Что такое плато

Как же преодолеть плато в диете

Нужно пересмотреть рацион диеты и план физических нагрузок. Сделать новый план или изменить существующий план. Если следовать старой стратегии, что результатов не ожидайте.

• Смотрите на вещи реально, и ставьте перед собой реальные цели. Если на какой-то диете похудела ваша знакомая, это не значит что на ней похудеете  и вы.
• Не увиливайте от положенного рациона и не делайте себе поблажек. Следите за порцией и количеством калорий. Наверняка, вы заметите отступления. Поэтому, измените и делайте правильно.
• Можно изменить суточное потребление калорий, но за неделю количество калорий должно быть постоянным. Например, сегодня 1200, завтра 2100. А потом меняйте. Очень хорошо увеличить сегодня нагрузку или уменьшить порцию, а завтра порция нормальная, а нагрузка меньше.
• Также хороши силовые нагрузки, они не только наращивают мышцы, но и укрепляют костную ткань. Ускоряют обмен веществ.
• Измените фитнес программу. Каждый месяц или полтора меняйте фитнес программу. Через несколько месяцев занятий давайте себе больше нагрузки, повышайте уровень физ.нагрузок. Ходите на танцы, фигурное катание, ездите на велосипеде.
• Завтраки не пропускайте, пейте постоянно сырую отстоянную воду. Кушайте 4,5,6 раз в день.

Самое лучшее из средств правильного питания – это дробное питание. Мало, но часто. Перекусывайте чем-то небольшим между завтраком, обедом, ужином. Так вы ускорите обмен веществ.

Основные причины появления эффекта плато

Эффект плато при похудении связан с привыканием организма к режиму ограничений. В результате он устанавливает новые правила баланса и перестает реагировать на все внешние воздействия похудением. Усугубляется ситуация тем, что после похудения нет необходимости поддержания обмена веществ на прежнем уровне. Человек снижает количество употребляемых калорий, при этом сжигает их на тренировках и организм перестает трудиться. Кровь движется по укороченному пути и обменные процессы снижаются в разы, что приводит к отсутствию результатов похудения.

Избежать остановки снижения веса можно при исключении следующих причин:

• очень жесткая диета;
• недостаточность жиров и белков в организме, в результате чего начинаются сжигаться мышцы и необходимость в обеспечении энергии снижается в разы;
• использование длительное время монодиет либо злоупотребление разгрузочными днями;
• употребления алкогольных напитков, которые всегда калорийны и приводят к застою жидкости.

Инструкторы говорят о том, что если в течение 1 месяца существенных сдвигов в похудении не наблюдается, то необходимо искать причины появления эффекта плато и принимать серьезные действия. Такую ситуацию описывают многие худеющие, подтверждающие наличие паузы в снижении веса на протяжении 2-х месяцев. Сегодня существует несколько основных стратегий для того, чтобы сдвинуть вес в меньшую сторону.

Как сдвинуть плато при похудении?

Сначала, нужно завести дневник питания.

Подробно о ведении дневника питания есть отдельная статья – прочитать можно здесь.

Вести дневник питания нужно хотя бы 2-3 недели. Почему так долго?

В свете снижения веса, особенно, кто, худеет десятилетиями, это совсем мало. Потом в один прекрасный день, сесть и посчитать все, что у вас записано. Все суммировать и разделить на то количество дней,  в течении которых вы вели записи.

И у вас получится тот самый ежедневный калораж, который у вас есть. Почему-то многие считают, что все происходит  в течении суток, и приход и трата калорий.

Кажется, что каждое утро, начинается новый отсчет, но в организме происходят все процессы по-разному.

Какие-то питательные вещества тратятся сразу,  а некоторые, запасаются – поэтому, не стоит ориентироваться только на суточную норму калорий.

Неоднократно встречала информацию, о различных ритмах траты ресурсов  в организме, например, сегодня много поработали, а съели мало, но радоваться рано, только через сутки потраченные калории «спишутся», хотя вы в этот день и не сильно напрягались.

Так вот, когда вы все посчитаете, и если вы увидите, что ваше потребление калорий не дотягивает до физиологической нормы – 1500 ккал.

То значит, у вас на сто процентов замедлен обмен веществ. И если вы будете еще больше уменьшать, то вес как стоял, так и будет стоять, а может быть, еще будет и расти.

Какая нормальная норма калорий для обыкновенного человека, который не имеет лишнего веса?

По разным данным от 2 000 и выше в зависимости от физической нагрузки

И если у вас 1 200, 1300 и вы не дотягиваете даже до 1 500, значит, выход только один – потихоньку увеличивать приход калорий!

Да, соглашусь, страшно, вес может прибавиться, но прибавится, он всего на несколько килограммов, а потом, начнет идти вниз.

Сразу много прибавлять калорий не нужно, по чуть-чуть, и желательно, чтобы, это были медленные углеводы или белки.

Увеличивать калорийность за счет сладостей, выпечки или сладких фруктов не стоит.

Медленные углеводы дают энергию, но никак не помогут в ускорении и нормализации обмена веществ.

Как только вы начнете прибавлять количество еды, то нужно делать «качели» – то меньше калорий, то больше калорий, но в никоем случае не меньше, чем у вас было.

Например, сейчас у вас 1 200 кал в сутки

Вы начинаете прибавлять – 1 400, 1 500, 1 300, 1 700, 1 400 и т.д. Не обязательно каждый день делать эти качели, вы можете 2-3 дня питаться 1 500, а потом 1 800, и опять 1500.

Когда вы начинаете есть больше чем всегда, то ваш рацион, становится более разнообразным, меньше ограничений,  а значит, и меньше срывов и откатов.

И еще хочется добавить про калории, никто точно не знает, как они сжигаются, и в каком количестве, эти самые калории, попадающие в наш организм, и поэтому, строго придерживаться этой системы, на мой взгляд, не стоит.

Это лишь ориентировочно, чтобы понимать, какое количество еды вы съедаете.

Несколько слов, о физических упражнениях при эффекте плато.

Если вы делаете физическую нагрузку достаточно давно и интенсивно, а вес продолжает оставаться на одном месте, значит, организм привык  к этим нагрузкам и увеличение, долгого эффекта не даст.

Если вы вспомните свою нагрузку, то верней всего, вы делаете одни и те же упражнения, на одни и те группы мышц и с одинаковой интенсивностью?

Организм давно адаптировался и считает эту нагрузку нормой, ведь что не говори, а любая нагрузка, это стресс.

И организм вырабатывает антистрессовую политику 

Выход в том, что нужно делать разную нагрузку – уменьшать количество и время, делать на другие группы мышц, может вообще, перейти на другой вид нагрузки, например – вы, ходите в тренажерку достаточно долго, займитесь на какое-то время растяжкой, йогой или еще чем-то.

Тогда будут задействованы совсем другие группы мышц, и верней всего, что обмен веществ начнет ускоряться.

Плато Путорана: описание, фото, видео

Плато Путорана

Плато Путорана в Сибири – это горный массив и уникальный природный заповедник одновременно. Его территория поистине огромная. Здесь расположено около 9 тысяч озер и водопадов, являющихся одними из наиболее высоких в России. Главная особенность плато – это отсутствие вершины. Именно «горой без вершины» плато Путорана издревле называли жители окрестных поселений.

Плато имеет древнюю базальтовую структуру. На западе оно ограничено уступом высотой почти в 1 километр, на юге и востоке его склоны более плавные. Наивысшей точкой Путорана является скала Камень. Она возвышается на 1,7-километровой высоте над уровнем моря. Общая площадь местного заповедника превышает 250 тысяч квадратных километров. В него также входит река Енисей и ее притоки.

На территории сибирского плато Путорана имеется множество разнообразных каньонов. Некоторые из них имеют отвесные скалы высотой в несколько десятков, а то и сотен метров. Есть здесь и участки, которые по мнению туристов, напоминают норвежские фьорды. Если говорить о растительности, то на территории Путоранского заповедника ярко прослеживается природная зональность. Так, на нижнем ярусе массива произрастают лиственные леса, преимущественно березовые и еловые. Чем выше, тем больше наблюдается тундровая растительность, а на самом плато ландшафт напоминает Северные Земли.

Холодный климат повлиял и на животных. Самые распространенные обитатели здешних мест – олени, лоси и куропатки. А такие виды, как черный журавль, снежный баран и горный гусь являются исчезающими и находятся под охраной. Те, кто сумел посетить плато Путорана и сделал фото этих животных, являются поистине счастливчикам.

Эффект плато: как справиться?

Чтобы победить эффект плато, нужно понять его причины. Например, генетический застой плато преодолевается с помощью стимуляторов тестостерона либо экспериментов с тренировками и питанием. Однако без нужных гормонов вес так и останется неизменным. Другие способы справиться с застоем:

1. «Зажорный» день. Это взбодрит организм. В этот день можно превысить количество калорий на 500 либо съесть немного запрещенных продуктов. В результате организм получает сигнал, что нет предпосылок к тому, чтобы начинать копить жир на запас.
2. Разгрузочный день. Это монопитание в течение всего дня, но не превышая 1200 ккал в сутки. Затем можно вернуться к соблюдению диеты.
3. Пищевые качели. В течение недели каждый день менять «зажорный» и разгрузочный рацион.
4. Изменить тренировки. Например, заняться другим видом нагрузок либо откорректировать их интенсивность. Вместо кардиозанятий перейти на степ-аэробику, бальные танцы, кикбоксинг. Если ранее тренировки проходили на тренажерах – заняться бегом (см. https://www.diet-menyu.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya/beg-dlya-poxudeniya.html) или спортивной ходьбой.
5. Прогулки на природе. Любые упражнения на свежем воздухе не заменят никакие тренировки или диетическое питание. Летом можно не просто прогуливаться, но и плавать. Зимой – кататься на коньках и лыжах, весной и осенью «гонять» на велосипеде. Если диету или тренировки разнообразить перечисленными вариантами, то застой веса быстро прекратится либо эффект плато вовсе не наступит.
6. Эксперименты с питанием после физических нагрузок. После тренировок обычно рекомендуется определенная схема питания. Можно изменить ее время или состав.

Самое простое – откорректировать питание. Многие варианты диет отличаются однообразием, и меню меняется редко (в основном только по праздникам). Чтобы убрать эффект плато, можно снизить или увеличить калорийность на 100 ккал либо разнообразить рацион. Такие дни даже нужно проводить раз в неделю, но не чаще. Можно изменить время еды или добавить ежедневно еще один небольшой перекус.

Один из наиболее эффективных методов – разнообразить диету или обычную гимнастику интенсивными интервальными тренировками. Можно дополнительно начать посещать баню или сауну. После их посещений организму требуется подпитка питательными, минеральными веществами, кислородом. В итоге ускоряются метаболические процессы, а расход калорий увеличивается.

Что нельзя делать, так это нервничать и переживать из-за приостановки похудения. Нужно настроить себя, что все можно исправить, но просто придется подождать и потребуется время. Негативный настрой может спровоцировать «заедание» проблем, тогда килограммы начнут вновь увеличиваться.

Эффект плато – это нестрашно, с ним можно быстро справиться, если определить причину появления и правильно выбрать стратегию действий. Только нужно настроиться, что придется поэкспериментировать, чтобы выбрать подходящий способ. Плато – это просто временной промежуток, когда организм фиксирует новый вес.

Выход на плато по коронавирусу и что это значит в текущей ситуации для властей и граждан?

Как дальше руководство страны и регионов будет реагировать на вызовы эпидемии полностью будет зависеть от ее динамики. Уже сейчас ясно, что стоит задача сдержать рост и власти вместе с санитарами будут предпринимать все необходимые меры, вплоть до возвращения локдауна.

Надо сказать, что российские власти и специалисты добились высокого уровня готовности к прохождению «второй волны». Так по всей стране Министерством обороны были в сжатые сроки построены инфекционные больницы, готовые принять тысячи тяжелых пациентов.

Современные больницы для приема пациентов с COVID-19

Также прорывом стала разработка и регистрация «НИИ эпидемиологии и микробиологии им. Н.Гамалеи» первой в мире вакцины от коронавируса «Спутник-V». И, хотя объемы выпуска отечественного препарата пока не велики, все же вакцинация подверженных наибольшему риску групп населения в России уже стартовала.

Первая в мире российская вакцина от ковида вводится пациентам в два приема

Наращивание темпов вакцинации медицинских работников, учителей, государственных и муниципальных служащих, позволит не только снизить темп распространения инфекции, но и сохранить работоспособными процессы лечения, образования и управления.

Что значит выход на второе плато по коронавирусу в России с учетом изложенных факторов? Это значит возможность перелома ситуации в пользу людей и взятие эпидемии COVID-19 на территории Российской Федерации под контроль.

Как будет достигаться цель по скорейшему достижению нового плато? Скорее всего приближение стабилизации заболеваемости будут обеспечивать наращиванием темпов вакцинации для создания коллективного иммунитета и ограничительными мероприятиями, пока такой иммунитет не появился.

Очевидно, руководство РФ прогнозировало, что «вторая волна эпидемии» может стать сильнее первой. Именно поэтому были созданы медицинские учреждения по всей стране, задача которых обеспечить минимальную смертность от пандемии в условиях многомесячного роста количества заразившихся.

По прогнозам специалистов добиться долгожданного перелома и обуздать «ковид» в мировых масштабах получится не раньше начала-середины 2021 года. Примерно в этот период прогнозируется стабилизация обстановки, а это именно то, что означает выход на плато по коронавирусу.

Видео о выходе Москвы на плато Москва 24

Больше актуальной информации о ситуации с COVID-19 в России и в мире, а также о мерах по его профилактике вы всегда можете узнать на официальных сайтах Всемирной организации здравоохранения (русская версия) и Стопкоронавирус.рф.

Берегите себя и своих близких.

Узнавай больше с mnogoznaniy.com!

Причины возникновения

Эффект плато – это явление, за которым может стоять целый ряд причин. Рассмотрим основные.

Задержка воды в тканях

Потерянные пять килограмм не приходятся только на жир. Весы демонстрируют вес всего тела, включая мышцы, воду, жировую прослойку и т. п. Слишком стремительные потери почти всегда означают, что вы расстались с комплексом компонентов, в котором жир – только одна из составляющих.

Если вы столкнулись с плато, вполне вероятно, что в тканях тела задерживается жидкость. Существует много ситуаций, при которых возможна продолжительная задержка воды. Иногда, по ряду причин, происходит стремительный набор веса в пределах 1-3 кг. Происходит это, опять-таки, из-за накопления жидкости. Накоплением воды, к примеру, часто сопровождается вторая фаза менструального цикла. Злоупотребление солёной пищей может привести к задержке до 1,5 л воды в день. Увеличив суточное потребление соли на 10 г в сутки, можно резко потяжелеть на килограмм.

Интенсивный тренинг иногда приводит к мышечной отёчности. По плану после активной физической нагрузки – похудение, но по факту вес увеличивается. Всё это – примеры мнимого плато. Справиться с этим типом застоя может быть относительно просто – нужно исключить факторы, способствующие задержке жидкости.

Недостаточное потребление жиров и белков

Сбалансированное питание подразумевает, что рацион состоит приблизительно из:

• 30-35% белков;
• 15-20% жиров;
• 45-55% углеводов.

Слишком заметный уход от указанного соотношения компонентов может негативно сказаться на состоянии организма. Как следствие, вместо снижения веса – застой. На первый взгляд, чтобы избавиться от жира, нужно максимально ограничить его употребление. На самом деле организм нуждается в определённом проценте жира и на его дефицит откликается отказом расходовать существующие жировые запасы. Так он страхуется от опасных форсмажорных ситуаций.

Чрезмерно строгая диета

Аналогичная причина – при снижении калорийности рациона в первые дни и недели вес снижается, а затем замирает на одной точке. Слишком малое количество калорий влияет на базальный метаболизм. Реагируя на чрезмерный стресс, организм притормаживает обмен веществ, от которого и зависит скорость похудения.

Попытки ещё сильнее снизить калорийность пищи приведут к ещё большему «затягиванию пояса» организмом. Тело будет стремиться уберечь каждую калорию. В конце концов, неадекватная диета и физическая нагрузка приведут к выходу обмена веществ из строя. А это уже гораздо хуже, чем устоявшийся вес.

Функциональная перестройка

Сражению с лишними килограммами может помешать работа организма по перестройке систем на базовом уровне. Если процесс похудения застопорился, возможно:

• нормализуется функционирование сердечно-сосудистой системы;
• переформировывается костно-мышечный комплекс;
• подтягивается кожа;
• подтягиваются околосуставные связки;
• меняется положение внутренних органов – по причине сжигания жировой прослойки и освобождения места.

Пока фундаментальная перестройка не завершится, добиться результата будет очень сложно. Но это не повод опускать руки – наоборот, нужно продолжать, чтобы не отбросило на исходную позицию.

Однообразный тренинг

С эффектом плато можно столкнуться, если из недели в неделю давать телу однообразную нагрузку. Не меняя упражнения, количество подходов и повторений и не увеличивая интенсивность, вы намекаете организму, что можно прекратить адаптироваться к новым условиям.

Энергетический избыток

Жир тает тогда, когда организму не хватает энергии извне. При таком дефиците тело вынуждено открывать собственные закрома. И первый претендент на звание энергоисточника – жир. Застой может наступить, если количество потребляемой энергии уравнивается с количеством расходуемой.

Другие анатомические термины на букву «М»:

Причины застоя веса

С чем может быть связано резкое снижение темпов похудения и его полная остановка? Причин существует великое множество, но условно их можно классифицировать следующим образом:

1. Психологические.Быстро распрощавшись с несколькими килограммами, люди начинают позволять себе «невинные» поблажки: пропускают тренировки, балуют себя лакомствами. Иногда человек не осознает своей оплошности. Даже 400 лишних калорий в день могут стать причиной остановки снижения веса.
2. Физиологические. Организм воспринимает новый режим (диета + тренировки) не как временные изменения, а в качестве принципиально иного образа жизни, то есть резкое понижение уровня потребляемых калорий организм воспринимает как реальный голод и нехватку пищи, ввиду чего и включается «режим экономии», ограничивающий темпы похудения.

К причинам такого рода относят:

• затормаживание метаболизма: когда наступает весовое плато, обмен веществ в организме замедляется – вы едите меньше и большую часть полученной энергии тратите на тренировках;
• монотонные физические нагрузки: однотипные упражнения обуславливают застой веса при тренировках, ведь привыкнув к определенным физическим нагрузкам, ваш организм адаптируется и приспосабливается, не считая необходимым сжигать калории.

Отдельно стоит поговорить про застой веса на сушке для мужчин и женщин, который тоже имеет свои специфические причины:

• слишком строгая диета и мизерное число калорий, попадающих в организм. Если суточная норма калорий меньше, чем ваш желаемый вес, умноженный на 30, вы попадаете в группу риска;
• однообразное меню или еще хуже – монодиета;
• отсутствие в вашем рационе достаточного количества белка и полезных жиров (минимум 0,5 г белка на 1 кг веса).

К общим причинам, провоцирующим остановку в снижении веса, следует отнести и гормональные нарушения, которые чаще всего встречаются у полных людей, только начинающих активное похудение. Если в течение длительного времени вы не наблюдаете видимых изменений, обязательно проконсультируйтесь с врачом-эндокринологом.

Неописуемая красота и куча проблем

Многие выезжают на плато Путорана через Светлогорск. Наш же план был такой: мы прилетаем в Норильск и добираемся до пристани на реке Норилка. Там нас ждет нанятый катер вместе с капитаном. Капитан катера — местный, который, конечно же, ориентируется на местности. На этом катере мы дойдем до озера Ламы, по которому и плавали все пять дней. Для ночевок и обедов катер выгружал нас на берегу озера, где мы разбивали небольшой лагерь. Днем мы бывали в разные точках на Ламе: ходили к водопадам, на гору, смотрели местные достопримечательности (например, первый пионерский лагерь на озере) и т. д. Все это время на берегу нас ждал катер, чтобы потом отвезти к месту ночевки. Команда катера не являлась организатором по сути, а была нанятым персоналом, плавсредство было арендованным.

Кстати, капитан катера, на котором мы путешествовали, в некоторые ночи заботливо разрешил желающим разместиться не в палатках, а в его охотничьем домике на берегу озера. Кроме того, там можно было пользоваться баней.

В группе, кроме проводника, было 7 человек в возрасте от 23 до 67 лет. Уровень физической подготовки был совершенно разным, как и степень оснащенности.

Материалы по теме

Плато Путорана: край тысячи водопадов

Путешествие на родину супервулкана

Первые серьезные проблемы начались во время восхождения на гору Фестивальная. Настораживало, что сама гид на ней ни разу не была, но так как ей «неинтересно ходить по местам, в которых она была раньше», мы пошли именно на эту, новую для нее гору, с неизведанным маршрутом, ландшафтом и трудностями. Все проблемы решались, что называется, «по мере поступления», а на вопросы «Опасен ли этот маршрут?» мы слышали только «Вот и посмотрим».

В середине пути у многих возникли трудности с нехваткой сил, но гид упорно не обращала на это внимания, следуя по маршруту и практически не оглядываясь. Хвост пешей колонны уставал, останавливался, терялся и терял из вида свою группу, многие нервничали. Разглядеть красоты вокруг не оставалось ни сил, ни желания. В результате половина группы разразилась негодованием и на обратном пути вообще отказалась идти в заданном темпе, а предпочла прогулку с удобной для каждого скоростью. Тем более, что природа вокруг просто дух захватывала…

Нужно ли говорить, что оставшиеся дни прошли с руководителем группы врозь, зато группа на этом фоне нормально сдружилась. Фраза от гида «Мне не хочется с вами общаться, вы от меня рожи воротите» (дословно, ребята!), — уже никого не удивляла и не задевала.

Как долго может продлиться эффект плато при похудении?

Продолжительность застоя варьируется в пределах от 2-3 недель до 1-2 месяцев. Средняя длительность эффекта – пара недель. Иногда период может затянуться и превысить указанный потолок.

Продолжительность зависит от причины явления и от того, насколько грамотны меры по выходу из плато. В некоторых случаях достаточно немного откорректировать рацион, чтобы увидеть изменения. В других приходится подстраиваться под решение организма и ждать намного дольше. В любом случае, выход из ситуации есть. Самая глупая реакция на застой – опустить руки. Направив усилия на решение проблемы, вы обязательно рано или поздно выйдете из тупика. Далее – о том, как преодолеть эффект плато.

Что такое эффект плато

Так называемое “плато” – остановка в процессе похудения. Его длительность индивидуальна – от нескольких недель до нескольких месяцев.

Давно известно, что самые большие отвесы на весах человек видит в первые 2-3 недели с момента начала похудения. Это уходит лишняя вода и так называемый “жидкий” жир, который вы набрали не так давно. Потом темпы похудения замедляются и вовсе останавливаются на одном месте. Для худеющего человека это огромный стресс – ему кажется, что все прилагаемые усилия тщетны и сбросить вес никогда не получится. Часто за этим следует потеря мотивации, пропуски тренировок, срывы, и, как правило, быстрый набор потерянных кило.