Ягодичный мостик: описание, рекомендации, ошибки

Шаги

Метод 1 из 4:

Подготовьте позицию своего тела

1. 1

   Помните, что нет необходимости в наличии невероятно сильных рук для выполнения мостика. Вы можете все спокойно выполнить с помощью верной техники. Перед тем, как стать в мостик, растянитесь как следует, в противном случае вы рискуете потянуть мышцу.

2. 2

   Бережно растяните руки и спину. Данные движения не требуют затраты особых усилий, поэтому вы не испытаете значительных болевых ощущений, что очень даже хорошо.

3. 3

   Лягте спиной на коврик для йоги. Придвиньте стопы ног к ягодицам. Подошвы стоп будут полностью на полу.

4. 4

   Удобно для себя согните руки так, чтобы руки расположились над плечами. Поднимите локти так, что они будут обращены к потолку, а ладони будут покоиться на полу. Ладони будут находиться около ваших ушей.

Метод 2 из 4:

Выполнение мостика

1. 1

   Сделайте глубокий вдох перед тем, как выйти в желаемое положении и медленно выдыхайте при выходе в мостик. Так как многие люди не могут нормально дышать в мостике, наличие воздуха в легких позволит вам делать постепенный выдох и дольше оставаться в этом положении.

2. 2

   Используя силу ног, вытолкните бедра вверх от пола. Затем вытолкните руками остальную часть тела. Все должно быть осуществлено одним плавным движением.

3. 3

   Наклоните голову назад, чтобы обратить взгляд на руки. Если вы только учитесь выполнять мостик, то оторвите пятки от пола и стойте на носочках ног. Но для лучшей растяжки вам следует оставить подошвы стоп на полу. Убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под плечами.

4. 4

   Чудесно! Вы выполняете мостик! Продержитесь в этом положении как можно дольше и перейдите к следующему пункту.

Метод 3 из 4:

Выход из мостика

1. 1

   Согните ноги в коленях так, что задняя поверхность головы слегка касается пола. Опустите остальную часть своего тела. Медленно выведите руки из мостика.

Метод 4 из 4:

Как улучшить свой мостик

1. 1

   Заставляйте себя становиться в мостик, когда можете, всегда стремитесь его улучшить. Выпрямляйте ноги и выталкивайте плечи еще дальше вперед.

2. 2

   Продолжайте тренироваться. Данная растяжка может быть легкой или тяжелой, в зависимости от вашей подготовки. На первых этапах вы будете испытывать неудобство в области кора и шеи. Не беспокойтесь и продолжайте заниматься, и вы обязательно освоите этот элемент. Умение находиться в мостике позволит вам перейти к более сложным гимнастическим элементам, таким как переворот вперед или назад.

3. 3
   <finished>

В чем польза упражнения мостик?

Советы

• Умение делать мостик является очень эффективным упражнением, так как оно растягивает вашу спину перед гимнастическими элементами.
• Если вы хотите впечатлить своих товарищей, то попробуйте поднять одну ногу вверх.
• На это может уйти много времени, если вы не располагаете гибким телом. Нет смысла хвастаться перед друзьями если вы не можете простоять в мостике хотя бы 5 секунд.
• Когда вы освоите мостик, то постарайтесь шагать ногами ближе к рукам, что еще больше удивит ваших товарищей.
• Если у вас длинные волосы, то станьте в мостик сначала с распущенными волосами. После успеха в этом направлении попробуйте сделать мостик с хвостиком на задней части шеи. Если вы носите хвостик на средней высоте или выше на ежедневной основе, то вам придется научиться балансировать вес вашей головы, фиксируя волосы с помощью резинки. Если вам нравятся высокие хвостики, то не выполняйте мост, пока вы не научитесь делать его с хвостиком на средней высоте. Помните, что хвостик может распутаться.
• Старайтесь выпрямить ноги и не выпячивать колени, если вы хотите усложнить себе задачу.

• Выполняйте движение медленно. Спешка может увенчаться злокачественным растяжением мышц, особенно, если вы выполняете мост впервые.
• Не отчаивайтесь. Это движение покажется сложным поначалу, но как только вы его освоите, все будет очень легко.
• Отдохните несколько минут, если вы устанете. Этот гимнастический элемент для новичков, а также и вид растяжки, потребует больших затрат усилий. Не унывайте!
• Как и с любым другим гимнастическим упражнением очень неплохо было бы иметь страховщика, у которого есть опыт в выполнении этого упражнения. Этот человек подскажет вам, что нужно исправить в вашем конкретном мостике.

Полезные советы для начинающих

• Если вы прежде не занимались спортом и не делали никаких упражнений, не стоит начинать свою спортивную жизнь с «мостика». Упражнение требует сильных рук и ног, без которых очень легко можно получить травму.
• Все движения выполняйте плавно и медленно.
• Не перетруждайтесь и не торопитесь: постепенность и правильная техника — залог безопасности и успеха.
• При выполнении упражнения следите, чтобы изгиб позвоночника был равномерным, поясница не должна быть «переломлена».
• С каждым выдохом старайтесь прогнуться немного сильнее, если ещё позволяет гибкость и степень комфортности.
• Не поворачивайте голову во время упражнения, чтобы избежать травмирования шейных позвонков.
• Таз должен находиться выше головы и плеч.
• При выполнении упражнения старайтесь дышать чуть глубже и медленнее обычного.

Мостик из положения сидя и лежа

Я решил описать данное положение, поскольку оно может являться стартом для начинающих. Освоив правильный мостик из положения сидя и лежа можно смело переходить к мостику стоя.

Перед тем как пытаться стать на мостик из положения сидя рекомендуется также проводить разминку.

Держа спину прямо нужно согнуть ноги в коленях. Кладем правую ладонь назад на пол, при этом разворачивая туловище.

Далее следует самое основное – опираясь на ноги и правую руку отрываем ягодицы от пола, поднося при этом левую руку к правой, при этом делая изгиб позвоночника. Чтобы стать на ноги нужно проделывать все движения в обратном порядке.

Какие мышцы задействованы?

При выполнении ягодичного мостика работают многие мышцы, так как это сложносоставное упражнение. Опытные спортсмены делают его преимущественно для:

• растяжения передней поверхности бедра;
• прокачки ягодичных мышц;
• придания тонуса бедрам.

Как правильно делать упражнение мужчинам и женщинам вам может рассказать любое тренер, но в действительности техника достаточно проста, и вы можете сами во всем разобраться

Оно помогает избавиться от болей в пояснице, но важно соблюдать технику. Можете посмотреть видео или фото, на которых подробно видны все нюансы выполнения мостика для ягодиц

Польза данного упражнения многогранна, так как оно прокачивает многие мышечные группы и дает ряд преимуществ:

• Ягодичные работают без давления на поясницу, которое бывает противопоказано из-за проблем со спиной.
• Ягодицы хорошо подтягиваются, как при выполнении более сложных приседаний.
• Прокачивается пресс.
• Активируются мышцы, работающие при беге или прыжках в длину.
• Работают икроножные.

В зависимости от выбранной техники и дополнительных снарядов выполнять мостик для ягодиц можно дома или в спортзале. Если почитаете отзывы людей об этом упражнении, осознаете всю его пользу.

Упражнение мостик для женщин

Видео Мостик для ягодиц для девушек

Мостик относится к категории базовых упражнений, поскольку здесь приводятся в движение тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. В итоге работают не только ягодичные мышцы, но также мышцы поясницы и бедер.

Лягте на спину, согнув ноги в коленях под углом 90 градусов. Положите руки вдоль тела. Используя плечи в качестве опоры, поднимите туловище. Для этого как можно сильнее напрягите ягодицы и упритесь в пол пятками. Зафиксируйте эту позу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Удерживайте ягодичные мышцы напряженными в ходе всего упражнения. С этой целью не опускайте ягодицы на пол. Останавливайте движение на небольшом расстоянии от него.

Преимущества

• Можно использовать для укрепления всех мышц ног и ягодиц.
• Можно выполнять дома без спортивного инвентаря.

Недостаток

Вы прогрессируете очень быстро, что заставляет вас искать возможности усложнения этого упражнения.

Выпрямите поясницу. Если вы слишком сильно ее прогнете, то можете повредить межпозвоночные диски.

Рекомендации

• Положите руки вдоль ягодиц, чтобы лучше ощущать, как они работают.
• Пытаясь увеличить диапазон движения, не прогибайте поясницу слишком сильно.
• Не уподобляйтесь модели, иллюстрирующей это упражнение; не поворачивайте голову в сторону. Смотрите строго вверх. Это позволит вам уберечь от повреждений шейный отдел позвоночника.

Свободные отягощения или тренажеры?

Варианты

Когда это упражнение станет слишком легким, вы можете повысить его эффективность следующими способами:

Добавьте дополнительную нагрузку, положив отягощение (например, диск штанги) на нижнюю часть живота.

Положите голени или стопы на скамью или стул, чтобы увеличить диапазон движения и, соответственно, заставить мышцы сокращаться сильнее.

Мостостроительные работы на садовом участке

Для изготовления настила понадобится рама, и сделать ее своими руками из древесины можно двумя способами: устанавливая доски на ребро или укладывая их плашмя. На первый вариант уйдет меньше пиломатериалов, но пролет будет, скорее всего, прямым, поскольку сгибать доску вдоль плоскости – занятие долгое и сложное. Максимум, что можно сделать, это придать легкий изгиб путем спиливания по дуге части кромки. Построить деревянные горбатые мостики для дачи из расположенных плашмя досок гораздо легче, поэтому пойдем именно этим путем, рассматривая различные возможности сборки.

Для пролета через узкую канаву для рамы достаточно будет двух досок с габаритными размерами 3х18х200 сантиметров. Между собой они соединяются более тонкими поперечинами, прибитыми снизу на концах, в качестве подложек. Впрочем, соединить лаги основания можно и двумя брусьями, они заодно послужат подпорками-«устоями» для моста. Если настил нужно перекинуть через большое расстояние, под несущие доски, вдоль внешней кромки рамы, желательно набить брусья соответствующей длины, с сечением хотя бы 10х10, а уже потом крепить поперечины.

Далее начинаем формировать уступы. Для этого набиваем прямо вдоль несущих лагов рамы с равным удалением от торцов более короткие доски такой же 3-сантиметровой толщины. Таким образом, если у вас длина рамы 3 метра, и вы хотите, чтобы ступени были шириной по 40 сантиметров, следующая доска должна быть короче основания на 0,8 метра. Если хотите ступени повыше – используйте вместо формирующих их досок (включая и несущие) брус 10х10, от этого мост станет только крепче и долговечнее. Правда, сколачивать такой каркас будет сложнее, и, скорее всего, придется использовать с внутренней части рамы металлические пластины для надежного соединения брусьев.

Теперь можно приступать к укладке настила. Для этого нужны дощечки поуже, сантиметров 10 (соразмерно сечению бруса), толщиной не менее 2 сантиметров и длиной, превышающей ширину рамы основания или равной ей. Понадобится их довольно много, поэтому логично, что запасти все материалы необходимо до того, как вы соберетесь построить мостик через канаву или овражек на даче. Сначала набиваем доски на торцы уступов, начиная с самого нижнего, то есть с рамы, если собирали ее из бруса. Если ступени сделаны из досок, то сразу приступаем к монтажу настила. Прибивать поперечные планки можно вплотную или с небольшими промежутками.

Как делать мостик из положения стоя

Очень эффектно выглядит мостик, который делают из вертикального положения. Пусть это будет вашей следующей целью, когда вы освоитесь с классической вариацией.
Начинайте обучения с простого варианта и с опытом усложняйте упражнение.

Спуск по стене

Сразу вставать в мостик из вертикальной позиции очень сложно. Для выполнения требуется хорошая гибкость и устойчивость. Лучше потренируйтесь с плавным опусканием по стене, чтобы проверить свои возможности.

https://youtube.com/watch?v=ZlcDiTCAP3Y

Найдите свободный участок стены дома. Идеально, если у вас есть доступ к шведской стенке – так будет даже проще. Постелите внизу мат, чтобы в случае ошибки было мягче падать.

1. Встаньте спиной на небольшом расстоянии от стены, чтобы при наклоне назад вы доставали руками до нее.
2. Согните ноги в коленях, выгибайте назад и заводите руки над головой. Обопритесь ладонями о стену.
3. Медленно «шагайте» по стене руками, постепенно опускаясь все ниже и ниже. При необходимости подходите ближе или отходите дальше.
4. Доберитесь до пола и займите изученную ранее позицию – опирайтесь на ладони и ступни, ноги прямые, спина максимально выгнута.
5. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
6. Медленно поднимайтесь – оторвите по очереди ладони и обопритесь ими о стену. Перебирайте по стене вверх, пока что не сможете распрямиться.

Продолжайте тренировки, пока что не почувствуете, что уже увереннее перебираете руками и можете быстрее занять нужное положение.

Мостик из положения стоя

Выполняется только при достижении серьезных результатов в предыдущем упражнении. Постелите мат в место, где вы занимаетесь.

1. Встаньте в исходную позицию: спина прямая, ноги на ширине плеч или чуть шире, руки вытянуты вверх.
2. Согните в локтях руки, заведите за голову.
3. Медленно прогибайтесь назад, постепенно сгибая ноги в коленях и выводя таз вперед. Так вы сможете сохранить равновесие и не упадете.
4. Старайтесь держаться как можно ближе к ногам, чтобы не падать.
5. Когда опуститесь достаточно низко, вы сможете опереться руками о пол.
6. Зафиксируйте положение – упор на ступни и ладони, максимальный прогиб в спине, колени чуть согнуты.

Научившись вставать в мостик из вертикального положения, хочется так же эффектно из него выходить. Ведь после столь грандиозного представления не хочется опускаться на землю.

Но не спешите – войти в него намного проще, чем выйти. Ведь во втором случае участвую другие мышцы.

Как научиться вставать с мостика красиво

Грациозно выйти из мостика можно выполняя действия в обратной последовательности:

1. В заключительной позиции мостика нужно подвести руки как можно ближе к ступням. Просто переставляйте их, как будто перешагивая с руки на руку.
2. Перенесите нагрузку на ноги, согнув колени и выведя таз вперед.
3. Ладонями оттолкнитесь от пола, а потом, напрягая мышцы спины, ягодиц и ног, поднимите корпус в вертикальное положение.

Теперь вы сможете встать с мостика на ноги, чтобы впечатлить публику.

Есть другой вариант выйти из этого положения – перекинуть ноги вперед, чтобы пальцы ног смотрели на ладони, и подняться. Конечно же это совсем другой уровень умений, так что можно ограничиться стандартным.

Мостик на локтях

Дополнительный вид мостика – вставать в конце не на ладони, а согнуть руки в локтях и стоять на них. Выполняется почти так же, только в конце придется выгнуться еще сильнее и при этом опереться на локти.

1. Займитесь стандартное исходное положение – выпрямите спину, расставьте ноги чуть шире плеч.
2. Руки согните в локтях и заведитесь за голову.
3. Прогибайтесь все ниже и ниже, пока что не сможете поставить ладони на пол. Но это еще не все.
4. Прогибайтесь ниже, постепенно подводя ладони ближе к голове, пока что не сможете согнуть их полностью в локте.
5. Опирайтесь на часть руки между локтем и запястьем.
6. Задержитесь в этом положении.
7. Удобней всего выходить из этого положения через стойку на руках.

Овладев этой вариацией мостика, вы изучите все стандартные виды. При желании можно дополнительно усложнять задания – поднимать ногу перпендикулярно полу, пытаться в мостике коснуться затылком икр и т.п. Но это уже на ваше усмотрение.

Собираем балясины и поручни для моста

Итак, пролет готов, причем полностью сделан своими руками, и, если он будет установлен в саду, как декоративный элемент, то можно так и оставить. А вот при использовании по назначению, то есть для преодоления ручья или канавы, желательно сделать перильца. Вот этим мы сейчас и займемся. Сами столбики поручней или, иначе говоря, деревянные балясины, можно купить готовые, резные, либо приспособить тонкие бруски. Если сечение столбиков в нижней части квадратное – остается прикрутить их длинными шурупами к основанию так, чтобы верхние торцы были на одном уровне.

Если сечение круглое, лучше аккуратно стесать плоскость с одной стороны и зафиксировать шурупами. Если надо, спиливаем часть балясины снизу. Остается только установить поручни, для чего берем 2 бруска и, отмерив на них промежутки между балясинами, просверливаем в соответствующих местах неглубокие отверстия. Затем насаживаем на столбики и закрепляем сбоку или сверху шурупами. Готовый мост лучше установить не на грунт, а на заранее отлитые бетонные площадки.

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

Как встать на мостик в 40 лет. Как быстро встать на мостик стоя

Гимнастический мостик

Если вы давно мечтаете встать на мостик, но ничего не получается, —  не отчаивайтесь, мы вас научим. Гимнастический мост очень красиво смотрится со стороны и вы скоро сможете похвастаться своей гибкостью и прекрасной физической формой.

Перед тем, как встать на мостик, нужно размять мышцы спины и плеч, то есть сделать разминку . Позже вы сможете делать мостик быстро и без особой подготовки, но для этого нужно, чтобы это упражнение стало для вас привычным и обыденным. Для новичков разогревать мышцы обязательно.

Итак, чтобы быстро и безболезненно научиться выполнять мостик, вам нужно освоить специальные упражнения, которые очень хорошо развивают гибкость спины.

Упражнения, чтобы быстро встать на мостик:

• Упражнение №1. Лягте на живот, вытянув руки вверх. Поднимите вместе руки и ноги, максимально при этом прогибаясь. Колени нужно держать прямо. Необходимо зафиксировать положение на 30-60 секунд. Упражнение №2. Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки выпрямите вдоль туловища. Поднимите таз максимально высоко, задержитесь на 5 секунд и плавно опуститесь на спину. Упражнение №3. Стоя на коленях, поставьте ноги на ширине таза. Медленно прогибаясь назад, достаньте до пяток руками. Спина должна быть выгнута, а голова опрокинута назад. Упражнение №4. Лягте на живот, руками ухватитесь за щиколотки. Прогнитесь, поднимая голову, грудь и ноги. Задержитесь на несколько секунд. Упражнение №5. Мостик на фитболе. Лягте спиной на фитбол. Ноги поставьте на ширине плеч, а руки подымите и попытайтесь достать пола. Упражнение №6. Ложитесь на живот. Поставьте прямые руки на уровень бедер. Выгните спину. Теперь ваша задача коснуться головы носочками ног, согнув ноги в коленях и подняв голову. Попробуйте задержаться на 30 секунд. Упражнение №7. Мостик из положения лежа. Ложитесь на спину. Далее сгибайте ноги и руки, руки ставьте близко к плечам, направляя локти вверх. Теперь попытайтесь стать на мостик из этой позы, выпрямляя ноги, руки и прогибаясь в пояснице. Когда вы почувствуете, что дальше прогнуться не можете, задержите позу своего предела на пару секунд. Когда это упражнение будет хорошо получаться, усложните его, подвинув руки как можно ближе к ногам. Покачайтесь вперед-назад.

Выполняйте эти упражнения каждый день. Если у вас есть проблемы с позвоночником, вы быстро про них забудете, если не будете лениться, и скоро сможете легко вставать на мостик не зависимо от того, сколько Вам лет.

Как встать на мостик стоя:

Когда вы хорошо научитесь делать все упражнения подготовительного этапа, включая гимнастический мост из положения лежа, начинайте выполнять мостик из положения стоя. Если у вас есть шведская стенка — прекрасно, а если нет — воспользуйтесь свободным местом возле стены.

Став спиной к стене (на расстоянии примерно 80 см), руки поднимайте вверх, а ноги поставьте на ширине плеч. Из этой позиции наклоняйтесь назад, пока не почувствуете пальцами стену. Наклоняйтесь дальше, перебирая пальцами по стенке (или по рейкам, если вы работаете у шведской стенки). Так вы опуститесь в положение мостика. Задержавшись в этой позе, возвращайтесь в исходную позицию точно так же (перебирайте при этом руками). Делайте это упражнение до тех пор, пока хорошо его не отработаете.

Следующий шаг – отказаться от помощи стенки. Упражнение выполняется на гимнастическом мате. Надежнее будет, если вас кто-то подстрахует. Встаньте к другому человеку лицом, расставив ноги на ширину плеч. Поднимите руки вверх. На этом этапе ваш помощник может уже подстраховывать вас, поддерживая под спину. Наклонитесь назад, зафиксируйте это положение на секунду и, не делая резких движений, опускайтесь на мостик. Задержитесь немного в положении мостика и, оттолкнувшись руками, вернитесь в первоначальное положение. Не отказывайтесь от помощи другого человека, пока вы не научитесь выполнять это упражнение уверенно и самостоятельно.

Как правильно встать на мостик:

Согласитесь, важно не только уметь становиться на мостик, но и делать это правильно и красиво

Когда вы будете делать мостик из положения стоя, главное, не бойтесь и не совершайте распространенную ошибку — идти на мостик плечами и спиной. Правильно — только руками.

Следующая ошибка в выполнении этого упражнения заключается в том, что некоторые делают мостик спиной, не учитывая плечи. В итоге получается некрасивый и неустойчивый мостик с выгнутыми руками. Правильно же переносить вес тела на руки, предварительно разогрев плечи. В идеале угол между полом и вашими руками должен составлять 90º. Чтобы этого добиться, вы должны, стоя на мостике, выполнять покачивания вперед-назад, таким образом будут растягиваться плечи.

Тише едешь – дальше будешь

Однако, спешить в этом деле не нужно, друзья. Если вы человек нетренированный, с гибкостью позвоночника не дружите – вместо пользы будет только вред. Первоначально нужно как следует подготовиться к элементу.

И для начала изучим

Четыре правила мостика

Ровное, глубокое дыхание

Чем ровнее вы дышите – значит, тем точнее ваша техника.

Прямое туловище, максимально прогнутая спина

Мышцы при этом ослаблены, упор – на конечности.

Таз много выше головы

Если ягодицы расположены ниже таза, а то и вовсе почти касаются пола – положение неверное.

Прямые руки и ноги

По возможности, конечности должны быть максимально прямыми.

Подготовка

Эта стадия состоит из одного – двух этапов. Описанные чуть ниже силовые упражнения вы можете пропустить, но лучше этого не делать.

Силовые упражнения

Если прежде вы никогда не делали данный элемент – специалисты рекомендуют сначала потренировать как минимум колени, бедра, талию и руки.

Делайте приседания, подъемы ног в висе, отжимайтесь, выполняйте упражнения на пресс.

И только когда вы будете без одышки, спокойно и уверенно, выполнять эти простые упражнения – двигайтесь дальше.

Разминка

Второй этап. Без нее начинающим обходиться ни в коем случае нельзя.

Разминка включает упражнения для плечевого пояса, спины, поясничного отдела. В том числе:

• Вращения выпрямленными руками в разные стороны.
• Наклоны туловища с одновременным вытягиванием в сторону наклона поднятой кверху руки.
• Прогиб спины при поднятых кверху руках в замке – туловище отклоняется вперед, руки – назад.
• Круговые вращения туловищем. Спина при этом прямая.
• Упражнение «кошка» — стоя на четвереньках, выгибать спину с максимальной амплитудой вверх-вниз.
• «Проползти под перекладиной» — перекладина при этом виртуальная. Представляете ее себе, стоя на четвереньках. Прогибаете спину, словно пытаетесь проползти под этой преградой.
• «Корзина» — лежа на спине, беретесь руками за ноги и словно бы «растете» — поднимаете ноги руками вверх.
• Махи ногами. Стоя на коленях, поочередно машете ногой, прогибая при этом поясницу.

Встаем на мостик

Ну, а теперь настала, наконец, очередь начать тренировать спину.

И, прежде чем сделать это из положения стоя, следует научиться подниматься на него

Из положения лежа

Техника выполнения проста:

• Лечь на пол (коврик).
• Колени согнуты в коленях, пятки рядом с ягодицами.
• Ладони у самых плеч.
• Опираясь на руки, прогибаем спину и пытаемся встать.

Разминка+подъем с пола

На фитболе

Назовем этот этап «промежуточным». Он помогает лучше потренировать гибкость спины.

Спиной лягьте на фитбол. Ноги на уровне плеч, руки тяните вперед и вниз, пытаясь достать до пола.

«Промежуточными» этапами также являются подъем на мостик с колен или с большой подушки. Правила их выполнения примерно такие же, как и в случае с фитболом.

Из положения стоя

И вот он, момент, когда мы вплотную подошли к нашей заветной цели.

Делать этот гимнастический элемент из положения стоя можно несколькими способами.

Спиной к стене

Встаньте примерно на 80 см от стены, ноги на ширине плеч.

Руки поднимите вверх и начинайте наклоняться к стене.

Уперевшись в стену, медленно спускайтесь по ней руками.

Опустивши до пола, замрите в этой позе на несколько секунд, затем поднимитесь.

Надежда только на себя

Ну и еще на того, кто согласится вас подстраховать первое время.

Выполняется уже без упора на стену. Можно поначалу опускаться не на пол, а на кровать.

Техника выполнения – такая же, как и в случае со стеной.

При этом помните главное правило – идти на мостик следует руками. Не спиной и плечами. Тянитесь руками вперед, опуская туловище вниз.

Достигнув пола, замрите на несколько секунд, затем поднимитесь.

Совет: чем ближе ноги к рукам, тем лучше – так ваш мост максимально устойчив.

Повторите несколько раз.

Вариант разминки и подъема из положения стоя

Тренируясь пару раз в неделю, вы вскоре сможет легко вставать на него без посторонней помощи и лишних усилий.