Коэффициент физической активности различных видов деятельности

Отличия от взрослого варианта

Нормы потребления энергии для детей

Нормы потребления энергии для детского населения разра­ботаны с учетом интенсивных пластических процессов в орга­низме и высокой активности детей.

В период интенсивного рос­та у детей после 10 лет происходит значительное увеличение тощей (без жира) массы тела (1.5-2 раза), что требует дополнительной энергии.

С 11 лет, когда происходит значительное увеличение тощей массы тела, дети подразделяются по полу и нормы по­требления энергии и основных пищевых веществ у них разли­чаются.

По нормам питания 2008 года детское население подразделяется та­ким образом:

1. Ранний возраст:

0-12   месяцев — грудной;

0-3      лет — преддошкольный.

2. Дошкольный возраст: 3-7 лет

3. Школьный:

— младший 7-11 лет;

-средний 11-14 лет (мальчики и девочки).

4. Подростковый 14-18 лет (юноши и девушки).

кровоснабжения лечение

Известно много препаратов, оказывают которые воздействие на стенки вен. Их принимают, улучшить чтобы их эластичность и проходимость. Вот какие нашли мы отзывы о том, чем лечить сильно вены заметные на руках.

• Я укрепляю стенки сосудов каштана препаратами (эскузан), а также пью мумие. вены им Натираю. Не забываю про контрастный душ рук для. Надежда.
• Мамочка пропила флебодиа Стало. 600 намного лучше. Оля.
• Я пью мускатного настойку ореха. Полина.
• Мне помогает мазь гепариновая. Наношу на руки, чтобы вены не Юлия. набухали.
• Испробовав всю народную лабуду, березовые включая почки, купила крем Варикобустер. стали Вены почти не видны  уже на 5 день. Для.
• Ксюша профилактики подойдут препараты с ландышем, каштаном конским, омелой, витамином Р. Геннадий.

Не забывайте о что, том медики категорически не рекомендуют назначать самостоятельно себе лекарства от выпуклых вен на руках.

тем Перед, как начать убирать вздутые руках на вены, необходимо выяснить, почему вены сильно стали видны на руках. Возможно, достаточно сократить будет физическую нагрузку на руки, ограничить тяжестей поднятие и делать комплекс специальных упражнений.

убирать ли Нужно выпуклые вены на руках оперативными должен, методами решать только врач! Если бы вены выпуклые на руках угрожали здоровью человека, то знаменитости наши давно бы избавились от этой проблемы. чаще Поэтому всего вены, которые видны на доставляют, руках лишь эстетические неудобства, но не угрожают женщины здоровью.

— Автор —  Юлия Спиридонова, сайт sympaty.www.net – Красивая и Успешная Копирование статьи этой запрещено!

Коэффициент физической активности

Рассчитать этот показатель тяжелее всего, так как уровень физических нагрузок каждый день может быть разным. В один день мы устроили дома генеральную уборку, сходили в несколько магазинов, пару часов погуляли на улице с детьми или интенсивно потренировались в фитнес-зале, в другой день – была сидячая работа и домашние посиделки вечером.

Чтобы не мучиться каждодневными вычислениями, пользуйтесь выведенными коэффициентами физической активности, которые отвечают соответствующим нагрузкам. На нашем курсе по диетологии мы советуем руководствоваться следующей таблицей коэффициентов для удобства и скорости промежуточных расчетов:

Таблица коэффициентов физической активности

Минимальные физические нагрузки (сидячая работа)	1,2-1,3
Небольшая дневная активность или легкие упражнения 1-3 раза в неделю	1,4-1,5
Тренировки в фитнес-зале 4-5 раз в неделю или работа средней тяжести	1,6-1,7
Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю	1,8-1,9
Ежедневные тренировки	2-2,1
Ежедневные интенсивные тренировки или обычные тренировки 2 раза в день	2,2-2,3
Интенсивные тренировки 2 раза в день или тяжелая физическая работа	2,4-2,5

Фитнес

• аэробика – 420-600 ккал/ч (средняя/интенсивная нагрузка);
• аквааэробика – 240 ккал/ч;
• бодифлекс – 260 ккал/ч;
• гимнастика –270 ккал\480 ккал/ч (средняя/высокая нагрузка);
• прыжки на скакалке – 600\750 ккал/ч (медленный/быстрый темп);
• йога – 225 ккал/ч;
• кручение обруча – 375 ккал/ч;
• пилатес – 150 ккал/ч;
• калланетика – 310 ккал/ч;
• гимнастика –150/240/455 ккал/ч (легкий/средний/активный ритм).

Танцы

• аэробные танцы низкой интенсивности – 215-315 ккал/ч;
• аэробные танцы высокой интенсивности – 485 ккал/ч;
• современные танцы – 240-600 ккал/ч;
• балет – 750 ккал/ч;
• бальные танцы – 275 ккал/ч;
• диско – 400 ккал/ч.

Зимние виды спорта

• фигурное катание – 250-350 ккал/ч;
• ходьба на лыжах – 485 ккал/ч;
• катание на лыжах – 270 ккал/ч;
• бег на коньках – 770 ккал/ч;
• скоростная ходьба на лыжах – 600 ккал/ч.

Водные виды спорта

• водное поло – 600 ккал/ч;
• плавание – 230 ккал/ч;
• плавание 50 м/мин (3км\ч) – 500 ккал/ч;
• академическая гребля (4 км/ч) – 210 ккал/ч;
• водные лыжи – 355 ккал/ч.

Силовые тренировки, борьба

• тренажеры, бодибилдинг – 520-900 ккал/ч;
• тай-бо — около 800 ккал/ч;
• качание пресса – 300 ккал/долгий подход;
• умеренная тренировка на тренажерах – 520 ккал/ч;
• бодифлекс – 3500 ккал/ч;
• бокс – 600-1100 ккал/ч.

Ходьба и бег

• ходьба – 300 ккал/ч;
• бег трусцой со скоростью 12 км/ч – 920 ккал/ч;
• бег по пересеченной местности – 600 ккал/ч;
• бег вверх по ступенькам – 900-1200 ккал/ч;
• бег вверх и вниз по ступенькам – 540-900 ккал/ч;
• спортивная ходьба – 416 ккал/ч;
• ходьба (4 км/ч) – 130 ккал/ч;
• ходьба (6 км/ч) – 215 ккал/ч.

Подвижные игры, коллективные виды спорта

• катание на роликах – 420 ккал/ч;
• бадминтон – 405 ккал/ч;
• боулинг – 270 ккал/ч;
• теннис – 400 ккал/ч;
• баскетбол – 380 ккал/ч;
• езда на велосипеде (9 км\ч) – 185 ккал/ч;
• езда на велосипеде (15 км/ч) – 320 ккал/ч;
• езда на велосипеде (20 и больше км\ч) – 410-570 ккал/ч;
• Футбол – 450 ккал/ч;
• верховая езда в умеренном темпе – 255 ккал/ч;
• альпинизм – 453 ккал/ч;
• настольный теннис – 205-315 ккал/ч;
• волейбол – 255 ккал/ч.

Домашние дела

• подстригание газона – 250 ккал/ч;
• cон – 65 ккал/ч;
• приготовление пищи – 80 ккал/ч;
• вытирание пыли – 80 ккал/ч;
• глажка (стоя) – 45 ккал/ч;
• хождение по магазинам – 80 ккал/ч;
• мытье полов – 130 ккал/ч.

Теперь у вас есть все вспомогательные формулы и данные для расчета суточной потребности в калориях – можете приступать к расчетам.

И, помните, что, только придерживаясь своей индивидуальной суточной нормы калорий при составлении меню на день, неделю, месяц, можно рассчитывать на снижение веса.

Как показывает практика, многие люди с лишним весом реально переедают в течение дня, так как просто не понимают реального количества калорий, которое нужно их организму, чтобы жить в сытости и комфорте.

Перестанете переедать, начнете питаться правильно и хотя бы пару раз в неделю тренироваться – и у лишнего веса не останется шансов надолго у вас задержаться.

Хотите стать диетологом для себя и своей семьи? Мечтаете обрести перспективную и популярную профессии консультанта по питанию? Тогда ждем Вас в нашей школе диетологов Лары Серебрянской на расширенном курсе по диетологии…

Что происходит при дефиците энергии

Несмотря на рекомендации врачей, многие девушки в погоне за тонкой талией ограничивают свой рацион до 1000 и даже меньше калорий. Как при этом реагирует организм:

• При дефиците поступающей энергии замедляется метаболизм и обмен веществ. Организм входит в состояние экономии энергии. В том числе он экономит ее на самочувствии. Человек становится вялым, пассивным, раздражительным, рассеянным.
• Организм может среагировать и так: «Нет еды, значит, переходим в «военный режим» и будем ее запасать!» Таким образом, поступающая пища откладывается в жир.
• После «выхода» с диеты организм по-прежнему работает на пониженном основном обмене, а поступающие излишки идут прямиком в жир.
• Если неоткуда брать энергию, то организм возьмет ее из собственных мышечных тканей.
• Нехватка витаминов и питательных веществ.

Основные составляющие расчета суточных энергозатрат, которые фигурируют практически в любой системе подсчета, — это вес, рост и коэффициент активности. В более продвинутых формулах используются частота сердечных сокращений, объем мышц и жира, скорость обмена веществ и даже климат.

Известные ученые в этой области вывели свои формулы для таких расчетов. Наиболее популярные из них формулы Харриса-Бенедикта и Маффина-Джеора.

Формула расчета калорийности для спортсменов

Учитываются следующие параметры:

1. пол и возраст (у мужчин потребление больше, чем у женщин);
2. соотношение веса и массы мышц (для мышц требуется больше питательных ккал);
3. физиологический статус (больной человек или здоровый, растущий организм, после травмы);
4. уровень спортивной активности;
5. гормоны;
6. рацион;
7. дневная активность.

Проще всего подсчитать объем необходимых ккал на кг веса.

• 26 — 30 ккал — для людей здоровых с малоподвижным образом жизни, которые не занимаются спортом
• 31 — 37 ккал — для посещающих тренировки от трех до пяти раз в неделю
• 38 — 40 ккал — для людей, которые активно занимаются спортом

Если речь идет о силовых тренировках у атлетов, количество еще увеличивается:

• 41 — 50 ккал — для спортсменов с активным силовым тренингом около 17 часов в неделю
• 50 и более ккал — для тех, кто предпочитает экстремальный тренинг

Более подробные рекомендации дает тренер, он же помогает составить сбалансированный рацион на каждый день

Однако на энергозатраты влияет также скорость метаболизма, на которую стоит обращать внимание и спортсменам, и обычным людям.Зависимость метаболизма от некоторых факторов

• Мышечная масса. Подтянутые и мускулистые люди нуждаются в большем количестве энергии, чем обладатели даже небольших жировых отложений. Атлету с весом в 100 кг, у которого почти отсутствует жир, потребуется больше ккал для поддержания форму, чем нетренированному человеку с таким же весом.
• Возрастные изменения. Людям, переживающим быстрый рост (подростки), приходится иметь дело с повышенным метаболизмом. Это же утверждение справедливо для тех, кто перенес травму и проходит курс восстановления мышечных тканей. В особую категорию выделяются беременные женщины, у которых также изменяется обмен веществ.
• Температура тела. Ускорение метаболизма иногда происходит при повышении температуры тела человека.
• Диета. Соблюдение поста верующими или строгие диеты могут стать причиной уменьшения скорости основного обмена. Человек попадает в стрессовую ситуацию, и организм начитает сокращать расходы энергии, переходят на запасы.
• Наследственность метаболизма. Отдельным людям метаболизм достается в наследство от родителей. Они могут или много есть и не поправляться, или обладать большим весом при активном образе жизни. Наследственность преодолеть сложнее всего.

В целом расчёт суточной нормы калорий сугубо индивидуальное решение, так как для более точных результатов требуется целый перечень индивидуальных особенностей организма, которые далеко не ограничиваются рационом и биометрическими показателями.

Польза активного отдыха

Активный отдых — это продолжение интенсивной физической деятельности, с изменением ее вида. Такая форма досуга предпочтительна для людей, чья трудовая деятельность связана с ограничением физической активности.

Чем жестче эти ограничения, тем более человек нуждается в активном отдыхе, который является, по-существу, компенсацией вынужденной неподвижности в течение рабочего дня.

Люди, чья работа ограничивает физическую активность в течение дня, нуждаются в активной форме отдыха. Безусловно, активный отдых не всегда может заменить пассивный (например, чтение книг или занятие творчеством — полезная и нужная форма отдыха). А вот просмотру «бесконечных» сериалов, или «глубокому погружению» в социальные сети вполне можно предпочесть пешую прогулку или занятие йогой.

Хотите посмотреть фильм — сходите в кинотеатр. Именно сходите, наметьте пешеходный маршрут на 2-3 километра и пройдите их пешком до и после сеанса. Возможность долго и быстро ходить определяется не только физической подготовкой, но и соответствующей экипировкой, и для того, чтобы ваша прогулка была полезной и приятной прежде всего нужна комфортная обувь.

Если погода не располагает к прогулкам, то можно заняться уборкой — это повысит энергозатраты на 60 %. Еще больший эффект дает работа на приусадебном участке или подвижные игры с детьми.

Ежедневная норма БЖУ

Пропорции, которые даны выше, являются лишь базой, каркасом, его нужно правильно заполнить

Тут без расчетов также не обойтись, важно не ошибиться

Как происходит расчет:

• определение базового уровня метаболизма;
• расчет суточных энергозатрат (потребляемая калорийность);
• расчет дефицита калорий;
• пересчет БЖУ для похудения из процентов в граммы.

1Определение метаболизма

Базовый обмен веществ – энергия, которая нужна организму для поддержания своей работы. Ее расход зависит от пола человека, веса, возраста, генетики и других факторов. Точно рассчитать порой невозможно, поэтому используются примерные цифры на основе доступных данных.

Обычно расчет ведется по формуле:

RMR = 655 + (9,6 × вес в килограммах) + (1,8 × рост в метрах) — (4,7 × возраст).

Для примера расчет метаболизма женщины 30 лет, весом 68 кг и ростом 1,6 метра:

655 +(9,6 × 68)+ (1,8 × 1,6) — (4,7 × 30) = 1168

Именно 1168 ккал нужно организму этой женщины для нормального функционирования.

2Определение суточных энергозатрат

Теперь нужно определить, сколько калорий ежедневно нужно этой женщине. Расчет ведется на основе предыдущих данных. Просто умножаем определенный метаболизм на коэффициент активности. У каждого человека он разный, зависит от разных факторов, выбираем один из пяти показателей.

Коэффициенты активности:

1,2 (низкий, сидячий образ жизни);
1,4 (легкая активность);
1,55 (умеренные физические нагрузки);
1,7 (высокая активность);
1,9 (интенсивные и регулярные тренировки либо тяжелый физический труд).

Допустим, наша женщина ведет активный образ жизни, несколько раз в неделю тренируется или занимается спортом, любит активные игры, пешие прогулки или пробежки.

Получаем: 1168 × 1,55= 1810

Приблизительно столько калорий она тратит каждый день.

3Делаем дефицит

Для похудения в умеренном темпе достаточно уменьшить дневную калорийность на 20%.

Рассчитываем:

1810-20%=1448

Именно столько нужно калорий женщине, чтобы правильно худеть без вреда для организма.

4Пересчитываем БЖУ в граммы

Теперь осталось распределить калории в БЖУ для похудения. Будем следовать ранее определенному соотношению 25:20:45. Но можно взять другие пропорции, посчитать по приведенной схеме. В 1 г белка содержится 4 ккал, также в углеводах, а в 1 г жира целых 9 ккал.

Исходя из этих данных, получаем:

25% белка от 1448 ккал = 362 ккал

362/ 4 = 90,5 г

Именно столько белка ежедневно нужно употреблять этой женщине, чтобы похудеть.

20% жиров от 1448 ккал =289,6 ккал

289,6/9=32 г

Именно столько нужно жира ежедневно этой женщине, чтобы не набирать вес, но при этом сохранить красоту и здоровье. Помним, что от жиров полностью отказываться нельзя.

45% углеводов от 1448 ккал = 651,6 ккал

651,6 /4=163 г

Итак, норма БЖУ для похудения для женщины при данных параметрах в граммах получается 90,5:32:163. Высчитывать теперь гораздо легче, достаточно забить продукты или блюда в онлайн-калькулятор. Сейчас их достаточно в сети, можно скачать приложение на телефон, что очень удобно.

Как повысить МПК: примеры тренировок

Под повышением МПК обычно понимают улучшение показателей в рамках своего природного потолка. Генетический максимум МПК отодвинуть практически невозможно, но можно к нему приблизиться. Элитные спортсмены уже работают близко к биологическому максимуму, тогда улучшение результатов идет за счет совершенствования техники, увеличения силы и наращивания капиллярной сети в мышцах, уменьшения процента жира и других факторов.

Начинающим спортсменам уровень МПК можно улучшить с помощью регулярных аэробных тренировок на низком пульсе. Они развивают сердце и сосуды, настраивают обменные процессы и «учат» организм правильно использовать свои ресурсы.

Продвинутым спортсменам повысить МПК помогает бег по холмам, темповые и интервальные тренировки. Выполняются на уровне показателей МПК.

Примеры тренировок для повышения МПК

Пример тренировки для повышения МПК у тренированного человека: 5 интервалов по 4-5 минут на интенсивности выше анаэробного порога. Далее восстановительный бег до пульса 65% от ЧСС мах. Интервалы можно поделить и на более короткие с короткими перерывами. Например, 30 сек быстрого бега через 15 секунд отдыха. Общий объем интенсивных интервалов не должен быть меньше 4 км и больше 8 км за один раз. Такую тренировку достаточно проводить 1 раз в неделю.

Время восстановительного бега между интервалами очень важно в таких тренировках – пропорции «бег/восстановление» должны составлять 1:1 или 2:1. Организму нужно восстановиться, чтобы качественно отработать следующий отрезок

При этом, слишком долгий отдых между отрезками тоже может испортить тренировку. Суть такой работы в наборе километров на уровне МПК, при слишком долгом отдыхе нужно будет снова выводить организм к нужному состоянию. Например, при оптимальном восстановлении на следующем отрезке организм выйдет в рабочую зону в начале отрезка и весь интервал пройдет с пользой. А слишком отдохнувший спортсмен выйдет на МПК только к концу отрезка.

Примеры тренировок для повышения МПК:

Длина интервала	Количество интервалов	Общая дистанция
600 м	7-10	4200-6000 м
800 м	6-10	4800-8000 м
1000 м	5-8	5000-8000 м
1200 м	4-6	4800-7200 м
1600 м	3-5	4800-8000 м

Вот общие рекомендации, которые помогут повысить МПК:

• укрепляйте мышцы с помощью силовых упражнений
• снижайте жировую массу и повышайте мышечную, оставаясь в рамках нормального веса
• делайте специальные беговые упражнения, чтобы улучшить технику бега
• проводите регулярные продолжительные тренировки в аэробной зоне, чтобы развить сердечно-сосудистую систему
• 1-2 раза в неделю проводите высокоинтенсивные тренировки в развивающей зоне: темповые, интервальные или бег в гору

Сурен Арутюнян о тренировке МПК

Подписывайтесь на нас в Telegram,  и 

Суп-пюре из тыквы для ребенка до 1 года

Интересные факты

Методики расчета потребности в калориях

Хотя есть много способов рассчитать потребность в калориях, которые может легко проверить любой пользователь Интернета, мы представляем наиболее популярные из них. Все они используют похожие алгоритмы расчета и выдают приблизительно одинаковый результат: плюс-минус 50-100 калорий.

Согласитесь, такие идеальные условия, в напряженном жизненном ритме, непросто создать. Чтобы значение BMR было ближе к реальным, сначала рассчитывается базовый уровень, а затем к нему применяют коэффициенты в зависимости от степени нагрузки.

Формула Харриса-Бенедикта

Эта формула появилась в результате длительных исследований американских ученых Джеймса Харриса и Фрэнсиса Бенедикта. Они разработали свою методику расчета базального уровня метаболизма больше ста лет назад. В 1919 году была представлена формула, по которой можно просчитать уровень энергетической потребности, достаточный для обеспечения жизненно необходимых функций.
Поскольку организм мужчин и женщин расходует разное количество энергии, то формулы для них немного отличаются. Первоначально уравнение Бенедикта-Харриса имело такой вид:

Мужчины	BMR = 66,5 + 13,75 × вес (кг) + 5,003 × рост (см) — 6,755 × возраст (годы)
Женщины	BMR = 655 + 9,563 × вес (кг) + 1,850 × рост (см) — 4,676 × возраст (годы)

С течением времени образ жизни людей, их питание и физическая активность сильно изменились. В 1984 году уравнение подверглось корректировке и для расчета приняли такие формулы:

Мужчины	BMR = 88,362 + 13,397 × вес (кг) + 4,799 × рост (см) — 5,677 × возраст (годы)
Женщины	BMR = 447,593 + 9,247 × вес (кг) + 3,098 × рост (см) — 4,330 × возраст (годы)

Эта формула предназначена для тех, кто хочет поддерживать свой вес на постоянном уровне. Она не подходит для расчета калорийности диеты для похудения или для людей, которые активно занимаются спортом каждый день, у них другие потребности.

Формула Миффлина-Джеора

Второе уравнение, которое поможет рассчитать BMR — это формула Миффлина-Джеора. Над ней работали Доктора медицины Миффлин, ST St Jeor, Л.А. Хилл, Би Джей Скотт, С. А. Догерти. В результате исследований, в которых принимали участие почти 500 людей, пришли к выводу, что в современных условиях формула Бенедикта-Харриса завышает показатели на 5%. Уточненное уравнение опубликовали в феврале 1990 года в Американском журнале клинического питания.

Мужчины	BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 5× возраст (годы) + 5
Женщины	BMR = 10 × вес (кг) + (6,25 × рост (см) — 5 × возраст (годы) — 161

Как видим, основные расчеты сравнялись, но количество калорий для женщин меньше, поскольку метаболические процессы происходят медленнее.

Уравнение Тома Венуто

Третьим, и одним из самых точных, поэтому востребованных, методов подсчета калорий, является формула, которую разработал тренер-бодибилдер Том Венуто. Именно ее чаще всего используют в онлайн-калькуляторах.

Мужчины	BMR = 66,47 + 13,75 х масса тела (кг) + 5,0 х рост(см) – 6,74 х возраст
Женщины	BMR = 655,1 + 9,6 х масса тела (кг) + 1,85 х рост(см) – 4,68 х возраст

Расчет энергозатрат человека на физическую активность

Итак, сколько точно тратится калорий на различные виды физической активности?Мы собрали в одной таблице самые распространенные их виды.

Расчет энергозатрат на тренировке
Вид занятий	Ккал/час на каждый 1 кг собственного веса
Интенсивные тренировки (большой теннис, круговые групповые занятия, степ аэробика, велотренажер, альпинизм, бег от 15 км/час, быстрое плавание и танцы, гандбол, борьба, бокс, ходьба на лыжах)	7-12
Умеренные тренировки (плавание, ходьба, гимнастические упражнения, футбол, волейбол, ходьба в гору, спортивная ходьба, легкая аэробика, велосипед, хоккей)	5-7
Йога, танцы, ходьба, верховая езда, пилатес, бадминтон	3,5-5
Повседневные дела
Уборка снега	6,4
Игры с ребенком	5
Работа на даче (прополка, посадка растений, полив, уборка листьев и т. д.)	4,7
Покупка продуктов	3,7
Мытье окон	3,6
Стирка вручную	3
Приготовление еды	2,6
Мытье/подметание пола	2,4
Вождение автомобиля	2,2

Контрольные вопросы

1. Социальный
   и медицинский аспекты проблемы питания.

2. Болезни
   питания:

а)
болезни пищевой неадекватности;

б)
наследственные энзимопатии.

1. Законы
   рационального питания.

2. Физиологические
   нормы питания для различных групп
   населения.

3. Роль
   белка в питании, нормы для различных
   групп населения.

4. Роль
   жира в питании, нормы для различных
   групп населения.

5. Роль
   углеводов в питании, нормы для различных
   групп населения.

6. Роль
   витаминов в питании.

7. Минеральные
   вещества, значение в питании, нормативы.

8. Режим
   питания.

Питание является
фактором, определяющим здоровье
населения. Правильное, рациональное
питание обеспечивает рост и развитие
организма, способствует профилактике
заболеваний, продлению жизни и повышению
работоспособности людей.

Нерациональное
питание ведет к нарушению обменных
процессов, преждевременному старению,
заболеваниям.

Рациональное
питание должно:

• соответствовать
  энергетическим затратам человека
  (количественная сторона питания);

• соответствовать
  потребности в белках, жирах, углеводах,
  витаминах, минеральных солях и
  микроэлементах (качественная сторона
  питания);

• пищевые
  вещества должны поступать в наиболее
  благоприятных соотношениях
  (сбалансированность питания);

• соответствовать
  режиму питания;

• быть
  безвредным;

• соответствовать
  ферментному статусу организма.

Для
установления соответствия питания этим
требованиям используются следующие
методы:

• наблюдение
  за динамикой массы тела человека;

• изучение
  состояния здоровья человека (выявление
  болезней питания);

• лабораторные
  клинические и гигиенические методы;

• статистические
  методы;

• расчетные
  методы, в том числе анализ меню-раскладки.

При оценке питания
следует пользоваться физиологическими
Нормами
питания,
которые определяют оптимальные
потребности в пищевых веществах и
энергии для различных групп населения
(табл. №1). Они служат критерием для
оценки фактического и индивидуального
питания, для обоснования рекомендаций
по коррекции питания.

Таблица
№ 1

Средняя суточная норма калорий

Зная, сколько калорий в сутки нужно получить, проще составить сбалансированный рацион питания. Оптимальное количество калорий индивидуально для каждого человека. Если брать дневную усредненную норму, она составит порядка 2000 ккал. Но лучше определять ее более точно, учитывая возраст, вес, скорость метаболизма, активность образа жизни, а иногда и высчитывая продолжительность сна.

При вычислении также принимают во внимание, что калории усваиваются не полностью. Например, усвояемость растительных белков составляет не более 70%, поэтому подсчеты по умным формулам и калькуляторам онлайн не всегда верны. Иногда лучше придерживаться базовых показателей и следить за изменениями массы тела

Для женщин и мужчин они будут различаться. С примерным расходом калорий в течение суток при разном уровне активности можно ознакомиться в таблице

Иногда лучше придерживаться базовых показателей и следить за изменениями массы тела. Для женщин и мужчин они будут различаться. С примерным расходом калорий в течение суток при разном уровне активности можно ознакомиться в таблице.

Норма калорий

Таблица № 1 — Суточная норма калорий для мужчин

Возраст (лет)	Образ жизни	Суточная норма (ккал)
От 17 до 40	малоподвижный	2400-2600
обычный	2600-2800
активный	3000-3200
От 41 до 60	малоподвижный	2000-2200
обычный	2400-2600
активный	2600-2800
Более 61	малоподвижный	2000
обычный	2200-2400
активный	2400-2600

Таблица № 2 — Суточная норма калорий для женщин

Возраст (лет)	Образ жизни	Суточная норма (ккал)
От 17 до 40	малоподвижный	1800-2000
обычный	2000-2200
активный	2200-2400
От 41 до 60	малоподвижный	1600-1800
обычный	1800-2000
активный	2000-2200
Более 61	малоподвижный	1600
обычный	1800
активный	2000

Важно! Из этих таблиц можно сделать только примерный расчет килокалорий в день и узнать уровень базовых потребностей организма. Например, в дни повышенной физической активности человек тратит больше калорий, поэтому и их поступление должно быть выше. А если приходится целый день сидеть на одном месте, то калорийность можно урезать еще

Если поставлена цель — похудеть правильно, без вреда для здоровья, не стоит резко сокращать калории — их потребляют в достаточном количестве

А если приходится целый день сидеть на одном месте, то калорийность можно урезать еще. Если поставлена цель — похудеть правильно, без вреда для здоровья, не стоит резко сокращать калории — их потребляют в достаточном количестве

Например, в дни повышенной физической активности человек тратит больше калорий, поэтому и их поступление должно быть выше. А если приходится целый день сидеть на одном месте, то калорийность можно урезать еще. Если поставлена цель — похудеть правильно, без вреда для здоровья, не стоит резко сокращать калории — их потребляют в достаточном количестве.

Важно! Употребляя в течение длительного времени низкокалорийную пищу, человек не только сжигает жир, но и лишает себя энергии и многих питательных веществ. Результат несбалансированной низкокалорийной диеты — слабость, снижение умственной и физической работоспособности, рассеянность. Появляется постоянное чувство голода, непреодолимое желание съесть что-то сладкое

Некоторые люди замечают повышенную раздражительность. Со временем может развиться дефицит витаминов и микроэлементов. Снижение иммунитета приводит к частым простудным заболеваниям. Поэтому нормы потребления калорий нужно соблюдать

Появляется постоянное чувство голода, непреодолимое желание съесть что-то сладкое. Некоторые люди замечают повышенную раздражительность. Со временем может развиться дефицит витаминов и микроэлементов. Снижение иммунитета приводит к частым простудным заболеваниям. Поэтому нормы потребления калорий нужно соблюдать.

Сушка тела

Сушка тела – это комплекс действий, выполнение которых уменьшает процент жировой ткани в организме, максимально выделяет мышечный рельеф, а также сжигает подкожный жир.

Сушка тела для девушек и мужчин заключается в урезании углеводов в рационе, употреблении большего количества воды, увеличении потребления высокобелковых продуктов и спортивного питания.

Согласно советам опытных диетологов и тренеров, для насыщения организма полезными элементами с белком необходимо употреблять овощи и клетчатку, так как они прекрасно сочетаются и усиливают усвоение друг друга.

Для составления правильного рациона следует провести расчет бжу онлайн с помощью калькулятора. Таким образом, можно узнать не только индивидуальную потребность в калориях, но и необходимое соотношение белков, жиров, углеводов, исходя из преследуемой цели.

Применение знаний о правильном питании и составлении рациона является одним из главных факторов, влияющих на процесс снижения веса. Эффективность похудения зависит от многих обстоятельств, но только всесторонний подход к существующей проблеме поможет эффективно ее решить.