30 секунд вы будете интенсивно крутить педали, а следующие 60 секунд восстанавливаться.

Начните тренировку с 5-минутной разминки, прокручивая педали велотренажера в умеренном темпе. Далее следует интервал: 30 секунд интенсивной работы (крутите педали максимально быстро с высоким уровнем сопротивления), сменяющиеся 1 минутой восстановления (крутите педали с умеренной интенсивностью, снизьте сопротивление до максимума). Повторите круг 3-5 раз, для начала этого будет достаточно.

В конце тренировки обязательно проведите заминку – 3 минуты покрутите педали, постепенно доведя интенсивность до очень низкой. Такая тренировка, включая разминку и заминку, займет у вас около 14 минут времени.

По мере роста тренированности можно увеличивать периоды интенсивной работы, сокращать периоды восстановления и увеличивать количество интервалов. Джим Стоппани считает, что 20-30 минут интервального кардио, в котором период восстановления будет вдвое короче периода интенсивной работы, будет более чем достаточно, чтобы достичь максимального эффекта.

Силовая тренировка в стиле ВИИТ

Силовые тренировки в стиле ВИИТ обладают огромным преимуществом, особенно для женщин. Проводя силовые тренировки в высокоинтенсивной интервальной манере, девушки могут добиться того эффекта, ради которого они и ходят в спорт-клубы – и мышцы подтянуть, и от жира избавиться. И, кстати, 2-3-таких тренировок в неделю длительностью в 15 минут будет более чем достаточно. Как говорит Фрэд Хэтфилд, если такие силовые тренировки не приносят результата, значит ваша проблема – неадекватное питание.

В качестве силовой ВИИТ Хэтфилд предлагает использовать круговую тренировку со штангой. Во время такой тренировки вы будете выполнять базовые упражнения и прорабатывать все мышцы тела за тренировку.

Как выглядит комплекс:

  1. Приседания – 5-8 повторений.
  2. Приседания + жим над головой – 5-8 повторений.
  3. Упражнение «доброе утро» – 5-8 повторений.
  4. Румынская тяга – 5-8 повторений.
  5. Тяга штанги к поясу – 5-8 повторений.
  6. Становая тяга – 5-8 повторений.

Правила тренировки:

  • Начинайте с пустого грифа и по мере тренированности добавляйте вес по 3-5 кг. В качестве увеличения интенсивности можно сокращать периоды отдыха между кругами.
  • Выполняйте упражнения в максимально быстром темпе при условии соблюдения техники.
  • Отдыхайте после каждого круга от 1 до 3 минут (но не отдыхайте между упражнениями).
  • Выполняйте 5-7 упражнений за тренировку в диапазоне повторений 5-8.
  • Не выполняйте более 4 кругов за тренировку.
  • Тренировка должна длиться не более 15 минут.

Предисловие об авторе программы

Брайан Хейкок – бодибилдер с более чем 20-летним стажем, судья NPC, спортивный физиолог, сертифицированный специалист NCSA и ACE, член Американского Колледжа Спортивной Медицины, автор тренировочной системы, коротко называющейся HST (Hypertrophy-Specific Training или по-русски “специализированный тренинг на гипертрофию”).

В 1998 году его пригласили в качестве автора на портал о силовых тренировках Mesomorphosis, а в 2000 году он описал свой метод тренировки HST и получил известность в кругах бодибилдеров.

В настоящее время Брайан является редактором портала ThinkMuscle.com, тренирует и консультирует по тренировкам и питанию (хотя специалисты считают, что тренер не должен консультировать по питанию) как выступающих бодибилдеров, так и обычных физкультурников.

Ограничения

Для HIIT тренировок необходим определенный уровень подготовки. Так что если ты оказался в зале впервые, мысль о них лучше отложить на потом. Для начала попробуй включить в программу тренировок низкоинтенсивные кардионагрузки. Они увеличат выносливость и подготовят твой организм к более интенсивным форматам тренинга.

Другие противопоказания:

  • Любые проблемы с сердцем, сердечно-сосудистой или дыхательной системой
  • Наличие любых травм или заболеваний опорно-двигательного аппарата
  • Избыточный вес: индекс массы тела должен быть меньше 30

1. Smith, A. E., et al. Effects of β-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition 6:5, 2009.

2. Metabolic response of trained and untrained women during high-intensity intermittent cycle exercise. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2007 Dec

Недели 7 и 8

Итак, теперь вы знаете, что делать в течение первых 6 недель. Все прошло успешно и дошли до своего максимума в 5 повторениях. Теперь пришло время для недели 7 + 8. Есть несколько способов, как вы можете тренироваться в эти недели. Один из способов заключается в том, чтобы делать негативные повторения весом с которым вы можете выполнить 2 повторения (нужен партнер). Другой способ заключается в том, чтобы использовать дроп-сеты.
Есть еще один способ (который использую я, вероятно, самый простой и удобный), заключается в том, чтобы работать с вашим максимальным весом на 5 повторений оставшиеся две недели, тренируемся по-прежнему плану 3 раза в неделю. Если вы можете увеличить вес, то нужно это сделать .Если вы обнаружите, что вы можете делать 5 повторений в первом подходе, а во втором только 4 или даже 3, это нормально.


Теперь ваш цикл будет выглядит так:

  • Недели 1-2: 15 повторений
  • Недели 3-4: 10 повторений
  • Недели 5-6: 5 повторений
  • 7-8 недели: продолжение работы на 5 повторений с максимальным весом

1 день. (тяжелый)

1. Жим лежа. – делаем с одним рабочим весом 3 подхода. 1 и 2й на 6 раз (если совсем легко идет по 7) и 3й подход до отказа. Систему прибавления от недели к неделе 3х6 потом 3х7 и 3х8 используют многие, но она довольно ошибочна. Почему? Да потому что сделать 3х6 и 3х8 вещи абсолютно разные по нагрузке. Правильнее прибавлять повторений к последнему подходу, потом ко 2му, потом к 1му и потом повышать вес. Если запас в повторений в 3м подходе большой, то можно на следующей тренировке смело повышать рабочий вес на 2,5.2. Отжимания на брусьях, без отягощения– делается после жима 1-2 подхода. Обычно делали 2 подхода первый раз на 8, второй до упора. Те кому брусья после жима делать тяжело, делайте жимы гантелей головой вниз.3. Жим штанги из–за головы. 3х12-15 раз. Здесь не надо геройствовать, упражнение не для того чтобы ставить силовые рекорды, просто прокачайте плечи. Возьмите гриф широко, опускайте чуть ниже уровня головы и поднимайте, делая упражнение плавно. Те кто интенсивно наращивал вес в этом упражнении не выдерживали нагрузок, те же кто делал его чисто на закачку, и повышали вес когда уже совсем легко, лучше прогрессировали.4. Приседания. Размяться и 2 рабочих подхода по 6 раз. Приседайте максимально глубоко, я не шучу.5. Тяга верхнего блока к груди широким хватом (или подтягивания) 3х10-12 – во всех упражнениях на спину старайтесь выключать руки и в конечной точке сокращать мышцы, задерживая снаряд. Пиковое сокращение нужно спине. В этом упражнении хорошо прокачайте спину, перед тем как перейти к следующему.6. Тяга нижнего блока к животу. 3х10-12 Вот это упражнение большинство делают не правильно, от чего не получают должного эффекта. Дело в том что самое начало амплитуды не шибко включает спину, его проще пройти легким читингом, в конце же движения прочувствовать спину и максимально прижать локти к корпусу, сократив мышцы. Опускать так же акцентируя нагрузку на спине.7. Подъем штанги на бицепс. 3-4 подхода. Можно заменить это упражнение на любое другое, главное чтобы нагрузка пошла как надо, так же делать больше на закачку чем на рекорды силы (ну если у вас растут руки от дикого читинга – делайте так, воля ваша)8. Пресс. Подъемы ног в висе (или для тех кто боится делать их в один день с приседом – подтягивания коленей к животу сидя на краю скамьи) пару подходов.

Погоны министерств и ведомств

by Nick Tumminello | Today

Answer these questions to create the best training plan for YOU.

2 день. (легкий)

Легкий ЗНАЧИТ ДЕЛАЕМ легко, этот день нужен для улучшения восстановления.1. Жим лежа. 3х6 раз и все! – вес на 20 кг меньше чем в первый день, если веса около сотни, то можно и на 30 кг. Опускать и выжимать плавно, чувствуя грудные. Прибавки делать не каждый раз как повышаете вес на тяжелой, цель этой нагрузки помочь восстановиться а не убить восстановление.2. Жим гантелей на скамье с наклоном вверх. Делается легкими гантелями 2-3х15 раз в спокойном темпе.3. Плечи. Тяга штанги широким хватом до уровня груди. Штанга легкая 2х10-12 раз4. Подъем гантелей перед собой. Сначала подход одной рукой, потом другой. 2 подхода каждой рукой по 15 раз, гантели так же легкие.5. Тяга гантели в наклоне. Как вы уже догадались гантель легкая по 10-12 раз 3-4 подхода.6. Приседания. -20-30 кг от первого дня так же 2х6 раз.7. Разгибания на блоке (трицепс) 2 подхода обычным хватом и 2 обратным хватом. Вес небольшой, прокачка, раз по 12.8. Пресс. 2 подходика, выбирайте сами что нравится.

Что такое тренировки HIIT?

Тренировки ВИИТ (HIIT, “High-Intensity Interval Training”) — это высокоинтенсивные интервальные тренировки, представляющие из себя силовые или кардио нагрузки с последовательным чередованием максимальных, средних и умеренных уровней интенсивности. Суммарная продолжительность тренировки HIIT составляет 15-20 минут, продолжительность каждого интервала — около 1 минуты.

Главной задачей тренировок HIIT является ускорение метаболизма для максимально быстрого сжигания жира за короткий промежуток времени. Данный механизм запускается при чередовании высокоинтенсивных интервалов с интервалами умеренной нагрузки — по сути, организм сперва опустошает запасы гликогена из мышц, постепенно переключаясь на свободные жировые кислоты в качестве топлива.

В данном материале вы найдете научное обоснование эффективности методики высокоинтенсивного интервального тренинга, практические советы по проведению тренировок, а также информацию о возможных противопоказаниях. Конкретные примерны тренировок HIIT Фитсевен подробно рассматривал в рамках программы жиросжигающих тренировок «Тело к лету».

Правила интервального тренинга

В большинстве случаев тренировки HIIT — это короткие кардиотренировки суммарной продолжительностью не более 20 минут, подразумевающие непрерывное чередование интервалов с быстрым, умеренным и низким уровнем физических нагрузок и разгоном сердцебиения до максимальных значений. Именно благодаря этому тренировки называются высокоинтенсивными и интервальными.

Проще всего проводить тренировки HIIT на специальном «скоростном» велотренажере (см. иллюстрацию выше), однако также подойдут обычная беговая дорожка, гребной тренажер или даже быстрый бег на открытом воздухе. Вся тренировка делится на интервалы — 60 секунд максимально быстрого выполнения упражнения и 75 секунд медленного. Всего выполняется от 6 до 12 интервалов, подряд и без перерыва на отдых.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector