Как тренировать ноги с помощью плиометрических упражнений?

Техника выполнения приседания со штангой

Перед тренировкой обязательно нужно провести разминку. Ниже пример разминочного комплекса, который подойдёт практически каждому, даже начинающему спортсмену.

1. Кардио. 10–15 минут занятий на беговой дорожке или эллиптическом тренажёре будет вполне достаточно. Так вы разогреете мышцы и подготовите сердечно-сосудистую систему к силовым нагрузкам.
2. Разгибания ног в тренажёре. Не устанавливайте большой вес! Ваша цель — подготовить коленные суставы к работе и разогреть квадрицепс. Достаточно будет трёх подходов по 15–20 разгибаний.
3. Гиперэкстензия. Во время этого упражнения задействуются мышцы бёдер, ягодиц и спины. Поясница подготавливается к нагрузкам во время приседа. Также начинают работать малые мышцы, соединённые с позвоночником. Задействовать их другими упражнениями практически невозможно.

Разминка1

Кардио на беговой дорожке

Кардио на беговой дорожкеРазминка2

Гипэрэкстензия

ГипэрэкстензияРазминка 3

Разгибание ног

Разгибание ногПосле проведения разминки приступайте к упражнению. Если вы новичок, то достаточно грифа весом в 10кг. С ним будет легче контролировать нагрузку. Для начала выполните приседания с пустой штангой.

Техника выполнения (глубокий присед с весом)

1. Хват должен быть чуть уже ширины плеч, но если вы обладаете длинными конечностями, можно взяться шире. Расположите штангу так, чтобы её центр приходился между трапециевидными мышцами чуть ниже шеи. Для удобства предварительно сведите лопатки. Таз слегка отведите назад. В пояснице должен быть небольшой естественный прогиб.
2. Ключевой момент — расположение ног. Ступни должны стоять приблизительно на ширине плеч, слегка разверните их наружу. У каждого человека позиция может немного отличаться, но в итоге вы должны твёрдо стоять на полу и способны глубоко присесть, не теряя равновесие.
3. Далее, на вдохе, садитесь, разводя бёдра и колени в стороны. Спина при этом остаётся прямой и слегка подаётся вперёд, пресс удерживается в напряжении. Взгляд направлен вперёд, но не вверх. Опускайтесь до тех пор, пока бёдра не опустятся до параллели с полом.
4. Далее, на выдохе, начинайте подниматься. Упор, большей частью, должен находиться на пятках, толкайте ими пол. Тянитесь вверх грудью, а не лбом. Взгляд по-прежнему направлен вперёд, а колени остаются развёрнутыми наружу. В верхней конечной точке выдохните.

Присед

Классическое приседание со штангой

Классическое приседание со штангойКоличество подходов и повторений зависит от уровня вашей физической подготовки и поставленных целей. Если вы хотите похудеть, то воспользуйтесь многоповторным тренингом. Например, 3–5 подходов по 15–20 раз с небольшим весом. Если же ваша цель — набрать мышечную массу, то остановитесь на малом количестве повторений (5–10 раз) в 3–5 подходах. Вес должен быть достаточным, чтобы вы могли правильно выполнить упражнение, но при этом последний подход совершался из последних сил.

• Отсутствие настроя. Если сегодня вы по какой-либо причине чувствуете себя вяло, расслаблено — лучше не подходите к штанге. Это силовое упражнение, и отсутствие общего тонуса может привести не только к отсутствию результатов, но и к травмам, падениям и прочим неприятным последствиям.
• Асимметричное расположение грифа. Одна из самых распространённых ошибок среди новичков. Центр грифа смещается в сторону, вследствие чего штанга может накрениться и повлечь за собой падение спортсмена.
• Сведение коленей внутрь. В таком положении коленные суставы становятся очень уязвимы. При работе с большим весом есть риск серьёзно их повредить.
• Отрыв пяток от пола. Если подобная проблема для вас актуальна, то сначала потренируйтесь уверенно приседать без нагрузки. Часто эта проблема является следствием вывода коленей вперёд, за носок.
• Подъём на цыпочки. В верхней конечной точке упражнения ступни также должны твёрдо стоять на полу. Забудьте о балетных трюках!
• Наклон корпуса вперёд. Следствием этой ошибки станет потеря равновесия и недостаточная глубина приседания.
• Неверная высота. Излишнее опускание таза (ниже параллели с полом) увеличивает нагрузку на бёдра. Если ваша цель нарастить мышечную массу на ногах, то это допускается. Но если вы мечтаете о круглой попе, то бёдра в нижней точке должны быть параллельно полу. Недостаточная глубина приседаний не позволяет мышцам полностью включиться в работу. Колени же наоборот — подвергаются излишней нагрузке, что может привести к повреждению коленного сустава.

Что такое плиометрика и зачем она нужна

Тренировка плиометрика состоит из прыжковых упражнений. Многие удивятся, но данная методика была разработана не где-нибудь за Океаном, а в нашем родном СССР. Ударный метод тренировок был разработан в начале 70-хгодов для занятий советской сборной. Было установлено, что для улучшения показателей спортсмена необходимо развивать способность моментально совершать большое усилие. Таким упражнением был выбран прыжок в глубину, так как при прыжке контакт с землей длиться 0,2 сек, в то время как при беге этот показатель равен 0,1 сек. Главным упражнением выбрали именно прыжок в глубину с высоты до 70 см с моментальным выпрыгиванием вверх. Движение производится максимум за 0,2 секунды, а именно благодаря быстроте совершения и достигается необходимый результат.

Мышцу стимулируют сразу три противоположных состояния, супер-быстрая смена которых и дает искомый эффект.

При падении с высоты тело человека набирает кинетическую энергию, в момент приземления мышцы голеней и бедер выполняют эксентрическое сокращение, иначе говоря, удлиняются, чтобы предотвратить падение. Эксентрическое состояние на миг сменяется изометрическим, т.е., отсутствием движения, которое сразу же сменяется удлинением, называемым концентрическим состоянием, т.е., в этот момент спортсмен выпрыгивает вверх. Плиометрические прыжки отличаются от обычных тем, что у обычных происходит более длительный контакт с землей. При взрывном прыжке мышцы спортсмена совершают противоположные движения крайне быстро. Совершая прыжок в глубину, не стоит глубоко приседать при приземлении, следует, наоборот, как можно быстрее «выпрыгнуть», тогда и будет тренироваться взрывная сила. Если приседать глубоко, тем самым «затягивая» все остальные процессы, будет тренироваться сама способность человека прыгать. Плиометрические тренировки оказались эффективными для советских спортсменов, благодаря чему и получили широкое распространение со временем. Правда, как это часто бывает, красивое название и широкое распространение, придуманной в Союзе методике, дали именно американцы.

Что такое плиометрические упражнения?

Взрывная сила – важный компонент любой спортивной дисциплины. Без нее вам не удастся показать достойный скоростно-силовой результат. Занимаясь плиометрикой, вы настроите свои мышцы и ЦНС на то, чтобы выдать мощное и быстрое усилие за маленький временной промежуток. Основную работу при этом будут выполнять медленные мышечные волокна, которые имеют слабую тенденцию к гипертрофии, зато значительно увеличивают выносливость мышц.

Чтобы увеличить КПД выполняемого упражнения, вам нужно выполнять его с максимальным усилием. Когда вы проходите позитивную фазу амплитуды максимально быстро (выжимаете штангу, встаете из нижней точки во время приседаний, поднимаетесь из упора лежа и т. д.), по сути вы выполняете взрывное (плиометрическое) усилие. Если перед этим была секундная пауза, эффекта будет еще больше: вы станете намного сильнее и быстрее

Это принципиально важно в пауэрлифтинге, кроссфите, единоборствах и легкой атлетике. Помните, что сила – это произведение массы и ускорения, а для развития последнего плиометрика – одна из самых эффективных методик тренировок

Плиометрика – что это такое?

Чуть более тридцати лет назад был разработан комплекс упражнений. Он получил название «плиометрика» благодаря Фреду Уилту

Американский легкоатлет обратил внимание на разминку советских бегунов

Те разминались перед забегами, выполняя быстрые резкие прыжки. После чего спортивная методика вошла в жизнь спортсменов и физически подготовленных людей как отдельный вид специальных упражнений в одном комплексе.

Для чего нужны плиометрические тренировки?

Занятия плиометрикой способствуют:

• похудению. Интенсивность выполнения плиометрических упражнений за короткий промежуток времени заставляет организм сжигать большое количество калорий;
• развитию навыков выполнения скоростных, резких, а также мощных движений. Такие навыки пригодятся в боевых искусствах, легкой и тяжелой атлетике и т. д.;
• увеличению мощности мышечной ткани. Плиометрика помогает адаптироваться организму. Еще с помощью нее преодолеваются застойные явления;
• развитию выносливости. Плио-тренировки улучшают координацию. Обе характеристики пригодятся в повседневной жизни;
• постепенному росту мышц. Занятие плиометрикой не слишком сильно влияют на рост самого объема, но зато плио-тренировки способствуют росту взрывной силы.

Если кто-то хочет обладать отличной координацией, выносливостью, сильным красивым телом, ему поможет именно плиометрика.

Преимущества и недостатки

Главные преимущества плиометрических нагрузок:

1. За одно занятие плиометрикой теряется много калорий. Такие тренировки считаются идеальным решением для желающих похудеть.
2. Плиометрика включает в себя не только силовые упражнения, но и кардио-нагрузку. Поэтому вместе с потерей лишних килограммов можно тонизировать все группы мышц.
3. Комплекс помогает улучшить физические показатели: скорость бега увеличится, удар станет мощнее, а прыжок – выше.
4. Плио-тренировки полезны тем, кто занимается волейболом, теннисом, предпочитает атлетику, борьбу и другие мощные и быстрые виды спорта.
5. Для начинающих в первое время инвентарь не понадобится. Плиометрикой можно заниматься когда и где удобно. Подойдут улица, дом, спортивный зал. Все, что нужно, – вес тела. Иногда потребуется степ-платформа, чтобы выполнить специальные прыжки, а также утяжелители.
6. Плиометрика положительно влияет на состояние сухожилий, делая их эластичнее и менее подверженными разрыву.
7. Плио-тренировки относятся к виду аэробных нагрузок. Однако негативное действие их на мышечные волокна минимальны.
8. Занятия увеличивает анаболический эффект. Для тех, кто занят накачиванием мышц, следует добавить плио-тренировки.
9. «Раскручивание» метаболизма во время упражнений происходит за счет тренировки так называемых быстрых мышечных тканей.
10. Плиометрика подходит людям обоих полов. Ее эффективность будет одинакова.

Минусы:

• Занятие плиометрикой негативно влияют на состояние суставов, особенно подвержены разрушению коленный и голеностоп.
• Прыжки способствуют учащению сердцебиения. Неверно рассчитанная нагрузка может нарушить работу органов сердечно-сосудистой системы.
• Плиометрикой нельзя заниматься неподготовленным новичкам.
• Существует возможность травмироваться при случайном падении или неудачном приземлении.
• Плио-тренировка серьезным образом нагружает позвоночник.

Что такое плиометрические тренировки и в чем их особенность?

Плиометрика – это методика, направленная на выполнение упражнений с собственным весом или небольшим отягощением, построенных на прыжковых движениях. Выполняются они в интенсивном темпе со взрывной (ударной) силой. Классический пример – это прыжок в глубину с высоты (обычно 50–70 см) с быстрым выпрыгиванием вверх.

Изначально плиометрические упражнения разрабатывались для профессиональных спортсменов, чтобы повысить их физические способности. Автор методики – Юрий Верхошанский, руководитель кафедры теории и методологии спортивной тренировки Всесоюзного института физической культуры. Ему было поручено улучшить показатели сборной легкой атлетики СССР к предстоящей летней олимпиаде в Москве.

С тех пор и до настоящего момента плиометрические техники используются для тренировок боксеров, спринтеров, лыжников, тяжелых атлетов. Популярны они в кроссфите, воркауте и паркуре.

Особенность методики заключается в стимуляции мышц тремя различными состояниями, каждое из которых длится минимально продолжительное время:

• удлинение – эксцентрическое сокращение (в момент приземления при прыжке в глубину);
• усиление мышечного напряжения без движения – изометрическая или статическая нагрузка (в момент неподвижного нахождения на поверхности);
• укорачивание – концентрическое сокращение мышцы под влиянием нагрузки (например, при выпрыгивании вверх).

Плиометритрическим упражнение считается, если оно выполнено максимально быстро (0,1–0,3 сек), со взрывной силой.

Один день диеты Пеговой: меню и рекомендации

Продуктовый набор диеты богат. Ирина не пошла путём голодания, а напротив, разработала сбалансированный питательный рацион. Вот пример ежедневного меню, куда вошли любимые диетические продукты актрисы:

Приём пищи	Состав рациона	Альтернативный вариант
Утро	козий сыр – 1 ломтик; хлебцы цельнозерновые – 2 шт.	сырники – 2 шт.
Перекус после завтрака (через 3 часа)	горстка сухофруктов	горстка орехов
Обед	Овощной салат; креветки – порция Пеговой; кусочек бездрожжевого хлеба	Овощной салат; кусок отварной говядины (150 грамм); сухарик
Ужин	Тушёные овощи с мясом – порция Пеговой. Хлеб и сухарики исключить	Овощи на пару – маленькая тарелка; рыба на пару (200-250 грамм). Без хлебобулочных изделий.

Примечания актрисы по питанию и приготовлению диетических блюд:

• Овощные салаты своего рациона Пегова готовит без майонеза и сметанных заправок;
• От диетических каш на воде и без варки Ирина отказалась вопреки всем рекомендациям диетологов, подобрала более вкусную замену им;
• Если привычка съедать в обед первое блюдо неискоренима, то овощной гарнир можно заменить супом-пюре без добавления жиров.

Между обозначенными в таблице приёмами пищи, которые Пегова относит к основным, можно употребить фрукт. Актриса обожает перекусывать плодами киви, второй вариант – яблоки.

Современная плиометрика

В современных источниках плиометрикой называют любые прыжковые упражнения, независимо от скорости прыжка. Обычные прыжковые упражнения доступны всем атлетам, независимо от уровня подготовки; не всем требуется взрывная мышечная сила. Например, бегуны на длинные дистанции на тренировках выполняют серии из 20-30 последовательных прыжков, а также другие циклические упражнения, такие, как прыжок в длину. Прыжковые упражнения входят и в разминку перед тренировкой ударным методом.

Техника обычного прыжка не отличается от техники взрывного прыжка. Однако обычные прыжки отличаются от взрывных более долгим контактом с землёй. Так, частой ошибкой новичков при прыжке в глубину является то, что спортсмен слишком глубоко приседает при приземлении, и быстрый переход от эксцентрического к концентрическому сокращению мышц не происходит. Тогда упражнение тренирует не взрывную силу, а просто способность прыгать.

Sodium PCA/Sodium L-pyroglutamate CAS 28874-51-3

US $10.00-$12.00

/ Kilogram

1 Kilogram (Min. Order)

2YRS

Jinan Finer Chemical Co., Ltd.

(9)

86.7%

Contact Supplier

Приседания со штангой на плечах для женщин (видео)

Выполняя приседания со штангой на плечах, девушки стремятся проработать ягодичные мышцы. Потому во время выполнения упражнения они используют широкую постановку ног. Глубина приседа также влияет на хорошую проработку ягодиц. Стоит отметить, что из-за генетических особенностей бедра не все могут выполнять глубокие приседания.

Пример тренировки с упором на ягодичные мышцы.

Часто случается, что новички, выполняя упражнения, не соблюдают технику и повреждают бедренные и коленные суставы.

Чтобы во время приседаний больше нагружались ягодичные мышцы, рекомендуется выполнять приседание в тренажере Смита.

Плюсы работы в тренажере Смита:

1. Выполнять упражнение можно самостоятельно. Гриф в любой момент можно зафиксировать.
2. Вы не сможете упасть, если ошибетесь во время приседания. Можно опереться на гриф и не беспокоиться о равновесии.
3. Тренажер Смита подходит новичкам.

Особенности приседаний для девушек в тренажере Смита:

От постановки ног зависит то, какие мышцы вы хотите прокачать. Оптимальный вариант — ноги на ширине плеч.
Постановка грифа, зависит от роста тренирующегося

Важно положить гриф штанги не на позвонки шеи, а на лопатки.
выполнять упражнения можно с любой стороны от стойки. Важно выбрать подходящий вам вариант.
Ноги рекомендуется ставить за линию грифа

Во время приседаний ягодицы прорабатываются эффективнее.
Важно уводить таз назад как можно дальше ,сохраняя при этом равновесие.
На начальном этапе лучше выполнять упражнение по двенадцать повторений и делать три подхода.

Приседания со штангой на плечах для девушек

Сплит-приседания со штангой на плечах для девушек — техника выполнения

Приседания со штангой на плечах для девушек — техника выполнения

Приблизительный пример тренировочного комплекса

Основу плиометрического тренировочного комплекса составляют несколько упражнений, выполняя которые можно последовательно проработать все мышечные группы. К ним относятся:

• прыжки: в высоту (на ящик или платформу), в длину и глубину с высоты;
• отжимания от пола с отрывом рук;
• подтягивания на турнике;
• перекидывание предметов друг другу (например, гимнастического мяча – медбола).

Ниже представлен примерный комплекс, который рекомендуется выполнять 3 раза в неделю.

Начинать тренировку необходимо с растяжки всего тела: от шеи до стоп. Основную часть рекомендуется начать с приводящих упражнений, вместе с разминкой они отлично разогреют тело и подготовят его к дальнейшим нагрузкам:

1. Касание пола и подъем на носки. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуть вверх. Не сгибая коленей, нагнуться вперед до касания пальцев рук с полом. Вернуться в исходное положение, подняться на носки.
2. Берпи. Из прямой стойки выполнить приседание, ладони расположить перед собой на полу. Быстро увести ноги назад, чтобы оказаться в упоре лежа. Вернуться в положение приседа, подняться (без выпрыгивания) и встать на носки, подняв руки вверх.

Далее выполнить плиометрическое упражнение для ног и ягодиц:

1. Прыжки на опору. Согнув колени, сильно оттолкнуться от поверхности и запрыгнуть на платформу (ящик), на мгновение задержаться наверху, спрыгнуть вниз.
2. «Лягушка» – упрощенный вариант предыдущего упражнения – прыжки вверх на месте. Из полуприседа оттолкнуться ногами, выпрыгнуть как можно выше, выпрямляя полностью ноги. Приземлиться в исходное положение. Руки в движении не участвуют, находятся за головой.
3. Выпады в прыжке. Сделать классический выпад вперед (угол в колене опорной ноги 90 0 ). Подпрыгнуть вверх, поменяв положение ног быстрым движением, мягко приземлиться.

Для усложнения можно использовать небольшое отягощение – взять гантели в руки или надеть жилет-утяжелитель.

Для проработки мышц верхней части тела выполнить:

1. Отжимания с хлопком. Исходное положение – планка, выполнить отжимание, согнув руки в локтях. Не касаясь грудью пола, резко оттолкнуться руками и сделать хлопок перед собой. Вернуться в планку.
2. Подтягивания с отрывами рук. Повиснув на перекладине, мощным усилием подбросить себя точно вверх, оторвав руки в верхней точке. Когда тело начнет опускаться вниз, снова схватиться за турник.
3. «Альпинист». В позе планка подогнуть согнутую в колене ногу к груди, в прыжке поменять ногу.

Это базовые плиометрические упражнения, которые выполняются друг за другом. Рассчитать оптимальное для себя количество повторений и время отдыха между ними в зависимости от уровня подготовки поможет таблица.

Оптимальное время	Для новичков	Для спортсменов среднего уровня	Для профессионалов
Выполнение упражнения	25–30 сек.	30–40 сек.	40–60 сек.
Отдых между подходами	12–25 сек.	15–20 сек.	5–15 сек.
Отдых между кругами	1 мин. 20 сек. – 2 мин.	1 мин. 10 сек. – 1 мин. 30 сек.	1 мин. – 1 мин. 20 сек.
Количество кругов	2–4	4–6	6–7
Время тренировки	15–25 мин.	25–35 мин.	35–45 мин.

В рамках одной тренировки необязательно выполнять сразу все упражнения. При желании их можно разбить на группы и прорабатывать в течение одного занятия только определенную группу мышц:

• понедельник – работа на плечи и грудь (различные варианты плиометрических отжиманий);
• среда – тренировка ног и ягодиц (выпрыгивания, выпады);
• пятница – проработка мышц спины (подтягивания с разными хватами).

Можно чередовать плиометрические упражнения с силовой нагрузкой или заканчивать ими тренировку.

В зависимости от уровня подготовки спортсмен может выбрать для себя вариант занятий:

• установить фиксированное число блоков и повторений, стремиться на каждой последующей тренировке выполнить их за минимальное время (подходит для новичков и прогрессирующих спортсменов);
• выполнять как можно большее количество повторов и кругов (для продвинутых атлетов).

Хотя плиометрические упражнения были разработаны для профессиональных спортсменов, они могут быть полезны всем желающим иметь подтянутую фигуру. Главное – выполнять их правильно и руководствоваться здравым смыслом. Неверная техника, как и чрезмерная нагрузка, опасны травмами и проблемами со здоровьем. Соблюдая основные принципы плиометрики в сочетании с правильным питанием, положительного результата в построении рельефного тела можно добиться за максимально короткий срок.

Правила выполнения

Основная опасность выполнения плиометрических упражнений для ног связана с высокой вероятностью травм сухожилий и суставов при неправильном их выполнении. В связи с этим профессионалы советуют не допускать спешки, выполнять подконтрольные движения в идеальной технике.

Нельзя допускать излишнего переутомления, поэтому после выполнения одного круга необходимо давать организму отдых продолжительностью в 2 минуты.

Начинающим спортсменам не рекомендуется на первых порах использовать железо для получения большей нагрузки при выполнении плиометрических упражнений, так как для первых тренировок им достаточно собственного веса.

Стоит придерживаться следующих правил плиометрических упражнений:

• за 1 час до тренировок нельзя принимать пищу, в противном случае занятия будут сопровождаться тяжестью в желудке и возможно появления головокружений;
• программа должна состоять из нескольких кругов, каждый из которых содержит «паровозик» 3-х плиометрических упражнений, выполняемых в течение 50—60 секунд и время отдыха между каждым из них должен составлять не более 10 секунд;
• количество повторов каждого вида прыжка должно составлять от 15 до 20 повторов;
• на начальных этапах достаточно выполнений 3-х кругов, с последующим увеличением через 2 месяца тренировок до 6;
• каждый круг должен выполнятся с максимальной отдачей;
• при выполнении прыжков на высоту с использованием скамьи рекомендуется воспользоваться страховкой партнера.

Программу рекомендуется составлять таким образом, чтобы общая продолжительность занятий составляла 50—60 минут. При этом первые 10 минут должны быть посвящены тщательной разминке, без предварительного проведения разминочных упражнений тренировку начинать нельзя. Последние 5 минут занятий должны посвящаться заминке, основу которой должны составить упражнения на растяжку и расслабление.

Что такое плиометрика?

Plyometrics — это термин, придуманный бывшим олимпийским бегуном на длинные дистанции в США Фредом Уилтом и Майклом Йессисом, биохимиком, спортивным тренером и академиком в 1975 году. Пока Уилт разогревался, он заметил, что русские включали разные прыжки в свои разминки до конкурировать. Это резко контрастировало с американцами, которые разогревались при статическом растяжении. Уилт предположил, что одна из причин, по которой Советы были такими конкурентоспособными, заключалась в плиометрических упражнениях, которые они практиковали и совершенствовали.

В течение следующих нескольких лет Уилт и Йессис продолжат свою работу в легкой атлетике и, в частности, в беге. И с помощью Юрия Верхошанского, коллеги-биохимика и спортивного тренера из Советского Союза, пара в конце концов представила эту информацию массам в своей первой книге «Советская теория, техника и тренировки для бега и бега с препятствиями». Но почему Уилт и Йессис разыскивают Верхошанки? Из-за его работы с прыжком в глубину, также известный как метод шока.

Глубинный прыжок — это проверенное плиометрическое упражнение, которое запускает спортсмена на боксе выбранной высоты. Они прыгают с ящика, быстро отскакивают и прыгают как можно выше. В работе Верхошанки 1968 года, в которой он описывает метод удара, он заключил, что «высота вертикального прыжка была максимальной, когда спортсмен выполнил его сразу после приземления с высоты падения 50 см (20 дюймов)». Прошло бы 16 лет, прежде чем Верхошанки соединили точки между прыжком в глубину и спортивными результатами.

В 1986 году он провел 12-недельное исследование, в котором он проверил, увеличит ли ударный метод взрывную силу у волейболистов. Он пришел к выводу, что взрывная сила значительно улучшилась не только в ходе исследования, но и что максимальная сила в изометрические движения был также улучшен. (01) И так началось использование плиометрики в спортивной тренировке.

Но почему плиометрические упражнения так важны? Почему мы должны заботиться о создании плиометрических тренировок? Он заключается в механике вертикального прыжка.

Механика вертикального прыжка, как заявлено в исследовании, проведенном в 1998 году Брайаном Р. Умбергером (Brian R. Umberger) из отделения ортопедии Медицинского центра Университета Рочестера, заключается в структуре двух суставных мышц. Идея состоит в том, что мышцы, которые охватывают два сустава — то есть четверки, подколенные сухожилия и икры — передают свою энергию во время вертикального прыжка, чтобы создать высоко скоординированную последовательность мышечных действий, чтобы произвести это специфическое движение. (02)

Из-за этого вертикальный прыжок может быть полезным показателем силы нижних конечностей, набора мышц и координации для многих спортсменов. Это не только отличное испытание для спортсменов, но и отличный тренировочный инструмент для развития взрывной силы и спортивной координации. И именно по этим причинам плиометрические тренировки так важны не только для спортсменов элитного уровня, но и для населения в целом.

Эффективность плиометрических упражнений

Плиометрика – отличное дополнение к силовому тренингу. Применяя ее элементы в своем тренировочном процессе, вам будет проще работать с большими весами, так как мышцы привыкнут к взрывному темпу выполнения упражнений. Как итог – вы получите более развитое и функциональное тело.

Отличной идеей будет использовать плиометрические упражнения в рамках периодизации. К примеру, три недели вы интенсивно занимаетесь в тренажерном зале, а затем идет неделя плиометрики. Это немного разгрузит центральную нервную систему, позволит отдохнуть суставам и связкам, но при этом даст непривычную нагрузку на мышцы. Подобный подход будет способствовать увеличению ваших спортивных результатов.

Плиометрика чрезвычайно эффективна как дополнение к силовому тренингу. Почти все пауэрлифтеры и тяжелоатлеты высокого уровня находят в своем тренировочном плане время для нее. Такие плиометрические упражнения на ноги, как запрыгивания на тумбу и приседания со штангой на спине с паузой в нижней точке, – отличная подсобка для сильного приседа или становой тяги.

Махи гантелями в стороны в наклоне — упражнение, разрабатывающее заднюю часть дельт

Дополнительно в этом упражнении участвуют ромбовидная и трапециевидная мышца. Они обе сводят лопатки, а также способствуют правильной фиксации плечевого пояса и верхнего отдела позвоночника.

Махи относятся к изолированным упражнениям, поэтому их обычно выполняют в конце тренировки, чтобы хорошо «забить» мышцы. Данное упражнение используется для тренировки начинающих и профессионалов. Техника выполнения ничем не отличается, но хорошо натренированные атлеты могут использовать больший вес.

Вред и противопоказания

Какой вред может нанести плиометрика:

• При прыжковых ударных нагрузках страдает позвоночник и суставы, поэтому, если есть какие-либо воспаления и заболевания опорно-двигательного аппарата, такие нагрузки запрещены.
• Техника упражнений не предусматривает стабильность движений и концентрацию, поэтому есть большой риск получить серьёзные травмы.
• При высокоинтенсивных нагрузках повышается сердцебиение, поэтому чрезмерный сердечный ритм может негативно повлиять на состояние сердца.

Плиометрика противопоказана при:

• Любых заболеваниях кардиореспираторной системы.
• Заболеваниях опорно-двигательного аппарата – костей, суставов.
• Ожирении.
• Недостаточном уровне физической подготовки.

Пара №   3

1. Твисты со сменой положения ног

• Сядьте на пол, поднимите колени вверх и отклоните корпус назад до положения, когда почувствуете, что мышцы живота напряглись. Сохраняйте равновесие.
• Выпрямите правую ногу, а корпус поверните влево, держа руки перед собой (А) .
• Не задерживаясь в этой позиции, скрутитесь вправо, одновременно меняя положение ног: теперь левая прямая, а правая согнута (В) .
• Выполняйте такую смену максимально быстро, но не в ущерб технике.

Екатерина Палиенко Автор

11:25 2.11.2016

Абонемент в тренажерный зал — совсем не обязательное условие для того, чтоб поддерживать себя в форме и заниматься спортом. Можно тренироваться дома, главное — подготовить комплекс упражнений, который подходит именно тебе.

Этот комплекс упражнений идеально подходит для утреннего времени, потому что в нем сбалансирована силовая нагрузка, немного кардио и растяжка. Такая тренировка прекрасно взбодрит, запустит метаболизм и задаст тон на весь оставшейся день.

Комплекс состоит из 5 упражнений на разные группы мышц, каждое упражнение нужно выполнять в 3 подхода по 15-20 раз.