Почему обычная гибкая диета (iifym) уже не работает

Гибкая диета Лайла МакДональда — быстрое похудение без вреда здоровью

Многие стараются привести свое тело в порядок к летнему сезону, чтобы, оголившись на пляже, не испытывать дискомфорт за свисающие бока и выпирающий живот. Когда времени остается не слишком много, приходится прибегать к жестким и беспощадным методам.

Налегать необходимо не только на выполнение различных тренировочных комплексов, но и на ограничение в употреблении определенных продуктов питания.

Положительный результат достигается за счет употребления белковой пищи, количество которого варьируется от 1.7 до 4.4 грамма на один килограмм массы. В рацион обязательно включается рыбий жир и полезные «волокнистые овощи».

Кетогенная диета от Лайла Макдональда

Основной принцип указанной диеты заключается в сокращении употребления углеводов. Лишившись поступления углеводов, организм будет вынужден сжигать жировые запасы. Для краш диеты Лайла Макдональда необходимо выбирать продукты, в которых превалирует белок и отсутствуют жиры и углеводы. В данную категорию входят:

• мясо птицы (курица или индейка);
• красное мясо (нежирное);
• рыба (треска, минтай, камбала, палтус);
• кальмары, крабы;
• творог с минимальным процентом жирности;
• сыры нежирных видов;
• белки яичные;
• протеин.

Ежедневный рацион желающего добиться хороших результатов, сбрасывая лишние килограммы по программе Лайла Макдональда, обязательно должен включать волокнистые овощи (спаржа, брокколи, капуста брюссельская и белокочанная, салат, сельдерей, огурцы, перец болгарский, цуккини и грибы). Ценность перечисленных видов продуктов представляет клетчатка, способствующая работе кишечника и создающая чувство сытости

Несмотря на незначительное содержание калорий в обозначенных продуктах, употреблять их в пищу нужно осторожно, не превышая определенного объема

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/3oILyre0ttY

Ежедневное количество белка и овощей рекомендуется делить на 4 приема, в первые два из которых желательно включать молочные продукты. Прочитав книгу Лайла, вы не найдете ограничений на использование каких-либо специй во время приготовления. Блюда можно солить, употреблять горчицу, соевый соус или сальсу.

Основные принципы кето диеты Лайла Макдональда

В зависимости от того, к какой группе сидящих на диете вы относитесь, будет зависеть количество требуемого белка, фримилов, перекусов. Всего есть три основных категории:

• 15% и ниже жира у мужчин и 24% у женщин;
• от 16% до 25% у мужчин и от 24% до 34% у женщин;
• лица, с процентом жира выше указанных показателей.

Так как организм испытывает большой стресс во время диеты и не получает необходимых веществ с приемами пищи, полезные вещества нужно компенсировать употреблением поливитаминных комплексов, рыбьим жиром, калием, магнием и кальцием.

Избавляясь от избыточного веса, не забывайте о физической нагрузке. Программа тренировок должна преимущественно включать силовые упражнения. Рекомендуемое количество тренировок – 2-3.

Занятие должно быть интенсивным, длиться не более 40 минут. Достаточно выполнить от 6 до 8 повторов на проработку крупных мышечных групп, 8-10 на малые. Во время тренировок необходимо использовать максимальные веса.

Проработать все тело помогут следующие виды упражнений:

• приседания и жим ногами;
• тяга (румынская) или сгибания;
• жим (лежа или наклонной);
• подтягивания;
• тяга (горизонтальная);
• работа с гантелями (махи в стороны);
• упражнения на бицепс;
• нагрузка на трицепс;
• пресс (скручивание, для большей результативности работайте с весом).

Книга Лайла Макдональда «Гибкая диета»

В своей книге Лайл подробно рассказывает о том, чем гибкий подход отличается от привычных всем диет и почему именно он дает положительные результаты. Один раз в неделю можете позволить себе съесть что-нибудь, не входящее в диетическое меню.

Важно помнить, порция должна быть небольшой и блюдо позволительно выбрать только одно. Устраивать праздник живота не рекомендуется. Такие дни (фримилы) больше действуют на психологическое состояние человека, желающего избавиться от лишнего веса, помогая ему не сорваться

Такие дни (фримилы) больше действуют на психологическое состояние человека, желающего избавиться от лишнего веса, помогая ему не сорваться.

Фримилы недопустимы лицам, относящимся к 1 категории, тем, кто принадлежит ко 2 типу – один раз в неделю, к 3 типу – 2 раза в неделю.

Абсолютно идиотские диеты и вероятность срыва

Я никогда не говорил и не скажу, что похудение – легкая вещь. Я также никогда не скажу, что большинство людей добились в этом успеха, потому что это неправда.

Однако вдобавок к патологическому и маразматическому отношению куда большего числа людей, чем мне бы хотелось, к процессу снижения веса – что вносит немалый вклад в итоговый провал; вдобавок к программированию на поражение со стороны СМИ, утверждающих, что не стоит и пытаться, все равно ничего не получится; я считаю, что огромный процент срывов вызван тем, что большинство диет и программ по снижению веса – это полный и законченный отстой.

Если вам станет скучно, зайдите на пару сайтов, посвященных похудению. Или, чтобы развлечься еще основательнее, посмотрите какой-нибудь похудательный журнал. У нас в США есть Women’s World и я, пока стою в очереди, не могу удержаться и не заглянуть туда, и каждый раз там обнаруживается статейка вроде «Как похудеть за неделю на 5 кило». Подобные штуки меня одновременно забавляют и дико бесят (а мне нравится злиться).

Там встречаются неописуемо дурацкие вещи: как некий овощ может изменить всю вашу жизнь, как «разогнать» щитовидку, сжечь 8 кг за 10 дней. Бульон и капустный супчик, какой ослепительный идиотизм. Короче, 99% того, что там пишут по поводу похудения и удержания веса – это полная фигня. И если кто-то думает, что именно таким образом можно похудеть и удержать достигнутый результат – ну как, скажите на милость, он может не потерпеть неудачу? Но даже невзирая на все вышеизложенное – кто на свете сможет достаточно долго просидеть на капустном супчике?

Что делать, если гадание предсказало измену

Расчет БЖУ для начинающих

Добрались до того, чего вы ждали с таким нетерпением! Если вам интересна концепция гибкой диеты, но вы не знали с чего начать, начните отсюда. Да, поначалу вы будете считать калории — надеюсь, что к этому моменту понятно, что на этом дело не заканчивается! — а затем попробуете одну из нескольких проверенным временем пропорцию БЖУ.

Шаг 1. Определите потребность в калориях

Достаточно ввести базовую информацию в онлайн-калькулятор калорий, и вы узнаете, сколько примерно вам надо энергии, чтобы поддерживать имеющуюся массу тела. В зависимости от того, планируете вы набрать или сбросить вес, добавьте или отнимите от полученной цифры 300-700 калорий.

Это важный шаг, и его нельзя пропустить. Помните, что калькулятор калорий только вычисляет вашу дневную потребность в энергии. Если вы не привыкли оценивать калорийность своего рациона, рекомендую начать с полученной цифры, оценить динамику изменений массы тела через 5-10 дней, а затем уже урезать или добавить калории, чтобы создать необходимый дефицит или избыток энергии.

Шаг 2. Выберите пропорцию макронутриентов

Пропорция БЖУ — это процент калорий, который приходится на долю каждого макронутриента. Обычно указывается в следующем порядке: углеводы/белки/жиры. Вот три классических варианта:

В примере для бодибилдинга 40% калорий поступает за счет углеводов, 40% приходится на белки, а 20% остается жирам.

Возможно, к концу года ваша пропорция существенно изменится, но приведенные цифры станут отличной отправной точкой. Выберите соотношение БЖУ и придерживайтесь его. Очень скоро вы научитесь быстро считать макронутриенты, без догадок и стресса от анализирования каждого грамма.

Шаг 3. Переводите БЖУ в калории и граммы

Вычисляйте энергетическую ценность рациона по процентам вашей пропорции, и проверяйте, чтобы она соответствовала 100%. Так вы узнаете общее количество калорий из углеводов, белков и жиров. Давайте продолжим использовать в качестве примера рацион бодибилдера с дневной нормой 2500 калорий:

Макронутриент	% потребления	Калории
Углеводы	40	1000
Белки	40	1000
Жиры	20	500

Разделите суммарное количество калорий из каждого нутриента на количество калорий, которые содержатся в одном его грамме. Так вы узнаете, сколько белков, жиров и углеводов должно быть в вашем меню.

Макронутриент	Калории	Калории на грамм	Итого грамм
Углеводы	1000	4	250
Белки	1000	4	250
Жиры	500	9	56

Округлите каждую цифру к ближайшему грамму (или, чтобы было проще запомнить, округлите до пяти грамм). Это ваша дневная потребность в БЖУ.

Не бывает «неправильной» пропорции БЖУ. В конечном счете вы придете к наиболее комфортному для себя варианту, который сможете поддерживать на длинной дистанции. Пока вы поддерживаете дефицит или избыток калорий, вы двигаетесь в правильном направлении. Ваша пропорция влияет на ваше самочувствие и работоспособность, а также на скорость приближения к поставленным целям.

Основы диеты комплекса

Питание находится в строгой зависимости от типа тренировок. Для начала надо определить количество калорий для поддержки текущего веса тела. Для этого понадобится взвесить все то, что атлет употребляет за день и подсчитать калорийность при помощи калькулятора калорий. Обычно для поддержания веса хватает 33 калорий на килограмм веса тела. Это означает, что для весящего 90кг человека нужно употреблять в сутки 2970 калорий чтобы сохранять свой вес.

Допустим, атлет весит 90кг и для сохранения веса ему нужно употреблять около 3000 калорий в день. Находясь на Ultimate Diet 2.0 он в понедельник, вторник, и среду должен употребить по половине своего обычного суточного рациона, то есть, по 1500 калорий ежедневно. В эти дни диета напоминает кетогенную – нужно употреблять большое количество белка, до 3г/кг, большое количество жиров и малое количество углеводов, до 50г в сутки.

Гадание на измену на игральных картах

В данный момент Вам уже больше 80 лет, за все это время может быть Вы выработали какую-то свою личную идеологию?

«Никогда не напрягайся! И не позволяйте, чтобы кто-то заставлял вас напрягаться! Я даже сделал иероглифами этот слоган у себя на ноге».

Посмотрите видео «5 ограждений для клумб и грядок»

Дискография

Гибкая диета Лайла МакДональда — быстрое похудение без вреда здоровью

Многие стараются привести свое тело в порядок к летнему сезону, чтобы, оголившись на пляже, не испытывать дискомфорт за свисающие бока и выпирающий живот. Когда времени остается не слишком много, приходится прибегать к жестким и беспощадным методам.

Налегать необходимо не только на выполнение различных тренировочных комплексов, но и на ограничение в употреблении определенных продуктов питания.

Положительный результат достигается за счет употребления белковой пищи, количество которого варьируется от 1.7 до 4.4 грамма на один килограмм массы. В рацион обязательно включается рыбий жир и полезные «волокнистые овощи».

Кетогенная диета от Лайла Макдональда

Основной принцип указанной диеты заключается в сокращении употребления углеводов. Лишившись поступления углеводов, организм будет вынужден сжигать жировые запасы. Для краш диеты Лайла Макдональда необходимо выбирать продукты, в которых превалирует белок и отсутствуют жиры и углеводы. В данную категорию входят:

• мясо птицы (курица или индейка);
• красное мясо (нежирное);
• рыба (треска, минтай, камбала, палтус);
• кальмары, крабы;
• творог с минимальным процентом жирности;
• сыры нежирных видов;
• белки яичные;
• протеин.

Ежедневный рацион желающего добиться хороших результатов, сбрасывая лишние килограммы по программе Лайла Макдональда, обязательно должен включать волокнистые овощи (спаржа, брокколи, капуста брюссельская и белокочанная, салат, сельдерей, огурцы, перец болгарский, цуккини и грибы). Ценность перечисленных видов продуктов представляет клетчатка, способствующая работе кишечника и создающая чувство сытости

Несмотря на незначительное содержание калорий в обозначенных продуктах, употреблять их в пищу нужно осторожно, не превышая определенного объема

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/3oILyre0ttY

Ежедневное количество белка и овощей рекомендуется делить на 4 приема, в первые два из которых желательно включать молочные продукты. Прочитав книгу Лайла, вы не найдете ограничений на использование каких-либо специй во время приготовления. Блюда можно солить, употреблять горчицу, соевый соус или сальсу.

Основные принципы кето диеты Лайла Макдональда

В зависимости от того, к какой группе сидящих на диете вы относитесь, будет зависеть количество требуемого белка, фримилов, перекусов. Всего есть три основных категории:

• 15% и ниже жира у мужчин и 24% у женщин;
• от 16% до 25% у мужчин и от 24% до 34% у женщин;
• лица, с процентом жира выше указанных показателей.

Так как организм испытывает большой стресс во время диеты и не получает необходимых веществ с приемами пищи, полезные вещества нужно компенсировать употреблением поливитаминных комплексов, рыбьим жиром, калием, магнием и кальцием.

Избавляясь от избыточного веса, не забывайте о физической нагрузке. Программа тренировок должна преимущественно включать силовые упражнения. Рекомендуемое количество тренировок – 2-3.

Занятие должно быть интенсивным, длиться не более 40 минут. Достаточно выполнить от 6 до 8 повторов на проработку крупных мышечных групп, 8-10 на малые. Во время тренировок необходимо использовать максимальные веса.

Проработать все тело помогут следующие виды упражнений:

• приседания и жим ногами;
• тяга (румынская) или сгибания;
• жим (лежа или наклонной);
• подтягивания;
• тяга (горизонтальная);
• работа с гантелями (махи в стороны);
• упражнения на бицепс;
• нагрузка на трицепс;
• пресс (скручивание, для большей результативности работайте с весом).

Книга Лайла Макдональда «Гибкая диета»

В своей книге Лайл подробно рассказывает о том, чем гибкий подход отличается от привычных всем диет и почему именно он дает положительные результаты. Один раз в неделю можете позволить себе съесть что-нибудь, не входящее в диетическое меню.

Важно помнить, порция должна быть небольшой и блюдо позволительно выбрать только одно. Устраивать праздник живота не рекомендуется. Такие дни (фримилы) больше действуют на психологическое состояние человека, желающего избавиться от лишнего веса, помогая ему не сорваться

Такие дни (фримилы) больше действуют на психологическое состояние человека, желающего избавиться от лишнего веса, помогая ему не сорваться.

Фримилы недопустимы лицам, относящимся к 1 категории, тем, кто принадлежит ко 2 типу – один раз в неделю, к 3 типу – 2 раза в неделю.

Расчет необходимой калорийности при гибкой диете

Необходимая калорийность – это то количество калорий, которое необходимо для поддержания настоящего веса.

У каждого человека этот параметр свой, индивидуальный, и зависит он от многих факторов, например: гормональный фон, физическая активность, возраст, процентное отношение мышечной массы к жировой и другие.

Существует множество способов таких расчётов как простых, так и сложных.

Средними значениями считают 30 ккал на 1 кг для женского пола и 33 ккал для мужского

Можно отталкиваться от этих цифр, принимая во внимание дневную активность и количество занятий спортом

Если происходит набор массы, то нужно понижать количество калорий, а если вес уходит, то наоборот, увеличивать. Но конечно все зависит от вашей цели.

Работа

Мэй сочинял и аранжировал как член группы Pat Metheny Group, играя на фортепиано, органе, клавишных, синтезаторе и иногда на трубе, аккордеоне, колокольчиках агого, автоарфе, игрушечном ксилофоне и электрогитаре. Он сочинил и записал детские аудиокниги, такие как «К востоку от Солнца, к западу от Луны», «Законодатель Моисей», «Лев и ягненок», «Рассказ о мистере Джереми Фишере» и « Рассказ о кролике Питере» с текстом, прочитанным Мерил Стрип . Композиции Метени и Мэйса были исполнены Театром Степного Волка в Чикаго в постановке Лайла Кесслера « Сироты » . Он написал классическую музыку, такую ​​как «Двенадцать дней в тени чуда», пьесу для арфы, флейты, альта и синтезатора, записанную в 1996 году Трио Дебюсси.

Помимо группы Метени, он выступал в трио с Марком Джонсоном и Питером Эрскином и сформировал квартет Лайл Мейс с Эриком Хохбергом, Марком Уокером и Бобом Шеппардом .

Архитектор-любитель, он спроектировал дом своей сестры Джоан под влиянием Фрэнка Ллойда Райта .

Суть и основные принципы гибкой диеты

Гибкая диета — как глоток свежего воздуха среди всего разнообразия строгих диет

Идея в том, что организм должен обязательно получать дневную норму калорий и питательных веществ, и не важно, из какой еды. То есть 30 г углеводов из бурого риса и 30 г углеводов из конфет одинаково ценны для организма

Расчет дневной нормы калорий и макронутриентов основывается на данных о ваших потребностях и стиле жизни. В общем, принцип IIFYM говорит нам, что на килограмм веса нужно употреблять:

• 1,5–2,0 г белков;
• 0,7–1 г жиров;
• И остаток дневной нормы «наедать» углеводами.

Поскольку качество еды не имеет значения, нужно следить за количеством приемов пищи и их пищевой ценностью.

Программа тренировок

1 день(низ тела)

• приседания 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)
• тяга на прямых или сгибание ног 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)
• жим ногами 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)
• другие сгибания ног 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)
• голень стоя 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)
• голень сидя 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)
• пресс/низ спины пару сетов по желанию

2 день(верх тела)

• жим лёжа 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)
• тяга в наклоне 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)
• жим под углом или сидя/стоя 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)
• тяга сверху/подтягивания 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)
• трицепс 1-2X12-15 (1 мин отдыха)
• бицепс 1-2X12-15 (1 мин отдыха)

в 3 и 4 дни вы либо повторяете 1 и 2, либо заменяете на похожие движения

Несколько замечаний:

эта программа для тренирующегося среднего уровня.

программа НЕ подходит новичку(до полугода тренинга) а также для продвинутого (3 года и выше) уровня

те кто не могут тренироватся 4 раза в неделю могут распределить эти дни на 3 раза в неделю

• 1-я неделя
  • 1-низ тела
  • 2-верх тела
  • 3-низ тела
• 2-я неделя
  • 1-верх тела
  • 2-низ тела
  • 3-верх тела

• программа основывается на 6-8 недельных блоках
  • первые 2 недели вы работаете с не-максимальными(рабочими) весами
  • например работать с 80-85% от лучших рабочих весов на первой неделе и 90-95% на второй.
  • это значит что все сеты не должны быть отказными и тренировки должны проходить достаточно легко

цель следующих 4-6 недель — постараться продвинуться как можно дальше в рабочих весах.

как только вы может

Преимущества и недостатки диеты гибкого подхода Лайла Макдональда

Главным плюсом при поддержании гибкой диеты является отсутствие психологического дискомфорта. Организм худеющего не испытывает нехватку необходимых витаминов и минералов, водно-солевой баланс так же не нарушается, что исключает резкие скачки веса за счет потери жидкости. Что дает возможность реально оценивать потерю жира, а не лишней воды.

При соблюдении диеты Лайла Макдональда не придется постоянно носить с собой специальную еду на работу, учебу, прогулки или тренировку. Худеющий легко может пообедать/поужинать в кафе или купить что-нибудь для перекуса в любом магазине.

Так же не придется отказывать от корпоративов, праздников или встреч с друзьями в ресторане, боясь сорваться и съесть какую-нибудь вкусняшку. Необходимо только не забыть записать, что вы съели или выпили, а потом посчитать. Таким образом, можно будет даже позволить себе пару бокалов алкогольных напитков.

Но все-таки это далеко не идеальная система питания. Можно назвать и ряд минусов. Главным из них является вседозволенность. Такое преимущество для одних людей, является большим недостатком для других.

Если вы потратите всю допустимую норму калорий на любимые вредные блюда, которые, скорее всего, составят довольно маленький объем, то чувство голода будет преследовать вас весь оставшийся день, а вот скушать уже ничего будет нельзя.

Например, для похудения вы должны употреблять 1800 ккал за день, а за один прием пищи вы потратили 1600 ккал (на пару гамбургеров, большую порцию картошки-фри, стакан кока-колы, мороженое или другой десерт). Таким образом, осталось у вас только 200 ккал на день. Очень сложно будет не испытывать чувство голода в данной ситуации, и есть большая вероятность срыва. Так гибкая диета работать не будет.

Человеку частенько сложно взять себя в руки и остановиться, и при отсутствии ограничений он может составить свой рацион только из вредной высококалорийной пищи. Гибкой диетой нужно научиться правильно пользоваться

Следует акцентировать свое внимание на блюдах с большим содержанием белка, а не на фастфуде или шоколадках. Разрешение всех продуктов нужно только для психологического комфорта

Несмотря на относительную легкость подсчета калорий с помощью различных программ, для некоторых людей это достаточно сложная процедура, особенно для старшего поколения, которое еще не совсем привыкло ко всем нововведениям. Таким представителям проще питаться по списку, а не взвешивать еду и вести дневник. Не многие готовы пожертвовать своим временем на такие процедуры для получения любимых продуктов. В данном случае можно обратиться за помощью к профессиональному диетологу. Однако, за его услуги придется заплатить, что нельзя назвать положительным моментом.

Таким образом, как и у всех диет, у гибкой есть свои преимущества и недостатки. Кто-то посчитает ее идеальной, а другие сложной и вредной. В основном, такой вариант похудения подойдет тем людям, которые любят вкусно поесть, но за это удовольствие готовы каждый день подсчитывать калории.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/Ro1KhObfIG0

Как выглядит идеальная гибкая диета

Идеальная гибкая диета – это баланс между белками, жирами, углеводами и калориями, но с той оговоркой, что вы в любой момент можете себя порадовать чем-то вкусненьким и «вредным». Т.е. вы в достаточной мере получаете всё необходимое (питание максимально полезное) и не переживаете, что раз в несколько дней можете в одиночку съесть полторта. Повторюсь, главное – вписываться в свою калорийность.

Вы постоянно посещаете тату-конвенции по всему миру, расскажите что-то об этом

«Последние 10 лет я провожу семинары для молодых машиностроителей. У меня нет своего производства или что-то в этом роде. Я делаю свои машинки один. Честно говоря, создание тату-машинок для меня является неплохим развлечением! Я никогда не предполагал, что буду в классной комнате читать лекции, открывая какие-то свои секреты. В прошлом такое было просто недопустимо!»

Недостатки

Отзывов о гибкой диете великое множество. Есть среди них и негативные. Так, многие подвергают сомнениям целесообразность включения в рацион вредных продуктов – копченостей, жирного и жареного. Немалое число диетологов считает, что такую пищу стоит есть лишь в виде редкого исключения, но никак не включать в повседневное питание.

Вторым недостатком гибкой диеты Лайла считается невозможность взвешивать еду в кафе и ресторанах. А весь подход основывается на точных расчетах. Оказавшись в ресторане перед бургером, не выйдет разделить его по частям и каждую часть подвергнуть тщательному анализу.

Также в меню гибкой диеты не ведется учет микроэлементов. Выбирая даже незначительное количество вредных продуктов вместо полезных, можно добиться дефицита микроэлементов. Негативные последствия таких действий проявятся позже, когда недостаток их станет крайне серьезным.

Основные принципы диеты

Гибкая диета iifym, как и все системы питания, направленные на похудение и удержание стабильного веса, имеет свои основополагающие принципы:

1. Баланс калорий. Набор веса происходит потому, что мы употребляем больше калорий, чем расходуем. Чтобы избежать этого, рекомендуется уменьшить количество употребляемой энергии. Мы должны расходовать больше, чем поглощаем.
2. Индивидуальные макросы. В данном случае, это не список команд, а определенное количество основных питательных веществ, которые нужно употребить за день. Специалисты рекомендуют ориентироваться на макросы, а не количество калорий. Рассчитать индивидуальное количество этих показателей можно на специальном калькуляторе. Заполнив все поля правдиво, в результате получите подходящие для вас количества белков, жиров и углеводов, которые нужно употреблять за день, чтобы худеть.
3. Без белка никак. Белок – важная составляющая любой диеты. Хоть при питании по системе iifym и уменьшается количество калорий, на количестве белка это не отражается.
4. Прием пищи без привязки ко времени. Да, при этой диете нет общих четких граммовок и графика приема пищи. Вы «сова» и завтрак в 07:00 сравним с пыткой? Кушайте, когда организм проснется и потребует еды. Плотный завтрак и отказ от ужина? Ужин после 18:00 – вообще трагедия? Может, в других диетах так. Здесь нужно наедать свое количество макросов за день, а не калории по графику. Как вы распределите приемы пищи – это лишь ваше решение.
5. Относительные характеристики продуктов. Нас интересуют макросы – белки, жиры и углеводы, которые употребляем, пусть они и не всегда полезные. Если кушать здоровую пищу большими порциями, похудения вам не видать. А бывает, что кусочек «вредных» любимых сладостей или пиццы может способствовать потере лишних килограммов.
6. Сочетание продуктов. Никто не требует отказываться от любимой вредной пищи. Ее количество в рационе нужно уменьшить. Основную часть дневного рациона должны составлять овощи, фрукты, злаки, нежирные молочка и мясо, рыба. Если еще остаются макросы, можно побаловать себя вкусным. Если в лакомстве жиры или углеводы превышают суточную норму или приближаются к ней, стоит задуматься о замене его, чем-то подходящим вам по составу. Необходимо лишь считать калории, а точнее жиры, белки и углеводы.
7. Индивидуальный подход. При таком похудении нет разрешенных и запрещенных продуктов. Не нравится вам творог, бобовые, цитрусовые, рыба, или аллергия на какой-то продукт? Не издевайтесь над собой. Замените такую еду на более приемлемые для вас продукты. И не отказывайтесь от посиделок и праздников после работы. Корпоратив или посиделки с друзьями? При такой системе питания нет необходимости отказываться от таких мероприятий. Можете днем уменьшить порции, чтобы в компании не выглядеть «белой» вороной, отказываясь от угощений. Даже если и съели один небольшой кусочек, который превысил лимиты, ничего страшного нет. Просто не нужно «добивать» всё блюдо, раз не устояли перед соблазном. Ограничьтесь одним незначительным «перелимитом».

Какие грибы можно собирать осенью?

  24. 02. 2020

Программа тренинга по Лайлу МакДональду

Основным принципом тренировок Лайла МакДональда, о питании мы уже говорили, является прогрессия нагрузок. Он должен быть вам известен, ведь еще Джо Вейдер постоянно говорил о нем. Большинство проблем худощавых билдеров МакДональд связывает с недостаточными нагрузками в зале.

По мнению Лайла, мускульная гипертрофия возможна только при условии повышения силовых параметров, а каждая группа мышц на протяжении недели должна прорабатываться дважды. Любы иные схемы тренинга, в которых используется меньший объем, могут быть эффективны исключительно для атлетов-химиков. С нашей точки зрения данный подход для натуралов совершенно оправдан, но рекомендации МакДональда необходимо воспринимать в качестве годичного тренировочного цикла, а не как конкретную программу.

Вот основные принципы организации тренировки в бодибилдинге Лайл МакДональд, о питании чуть ниже:

1. Если вы тренируетесь натурально, то необходимо работать над увеличением силовых параметров. Без периодического увеличения веса отягощений прогрессировать невозможно.
2. Каждая мускульная группа на протяжении недели должна прорабатываться минимум дважды.
3. Начинающим билдерам, тренирующимся натурально, стоит проводить дважды в неделю круговую тренировку.
4. Крепатура будет не столь ярко выражена, если вы будете тренироваться чаще, но используя меньший объём.
5. Формула успеха натурала в культуризме представляет собой сочетание тяжелой работы, времени и регулярности.

Применительно к питанию атлетов Лайл не высказывает новых идей. Он уверен, что если спортсмен употребляет достаточное количество калорий, то для роста ему остается, лишь правильно тренироваться. Большого смысла в спортпите для любителей фитнеса МакДональд не видит, за исключением креатина.

1-е занятие

1. Приседания — от 3 до 4 сетов по 6–8 повторов в каждом.
2. Румынская тяга — от 3 до 4 сетов по 6–8 повторов в каждом.
3. Жимы ногами — от 2 до 3 сетов по 10–12 повторов в каждом.
4. Сгибания ног в положении лежа — от 2 до 3 сетов по 10–12 повторов в каждом.
5. Движение «ослик» — от 3 до 4 сетов по 6-8 повторов в каждом.
6. Подъемы на носки в положении сидя — от 2 до 3 сетов по 10–12 повторов в каждом.
7. Сгибания ног в висе — от 2 до 3 сетов с максимальным количеством повторов.

2-е занятие

1. Жим в положении лежа — от 3 до 4 сетов по 6–8 повторов в каждом.
2. Тяги штанги в наклонном положении — от 3 до 4 сетов по 6–8 повторов в каждом.
3. Жимы под углом — от 2 до 3 сетов по 10–12 повторов в каждом.
4. Тяги верхнего блока — от 2 до 3 сетов по 10–12 повторов в каждом.
5. Разгибания рук на блоке — от 1 до 2 сетов по 10–12 повторов в каждом.
6. Подъемы штанги для бицепса — от 1 до 2 сетов по 10–12 повторов в каждом.

На протяжении недели вам необходимо проводить четыре занятия. Необходимо помнить, что тренировочная система Лайла МакДональда предполагает недельную периодизацию по следующей схеме:

1. 1-я неделя — работа с весом отягощений в 85 процентов от рабочего на отказ.
2. 2-я неделя — работа с весом отягощений в 90 процентов рабочего.
3. 3-я неделя — работа со снарядами, вес которых составляет 95 процентов рабочего.
4. 4-я неделя — используется вес отягощений равный 100 процентам рабочего.

На протяжении следующих двух или трех недель необходимо увеличивать рабочий вес и снова переходить к началу цикла. Так как система МакДональда предполагает тренинг на отказ, то имеет смысл использовать принцип «пирамиды». Так вам будет значительно проще добиться желаемого именно в последнем сете.