Сухожильные упражнения засса (железного самсона)

На каком боку спать правильно: видео

Итак, мы выяснили, что спать нужно на левой стороне. Чтобы понять, как правильно спать на боку, вспомните свое состояние, в котором вам было максимально удобно.Что влияло на ваш комфорт?

Что такое изометрические упражнения

Изометрические упражнения очень отличаются от классических упражнений с любым оборудованием: https://makefitness.pro/upragnenia-v-domashnih-usloviah/ и от упражнений со своим весом: https://makefitness.pro/upragnenia-bez-gantelei-v-domashnih-usloviah/.

Изометрические упражнения – это упражнения без изменения длины мышц, то есть без сокращения, без движения (с греч. «Isos» – то же самое, «metron» – размер). Они являются разновидностью статических упражнений, но разница есть:
— статические рассчитаны на общефизическую нагрузку и выносливость;
— изометрические – на силу опорно-двигательного аппарата (мускулатура, сухожилия, суставы).

Также их часто называют изометрикой, изометрией, и они сами делятся на подвиды:
— изометрическо-статические (вообще без какого либо движения);
— изометрическо-динамические (когда есть и движение, и задержка – поочередно или попеременно).

Особенность первого вида, где вообще нет никакого движения, заключается в невозможности преодолеть сопротивление (толкать стену, пытаться поднять в становой тяге неподнимаемый вес и т.д.). Такие упражнения позволяют укрепить сухожилия, мышцы и развить общую силу.

Особенность второго вида, где есть движение, позволяет развивать силу мышц и сухожилий в нужных нам точках движения. К примеру, преодоление мёртвой точки в жиме штанги лёжа, когда вы в начальной фазе движения можете поднять вес, но по мере движения грифа вверх становится невозможно выпрямить руки полностью.

Изометрика часто противопоставляется изотоническим упражнениям (тем самым динамическим – со штангой, гантелями, собственным весом и т.д., когда напряжение на протяжении всего движения не меняется). Но у изометрии есть один существенный недостаток по сравнению с изотонией: она не может растить мышцы, несмотря на то, что значительно их укрепляет.

Что такое тренировки с изометрической нагрузкой

Во время тренировки наши мышцы, как правило, сокращаются тремя разными способами (в зависимости от выполняемого движения). При опускании веса (например, во время опускания штанги при выполнении приседаний) или при «разгибании» с нагрузкой происходит эксцентрическое сокращение мышц. Противоположный процесс: при поднятии веса мышцы сжимаются, сокращая расстояние между суставами — это концентрическое сокращение.

Но существует и третий тип сокращения мышц, когда мышцы сокращаются, но не меняют своей длины — изометрическое сокращение. В отличие от стандартной силовой тренировки, когда мышцы последовательно совершают концентрические и эксцентрические сокращения, изометрическая нагрузка выполняется в статическом положении.

Примеры таких упражнений: толкание неподвижного объекта, скажем, стены, или напряжение мышц без движения, например, упражнение «планка», присед у стены, или удержание нижнего положения при выполнении упражнений, например, приседа. Как правило изометрическая нагрузка использует вес тела (в чем вы убедитесь ниже), однако если ваша подготовка позволяет — можно использовать и дополнительные утяжелители.

Изометрические упражнения: комплекс для укрепления мышц рук и спины

Для проработки разгибательной спинной мышцы нужно прислониться к стене, при этом ноги слегка отодвигаются. Опоры можно касаться только ягодицами и верхней частью спины. Затем точками соприкосновения нужно попытаться как бы отодвинуть стену.
Для укрепления широких спинных мышц надо опереться о стену, ноги находятся на небольшом расстоянии от данной опоры. В локтевых суставах сгибаются руки, после чего нужно постараться отодвинуть стену.
Мост — нужно опуститься на бок, локоть располагается под плечом (будет выполнять роль опоры). Необходимо задержаться в этой позе. Такое же положение повторяется и для другой стороны.
Планка на локтях — нужно опуститься на локти и занять позицию для отжимания, ногами надо отступить примерно на 30 см назад

Теперь необходимо задержаться в такой позиции на максимально возможное время.
Нужно занять классическую позу для отжиманий, важно упор делать на выпрямленные руки, расположенные немного шире плеч. Живот втянут, ноги вместе, спина ровная (не должно быть прогибов) — во время опускания корпуса, нужно на несколько секунд задержаться в данной позиции.
Стабилизация – надо сесть, стопы расположены на полу, ноги согнуты в коленях

Спина прямая, туловище слегка откидывается назад — в этой позиции нужно задержаться на несколько секунд.

Принципы успешных тренировок

Регулярность

Как уже говорилось выше, изометрические упражнения не требуют огромного количества времени на восстановление мышечных тканей. Возьмите в привычку тренироваться регулярно и не допускайте частых пропусков. Прямо сейчас определитесь, сколько раз в неделю вы собираетесь выполнять изометрические упражнения и следуйте этому плану. Начните вести дневник тренировок или заведите чек-лист, в котором будете отмечать дни, когда вы справились с комплексом упражнений.

Мотивация

Определите, для чего вы собираетесь выполнять эти упражнения. Без чёткого понимания ваших целей, вы не сможете их достигнуть. Если планка по утрам для вас наказание, а не ступенька к лучшему «я», то эффект от изометрических упражнений будет слабый. Напротив, если вы мотивированы, то результат и положительный эффект от тренировок не заставит себя ждать. Представьте себя через месяц (год) выполнения упражнений. Это улучшенная версия вас. Станьте ей.

Техника и качество выполнения

Следите за тем, чтобы правильно выполнять упражнения. Лучше всего выполнять их перед зеркалом, хотя бы в первое время. Тогда вы будете видеть все недостатки вашего выполнения упражнения и сможете их исправить. Неправильная техника может привести к травмам, поэтому обязательно следите за этим.

Дыхание

Все изометрические упражнения выполняются на вдохе. Вы делаете глубокий вдох, затем идёт ваше предельное усилие, а потом уже выдох. Пристально следите за своим дыханием, это также имеет огромное значение.

Питание

Разрушение мышечной ткани при изометрических упражнениях проходит не так интенсивно, но всё-таки происходит. Добавьте в свой рацион больше белковой пищи и начните питаться правильно. Ваш организм скажет вам «спасибо».

Режим

Также как и питание это универсальный, но очень значимый принцип. Соблюдайте правильный режим дня и обязательно высыпайтесь.

Background photo created by senivpetro — www.freepik.com

Если у вас уже есть опыт тренировок с помощью изометрический упражнений, пишите в комментарии! Делитесь упражнениями и результатами. Расскажите о своём опыте, о положительном эффекте и о влиянии изометрических упражнений и спорта в целом на вашу жизнь. Возможно, ваша история мотивирует кого-то начать тренировки и стать лучше.

Эти упражнения в короткий срок приведут ваше дело в тонус, вы станете бодрее и сильнее. Ваша эффективность повысится, а вы будете чувствовать себя намного лучше. В здоровом теле – здоровый дух! Желаем вам удачи!

◆9 правил здорового позвоночника

◆5 причин заняться исправлением осанки

◆4 утренние процедуры, которые улучшают самочувствие

8 напитков, полезных при простуде

Интересные факты о синем ките

Самые причудливые существа на планете (часть 30)

Отбеливание зубов в домашних условиях: 5 эффективных способов

Интересные факты о зебрах

Сахар снижает иммунитет

Самые причудливые существа на планете (часть 29)

5 причин заняться скандинавской ходьбой

Польза авокадо для здоровья и долголетия

Самые причудливые существа на планете (часть 28)

Средиземноморская диета – модель здорового питания

Самые причудливые существа на планете (часть 27)

8 основных ошибок начинающего посетителя спортзала

Как влияет нездоровая пища на нашу память

Самые причудливые существа на планете (часть 26)

Как улучшить качество сна

Интересные факты о пальмовом масле

Самые причудливые существа на планете (часть 25)

Самый полезный вид спорта

Чем полезно кокосовое масло

View the discussion thread.

Противопоказания

Как и другие спортивные комплексы, изометрика имеет свои противопоказания. При наличии хронических заболеваний различного рода, рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы не допустить развития осложнений.

Рекомендуем

Круговая тренировка — быстрый путь к красивому телу

Во время обострения заболеваний любые тренировки являются запрещенными, в том числе и тренировки Засса.

Что касается именно данного вида нагрузок, то они являются противопоказанными при наличии патологий опорно-двигательного аппарата. При различных травмах механических повреждениях мышц, сухожилий, костей, придется отказаться от данного вида тренировок.

Недопустим комплекс и при кесаревом сечении, так как в процессе нагрузки на мышцы может произойти разрыв мышц в области шва. Кстати, то же самое касается и других перенесенных операций.

Не рекомендуется выполнять нагрузки и при имеющихся проблемах со зрением, так как напрягаясь, особенно неправильно, очень часто можно наблюдать ухудшение зрения, разрывы сосудов и развитие осложнений имеющихся офтальмологических заболеваний.

Другие противопоказания:

• варикоз;
• геморрой;
• астма;
• остеохондроз и другие патологии спины;
• ортопедические болезни;
• сахарный диабет.

При правильном выполнении упражнений и соблюдении всех правил, учитывая собственные силы, можно смело утверждать, что данный силовой комплекс является одним из наиболее эффективных, безопасных и быстродействующих. Помните, что не всегда сила измеряется в размерах бицепса.

Ведь внешне человек может быть совсем неспортивного телосложения, при этом его силы будут значительно выше, чем у накачанного атлета. Тренируйтесь правильно, чтобы не навредить себе и своему телу, соблюдайте все правила, и уже через месяц регулярных тренировок в домашних условиях, вы заметите значительный эффект!

Комплекс упражнений для развития силы

Как показывает практика, развитие физической силы возможно только при использовании в специальных комплексов. Рассмотрим наиболее известные из них:

уникальная система изометрических и сухожильных упражнений Александра Засса (“Железного Самсона”), являющаяся на сегодня базой изометрии для многих его последователей;

изометрические упражнения Брюса Ли, удержания штанги на бицепс, выжиманиях зафиксированной перекладины вверх, удержании уголка, практикуемых часто в бодибилдинге для начинающих;

волевая гимнастика Анохина, предназначенная для укрепления тела и наращивания физической силы.

Тренировки Брюса Ли с изометрическими упражнениями

Человек-легенда – Брюс Ли обязан своей необычайной силой также обязан изметрии. Его комплекс доступен даже начинающему спортсмену. Для тренировки потребуется специальный снаряд – зафиксированная штанга или перекладина на нескольких уровнях. Все упражнения необходимо выполнять плавно, с максимальным усилием.

• Выдавливать вверх перекладину, зафиксированную на 10 см ниже высоты вытянутых рук, обхватив ее на ширине плеч
• Выжимать вперед перекладину, зафиксированную на уровне подбородка, широко обхватив ее
• Вытягивать вверх перекладину, зафиксированную на высоте паха, широко охватив ее руками, выпрямив спину и запрокинув назад голову
• Выталкивать перекладину, зафиксированную на 10 см ниже линии плеч, подсев под нее. Делая данное упражнение, держать спину ровно, пятки не отрывать

Тренировки Александра Засса

Александр Иванович Засс – известный силач и цирковой артист, выступавший под именем Самсон. Он разработал особую систему силовых тренировок на базе комплексов упражнений Анохина, цель которой состояла в развитии и укреплении сухожилий. Не обладая особым ростом или другими выдающимися физическими данными, Засс был награжден титулом «Сильнейший человек Земли» и выступал до 66 лет с силовыми номерами. Именно ему спортивный мир обязан появлением уникальной системы изометрических упражнений Железного Самсона и кистевого динамометра, позволяющего измерит “Момент силы”.

И сегодня комплекс Засса с ремнем или цепью практикуется тяжелоатлетами, пловцами, гребцами и лыжниками. При его выполнении спортсмен обязан следить за правильностью дыхания, контролировать мышцы. Основной комплекс Самсона включает в себя силовые задания, направленные на проработку разных групп мышц.

• Попытайтесь растянуть цепь, разводя ее концы в стороны на уровне груди.
• То же упражнение, но цепь заводится за голову и располагается на уровне затылка.
• То же упражнение, но цепь заводится за спину, а ее концы тянут вперед.
• Попытайтесь разорвать металлическую цепь через бедро, стоя на полусогнутых ногах.

Посмотрите следующий видеобзор упражнений, используемых в своих тренировках Брюсом Ли и Александром Зассом, с объяснением техники выполнения и дыхания.

И видеобзор техники выполнения изометрических упражнений Александра Засса.

Важные аспекты изометрических упражнений

Восстановление. Это очень важный момент, ведь любая тренировка требует восстановления после неё. Сухожилия, связки и суставы восстанавливаются гораздо медленнее мышечной ткани, поэтому отличными помощниками будут:
— полноценное питание и сон;
— смена тяжести тренировок (чтоб не каждая тренировка была тяжёлой);
— коллаген;
— глюкозамин (предпочтительней в форме гидрохлорида, а не сульфата);
— хондроитин.

Частота изометрических тренировок. Для выработки силы у новичка достаточно будет 2-3 таких тренировок. Опытному спортсмену можно доводить до 4-х, но не стоит забывать о восстановлении.

Конкретные упражнения с техникой выполнения может посмотреть в видео:

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

• Индивидуальный подбор комплекса упражнений
• Программа тренировок для новичков — девушки
• Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
• Счётчик потребления калорий
• План тренировок для новичков — мужчины
• Калькулятор расхода калорий за сутки
• Комплекс упражнений для похудения
• Женская диета для похудения
• Программа упражнений на похудение для мужчин
• Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

• Особенности тренировок по круговому методу
• Особенности тренировок с суперсетами
• Что такое идеомоторные упражнения, и как их применять
• Работает ли метод Майка Ментцера?
• Метод «пирамиды» в силовых тренировках: эффективность и применение

Популярные изометрические упражнения

В качестве разминки можно выполнить банальные махи руками, наклоны к ногам, повороты туловища и так далее

Важно размять все группы мышц, чтобы не повредить их в процессе силовой нагрузки

Если вы хотите выполнять упражнения в домашних условиях, при этом склоняетесь к технике Самсона, то вам понадобится металлическая цепь, средний размер которой — от пола до плеча. На концах этой цепи требуется закрепить треугольные ручки, чтобы в них влезли кисти рук и стопы.

Подобного рода тренажеры продаются в специализированных магазинах, и их стоимость вполне реальна для каждого. При отсутствии такой возможности, можно использовать любой другой предмет для силовой нагрузки, например, крепкий ремень. В процессе выполнения любого упражнения должно чувствоваться напряжение, сопротивление.

Упражнения Засса

Ниже представлено несколько наиболее популярных упражнений по системе Засса, которые можно выполнять самостоятельно, в домашних условиях:

1. Упражнение для мышц груди. Цепь взять в руки на уровне грудной клетки. Далее необходимо как бы разрывать цепь, растягивая ее в противоположные стороны разными руками. Начинать необходимо с 3-5 секунд, увеличивая этот интервал до 3-5 минут.
2. Завести цепь за затылок, выполнить идентичные движения, как и в предыдущем примере.
3. Одну часть цепи держать в руке снизу, а вторую — в руке, согнутой в локте, выше головы. Должно сложиться впечатление, что вы хотите разорвать эту цепь.

Не стоит делать слишком резких движений, чтобы не повредить связки и сухожилия.

Сколько калорий в день сжигает человек? Как рассчитать? Читать полностью

Комплекс на все группы мышц

Данный комплекс включает упражнения, которые направлены на укрепление всех групп мышц. При их выполнении нет необходимости в дополнительном инвентаре, что делает нагрузки еще более удобными.

1. Планка. Наиболее известное упражнение, особенно эффективное для мышц пресса. Исходное положение — лежа, упор сделать на предплечья и пальцы ног. Удерживать тело в положении прямо как можно дольше. Должна ощущаться опора в области пресса и мышц спины.
2. Отжимания. Положение лежа с упором рук под грудью. Опуститься вниз, чтобы расстояние к полу оставалось не более 10-20 см. Остаться в таком положении не менее, чем на протяжении 10 секунд. Подняться, повторить.
3. Уголок. Это отличный вариант для мышц пресса. Исходное положение — лежа на спине, поднять ноги на высоту 20 см от пола, после поднять корпус. Таким образом тело образует как бы угол. Руки необходимо держать параллельно полу, удерживаясь в таком положении как можно дольше.
4. Разведение рук. Подходит для нагрузки дельтовидных мышц. Для выполнения понадобятся гантели. В положении прямо развести руки в стороны до состояния параллельно полу. Удерживать их в таком положении в течение 15-20 секунд.
5. Приседания у стенки. Отличный вариант для укрепления мышц ягодиц и ног. Стать возле стени и прижать к ней спину. Медленно начать приседать, пока бедра не окажутся параллельно полу. В коленях при этом должен образовываться прямой угол. Остаться в таком положении в течение нескольких секунд, повторить. Это изометрические упражнения для ног необходимо выполнять ежедневно, уже через неделю будет заметен первый результат.