Тренировки бойцов ММА

Методики восстановления мышц в тренировочных циклах

Для восстановления утомленных мышц используются разнообразные техники, которые зависят от таких факторов как возраст, пол, уровень квалификации, вид спортивной специализации, индивидуальные физиологические особенности.

Активное восстановление (заминка)

Метод рассчитан на быстрое выведение из мышц молочной кислоты (продукт распада), за счет аэробных упражнений умеренной интенсивности. Например, легкая 10-тиминутная пробежка после тренировки избавит мышцы от 60% накопленной молочной кислоты.

Разминка

Обязательный элемент тренировки, подводящий мышцы к последующим нагрузкам. Мышечный «разогрев» снижает риск получения растяжений, надрывов и позволит проводить занятие с максимальной отдачей.

Растяжка

Упражнения на растяжение мышц рекомендуется использовать не только в разминке, но и в периоды восстановления. Эластичность и гибкость мышц необходимо поддерживать в соответствующей кондиции регулярно, даже в периоды, когда «крепатура» заставляет испытывать болевые ощущения. Нерастянутые мышцы = будущая травма.

Чередование нагрузок

Бережное отношение к мышечному потенциалу выражается в сочетании нагрузок различной интенсивности. Регулярные чрезмерные нагрузки могут «загнать» мышцы, что обернется повреждениями, которые потребуют дополнительного времени на восстановление. Физиологические особенности мышечных тканей требуют от 24 до 48 часов на отдых (полный или с умеренными нагрузками) после высокоинтенсивных тренировок.

Рекомендуется чередовать специализированные тренировки с разгрузочными днями, когда, например, боец ММА сменит изнурительную работу в зале на плавание или велосипедные прогулки.

Массаж

Массажная терапия направлена на различные группы мышц и, благодаря механическому воздействию, стимулирует физиологические процессы, ускоряющие снятие мышечной усталости и некоторых видов воспалительных процессов. Массаж повышает циркуляцию крови, обеспечивает лучший обмен веществ и, тем самым, ускоряет темпы разложения продуктов распада. Процедура может применяться на разных этапах тренировочного процесса, выполняя как восстановительные, так и подготовительные функции.

Банные процедуры

Русская парная или сауна – проверенный популярный метод снятия усталости. Повышение температуры тела способствует притоку в ткани артериальной крови и способствует скорейшему выводу из организма продуктов распада. Восстановительный эффект усиливают контрастные холодные ванны.

Если нет возможности посетить парную, то можно принять теплую ванну. Доступная процедура расслабит мышцы и активизирует обменные процессы в организме.

Криотерапия

«Ледяные ванны» набирают популярность в борьбе с мышечными болями. Кратковременное воздействие низкими температурами в специальной камере не только повышает уровень противовоспалительных гормонов, но и запускает мощный обмен веществ, буквально «съедающий» значительно количество калорий. В качестве релакс-терапии используют также ароматерапию и массаж горячими камнями.

Пассивный отдых

Полный покой является необходимой потребностью для всех категорий спортсменов. Речь идет о соблюдении режима сна, которому уделяется не менее 8 часов в сутки, в т.ч. с периодами короткого сна. Рекомендуется выработать привычку ложиться спать в определенное время (оптимально – не позже 23:00). Недосып ведет к недостаточному восстановлению, а далее идет цепочка следствий – перегруз в тренировке, перетренированность, травмы.

Питание

Сбалансированное питание призвано поддерживать суточный энергетический баланс спортсмена. Высокие нагрузки требуют дополнительных «вливаний» в виде витаминов и минеральных добавок, а также, соблюдения особого режима приема пищи, что существенно влияет на время восстановления мышц. Рекомендации специалистов предлагают:

• Исключить прием твердой пищи перед тренировкой и сразу по ее окончанию (ограничиться только жидкостями, содержащими углеводные, белковые и аминокислотные добавки);
• Разделить прием пищи на 4 небольшие порции в течение дня, при этом, завтрак составит до 25% рациона, второй завтрак – до 20%, обед – до 35%, ужин – до 20%;
• Перерыв между приемами пищи не должен превышать 4 часа.

В первую очередь – разминка

На физкультуре всем нам рассказывали о пользе разминки. Во время нее мы готовим свое тело к более тяжелым физическим нагрузкам, защищаем себя от травм. Существует небольшая, но эффективная программа перед тренировками бойцов ММА, которая поможет подготовиться физически к последующим занятиям. И состоит она всего из 5-ти упражнений.

Подтягивания. Подтягиваться нужно на турнике. Руки при этом должны быть расставлены на ширину плеч ладонями от себя. Во время выполнения этого упражнения нужно, чтобы подбородок каждый раз возвышался над перекладиной. Сами движения должны быть энергичными. Отжимания. Отжиматься надо от пола. Спина должна быть прямой, а при достижении самой нижней точки грудью необходимо коснуться пола. Как и во время подтягиваний, двигаться необходимо энергично и четко. Максимум по времени отжиматься нужно минуту. Приседания. Это упражнение тоже нужно выполнять с прямой спиной и следить за тем, чтобы бедра были параллельными полу или земле, если тренировка проходит на улице. Кроме того, нужно помнить о правильном дыхании. Вдыхаем носом, выдыхаем ртом, дышим животом. Прыжки на возвышение. Для этого упражнения можно использовать ящик, стульчик или ступеньку. В общем, любой предмет, который будет доступен. Перед прыжком необходимо сгруппировать тело, а запрыгнув – выпрямиться. Потом нужно снова спрыгнуть задом, предварительно сгруппировавшись. Это упражнение также необходимо выполнять около 60 секунд

Важно проследить за тем, чтобы снаряд был устойчивым и крепким, дабы не получить травму. Выпады обеими ногами назад

Для выполнения этого упражнения необходимо сесть на корточки и упереться обеими руками в пол. Далее – сделать выпад ногами назад и прыгнуть снова в исходное положение. После чего нужно встать и подпрыгнуть на месте. Повторять это упражнение минуту, не больше.

Теперь организм готов к более серьезной тренировке бойцов ММА в домашних условиях.

Силовая подготовка борцов

Специфика тренировочного процесса для представителей смешанных единоборств заключается в сочетании нескольких методик.

Тренировки стронгмена

Для упражнений этого типа используются максимальные отягощения.

Комплекс включает в себя следующие основные упражнения:

1. Прогулка фермера — прохождение определённой дистанции с большим весом в обеих руках. Спортсмен может использовать отягощения различного типа: тяжёлые гантели, специальные блоки или другой инвентарь и проходит с ними определённую дистанцию.
2. Карусель — приспособление представляет собой рычаг с отягощением, который необходимо поднять и проворачивать вокруг точки опоры снаряда.
3. Перекидывание (кантование) покрышки — используются огромные покрышки от тяжёлых грузовых транспортных средств и строительной техники. Суть упражнения заключается в том, что лежачую покрышку необходимо перевернуть на другой бок выполнив заданное количество повторений.
4. Коромысло — в этом упражнении нужно пройти запланированную дистанцию с грифом, на концах которого развешаны грузы, разместив его на плечах подобно коромыслу.
5. Выбрасывание гири — перекидывание гири через себя на максимальной высоте.

Работа с собственным весом

Это обязательная часть подготовки бойца ММА. Упражнения с собственным весом позволяют укрепить все группы мышц без большого набора массы, возможность сделать мышцы максимально сильными, не потеряв подвижность. Плюсом нагрузок является укрепление суставов и минимизация травматизма.

Упражнения:

1. Отжимания от пола — воздействуют на все группы мышц. Акцентировать нагрузку можно модифицируя упражнение путём различной постановки рук и ног. А также выполняются отжимания, развернув корпус лицом вверх с опорой на тумбу или лавку.

Фото 1. Пример перераспределения нагрузки на разные мышцы при смене положения рук и ног во время отжиманий.

1. Отжимания на параллельных брусьях — прорабатывают мышцы плечевого пояса, грудь и спину. Нагрузку на мышцы возможно изменять, используя бруски различной ширины. Чем они шире, тем больше работают грудные и широчайшие мышцы, чем уже брусья, тем выше нагрузка на трицепсы.
2. Упражнения на поперечной перекладине (турнике) — направлены на укрепление рук и плечевого пояса. Изменяя хват, задействуются различные группы мышц.
3. Прокачка пресса — базовая составляющая при тренировках бойцов ММА. Лучше использовать различные методики, которые задействую все мышцы.
4. Выпрыгивания из полного приседа — общеукрепляющее упражнение для ног и ягодиц.

Санки

Популярное упражнение, которое развивает все группы мышц. Суть заключается в том, что спортсмен тянет за собой большой вес. Использоваться может специальный тренажёр или привычные отягощения, на которые крепятся тросы или канаты.

Фото 2. Выполнение упражнения Санки: спортсменка спиной вперед тянет груз, к которому прикреплен трос.

Спринт

Бег на короткие дистанции с максимальным ускорением. Применяется в тренировках бойцов ММА для увеличения жизненного объёма лёгких и взрывной силы ног.

Медбол

Представляет из себя утяжелённый мяч. Применяется для упражнений, направленных на укрепление всех основных групп мышц: рук, спины, ног. Медбол — неотъемлемый снаряд в отработке ударной техники и повышения её эффективности.

Работа со штангой

Основные упражнения со штангой: становая тяга, жим лёжа от груди на параллельной или наклонной лавке, приседания со штангой.

Они направлены на развитие силовых качеств всех основных групп мышц бойца.

Уникальный снаряд

Вы не повторите этого и с сэндбэгом. Этот снаряд «недружелюбный» и непредсказуемый. Он требует включения каждого мышечного волокна, чтобы поднять и удержать его. Нет никакого специального положения рук или ног, так как sandbag постоянно меняет центр тяжести. Из-за такого «вредного» поведения мешка, вы укрепляете свой стержень – кор. Мышцам кора приходится работать больше и тяжелее для того, чтобы стабилизировать тело под изменяющейся нагрузкой сэндбэга.

Еще одно преимущество сэндбэгов – это тренировка силы хвата. Нет в мире бойца, который бы не выиграл от большей силы сцепления. Сила хвата в ММА, борьбе, грэплинге и других единоборствах – основа успеха в поединке. А развивать хват можно в любом упражнении с мешком – постоянное движение песка в сэндбэге под действием силы тяжести и инерции развивает не только цепкость пальцев, но укрепляет мышцы запястья и предплечья.

Все основные силовые упражнения, которые раньше вы выполняли с железом, теперь можно сделать с сэндбэгом. Еще лучше будет совмещать в тренировке борца – упражнения с разными снарядами.

Вот несколько отличных движений, отобранных командой MONKO для тренировок с сэндбэгом.

Программа тренировок борца с сэндбэгом:

взятие на грудь и толчок;рывок;швунг;турецкий подъем;; становая тяга; приседания; махи;взятие на плечо.

Конечно же, упражнений намного больше. Разнообразие движений ограничивается лишь вашей фантазией. У себя в зале мы, бывает, даже играем в регби сэндбэгом.

Процент содержания жира у женщин и методика его подсчета

У женщин жир откладывается в теле более неравномерно, чем у мужчин, и поэтому необходимо использовать не только различные участки для замера складок кожи и проведения антропометрических замеров, но и большее их количество. Это делает процедуру подсчетов искомого процента несколько более сложной. Вот наилучшая из известных мне методик, имеющая преимущества перед другими еще и потому, что она не требует использования кронциркуля.

Вес тела без жира, в кг = 8,987 + 0,732 (вес в кг) +

+ 3,786 (диаметр запястья, в см) —

— 0,157 (окружность живота, в см) —

— 0,249 (окружность бедер, в см) +

+ 0, 434 (окружность предплечья, в см).

Затем подсчитайте процент жира следующим образом:

1. Переведите вес своего тела без жира в фунты, умножив килограммы на 2,2046 (или оставьте его в килограммах, если вам удалось овладеть метрической системой).

2. Процент жира в теле = вес тела — вес тела без жира / вес тела.

Как и в случае с подсчетом данного процента для мужчин, стандартная погрешность равна около плюс-минус 4 %, а если женщина, пользующаяся данным уравнением, имеет мышечную массу более развитую, нежели обычно это бывает у женщин, то следует вычесть все 4 % из полученного результата.

Упражнения для бойцов MMA

Многие тренеры советуют борцам включать в комплекс упражнений работу с простым тренажером — медболом (медицинским мячом), весом 6–10 кг.

Основные техники работы с медболом:

• бросок от груди;
• бросок из-за головы;
• бросок в сторону со скручиванием корпуса;
• бросок одной рукой.

Броски выполняют в 2–3 подхода по 15 раз. Занятия с медболом развивают силу и скорость.

Что касается тренировки ударной техники, то ее можно отрабатывать по-разному: на «лапах», на мешке, во время спарринга

Следует уделять равное внимание атаке, защите и контратаке.. Один из популярных видов тренировки — «бой с тенью», то есть нанесение ударов по воздуху

Техника хороша тем, что во время тренировки боец ММА продумывает и отрабатывает различные варианты технических действий, которые он будет использовать во время реального боя. Все движения нужно выполнять с наибольшей скоростью и мощью. Это увеличит выносливость и маневренность спортсмена. Кроме того, во время подобных тренировок возможно использование небольшого отягощения, например гантелей.

Один из популярных видов тренировки — «бой с тенью», то есть нанесение ударов по воздуху. Техника хороша тем, что во время тренировки боец ММА продумывает и отрабатывает различные варианты технических действий, которые он будет использовать во время реального боя. Все движения нужно выполнять с наибольшей скоростью и мощью. Это увеличит выносливость и маневренность спортсмена. Кроме того, во время подобных тренировок возможно использование небольшого отягощения, например гантелей.

Динамичные «бои с тенью» следует чередовать с замедленными — это позволит отработать технику и стратегию боя.

Также важно помнить, что боец ММА должен владеть методикой ускорения в бою. Развить ее поможет бег на короткие дистанции

Причем такая спринтерская пробежка с ускорением возможна не только на ровном покрытии: многие профессионалы предпочитают бегать по восходящим поверхностям или вверх по лестнице. Чтобы избежать травм, перед выполнением таких пробежек нужно проводить разминку для разогрева мышц.

Мы рассмотрели лишь некоторые направления тренировок бойцов ММА. Чтобы разработать индивидуальный комплекс упражнений, необходимо учесть индивидуальные особенности спортсмена, его возраст, уровень подготовки. Это поможет избежать травм и перегрузок. Поэтому лучше тренироваться под руководством опытного тренера в хорошо оборудованном зале.

Примеры проигрышей от нехватки выносливости

https://youtube.com/watch?v=Qol__V1YvBY

Мирко Филипович – Федор Емельяненко. Проведя почти весь 1 раунд, защищаясь от Федора в партере, Крокоп уже к середине 2 раунда выдохся. Коронный левой ногой все-таки пытался пробивать, но безуспешно, и больше жался к канатам и избегал атак. Правда, до конца боя все-таки дотянул, и проиграл судейским решением. Позже Крокоп заявил, что так быстро сдал из-за недосыпа.

Конор Макгрегор – Флойд Мейвезер. Если не учитывать разницу в боксерском опыте, Макгрегора подвела нехватка выносливости. В первом раунде он бодро атаковал, а Мейвезер – больше защищался и наблюдал за техникой. Со 2 раунда американец начал активничать, пробивая правой по корпусу (и удачно, из-за открытой стойки с разведенным локтями у ирландца). К 3 раунду Макгрегор начал уставать, и под конец поединка больше пятился от противника по кругу, изредка коротко атакуя. И в итоге проиграл ТКО в 10 раунде (хотя скорее всего Мейвезер мог закончить поединок и раньше).

Конор Макгрегор – Нейт Диас (первый бой, UFC 196). В первом бою Макгрегор проиграл, поскольку начал активно атаковать, надеясь вырубить соперника быстро. Но не смог и быстро выдохся, и в партере ожидаемо проиграл более опытному в борьбе Диасу.

Для сравнения можете посмотреть второй бой (в том же 2016 году, UFC 202) – там Макгрегор двигался намного «экономнее» (легко заметить по стойке, в которой ирландец больше перемещался приставным шагом, а не прыжками), берег энергию, и в итоге победил.

Как становятся профессионалами?

Рассмотрим примерный список этапов. Не забывайте, что каждый случай уникален и отразить в обзоре можно только базовые этапы, с которыми сталкивается большая часть спортсменов.

Оценка своих возможностей

В большинстве случаев все упирается в:

• Состояние здоровья: если нет серьезных противопоказаний или вывихов в прошлом – можно пробовать;
• Возраст: если вам до 20-22 – шансы есть (если вы старше – шансы тоже есть, но намного меньше, если начинаете с нуля);
• Деньги: на правильное питание и спортпит, на возможность спокойно отдыхать и спать по 8-10 часов, на поездки по соревнованиям, если в вашем городе их не проводят.

Пункты размещены в порядке от самого важного. Кроме этого надо определить конечную цель: что для вас значит «быть профессиональным бойцом»? Выступить на крупном соревновании? Или подписать с какой-то организацией (любой) контракт? Или полностью обеспечить себя со своих выступлений? Или переехать в другую страну, и подписать контракт с всемирно известной организацией?

Кроме этого надо определить конечную цель: что для вас значит «быть профессиональным бойцом»? Выступить на крупном соревновании? Или подписать с какой-то организацией (любой) контракт? Или полностью обеспечить себя со своих выступлений? Или переехать в другую страну, и подписать контракт с всемирно известной организацией?

Выбор зала и начало тренировок

Если вы все взвесили, и решимости не убавилось – ищите зал, где занимаются ММА. Если в вашем городе секции именно по ММА нет – ищите тренировки по борьбе, грепплингу, панкратиону, джиу-джитсу, рукопашному бою. Идеально – если занятия борьбой вы будете дополнять еще и секцией какого-то ударного единоборства: бокс, тайский бокс, таэквондо.

Новичку рекомендуется на первое место ставить тренировки по борьбе. Занятия по «ударке» можно посещать и 1 раз в неделю, если не можете чаще.

Поскольку освоение борцовских приемов – дело долгое, желательно дополнительно заниматься дома. Купите боксерскую грушу и борцовский манекен, и нарабатывайте технику на них.

Спарринги в своем зале

Чем больше вы деретесь – тем лучше. Поэтому спаррингуйтесь как можно чаще и дольше. Но ни в коем случае не переносите тренировки из зала на улицу. Помните про кодекс чести профессионала.

Партнером должен выступать не один и тот же человек в каждой тренировке. Так вы привыкните к его технике, запомните слабые и сильные стороны. Поэтому спаррингуйтесь с разными соперниками: и по росту-весу, и по уровню подготовки.

Кроме наработки бойцовского опыта (по атаке и защите) спарринги дают и другую пользу: вы перестаете бояться ударов и крови, и хотя бы немного привыкнете к зрителям.

Альтернативный вариант: переход из другого вида спорта

Рассмотрим другой вариант: если вы занимаетесь каким-то другим БИ, и выступали в нем (возможно – имеете награды, разряд или звание).

В этом случае есть 2 варианта:

• Сразу идти в секцию ММА. Там – нарабатывать ту технику, которой вам не хватает, и выступать уже в ММА;
• Пойти в секцию по БИ, которое «добавит» недостающих приемов. Если вы занимались борьбой – идите на таэквондо или тайский бокс. Если занимались ударным единоборством – идите на борьбу (вольную, самбо, джиу-джитсу). Как поставите технику (и возможно – выступите в этой дисциплине) – переходите в секцию ММА.

Выступления на турнирах по ММА

Сначала – вообще на любых, которые только удастся посетить.

Если вы занимаетесь каким-то распространенным БИ (рукопашный бой, бокс, борьба), проблем с этим не возникнет – соревнования по ним проводятся регулярно, и участников на них много.

В России турниры, организуемые промоушенами, проводятся в основном в крупных городах: Москве, Питере, Краснодаре, Екатеринбурге, Красноярске, Самаре, Казани. Свои федерации есть и в Казахстане (с 2013), и в Украине (с 2012), и в Беларуси. Из крупных промоушенов в России работают:

• Fight Nights
• M-1 Global
• АСА

В небольших городах с этим хуже: в основном проводятся состязания между клубами, или с клубами из других населенных пунктов. Известность такие выступления принесут вряд ли, но дадут опыт и понимание того, какие стороны надо подтянуть. Поэтому в начале карьеры стоит посещать и их.

Примерная тренировка поминутно

Если вы никогда не занимались БИ – для начинающих (с опытом 1-6 месяцев) тренировка проходит примерно так:

• 5 минут: разминка – вращение в суставах, махи руками-ногами, растягивание мышц, самомассаж;
• 5-10 минут: пробежка в разных вариантах (простой бег, приставной, спиной вперед);
• 10-20 минут: базовые упражнения со своим весом – приседания, берпи, отжимания, скручивания, выпрыгивания, гусиный шаг, спринт, и так далее. Сюда же могут добавляться упражнения со снарядами;
• 20-30 минут: отработка приемов в парах и на грушах.

Обычно в конце тренировки группа переходит к упражнениям со снарядами. Делается это по своему желанию (хотите – можете уходить домой). Для этого в спортзалах есть отдельные зоны с оборудованием и тренажерами.

График может отличаться в зависимости от зала, состава группы и уровня занимающихся. Спарринги для новичков обычно проводятся не в каждое занятие.

У более опытных спортсменов (занимающихся 6+ месяцев) тренировка может длиться дольше, и спарринговаться они могут в конце каждого занятия.

В некоторых группах тренировки могут разбивать по целям – например:

• Понедельник и пятница – упор на физподготовку, приемы либо не отрабатываются вообще, либо им уделяется меньше времени;
• Среда – отработка ударов и борьбы.

Из чего состоит программа тренировок?

Условно ее можно разделить на 3 этапа:

• Физподготовка – для увеличения силы, скорости, выносливости;
• Отработка приемов и защиты от них;
• Спарринг – для реальной практики.

Дальше – подробности о каждом пункте.

Физподготовка

Боец должен развивать:

• Физическую силу: чтобы сильно бить, вырываться из захватов, прочно проводить свои захваты, выполнять броски;
• Быть выносливым;
• Быть быстрым: быстро бить, перемещаться, менять положение тела;
• Координацию, чтобы «отмерять» движения: длину удара, шага, уклона;
• Реакцию на действия противника;
• Растяжку: не только для того, чтобы высоко махать ногами, но и чтобы уменьшить вероятность травмы при болевом захвате;
• Вестибулярный аппарат: чтобы легче переносить попадания в голову, броски.

В ММА для физподготовки используют сотни упражнений. Основа тренировок взята из:

• Легкой атлетики: бег на разные дистанции с разной скоростью, прыжки;
• Кроссфита;
• Гимнастики: отжимания на брусьях, подтягивания и «выходы» на турниках, отжимания в стойке на руках.

Обратите внимание: физподготовка в ММА очень важна. За 2-3 минуты активного спарринга с борьбой боец весом 80 кг может израсходовать до 100-150 Ккал

Для сравнения: примерно столько же вы потратите за 10-15 минут бега со скоростью 8-10 км/ч. Поэтому если вы физически развиты слабо – даже отработка ударов на груше уже будет сложной.

Для физподготовки выполняются упражнения со своим весом, и с различным оборудованием:

• Для развития силы, выносливости, скорости: штанги, гантели, гири, мешки (сэндбэги), санки, медболы, резинки, гимнастические снаряды (турник, брусья, шведская стенка), покрышка от грузового авто, кувалда;
• Для координации: координационные лестницы, скакалка, теннисные мячи;
• Для выносливости: беговая дорожка, орбитрек, велотренажер, гребной тренажер.

Отработка приемов

Как и в любом другом БИ – сначала боец оттачивает приемы и защиту от приемов соперника. ММА в этом плане является очень сложным спортом, потому что приемов, их вариаций и возможных ситуаций очень много, и их надо отрабатывать многократно.

Поэтому на постановку только основ может уйти больше года. Для сравнения: чтобы более-менее сносно поставить технику боксеру – может хватить нескольких месяцев.

Сначала приемы отрабатываются на мешках, пневмогрушах, лапах, макиварах, борцовских манекенах.

Спарринг

К спаррингам переходят, когда хотя бы часть ударов поставлена (потому что неправильно выполненный прием или удар опасен и для того, кто его выполняет). Обычно это спустя 1-3 месяца после начала занятий.

Тренировочные бои новичков проводятся в дополнительной защите: в шлемах, щитках на ногах, тренировочных перчатках (более толстых и мягких), в «ракушках» (защита паха). Пока бойцы не умеют бороться – в спарринге отрабатывают только «ударку».

Длительность и частота занятий

Длительность занятия у новичков (до 6 месяцев стажа) – 40-60 минут. У более опытных – чуть дольше: до 80-90 минут. Частота групповых тренировок – обычно 3 раза в неделю.

Программы кроссфита для бойцов, не требующие особого инвентаря

Приведем несколько тренировочных комплексов, для которых потребуется лишь турник и утяжелители (по желанию). Эти программы можно использовать в качестве разминки, полноценной тренировки или в качестве заключительной части основной тренировки.

Комплекс № 1

Задание:

• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий
• 15 приседаний

Задача: выполнить максимальное количество кругов за 20 минут.

Как выполнять:

Подтягивания делаются кипингом (грязно), главное чтобы подбородок выходил за перекладину. Во время отжиманий грудь обязательно касается пола, а в верхней точке руки полностью выпрямляются. Выполняя приседания, следите, чтобы таз был ниже линии колен.

Комплекс № 2

Задание:

• 10 отжиманий на кулаках
• 10 «лягушек» (из упора присев перейти в упор лежа и назад)
• 10 ситап (пресс)
• 10 разножек прыжком (5 на каждую ногу)
• 10 подтягиваний (кипингом)

Задача: без перерыва выполнить установленное количество кругов: 5, 10, 15, 20.

Как выполнять:

Обязательное требование к отжиманиям – касание грудью пола и в верхней точке полное выпрямление рук в локтевом суставе. Можете усложнить упражнение и делать отжимания с хлопком. Выполняя «лягушку», ноги подтягиваются к рукам как можно ближе, а таз в упоре присев всегда находится ниже колен. Упражнения на пресс в этом комплексе могут быть разные. Обычные ситапы можно заменить на забрасывания ног за голову, «складку» (из положения лежа на спине руки вверху, одновременное поднятие прямых рук и ног с касанием руками ног), подъем туловища со скручиванием и т.д. Разножку делаем прыжком из глубокого выпада (одна нога на колене), руки возле подбородка. После прыжка и смены ног коленом слегка касаемся пола. Подтягивания делаем «грязные», смысл развить взрывную силу, а не накачать определенные мышцы.

Комплекс № 3

Задание:

• 1 отжимание
• 15 пресс
• 10 «бёрпи» (бурпи)

Задача: выполнить без перерыва 3 круга.

Как выполнять:

Отжимание выполняется под счет: из упора лежа на 5 счетов медленно опускаемся в нижнюю точку (не касаемся грудью пол), небольшая пауза и также медленно на 5 счетов выпрямляем руки. Такое отжимание должно длиться 10-20 секунд. Упражнения на пресс в этом комплексе лучше выполнять разные. Например, на 1-м круге выполняете обычные ситапы, на 2-м делаете забрасывание ног за голову, на 3-м – «складку». «Бёрпи» тоже лучше делать разные. Например, 1-й круг – «бёрпи», только вместо прыжка делаем в воздух двоечку руками или удар ногой, коленом, 2-й круг – обычные, с прыжком и хлопком над головой и 3-й круг – «бёрпи» с выпрыгиванием и подтягиванием в воздухе колен к груди.

Если приведенные выше комплексы вам покажутся легкими, вы всегда можете их усложнить, добавив большее количество кругов, увеличив время на выполнение, одев утяжелители или заменив упражнения более сложными.

Тренируйтесь, развивайтесь, побеждайте!

Какие боевые искусства используются в ММА?

В ММА сочетается и ударная техника, и борьба. Большинство приемов пришли в этот стиль из таких единоборств:

• Бокс. Отсюда в ММА пришли все виды ударов руками и клинч;
• Тайский бокс. Взяты удары коленями и локтями;
• Таэквондо. Взята ударная техника ногами;
• Рукопашный бой. Очень близкое по «арсеналу» приемов направление, в котором тоже сочетается и ударная техника, и броски, и болевые приемы. Если в прошлом вы занимались РКБ – перейти в ММА будет проще всего;
• Бразильское джиу-джитсу. В ММА пришли борцовские приемы, броски, и борьба в партере.

Кроме перечисленных направлений в ММА используются приемы и из других БИ. Например – некоторые движения из капоэйры. Они не очень эффективны, проводить их на ринге – опасно и для того, кто наносит удар (если противник контратакует, когда вы стоите на одной руке – он получит преимущество). Но смотрятся такие приемы необычно. А на профессиональном уровне ММА ценят именно за зрелищность.

В каких БК можно сделать ставку на тотал?

Несмотря на то, что на данный момент букмекеров немало, далеко не все могут предложить своим клиентам обширный спектр способов для осуществления ставок. Тем не менее, есть несколько хороших вариантов, где это можно сделать, притом с очень хорошими коэффициентами.

Если, к примеру, взять поединок Тайрона Вудли против Гилберта Бернса, то в БК 1хСтавка можно сделать ставку на ТБ или ТМ, и вот как это сделать:

В общем списке событий выбираем нужный поединок:

В открывшемся окне для ставок, доступен выбор победителя и тотал:

В данном случае делаем ставку на ТМ, исходя из общих показателей бойцов:

В ставках на поединки по правилам ММА, не нужно пытаться находить полный тотал. Дело в том, что регламент БК изначально предусматривает расчет раундов по половинам, то есть, по 2 минуты 30 секунд. В боксе также зачастую используют половинчатый тотал, а вот в хоккее, футболе и других видах спорта, уже можно встретить и тот и другой вид тотала (здесь обычно считается тотал забитых голов/заброшенных шайб, причем тотал может быть как общим – в учет идут голы обеих сторон, так и индивидуальным, когда учитывается результативность только одной стороны. Впрочем, для единоборств это неактуально).

Но, прежде чем делать ставку, нужно разобраться, как правильно рассчитать тотал и какой информацией для этого необходимо обладать. Без глубоко анализа тут никак не обойтись.

Специфика питания бойцов смешанных единоборств

Бойцы ММА вносят определенные коррективы в рацион питания, что вызвано сочетанием различных видов нагрузок (анаэробно-аэробные), на фоне выполнения сложных и многообразных технико-тактических действий. Повышенные требования предъявляются к таким качествам как выносливость, ловкость, сила и гибкость мышц (задействованы практически все группы мышц, которые выполняют и динамические, и статические усилия).

Дополнительной «проблемой» является необходимость поддерживать лимит веса, особенно строго в период подготовки к соревновательным боям и непосредственно перед процедурой официального взвешивания.

В рационе преобладают белки (до 35%) и снижена доля жиров (предпочтение отдается жирам растительного происхождения), а режим включает дробление порций на 6-9 приемов пищи в течение дня. Профессиональные бойцы включают в рацион пищевые добавки, которые ускоряют процесс восстановления мышц, компенсируют энергозатраты, оказывают стимулирующее влияние на центральную нервную систему. Подбором таких средств должны заниматься профильные специалисты, которые определяют состояние спортсмена и разрабатывают программу приема.

Отели рядом с курортом

«Нахимов» — уютный отель, который расположен недалеко от «Волны». Практически всегда здесь можно забронировать номера, если отдых в горячих источниках запланирован не на один, а на несколько дней. Есть номера стандарт и те, где включены все услуги. Комнаты в этом отеле уютные и стильные.

«Водник» — еще одно место, которое построено близко с базой «Волна». Это место приставляет собой спортивный клуб. Для любителей активного отдыха будет интересным прокатиться на коньках или лыжах. Весь спортивный инвентарь можно легко арендовать тут же.

Что можно делать в домашних условиях?

Даже в небольшой комнате можно освободить 1-2 «квадрата», раздвинув мебель. Перечислим упражнения, которые можно делать на ограниченном пространстве.

Со своим весом

• Отжимания с разной постановкой рук, с разной высотой ног, обратные отжимания;
• Приседания и выпады с разной постановкой ног, с выпрыгиванием, с махами руками;
• Статические упражнения: разные планки, удержание веса на поднятых или отведенных руках, гиперэкстензии лежа, мостик;
• Берпи;
• Скручивания всех видов и другие упражнения на пресс («уголок», «велосипед», подъемы ног);
• Бег и прыжки на месте в разных вариациях: с подъемом или захлестом ног, с махами руками;
• Бой с тенью. Дома можно повторять отдельные удары и простые связки. Если не хватает места – бьем только руками, локтями и коленями;
• Общая разминка, растяжка мышц, самомассаж.

Какие снаряды можно использовать (основные упражнения с ними)

• Гимнастическая стенка (можно ставить у несущей стены). Можно отжиматься, ставя ноги на ступеньки; зацепить за перекладины резинки, и заниматься с ними; тренировать растяжку (ставим ногу на ступеньку, и тянемся к ней);
• Турник (можно повесить на несущую стену, в дверной проем, или на гимнастическую стенку, если есть). Выполняем подтягивания в разном темпе и с разной постановкой рук, вис, сгибания ног и «уголок» на пресс;
• Брусья (на несущей стене или гимнастической стенке). Выполняем отжимания разной глубины, сгибания ног, «уголок» на пресс. Если цеплять брусья на гимнастическую стенку – их можно повесить низко, и выполнять обычные и обратные отжимания;
• Боксерская груша. Можно повесить небольшую на гимнастическую стенку, или на потолок, или на несущую стену;
• Боксерский манекен. Лучше, чем груша, поскольку его можно легко передвинуть или убрать;
• Борцовский манекен. Если места мало – можно тренировать работу в партере, добивание, или броски в неполной амплитуде (без завершения);
• Гантели, штанга, гири. Упражнения перечислять не будем, поскольку их много. Главный совет: лучше выполняйте базовые (многосуставные) движения: жимы вверх, приседания, тяги;
• Блины от штанги. Можно делать: шраги, сгибания рук, разгибания рук из-за головы, подъемы рук вперед, разведения рук в стороны, жимы, вращения и махи. И можно использовать как отягощение при любых базовых упражнениях (подтягивание, отжимание, приседание, планка, скручивания, и так далее);
• Мешок (сэндбег). Используем как отягощение при базовых упражнениях. Также мешком можно делать: сгибание рук на бицепс, становую тягу, жим вверх, протяжку, шраги, махи, взятие на грудь, трастер, толчок;
• Резинки. Если есть гимнастическая стенка – цепляем за ее ступеньки. Если нет – можно цеплять за: ручку от двери, сверху за дверное полотно, свою стопу, настенный или дверной турник, брусья. Используем как отягощение в базовых упражнениях, и для отдельных упражнений: тяга к себе, сгибания и разгибания рук, повороты корпуса, отведение и сведение рук;
• Гимнастический мяч. Выполняем растяжку мышц (груди, пресса, передней поверхности бедра, бицепсов). Можем использовать для планки, отжимания, и для упражнений на баланс;
• Теннисные мячи. Кидаем в стену и ловим, или покупаем специальную повязку на голову с резинкой, для отработки ударов руками.