Звезды, которые круто накачались, но «колхозный видок» все портит

Подсчёт калорий

За сколько можно накачаться?

Не стоит ждать моментальных результатов. Бодибилдинг требует времени и регулярности. Чтобы получить красивое и рельефное тело, необходимо посвятить тренировкам два или три года. Такой длительный период времени требуется организму для перестройки, подразумевающей стойкую нейромышечную связь и налаживание обмена веществ.

Методик, по которым может тренироваться бодибилдер, существует множество, но наиболее оптимальной считается та, что предполагает повышение рабочего веса. Кроме того, значение имеет и возраст атлета. Не все приходят в тренажерный зал в 20 или 30. Есть мужчины за 40, которые решают заняться своим телом. В таком возрасте уже сложно выдерживать те нагрузки, которые под силу более молодым людям.

Чтобы добиться поставленных целей, каждому пришедшему в тренажерный зал с целью накачать свое тело, необходимо помнить о следующих важных нюансах:

1. Нельзя пренебрегать планированием тренировочной программы. Записи должны вестись регулярно, поскольку они помогут контролировать весь процесс.
2. Обязательно требуется скорректировать свой рацион и время на отдых. Никакие спортивные добавки не заменять богатых белком и углеводами продуктов. Восстанавливаться рекомендовано ровно столько времени, сколько того требует организм, но не больше или меньше.
3. Выкладываться на тренировках, но в первые месяцы лишь с целью создания хорошей базы для настоящей интенсивной силовой нагрузки. Иными словами, сначала подготавливают свое тело и учатся прислушиваться к нему, а уже потом приступают к тяжелым тренировкам.
4. Не злоупотреблять большими весами. Увеличивать нагрузку следует постепенно, а начинать необходимо с той, что подходит конкретному атлету.
5. Если посещать тренажерный зал время есть не всегда, можно заниматься дома, имея гантели, штангу, гирю. Главное, чтобы не было перерывов. Иначе все достигнутые результаты будут потеряны.

Приступая к тренировкам, следует запастить терпением и систематически двигаться к своей цели.

Топ-5 глупых ошибок новичков в зале! Линдовер, Миронов, Ложников

Watch this video on YouTube

Механизм и причины перелома

Программа тренировок по натуральному бодибилдингу на 3 дня: базовый набор упражнений для атлетов

Для натуралов тренировки рекомендуется разделить на три дня – понедельник, среда и пятница. Можете выбрать и другой график занятий, но помните – между каждым походом в тренажерку должен быть перерыв не менее одного дня.

В начале всегда делаем разминку, что позволит вам избежать травм, конец тренировки – заминка, позволяющая увеличивать длину мышечных волокон.

Программа на первый день включает в себя следующий набор упражнений:

1. Пресс – сделайте 2-3 подхода с максимальным количеством повторов. Можно выполнять в конце тренировки.
2. Тяга штанги стоя на бицепс – 3 подхода по 6-12 повторений.
3. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 3 подхода, 6-12 повторов.
4. Жим гантелей на наклонной скамье (не более 30 градусов) – 3 по 6-12.
5. Отжимания на брусьях. Для лучшего эффекта используйте отягощение – 3 по 6-12.

2 день тренировок включает в себя следующие техники:

1. Тяга штанги к подбородку – 3 по 6-12.
2. Армейский жим штанги (стоя) – 3 по 6-12.
3. Подтягивания с использованием отягощения – 3 сета с 6-12 повторениями.
4. Работа на пресс (скручивания) – требуется выполнить 3 подхода с максимально возможным количеством повторений.
5. Тяга гантелей к поясу в наклоне – 3 по 6-12.

План тренировок на 3 день:

1. Присед со штангой – работа на ягодицы и квадрицепсы – 4 подхода по 6-12 повторов.
2. Изолирующее упражнение – сгибание ног на тренажере. Вам потребуется выполнить 4 подхода с 10 или 15 повторениями.
3. Жим ногами на тренажере – упражнение хорошо прорабатывает не только мышцы ног, но и задействует нижний пресс. Выполняйте не более 4 подходов с 6-12 повторами.
4. Разгибание ног на тренажере – 4 подхода с 10-15 повторами.

Представленный комплекс упражнений включает в себя базовые техники. Не забывайте периодически видоизменять свою программу, чтобы давать мышечной ткани новые нагрузки. Еще одним важным моментом является питание: день должен быть разделен на 5-6 приемов пищи. За 2-1,5 часа до тренировки вам необходимо будет поесть и сразу же после тренинга – это необходимо не только для восстановления энергетического баланса, но и для наращивания мышечной массы.

5-дневный сплит.

5-дневный сплит — самая продвинутая тренировочная программа, которую можно рекомендовать почти каждому.

Конечно, есть тренировочные протоколы, которые могут заставить вас тренироваться 7 дней в неделю или даже дважды в день в общей сложности 14 тренировок в неделю. Но такие программы подойдут лишь 1% людей из всей массы занимающихся с железом.

После регулярных тренировок в течение нескольких лет и развития максимальной силы и роста вам может потребоваться начать тренировку, используя 5-дневный сплит, ориентированную только на 1-2 группы мышц за сессию.

Когда вы тренируетесь более 2 лет или ещё дольше, рост силы и мышечной массы не происходит с такой же скорость как в начале, когда вы только начинали тренироваться (из-за адаптации к нагрузкам вашей центральной нервной системы).

В итоге вы достигнете точки, где будет очень сложно добавлять рабочий вес и продолжать набирать мышечную массу.

Но это не означает, что вы не должны тренироваться достаточно тяжело, увеличивая объём нагрузки на каждую мышечную группу с более длительным промежутком времени на её восстановление.

Пример 5-дневного сплита.

• Перед тренировкой выполнить общую разминку 5-10 мин.
• Перед каждым упражнением сделать 2 разминочных подхода по 10 повторений с постепенным увеличением веса.
• После тренировки выполнить комплекс упражнений на растяжку.

День – 1: грудь/пресс.

1. Жим штанги на горизонтальной скамье – 3 подхода по 12 повторений.
2. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье – 3 подхода по 12 повторений.
3. Жим гантелей лёжа на скамье с обратным уклоном – 3 подхода по 12 повторений.
4. Разводка с гантелями на горизонтальной скамье – 3 подхода по 12 повторений.
5. Сведение рук в кроссовере стоя – 3 подхода по 12 повторений.
6. Скручивания лёжа на полу – 3 подхода по 12 повторений.
7. Подъём ног лёжа на горизонтальной скамье – 3 подхода по 12 повторений.
8. Русский твист – 3 подхода по 12 повторений.

День – 2: Спина.

1. Становая тяга – 3 подхода по 12 повторений.
2. Подтягивания – 3 подхода по 12 повторений.
3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом – 3 подхода по 12 повторений.
4. Тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 12 повторений.
5. Тяга верхнего блока узким хватом – 3 подхода по 12 повторений.
6. Шраги с гантелями – 3 подхода по 12 повторений.

День – 4: плечи/пресс.

1. Жим штанги стоя (армейский жим) – 3 подхода по 12 повторений.
2. Жим Арнольда – 3 подхода по 12 повторений.
3. Вертикальная тяга штанги широким хватом – 3 подхода по 12 повторений.
4. Разведение рук с гантелями в наклоне – 3 подхода по 12 повторений.
5. Боковые подъёмы гантелей стоя – 3 подхода по 12 повторений.
6. Скручивания лёжа на полу – 3 подхода по 12 повторений.
7. Подъёмы ног лёжа на горизонтальной скамье – 3 подхода по 12 повторений.
8. Русский твист – 3 подхода по 12 повторений.

День – 5: ноги.

1. Приседания со штангой – 3 подхода по 12 повторений.
2. Жим ногами – 3 подхода по 12 повторений.
3. Выпады со штангой – 3 подхода по 12 повторений.
4. Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 12 повторений.
5. Сгибание ног лёжа в тренажёре – 3 подхода по 12 повторений.
6. Подъёмы на носки «ослик» — 3 подхода по 12 повторений.

День – 6: руки/пресс.

1. Жим штанги узким хватом – 3 подхода по 12 повторений.
2. Разгибание рук на верхнем блоке (V-рукоятка) – 3 подхода по 12 повторений.
3. Французский жим лёжа на наклонной скамье – 3 подхода по 12 повторений.
4. Подъём штанг на бицепс – 3 подхода по 12 повторений.
5. Подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье – 3 подхода по 12 повторений.
6. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта – 3 подхода по 12 повторений.
7. Сгибание рук со штангой обратным хватом – 3 подхода по 12 повторений.
8. Скручивания лёжа на полу – 3 подхода по 12 повторений.
9. Подъёмы ног лёжа на горизонтальной скамье – 3 подхода по 12 повторений.
10. Русский твист – 3 подхода по 12 повторений.

Дмитрий Тарасов

tarasov23 / Instagram

Девушки, которые интересуются не столько футболом, сколько красавчиками-игроками, вряд ли запали бы на Тарасова. Даже несмотря на его суперский рост 1,92 м.

Тем не менее бурная личная жизнь – провальный брак с Бузовой, который начинался как сказка, а закончился ее публичными страданиями, затем его новый брак с моделью Костенко – сделали его чуть ли не героем-любовником номер один.

tarasov23 / Instagram

Но в соцсетях дамы его не щадят: «страшноват», «голова жены на его фоне смотрится просто огромной», «я все думала, что же в нем не так, действительно, голова маленькая и не подходит к телу».

tarasov23 / Instagram

С другой стороны, если сравнить, например, с такими известными в сети персонажами, как «чеченский Халк» Асхаб Тамаев или женоподобный фрик-бодибилдер Александр Шпак, то наши герои покажутся еще ничего.

Асхаб Тамаев, которому сейчас 18 лет: было – стало

tamaaev1 / Instagram; 2ch.hk

Поскольку Асхаб разросся до буйволиных размеров еще подростком, зрителей страшно забавляло, что так выглядит простой чеченский школьник.

Асхаб Тамаев / VK

tamaaev1 / Instagram

Александр Шпак, в свою очередь, был простым качком, пока не решил, что популярность ему принесет только запредельный эпатаж.

В итоге понаделал кучу монструозной пластики, покрыл себя татуировками и стал краситься, как звезда кордебалета.

Было – стало:

Александр Шпак / VK

При этом он женат на вполне обычной женщине.

masyashpakofficial / Instagram; Александр Шпак / VK

Кстати, когда сами женщины становятся одержимы рельефом мышц и добираются до качалки, то результат может удивить до невозможности. Смотрите сами: 5 бодибилдеров, пол которых вы не сможете определить с ходу

Личная жизнь: есть ли девушка или жена у Виктора Блуда

Программа тренировки ног в бодибилдинге

Фитнес — модель

• Самая новая категория, появившаяся только в 2020 году
• Наиболее близка к категории фитнес-бикини
• Отличительной особенностью является дефиле в закрытом купальнике и длинных вечерних платьях
• Также оценивается гармоничность образа в целом, привлекательность и шарм спортсменки, её подача

Подведем итоги

Несмотря на такие разные категории, можно выделить следующие общие черты:

• форма, наиболее подходящая для данной категории
• образ
• подача, уверенность в себе
• энергетика и настроение, с которым спортсмен выходит на сцену- все это «чувствуется» судьями
• позирование, знание особенностей своей формы (знать, как лучше «довернуться», как придать наиболее выигрышный вид своим мышцам и т.д.)

В совокупности все эти пункты (+личные симпатии судей, несмотря на объективные критерии оценки) и определяют итоговое место спортсмена при участии в тех или иных соревнованиях.

Симптомы нервного истощения у бодибилдера

Ключевой вред бодибилдинга в нашем случае заключается в отсутствии видимых симптомов на первых стадиях заболевания. Кажется, что на восстановление просто нужно больше времени. Это связывается с наличием прогресса до тех пор, пока не появляются следующие симптомы:

1. Сонливость и слабость, которая неожиданно «вырубает» во время тренировки. Чем больше вы «преодолеваете себя», тем ближе к началу тренировки смещается это состояние;
2. Разбитость и апатичность после завершения занятия. Появляются тревожные мысли, которые спровоцированы резким ростом уровня кортизола. Организм так предупреждает: «Остановись, дурак, помрешь ведь!». Может длиться от нескольких часов до недели. Чем дальше заходим, тем дольше длится данное состояние;
3. Желание тренироваться пропадает. Когда после каждого занятия хочется умереть, стремление выкладываться в зале на все 100% исчезает;
4. После недели отдыха состояние фантастическое. Относительно. Спортсмен привыкает быть загнанным по жизни, и в итоге даже не замечает этого;
5. Появляются боли непонятного характера. Самый распространенный случай – боль в области сердца, одышка, другие проявления ВСД. Все это может быть вызвано истощением организма.

К нервному истощению добавляется физическое, если нагрузки были запредельными

Модель доктора Кэйси Батта

Как отмечает Лайл МакДоналд, их с Аланом Арагоном модели для расчета максимального роста мышц сильно упрощены, ведь они не учитывают некоторые факторы, которые могут иметь определяющее значение. Одним из основных факторов, влияющим на генетический потолок, является размер костяка, который определяется шириной запястья, лодыжки и других участков костной системы.

“Натуральный бодибилдер и большой умник” (так его назвал МакДоналд) Кэйси Батт провел исчерпывающее исследование, в ходе которого проанализировал антропометрические данные 300 натуральных бодибилдеров топового уровня, выступавших в период 1947 по 2010 года. Ученый разработал калькулятор, прогнозирующий максимальный потенциал мышечного роста, используя такие данные, как рост человека, процент сухой массы, а также обхваты лодыжки и запястья.

Собрав все данные, доктор Батт сумел разработать очень точную формулу, способную предсказать генетический потолок для атлетов, не применяющих анаболические препараты. Кроме того, формула также включает целевой процент жира, при котором возможно достигнуть генетического потолка. Чем еще ценна формула, так это тем, что на ее основании каждый может ставить перед собой не абстрактные, а достижимые цели.

Сама формула выглядит так:

Формула показывает максимальную сухую массу тела, то есть массу тела без учета жира (процент жира может быть разный и меняется намного легче).

Переменные формулы:

H – рост в дюймах;

A – обхват лодыжки в самом тонком ее участке;

W – обхват запястья на уровне шиловидного отростка (шишка на внешней стороне запястья);

%bf – процент жира в теле, при котором вы желаете спрогнозировать свой генетический максимум;

Ради облегчения расчетов в ближайшее время редакция Зожника планирует внедрить формулу в анналы Энциклопедии Зожника, а пока можете воспользоваться этим калькулятором.

Важные замечания

Как отмечает автор формулы, очень худые мужчины с телосложением эктоморфа смогут достигнуть лишь 95% от полученной в результате расчета цифры. С другой стороны, мезоморфы-эндоморфы, обладающие очень широкими бедрами, плечами шире средних размеров и крупными мышцами живота способны превзойти спрогнозированные цифры на 5%.

МакДоналд подтверждает слова своего коллеги, упоминая об исследовании, которое показало, что более легкие и худые тренирующиеся набрали меньше мышечной массы, чем атлеты с более широкой костной архитектурой. Обе группы при этом тренировались по идентичной силовой программе. Специалист отмечает, что одним из факторов, определяющих ширину костей, является уровень тестостерона и подчеркивает возможную биологическую связь между размером костной системы и уровнем гормонов.

Критика формулы Кэйси Батта

После разработки формулы у Батта появилось очень много оппонентов, которые утверждали, что даже наука не в состоянии предсказать генетический потолок для натуральных бодибилдеров. Однако когда данная формула используется для расчета максимально возможного роста мышц для чемпионов прошлых годов и топовых атлетов современности, она снова и снова невероятно точно предсказывает результат.

В доказательство точности формулы Кэйси Батт представляет таблицу:

Обратите внимание на 2-й и 3-й столбцы. Во втором указан текущий вес атлета, а в третьем – вес, который спрогнозировала программа

Данные действительно поражают.

Все тот же Лайл МакДоналд акцентирует внимание на том, что хоть формула доктора Батта более консервативна, чем их с Аланом Арагоном расчеты, в целом все они находятся в пределах досягаемости друг друга

Стероиды — плохо или хорошо?

Большое количество этих препаратов были созданы для совсем других целей, они больше относились к медицине. Некоторые препараты были созданы для поддержания мышц у лежачих больных или больными на ВИЧ.

Стероиды — плохо или хорошо?

Еще препараты использовали для набора массы у животных, к примеру, у лошадей. Даже если ветеринарные препараты работают, это не значит что их можно принимать, так как это может сильно сказаться на вашем здоровье в дальнейшей жизни. Так как не кто не говорит, что они безвредны, и что после употребления никаких последствий не будет или можно будет легко вылечиться.

Как нужно питаться натуральному бодибилдеру

Одной и категорий успешного набора массы является питание. Необходимо добиваться избыточной калорийности пищи. Но частым явлением у новичков бывает одновременное достижение противоположных задач – набора сухой массы (мышц) и снижение присутствия жировой прослойки тела. Даже во время использования химии этого достичь очень трудно.

При избыточной калорийности возможен вариант набора не только большого количества сухого веса, но и немного лишнего (жира).

Для достижения избыточной калорийности необходимо составить диету, которая будет включать в себя протеины животного происхождения – мясо, яйцо, кисломолочные продукты, рыба и прочее. Также приемлемы сложные углеводы – гречневая и рисовая каши, макароны. Стоит воздержаться от употребления быстрых углеводов – они приведут к образованию жировой прослойки в большом количестве из-за вырабатываемого инсулина.

Частым явлением также является проблема усвоения пищи. Культурист может съесть очень много, но при этом усвоиться только определенная часть – организм возьмет столько, сколько ему нужно, а остальное выведет. Поэтому анаболический отклик может быть меньше ожидаемого.

Плюсы и минусы натурального бодибилдинга

Минусы натурального бодибилдинга

• Вам потребуется приложить огромный труд и максимум терпения, чтобы достичь намеченных результатов.
• Вы никогда не получите такую же массу и объемы мышц, как те, кто принимает стероиды.
• Вряд ли вы сможете участвовать в соревнованиях на уровне профи.
• Часть комплиментов в тренажерном зале будет не в ваш адрес, поскольку всегда найдется культурист с более мощным телосложением, благодаря допингу.
• Как только вы достигаете хороших результатов в развитии мышечной массы, то окружающие думают и говорят, что вы принимаете анаболики. Вы уверяете их, что это неправда, а они, в свою очередь, считают вас лжецом.
• Всегда есть вероятность соблазна попробовать курс стероидов для прогресса и быстрых результатов в наборе мышечной массы.

Плюсы натурального бодибилдинга

• Вам не нужно покупать и использовать стероиды, пользуясь услугами черного рынка и интернета.
• Для здоровья нет никаких рисков, наоборот, вы улучшаете свое самочувствие и здоровье.
• Вы сохраняете свои финансы (деньги можно потратить на более качественное спортивное питание и полезные вещи).
• Вам не приходится лгать окружающим об использовании стероидов. Хотя, впоследствии, если вы добьетесь впечатляющего развития мышц, вам могут и не поверить.
• Большинство девушек предпочитают мужчин с естественным атлетическим телом.
• Вы по праву можете гордиться своими результатами, поскольку достигли всего этого собственными усилиями, а не приемом каких-то запрещенных таблеток или инъекций.

Бодибилдинг – общая информация

Процесс строительства идеального тела предполагает существенную коррекцию обычного распорядка жизни и включает в себя:

• Физические упражнения на тренажерах, со штангой и гантелями, кардиотренировки;
• Высокоэнергетическое питание, предполагающее увеличение количества белковой и углеводной пищи в рационе;
• Употребление специальных пищевых добавок – протеинов, гейнеров, креатина;
• Применение лекарственных препаратов (в некоторых случаях) – диуретиков (для выведения лишней жидкости), антикатаболиков, гормонов, стероидов, жиросжигателей.

Силовой тренинг имеет целью гипертрофию мускулатуры и устранение жировых отложений. Неотъемлемая часть тренировочного процесса – формирование мышечного рельефа и отчетливого венозного рисунка на мышечной ткани. С этой целью в программу тренировок включают аэробные нагрузки (бег, плавание, занятия на велотренажерах). Важными показателями идеального тела выступают его гармоничность и эстетичность. Самих спортсменов отличает сила духа и упорство в достижении цели.

В отличие от пауэрлифтинга и тяжелой атлетики, в бодибилдинге не важно, какой вес может взять спортсмен. Однако для самих атлетов показатели силы и выносливости имеют принципиальное значение, поскольку напрямую влияют на продуктивность тренинга

Соревновательный культуризм – спортивная дисциплина, где оценивается эстетичность, объем, симметрия и уровень физического развития позирующих спортсменов. Соревнования состоят из нескольких раундов, в ходе которых спортсмены принимают обязательные позы и выступают в произвольной программе. Победителем оказывается атлет с самым совершенным телом.

Подростков и юношей, решивших заняться совершенствованием собственного тела, интересует вопрос – со скольки лет можно заниматься бодибилдингом? Эксперты по культуризму и специалисты по медицине считают, что начинать занятия силовыми видами спорта следует не ранее, чем с 18 лет, когда у человека формируется стабильный гормональный фон и почти заканчивается формирование опорно-двигательного аппарата.

Диета Ольги Дроздовой: как сжечь 5 кг за 4 дня

Нормализация графика

Бодибилдинг — не просто тренировки, а стиль жизни. Если хочется получать пользу от занятий, проводимых в тренажерном зале, необходимо отказаться от вредных привычек. Никакого курения, алкогольных напитков и недосыпания. Спать необходимо не менее восьми часов в сутки. Распорядок дня имеет первостепенное значение. Он позволяет организму адаптироваться к предстоящим нагрузкам и чувствовать себя бодрым и полным энергии.

Полная суперкомпенсация, то есть отсутствие усталости, делает тренинг эффективным и максимально результативным. Иными словами, приходить в спортзал следует лишь хорошо отдохнувшим. Это не означает, что необходимо устраивать себе длительный период восстановления. Главное, не доводить себя до состояния перетренированности и не заниматься тогда, когда есть недомогание.

Популярные виды и сорта

Прогрессия нагрузок

Химики могут не обращать внимания на рост силовых показателей от тренировки к тренировке. У них мышечная масса растет от количества тренировок, и зависит напрямую от количества гормонов, попавших в мышцы.

Натуралы обязаны делать акцент на повышении нагрузки: на каждой последующей тренировке следует по чуть-чуть наращивать рабочий вес или увеличивать количество повторений. Иначе мышцы привыкают, количество сократительных структурных белков мышечной ткани остается неизменным, мускулы не растут.

Смысл тренировки в натуральном бодибилдинге — стимуляция максимальной выработки анаболических гормонов организмом. Неправильные тренировки не дадут желаемых результатов, сводя на нет прилагаемые усилия по построению накаченного рельефного тела. Использование химических добавок снижает зависимость от тренировочной программы, но вызывает привыкание к самим препаратам. Делайте правильный выбор, грамотно стройте тренировки, и успех не заставит себя ждать!

Принцип действия фармакологических препаратов

Наиболее часто применяемые препараты при наборе мышечной массы — анаболические стероиды. В большинстве своем они увеличивают синтез белка в клетках. Благодаря этому эффекту атлеты получаю возможность:

• Быстрее восстанавливаться после тяжелых нагрузок и как следствие увеличивать нагрузку для еще более интенсивного роста мышц
• Преодолеть генетический барьер, благодаря увеличенному количеству гормонов участвующих в строительстве мышц.

Вопреки мнению далеких от тренажерного зала, да и вообще спорта: ФАРМАКОЛОГИЧЕСКИЕ препараты мышцы сами не растят. Атлеты, применяющие стероиды, вынуждены потеть и работать в зале в два раза СИЛЬНЕЕ.

«Зеленые» качки, не имеющие еще понятия о строительстве мышц, питании, отдыхе и тренировках, наивно полагают, что «химия» волшебным образом наращивает мышцы, это не так. Стероиды лишь помогают достигнуть тех высот, которые недоступны при обычном наборе СОБСТВЕННЫХ гормонов.

Поэтому, если у вас нет цели выглядеть как бодибилдеры — профессионалы или близким к ним недостижимым натурально объемам мышц, задумываться о стероидах даже не стоит.

Самые накачанные люди мира

Еще один признанный на планете спортсмен-культурист – Джей Катлер. Он четыре раза становился «мистером Олимпия», более того, он еще смог сделать блестящую карьеру в Голливуде. Поэтому в глазах многих он является самым сильным человеком в мире. Впервые Джей победил в конкурсе «Мистер Олимпия» в 2006 году, сместив действующего чемпиона Ронни Колеман. С детства Джей занимался тяжелым физическим трудом, работал на стройке. Брат и отец спортсмена трудились в этой же сфере. И начинал Катлер свой путь с самого низа. Работа стала своего рода платформой для физического развития, наращивания мышц и массы. Катлер учился в юридическом колледже, а свободное время занимался построением собственного тела (термин бодибилдинг переводится как телостроительство). Упорство и желание помогли атлету добиться высоких результатов и преодолеть все трудности.

Джей Катлер — входит в список самых накачанных людей мира

Сейчас же Джей Катлер является единственным атлетом-культуристом, который вернул себе «Олимпию» после победы и последующего поражения (2010 год). Но на соревнованиях 2013 года он занял только 6 место. Возможно ему еще повезет.

Правильное питание

Современный бодибилдинг

Подразделять этот вид спорта, как и в других сферах принято на любительский и профессиональный. Турниры любителей организовываются в рамках тренажерного зала, а до уровня чемпионатов допускаются профессионалы. В собственное развитие вкладываться нужно самостоятельно культуристом, но за призовые места предполагаются существенные выигрыши. Крупные коммерческие турниры отличаются максимальными денежными призами.

Что такое бодибилдер, обычному пользователю просто понять по рекламе спортивного питания, брендов одежды, фото в модных журналах и видео.

Что такое бодибилдинг, можно понять из существующих федераций этого вида спорта:

• IFBB – международного формата, проводит соревнования в Лас-Вегасе;
• WBFF – менее весомая международная федерация, но с развитыми шоу программами в женской категории;
• NABBA – номинации и категории классические, но крупных турниров в активе нет;
• NBC – отечественная федерация с отдельно существующей категорией позирования и большими призовыми как для новичков, так и для людей с ограничением в здоровье.

Пример протокола с рабочими весами

Допустим, вы жмете лежа 135 кг, тогда приведенный выше протокол с весами (и посчитанным тоннажем) будет выглядеть вот так:

Блок 1 – 90 кг:
Неделя 1: 4 подхода по 8 (2880 кг)
Неделя 2: 4 подхода по 10 (3600 кг)
Неделя 3: 4 подхода по 11 (3960 кг)
Неделя 4: 4 подхода по 12 (4320 кг)

Блок 2 – 97,5 кг:
Неделя 1: 5 подходов по 6 (2925 кг)
Неделя 2: 5 подходов по 8 (3900 кг)
Неделя 3: 5 подходов по 9 (4387,5 кг)
Неделя 4: 5 подходов по 10 (4875 кг)

Блок 3 – 105 кг:
Неделя 1: 7 подходов по 4 (2940 кг)
Неделя 2: 7 подходов по 6 (4410 кг)
Неделя 3: 7 подходов по 7 (5145 кг)
Неделя 4: 7 подходов по 8 (5880 кг)

Затем одна или пара недель разгрузки: 3 рабочих подхода по 8-10 повторов с нагрузкой 6-6,5 RPE.

Как видите, тоннаж постоянно растет от недели к недели (и от блока к блоку). И хотя ни один сет не выполняется с предельной нагрузкой, большой тренировочный объем дает значительный стимул для гипертрофии.

Натуральный бодибилдинг программа тренировок

Необходимо правильно выбрать программу тренировок и строго ей следовать. Не забывайте делать запланированные упражнения. Не заменяйте тренировочный план, ведь у вас должны быть соблюдена каждая деталь. Тут верх берет именно дисциплинированнее себя и полная отдача тренажёрам и штанге.

Натуральный бодибилдинг программа тренировок

Также нужно знать предел своих возможностей. Это очень важный пункт в достижении нужной цели. Нужно знать себя и своё тело, и выполнять то, что вам подвластно. Правильно оценивайте свои силы.

Записывайте ваши достижения. Такой себе дневник даст вам возможность видеть свои результаты. Также можно делать фотографии. Таким образом, вы сможете наблюдать за результатом и знать, в каком направлении нужно двигаться.

Эффективная программа для натурального бодибилдинга даст вам возможность заниматься в правильном режиме и постоянно двигаться вперёд. Стоит знать, какой именно тип упражнений вам стоит выполнить: базовый или изолирующий. Если базовые упражнения подойдут на определённую группу мышц, то изолирующий метод поможет в работе над какой-то определённой мышцей. Базовые или многосуставные упражнения идеально будет сочетаться со штангой. Такие упражнения позволяют поднять большой вес, способствует выплеску анаболических гормонов. Именно этого эффекта вам нужно добиться. Многосуставные упражнения на тренажёрах довольно неоднозначные. Такой метод подойдёт далеко не всем.

Обычно многосуставным методом на тренажёрах пользуются только профессионалы. Но на широчайшие мышцы спины можно оставить этот метод, в таком случае он станет оптимальным. Для изолированных упражнений лучше подойдёт подъём штанги на бицепс стоя, так как базовым методом накачать его почти нереально. Если посмотреть на изоляцию в тренажёре, то самым качественным упражнением будет работа с малыми мышечными группами, а именно с бицепсом и трицепсом.

Основные советы для новичков

Опытные и профессиональные бодибилдеры нуждаются в большем периоде восстановления, нежели новички, которые могут тренироваться чаще. Такая разница обусловлена физическими аспектами. Культуристы со стажем напрягают свои мышцы гораздо больше. Новички могут позволить себе посещать тренажерный зал более регулярно, но следует отметить, что и результаты станут заметны у одних через полгода, а у других к концу первого года тренировок.

Восстановление требуется и тем, кто недавно пришел в спортзал. Оно помогает прийти в норму поврежденным мышечным волокнам. В данном контексте под повреждением подразумеваются «микротравмы», которые и заставляют тело направлять свои силы, чтобы восстановить мышцы, а, следовательно, подготовиться к следующим занятиям. Иными словами, атлет делает шаг назад, но при этом два вперед.

Чтобы тренировки принесли большую пользу, необходимо постоянно контролировать свои занятия. В дневнике обязательно следует отмечать количество выполняемых повторов, рабочие веса и другие важные нюансы. Эти записи становятся основой для составления следующей программы.

Доходы русских бодибилдеров

В СССР бодибилдинг уже имел место, но был полулегальным занятием, чем-то вроде фарцы варенками. Сегодня атлеты из России вполне могут наравне с западными коллегами принимать участие в соревнованиях и даже занимать призовые места.

Итак, ТОП 4 самые знаменитые бодибилдеры в России и их доходы:

1. Николай Ясиновский

• Николай Николаевич Ясиновский (Русский Кошмар)
• 1962, Воркута
• Рост: 168 см
• Вес: 97 кг

Точная сумма, которую зарабатывает этот скандальный бодибилдер — неизвестно. Есть информация, что собственный бизнес позволил ему заработать достаточно денег, чтобы переехать в США и перевезти туда свою семью.

Это первый профессиональный бодибилдер СССР, так сказать, «первопроходец» среди русских богатырей в мир больших соревнований.

2. Евгений Мишин

• Евгений Александрович Мишин
• 1976, с. Отрадное
• Рост: 186 см
• Вес: 140 кг

Кем только не пришлось поработать одному из самых известных российских бодибилдеров на пути к звездной карьере. В его послужном списке даже работа стриптизером в нескольких ночных клубах.

На сегодняшний день он проживает и тренируется в США. Там же успешно участвует в многочисленных турнирах по бодибилдингу, тренирует и даже время от времени пробует себя в качестве актера и модели.

3. Сергей Шелестов

• Сергей Владимирович Шелестов
• 1971, Воронежская обл.
• Рост: 181 см
• Вес: 122 кг

Неоднократный призер турниров «Мистер Олимпия», «Арнольд Классик» и других соревнований по бодибилдингу.

4. Александр Федоров

• Александр Анатольевич Федоров
• 1978, Ленинград
• Рост: 185 см
• Вес: 145 кг

Самый титулованный бодибилдер России.

К сожалению, нет точной информации о том, сколько зарабатывает каждый конкретный отечественный бодибилдер. Известно лишь, что средний заработок наших соотечественников в этом виде спорта варьируется в очень широком диапазоне: от 30-150 тысяч рублей на родине до миллионных сумм за границей.

Режим тренировок

Личный результат спортсменов зависит от времени, проведенного в спортивном зале. У натуралов и химиков расписание не совпадает.

Периодичность

Химики пропагандируют тренировки с железом 5-6 раз в неделю.

Для натурала это явный перебор! Для постепенного прогресса ему достаточно 2-3 еженедельных изнуряющих тренировок, не более. В противном случае мышцы не успевают восстанавливаться между занятиями, страдают эндокринная и нервная системы. Частая нагрузка провоцирует катаболизм — процесс разрушения мышечных волокон.

Длительность

Химик может без ущерба для себя заниматься в зале до 2-2,5 часов и даже больше, по желанию и самочувствию.

Натуралу достаточно интенсивно тренироваться 45 минут. Общее время, проведенное в зале, включая разминку и заминку — около 1 часа. Первые 20 минут при выполнении упражнений расходуется гликоген из мышечных волокон, следующие 20 минут — из печени. Затем организм начинает синтезировать энергию из мышечной ткани. При тренировке более 1,5 часов у натурала резко повышается выработка стрессового гормона кортизола, тормозящего рост мускулатуры, и значительно снижается тестостерон, что в совокупности делает тренировку малоэффективной.

Периодизация

Химики могут позволить себе убийственные нагрузки и сверхтяжелые к выполнению сеты на каждой тренировке.

Эффективным способом шокировать мышцы для натуралов, занимающихся долгое время, станет периодизация — чередование легких и тяжелых тренировок.

Если атлеты из года в год тренируются однообразно, с одними и теми же весами, одинаковым количеством подходов и повторений, мышечный стресс постепенно снижается, мышцы привыкают к нагрузкам, наступает плато. Если в этот момент дать организму отдохнуть и немного отвыкнуть от привычных нагрузок, силовой предел можно будет преодолеть.

Натуральный бодибилдинг

Итак, в натуральном бодибилдинге не встретишь таких монстров, как на сцене всемирно известных соревнований по бодибилдингу. На них даже не увидишь таких парней, как фитнес тренеры или качки, использующие фармакологические препараты для набора массы. Да и многие актеры или реперы, использующие фармакологию для придания нужного внешнего вида, будут массивнее спортсменов, занимающихся натуральным культуризмом.

Так кто же выходит на сцену соревнований в натуральном бодибилдинге? А на этой сцене собираются те немногие и совершенно непопулярные сегодня спортсмены, которые посвятили многие годы подготовке к соревнованиям, в отличие от «химиков», которым сейчас будет достаточно и года, чтобы достичь небывалых высот и развить неестественно большую и массивную мускулатуру.

Да, прогресс без фармакологических средств настолько медленный, что даже за месяц усердных тренировок можно не увидеть абсолютно никакой разницы ни на измерительной ленте, ни на весах. Естественно, речь идет об атлетах со стажем, а не о новичках, которые после первой же тренировки ощущают небывалый прилив сил, слегка опухшую (залитую) мускулатуру, львиный аппетит и дикую боль во всем теле.

Отменить ответ

Заключение

https://youtube.com/watch?v=9V26WelV-Wk