Креатин моногидрат: польза, побочные эффекты, дозировка и ответы на вопросы

Как выбрать лучший креатин

Купить креатин можно как в виде обычного моногидрата (белое порошкообразное вещество, безвкусное и нерастворяемое в воде), так и в виде микрокристалического креатина в капсулах. Плюсом капсульной формы станет то, что вам не придется смешивать порошок с водой — моногидрат, как мы упоминали, крайне плохо растворяется в жидкости. Кроме этого, принимая таблетки, проще контролировать дозу добавки.

Говоря о “продвинутых” видах креатина, нужно отметить кре-алкалин (Kre-Alkalyn) в капсулах. Хотя его воздействие на мышцы принципиально не отличается от воздействия моногидрата, заметным плюсом от приема может стать уменьшение отечности живота, вздутий и неприятных ощущений в желудке — аллергической реакции на прием обычного моногидрата у некоторых людей.

Креатин моногидрат: минусы и вред

На сегодняшний день моногидрат является одной из наиболее исследованных спортивных добавок. Многочисленные опыты и научные исследования не выявили никаких побочных эффектов для здорового человека(4). Регулярное употребление доз до 3 г креатина в сутки отнесено врачами в категорию «минимальный риск возникновения побочных эффектов для здоровья»(5).

Несмотря на всю безопасность добавки, лицам, страдающим хроническими заболеваниями (прежде всего, астмой и различного рода пищевыми аллергиями — включая аллергию на глютен и лактозу), а также беременным женщинам и людям, имеющими какие-либо заболевания почек, рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом перед началом приема креатина.

Кроме этого, не до конца выяснен эффект на организм при регулярном и долговременном приеме креатина. Существуют исследования, показывающие, что после 6-8 недель непрерывного приема моногидрат может провоцировать образование токсичных соединений в почках(6). Другими словами, безопаснее чередовать месяц приема добавки с месяцем отдыха.

Что такое креатин: резюме

• Креатин моногидрат — это спортивная добавка на основе содержащегося в мясе креатина, помогающая увеличить силовые показатели при выполнении упражнений.
• Креатин не должен использоваться при похудении, так как он вызывает набор веса, а не его снижение.
• Принимать моногидрат необходимо ежедневно, в дозировке 2-4 г; время и форма приема не принципиальны.
• Для минимизации возможного риска, рекомендуется чередовать 1 месяц приема добавки с 1 месяцем отдыха.

Научные источники

1. Creatine, An Article at Examine.com,
2. Buford TW, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise, source
3. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes, ссылка
4. Creatine Supplementation, ссылка

Рейтинг материала:

Креатин — что это такое? Для чего нужен креатин моногидрат и как его принимать?,

3.93 / 60

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Натуральная замена

Креатин содержится в продуктах питания и попадает в организм с пищей:

Пищевой продукт	Содержание креатина на 1 кг
Сельдь	6,5 – 10,0
Свинина	5,0
Говядина	4,5
Лосось, семга	4,5
Тунец	4,0
Курица, индюшка	3,5
Треска	3,0
Фрукты, ягоды	0,02
Орехи	0,02
Овощи	0,01

Возможно ли, употребляя пищу, содержащую креатин, насытить им мышцы? Возможно. Только чрезвычайно вредно для здоровья.

Из таблицы следует: чтобы получить с пищей 5 г азотного амина, нужно будет ежедневно съедать либо 700 г селедки, либо 1 кг мяса, либо полтора кг курицы или трески. Необходимо учитывать, что тепловая обработка продукта разрушает значительную часть креатина. Значит, приведенные цифры следует удвоить.

Избыточное употребление мяса и рыбы губительно действует на печень и почки, ведет к гиповитаминозу витамина С, активно участвующего в усвоении белков. Остаточный нерасщепленный белок, закисляя организм, вызывает остеопороз, атеросклероз, отеки, болезни суставов, аллергию и подагру.

Вегетарианцу же придется ежедневно употребить более 200 кг растительной пищи, а это не реально.

Виды транспортных систем

Производители добавок продолжают экспериментировать, сочетая аминокислоту с разными веществами-транспортерами. Далеко не все получившиеся в результате экспериментов креатиносодержащие продукты удачны и достойны внимания. Многие из них не оправдывают ожиданий покупателей. Ниже представлен перечень максимально эффективных комбинаций.

Креатин и углеводы

Подобное сочетание позволяет повысить качество тренинга и способствует полному усвоению активного вещества организмом. Применение добавки активизирует накопление гликогена в волокнах мышц, который представляет собой полисахарид и является источником энергии для последних.

Креатин и протеин (аминокислоты)

Самая эффективная комбинация для атлетов, которые стремятся добиться красивого ярко выраженного рельефа мышц.

Креатин с белковой транспортной системой – один из самых популярных предтренировочных комплексов. Он демонстрирует высокую эффективность в тех ситуациях, когда креатин моногидрат не дает никаких результатов. Стимулирующее действие углеводов обусловлено повышением уровня инсулина в крови. Не менее эффективно он возрастает и под воздействием белкового концентрата и аминокислот.

Креатин и Таурин

Относительно новый вид спортивных добавок, использующихся с целью повышения результативности и продуктивности во время занятий спортом.

Спортсмены ценят таурин за способность замедлять процесс катаболизма. Он восполняет дефицит белков в организме во время усиленных тренировок. БАД применяется в качестве тонизирующего и восстанавливающего средства.

Альфа-липоевая кислота

ALA улучшает метаболизм инсулина у людей, страдающих патологиями обмена веществ. В спорте кислота применяется как сильный антиоксидант, увеличивающий интенсивность тренировок и предотвращающий повреждения мышц. БАД, в составе которого присутствуют кислота и креатин, повышает эффективность восстановления энергетического потенциала спортсменов.

L-аргинин

Аргинин оказывает комплексное воздействие на организм:

• улучшает кровоток в сосудах, тем самым увеличивая питание мышечной ткани;
• стимулирует выработку соматропина;
• ускоряет иммунные реакции.

За счет перечисленных положительных свойств комбинация его с креатином активно используется в подготовке атлетов различного уровня. Учитывая перечисленные выше свойства аргинина, применение его в качестве транспортного компонента для креатина довольно логично.

Улучшение кровотока в мышцах увеличивает транспортировку и усвоение питательных элементов, в том числе и креатина. Опытные атлеты считают, что это наиболее эффективная система.

L-глютамин

Глютамин способствует сохранению оптимального баланса инсулина в организме. Он оказывает антикатаболическое и иммуностимулирующее воздействие. Сочетание его с креатином быстро восстанавливает мышцы после нагрузок.

Креатин и D-пинитол

Д-пинитол способен задерживать и накапливать аминокислоту в волокнах мускулов. Кроме того, он оказывает инсулиноподобное действие.

Креатин и витамин E

Токоферол повышает усвояемость креатина мышцами и является регулятором их метаболизма. Применение витамина E оказывает положительное влияние на работу половых желез.

Способы применения креатина моногидрата

Начинающих спортсменов не редко интересует вопрос, как и когда пить креатин. Некоторые исследования подтверждают, что лучше всего применять его после тренировки. Это связано с усилением кровотока и метаболизма, что повышает усвоение добавки. Пить до занятий не целесообразно. В дни отдыха специалисты советуют принимать не на ночь, а сразу же с утра. Гормон роста, который на этот момент имеет наивысшую концентрацию, улучшает усвоение необходимых элементов. Как принимать креатин, до или после еды не имеет значения.

Существует несколько эффективных схем приема, которые одинаково хорошо подходят всем людям. Не имеет значения форма добавки и ее производитель. Эффективность каждого такого курса по данным исследований не отличается. Вы можете сами выбрать какой вариант вам больше подходит. Помните, что курс приема креатина должен чередоваться с отдыхом от него. Выделяют две оптимальные схемы:

• с загрузкой;
• без загрузки;

Прием креатина с загрузкой

При таком курсе происходит загрузка креатином моногидратом. Суть в том, что необходимо первую неделю принимать двойную дозировку добавки. Это нужно, чтобы насытить мышцы этим элементом. Далее снижаем этот показатель до стандартного количества. Такой метод позволит добиться насыщения на 2-3 дня раньше, чем без загрузки. Вам необходимо придерживаться следующей схемы:

• первая неделя – 20 г креатина за сутки (по 5 г за один прием, 4 раза в день);
• далее снижаем потребление до 2-3 г за сутки (поддерживающая фаза);
• пить лучше вместе с соком, гейнером, протеином или другим сладким напитком.

Делать дозировки выше на загрузочной неделе нет смысла, потому что мышцы не смогут усваивать такие объемы. Этот метод имеет более высокую доказательную базу, меньший срок насыщения, быстрый рост показателей, но повышает риск побочных эффектов, скорость расхода спортивной добавки. Курс длится месяц, после чего необходимо сделать перерыв на 3-4 недели.

Без загрузки

Вариант схемы без загрузки подразумевает прием добавки с одинаковой дозировкой на протяжении всего курса. Рекомендуется употреблять по 5 г вещества за сутки вместе с гейнером, протеиновым коктейлем, соком или сладким напитком для повышения эффективности усвоения добавки. В тренировочные дни нужно обязательно сделать один прием после занятия. В дни отдыха делаем один прием сразу же после пробуждения.

Длительность такой схемы составляет 2 месяца, после чего необходим перерыв на 3-4 недели. Такой метод имеет меньшую доказательную базу, более длительный срок насыщения веществом мышц, дольше достигаются максимальные результаты, но снижается риск появления побочных эффектов, потребление креатина. Специалисты утверждают, что эта схема ничем не уступает методу с загрузкой.

При похудении

Креатин задерживает воду в организме, что теоретически мешает процессу похудения. Но это происходит только в период приема добавки. Сразу же по окончании курса вся лишняя вода выйдет из тела. Во время приема вы повышаете свои силовые показатели и тренируетесь значительно энергичнее, что позволит более эффективно избавляться от жировых отложений. В итоге во время тренировок происходит сжигание лишнего веса, а по окончании курса уходит лишняя вода. Креатин положительно влияет на процесс похудения.

Как пить креатин в порошке

Вопрос очень актуальный, и чуть ниже вы поймёте почему.

Необходимо уточнить, что все добавки с креатином продаются в нескольких видах:

1. В порошке.
2. В капсулах.
3. В таблетках.
4. В жидком виде (встречается крайне редко).
5. В жевательных таблетках (и даже такое встречается).

Хочу сделать одну очень важную оговорку: КРЕАТИН НЕ СТАБИЛЕН В ЖИДКОМ ВИДЕ! Он довольно быстро разрушается при контакте с жидкостями.

Поэтому нельзя растворять креатин в жидкости (например, соке) ЗАРАНЕЕ! Можно и нужно это делать непосредственно перед его применением.

Т.е. вопрос состоит в том, чтобы как можно быстрее доставить креатин в кровь, а затем в мышцы, не позволяя долго контактировать с кислотной средой желудка!

Чем меньшее время креатин контактирует с водой и другими жидкостями, тем большая его часть окажет положительный эффект на наши мышцы и, соответственно, силовые и другие возможности.

Самой стабильной формой креатина являются капсулы с желатиновой оболочкой и порошком креатина моногидрата внутри, т.к. оболочка хоть в какой-то мере защищает кристаллы креатина от негативного взаимодействия с кислотой.

Но есть и другой способ быстро доставить креатин в мышцы! Причём для этого нам как раз будет удобно применять креатин в порошке (моногидрат креатина в порошковой форме).

Прежде, чем поговорить о том, как принимать креатин в порошке давайте рассмотрим две схемы приёма креатина.

Существует два подхода к приёму креатина:

• С фазой загрузки (начало приёма с большой загрузочной дозы, а затем поддержание уровня);
• Без фазы загрузки (применение равных доз креатина на протяжении всего периода приёма);

Фаза загрузки заключается в том, что вам необходимо принимать креатин по 20 г (в 4 раза выше нормы) в течение первых 4-7 дней, а затем снизить дозировку до 4-5 г в день и следовать ей в течение месяца-двух.

Так применяли креатин на протяжении нескольких десятков лет.

Я НИКОГДА НЕ ИСПОЛЬЗОВАЛ ФАЗУ ЗАГРУЗКИ! И исследование шведских учёных, о котором я недавно прочитал, подтвердило правильность моих действий.

В этом исследовании одна группа принимала креатин по схеме «с загрузкой» по 20 в сутки в течение шести дней, а затем по 2 г в сутки на протяжении месяца, а вторая группа получала 3 г креатина ежедневно БЕЗ ФАЗЫ ЗАГРУЗКИ.

Итоги очень сильно удивили учёных, когда выяснилось, что хоть вторая группа получила меньше креатина, но КОЛИЧЕСТВО КРЕАТИНА В МЫШЦАХ У ОБЕИХ ГРУПП ПОВЫСИЛОСЬ ОДИНАКОВО НА 20%!

Т.е. получается, что первая группа получала в среднем 12 г креатина в сутки, а вторая 3 г. А креатин в мышцах увеличился одинаково!

Дело в том, что СУЩЕСТВУЕТ ВЕРХНИЙ ПРЕДЕЛ КРЕАТИНА, который может быть запасён в мышце. Соответственно, В ФАЗЕ ЗАГРУЗКИ НЕТ НЕОБХОДИМОСТИ!

Рекомендации, как пить креатин моногидрат в порошке:

Почему именно так? Потому что сладкий сок ПОДНИМАЕТ УРОВЕНЬ ИНСУЛИНА (транспортного гормона) в крови, а поскольку мы пьём его на голодный желудок (с утра или после тренировки), то наш организм не занят перевариванием пищи и инсулин очень быстро доставит креатин в мышцы.

Сейчас очень модно стало писать на цветастых баночках спортпита: «КРЕАТИН С ТРАНСПОРТНОЙ СИСТЕМОЙ» и цена за такой креатин в 2-3 РАЗА ВЫШЕ!

Самое смешное, что, по сути, ТРАНСПОРТНАЯ СИСТЕМА – это ОБЫЧНЫЙ БЫСТРЫЙ УГЛЕВОД (как сахар в сладком соке, а именно, декстроза).

Т.е. в организм попадает ГЛЮКОЗА (или её моносахарид – ДЕКСТРОЗА) с креатином, организм реагирует выбросом ИНСУЛИНА, чтобы понизить уровень глюкозы, тем самым как бы заодно доставляя креатин по кровотоку в мышцы (потому что инсулину пофиг, что транспортировать)! Вот и вся магия.

Но маркетинг – штука тонкая. Люди готовы платить бешеные «бабки» за такие названия и кричащие обещаниями слоганы.

Я же, уверен, что вы более благоразумны, поэтому пейте КРЕАТИН + СЛАДКИЙ СОК и будет вам счастье.

Креатин до или после тренировки

И всё-таки, лучше принимать креатин С УТРА, ДО или ПОСЛЕ тренировки.

Долгое время считалось, что всё равно, т.к. креатин накапливается кумулятивно.

На этот счёт недавно было проведено исследование в “Новом Юго-Восточном Университете” США (ссылка на исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23919405).

1. 1 группа: Принимала креатин ДО тренировки.
2. 2 группа: Принимала креатин сразу ПОСЛЕ тренировки.

Результаты удивили всех.

Те спортсмены, которые принимали креатин после тренировки показали гораздо ЛУЧШИЙ ПРОГРЕСС (ДО – это те, кто пил креатин до тренировки, ПОСЛЕ – это те, кто пил креатин после тренировки)!

• Вес тела (кг): ДО = 0,4; ПОСЛЕ = 0,8.
• Сухой вес (кг): ДО = 0,9; ПОСЛЕ = 2,0.
• Жирный вес (кг): ДО = -0,1; ПОСЛЕ = -1,2.
• Проценс жира (%): ДО = -0,2; ПОСЛЕ = -1,9.
• 1 повторный максимум: ДО = 6,6; ПОСЛЕ = 7,7.

Вывод: Приём креатина моногидрата ПОСЛЕ тренировки лучше способствует набору СУХОЙ мышечной массы и силы, чем использование его до тренировки.

Характеристика и особенности препарата

Креатин моногидрат – органическое соединение, которое при поступлении в организм переходит в форму креатинфосфата. Он активно способствует процессам синтеза АТФ (энергетический потенциал клеток и тканей). Именно АТФ реализует мышечные сокращения при любой физической нагрузке и прочие внутриклеточные механизмы.

Креатин является важной частью большого количества энергетических реакций на клеточном уровне. При этом он способен постепенно запасаться внутри мышечных волокон, создавая определенный резерв

Помимо естественной выработки, вещество поступает в организм атлета с продуктами питания (например, красное мясо, морская рыба, орехи и т.д.). Однако его содержание в пище существенно понижается при тепловой обработке.

Возможный вред

Вопрос о побочных действиях креатина встал достаточно давно, и в данный момент ученые способны дать на него четкий ответ. По данным исследований, негативные последствия от этого химического элемента проявляются всего в 4% случаев, и из них всего 0,01% являются необратимыми. Очевидно, что это довольно низкие показатели.

Последние исследования показали, что креатин является качественной и практически полностью безвредной пищевой добавкой. Отрицательные черты он проявляет исключительно в случае серьезной передозировки, в остальных его применение наоборот имеет только позитивный эффект.

Некоторые ученые даже склонны полагать, что рациональное применение креатиносодержащих добавок способно увеличить продолжительность жизни.

Несмотря на то что сам по себе креатин не имеет побочных эффектов, другие химические элементы, такие, как вазоактивные аминокислоты, могут вызывать их, вступая в реакцию с креатином

То есть, выбирая пищевую добавку, содержащую креатин, важно правильно изучить полностью весь состав

Задержка воды в организме

Задержка воды при приеме моногидрата креатина обусловлена его осмотической активностью. Это связано со снижением функции почек при повышении концентрации креатина в крови. Иными словами, выделительная функция снижается и замедляется процесс образования мочи. Обычно это связывают с ростом мышечных волокон, в которых в норме и вырабатывается креатин.

Отсюда должен бы следовать вопрос о появлении отеков, однако, их можно не опасаться. Вода в организме не задерживается в таком большом объеме, чтобы привести к образованию “мешков” под глазами или отечности конечностей.

Изменений в мочеиспускании также наблюдаться не будет, потому как в среднем количество жидкости в организме увеличивается не более, чем на 1-2 литра. Этого недостаточно для формирования физически ощутимого дискомфорта.

На здоровье этот эффект также сказываться не будет. Подобной реакцией организм выравнивает нарушение осмотического баланса. То есть, говоря о задержке жидкости при использовании креатина, мы говорим о естественной компенсаторной функции организма.

Синдромом отмены применение креатина также не грозит – в случае, если вы решили перестать его употреблять, организм просто избавится от накопленной воды, что будет заметно при очередном взвешивании. Стоит ожидать, что в среднем ваш вес снизится на 1-2 кг.

Имея информацию о том, что увеличение жидкости является нормальным эффектом, связанным с этой приемом креатиносодержащих добавок, не пытайтесь ускорить процесс выведения воды. Не принимайте кофеин-содержащих препаратов, не уменьшайте объем потребляемых жидкостей, не принимайте мочегонных средств – все это может привести к развитию дегидрации.

Дегидрация

Дегидрация напрямую связана с задержкой воды, однако, если накопление воды является всего лишь компенсаторной реакцией организма, то дегидрация действительно способна нанести вред.

Сильная осмотическая активность креатина способна вызвать переход жидкой части крови в мышечную ткань, нарушив тем самым обмен веществ, теплорегуляцию и кислотно-щелочной баланс. Обезвоживание, провоцируемое этой реакцией, адекватная регидратация может вернуть в норму.

Для того чтобы нормализовать электролитный баланс, нужно всего лишь увеличить ежедневный объем потребляемой жидкости до 3-4 литров.

Чаще всего подобная проблема не затрагивает рядовых спортсменов, но сильно сказывается на бодибилдерах, которые в определенные периоды устраивают так называемую “сушку” организма, нанося ему тем самым серьезный вред.

Нарушение пищеварения

В некоторых случаях после приема креатина наблюдается гастроинтестинальный дистресс, проявляющийся болью в животе, диареей и тошнотой.

Если этот эффект и достигается, то чаще всего в начале приема, когда организм адаптируется к искусственному добавлению креатина и сама доза несколько увеличена в сравнении с дозой регулярного использования (“фаза загрузки”).

Медленно растворимые кристаллы креатина скапливаются в желудке, что приводит к нарушению пищеварения.

По мнению ученых, креатин цитрат и креатин малат реже вызывают негативные последствия вышеуказанного характера из-за своей высокой растворимости, в отличие от моногидрата.

Безопасность креатина

Креатин исследован учёными намного лучше, чем большинство других спортивных добавок. Это аминокислота, которая производится в нашем организме и не является чужеродной для него. Природное вещество ежедневно употребляют те, кто любит красное мясо и жирные сорта рыбы, особенно сельдь.

Спортсмены принимают его, чтобы выдерживать физические нагрузки и тренироваться в зале по несколько часов. Креатин заменяет им большое количество мяса или рыбы. Если бы спортсмен мог съесть перед тренировкой 3 килограмма мяса, он бы не принимал препарат. Но это физически невозможно, поэтому учёные выделили натуральное вещество из продуктов и сделали средство для приёма. Оно полностью безопасно и не вредит здоровью, так как является 100% натуральным заменителем еды для тяжеловесов и спортсменов.

В начале 90-х годов прошлого века было установлено, что приём креатина в виде пищевой добавки улучшает спортивные результаты. Олимпийские чемпионы 1992 года, спринтеры Линфорд Кристи и Салли Ганнелл принимали креатин перед соревнованиями. В результате многочисленных исследований было установлено, что эффективная спортивная добавка абсолютно безвредна. 

Ключевые признаки

Показать список

Основные выводы

Моногидрат креатина является одной из наиболее востребованных форм на рынке спортивного питания. Данное вещество отличается природным происхождением (содержится в красном мясе, жирной рыбе, семечках и т.д.) и высокой усвояемостью.

Положительные характеристики добавки:

• улучшение силовых показателей – подобный эффект актуален как для новичков, так и для опытных спортсменов на стадии “плато”. Применение добавки помогает увеличивать рабочий вес в тренировочных упражнениях;
• рост массы мускулов. Регулярные тренировки и сбалансированное питание с достаточной порцией креатина позволит нарастить до 5 кг массы за месяц;
• получение выраженного рельефа. С использованием данного вещества мышцы становятся более объемными и выраженными по структуре;
• увеличенная выработка анаболических гормонов для быстрого восстановления мышечных волокон после интенсивных нагрузок.

Во время приема добавок стоит учитывать возможные противопоказания. Большинство побочных эффектов возникают вследствие передозировки вещества и прекращаются при уменьшении порции либо отмене добавки.

При подготовке материала использовались ресурсы:

• https://training365.ru/kreatin-monogidrat/
• https://fitnessguides.ru/kreatina-monogidrat/
• https://promusculus.ru/vidy-kreatina/
• https://www.healthline.com/nutrition/creatine-safety-and-side-effects