Как пробежать первый полумарафон? 12 простых шагов

Не переоценивайте себя

Вам может показаться, что для подготовки к марафону нужно не так уж много времени, но это самый распространенный миф среди новичков. На самом деле, все индивидуально, и для каждого срок будет разным: все зависит от нынешней спортивной формы человека, его образа жизни, истории травм и, конечно, целей на забег.

Бегунья Ольга Пугач, участница марафона в Хельсинки 2014 и 2015, Московского марафона – 2016 утверждает: 

Фото из личного архива Ольги Пугач

Если же вы уже занимались спортом и ставите перед собой амбициозную цель (пробежать марафон с личным рекордом, с рекордом трассы, занять призовое место, показать определенное время, обогнать кого-то), то в таком случае нужно разрабатывать индивидуальный тренировочный план. Более опытному спортсмену хватит и восьми недель для шлифовки техники, любителю может потребоваться год или даже больше.

Моя беговая программа подготовки к марафону

Для тех, кто уже знаком с этим блогом, не секрет, что беговую программу можно составить и самому, если отталкиваться от общих принципов. Но я решил «отбить» потраченные 30$ за годовую подписку на Runtastic (теперь уже Adidas Running) и на этот раз подготовиться к марафону. До этого, он же готовил меня к половинке, которую я пробежал быстрее, чем планировал и поставил свой персонал бест.

Итак, беговая программа подготовки к марафону Adidas Running (AR) предлагает вам выбрать целевое время и отталкивается от него при построении плана. Вы можете выбирать из планов: 3:30, 4:00, 4:30 или «просто добежать».

Беговая программа подготовки к марафону Adidas Running

Мне показалось, что 4 часа — оптимальное время для моей формы. Мой рекорд на полумарафоне — 1:53. Помимо физических, есть ограничения и во времени: срок подготовки к марафону — 16 недель (4 месяца) и 4 тренировки в неделю, чтобы пробежать марафон за 4 часа. А если цель — пробежать марафон за 3:30, вам необходимо будет делать 5-6 тренировок в неделю на протяжении того же времени. Вероятно, с таким графиком, семья просто перестала бы узнавать меня в лицо.

Беговая программа AR строится на следующих принципах:

• Плавный вход в тренировки: 4 тренировки в низком темпе в первую неделю и общим набегом около 35-40 км / неделю. Уже на этом этапе вам нужно уверенно делать 15-20 километров за одну пробежку. Далее, такой тип тренировок будет составлять базу, плавно увеличиваясь в километраже;
• Разные типы беговых тренировок: лёгкой, средней интенсивности, интервальные, темповые и, конечно же, длинные;
• Увеличение общего километража не более, чем на 10% в неделю;
• На пике вы пробегаете около 60 км / неделю. У меня получалось не более 200 км / месяц. Самая длинная тренировка перед марафоном — 31,5 километр;
• Значительное снижение километража за две недели до старта, так называемая «подводка» к марафону.

Не могу сказать, что сам беговой план от AR имеет какие-то заметные отличия и преимущества, но он подготовил меня и к половинке и к марафону. На последнем, я не встретил марафонскую стену, показатели моего пульса держались в идеальном для меня диапазоне, а мой средний темп был выше того, что я держал на длинных тренировках.

Сейчас я готовлю отдельный пост о беговых программах подготовки к марафону, где буду разбирать их более подробно. Но общая логика всех программ описана тут.

Прочие рекомендации

Помимо тренировок, для успешного марафона важно множество других факторов, таких как питание, правильное восстановление в дни отдыха, правильно выбранный марафон, выбор одежды и обуви для забега. В каждом из них большую роль играют личные предпочтения, поэтому я дам краткие рекомендации о том, что работает лично для меня

Питание

Для того, чтобы показать свой наилучший результат на марафоне, необходимо как следует питаться и пить во время забега. В течение марафона старайтесь пить от 500 до 750 мл жидкости каждый час. Конечно, в жаркие дни нужно пить больше, в холодные — можно немного меньше. Вместе с жидкостью необходимо употреблять калории: 100-200 калорий в час. Я предпочитаю пить не воду, а энергетические напитки, мне так удобнее получать калории, чем есть гели или какую-либо еду.

Чтобы пить во время марафона без потерь времени, требуются определенные навыки. Лично я так и не научился нормально пить из стаканчиков на пунктах питания, мне кажется, из них невозможно пить на бегу. Вы замечали, что все элитные бегуны на крупных марафонах  берут свои собственные бутылочки с напитками, заранее расставленные на пунктах питания? И если они берут стандартный стаканчик с водой, то лишь для того, чтобы вылить эту воду себе на голову для охлаждения. Будучи обычными бегунами мы, конечно, не можем рассчитывать на специальное отношение на пунктах питания. Что же делать? Я рекомендую брать с собой на забег небольшую бутылочку с водой или энергетическим напитком и пить из нее на бегу. Бутылочка может крепиться к поясному ремню или быть мягкой, либо изогнутой формы и помещаться в карманы ваших беговых шорт. Однако бутылочки не хватает на весь забег, поэтому периодически приходится останавливаться на пунктах питания, чтобы наполнить ее.

Что делать в дни отдыха?

Дни отдыха необходимы для восстановления и адаптации организма к тренировкам. Это не напряженные дни. Это не означает, что вы должны просто сидеть и ничего не делать. Телу необходимо двигаться каждый день. Просто не напрягайте его тяжелыми активностями, особенно бегом. Подойдут спокойные пешие прогулки, катание на велосипеде, йога, плавание, игра в гольф, танцы и даже легкие тренировки в тренажерном зале — лишь бы вы чрезмерно не устали на них. Вам хватит 3х основных тренировочных дней для того, чтобы устать. Не нужно нагружать себя дополнительным стрессом. Если вы решите побегать в дни отдыха, бегайте очень медленно, по мягким поверхностям и грунтовым дорожкам. Избегайте асфальта и беговой дорожки в зале.

Использование этой программы тренировок для целевого времени, отличного от 3 часов

Этот тренировочный план довольно легко адаптировать для другого целевого времени на марафоне. Все, что вам нужно изменить — это марафонский темп для темпового бега, а также время для ваших 800-метровых интервалов. К примеру, если ваша цель — марафон за 4 часа, ориентируйтесь на марафонский темп 5:37 мин/км. Время ваших 800-метровых интервалов должно составлять 4 минуты и отдых межу интервалами — также 4 минуты. Все остальное остается неизменным. Поскольку вы будете бегать медленнее, чем бегун, тренирующийся к марафону за 3 часа, ваши тренировки будут длиться дольше, но вы пробежите такое же количество километров.

Какой марафон выбрать, чтобы показать свой лучший результат

— Выберите марафон с устоявшимися традициями и хорошей организацией.— Важно, чтобы у него была точная длина дистанции и расставлены километровые отметки. Хорошим бонусом будут команды пейсмейкеров.— Выберите «плоский» марафон без большого набора высоты, а также время года и место, когда наиболее вероятна хорошая (не жаркая и сухая) погода.— Избегайте необычных марафонов, проходящих частично по трейлам, с захватывающими видами, серьезными спусками, ветром и т.д.У многих известных марафонов есть репутация «быстрых» или «медленных»

К примеру, Нью-Йоркский и Бостонский марафоны относятся к категории трудных, а потому медленных марафонов. На них будет труднее показать свой наилучший результат и установить личный рекорд.Изучите в интернете репутацию различных марафонов, в том числе уровень результатов и типичные погодные условия.

Перевод — Ольга Полякова

Nike Run Club

Приложение Nike Run Club

• Срок подготовки: 10 недель;
• Очень много плюшек в приложении;
• Учитывает вашу текущую форму и адаптируется в зависимости от прогресса;
• Глючит на iPhone 5s.

Во-первых, круто, что беговые программы тут бесплатны.

Во-вторых, при старте вы указываете максимальную дистанцию и темп, за который вы её можете пробежать, что предполагает корректировку плана (вот этого я не проверял, кстати).

В-третьих, план адаптируется в зависимости от вашего прогресса.

Вот так беговой план выглядит в самом приложении:

Беговая программа подготовки к полумарафону Nike Run Club

Вот беговая программа на 8 из 10 недель подготовки к полумарафону от Nike Run Club:

Неделя	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
1	Отдых	Отдых	Отдых	Темповая 6 километров (тестовая)	NTC Workout* (ОФП)	Длительный забег 12.5 км	Отдых
2	Медленно5 км.	Темповая5 км.	Отдых	Интервалы 5х400 метров	NTC Workout* (ОФП)	Длительный забег 10.5 км	Отдых
3	Медленно7.5 км.	Темповая5 км.	Отдых	Benchmark*	NTC Workout* (ОФП)	Длительный забег 15 км	Отдых
4	Медленно6.5 км.	Темповая4 км.	Отдых	Интервалы 5х400 метров	NTC Workout* (ОФП)	Длительный забег 13 км	Отдых
5	Медленно8.5 км.	Интервалы 6х1000 метров	Отдых	Benchmark*	NTC Workout* (ОФП)	Длительный забег 17.5 км	Отдых
6	Медленно9.5 км.	Интервалы 7х1000 метров	Отдых	Интервалы 5х400 метров	NTC Workout* (ОФП)	Длительный забег 19 км	Отдых
7	Медленно7.5 км.	Интервалы 6х800 метров	Отдых	Интервалы 4х400 метров	NTC Workout* (ОФП)	Длительный забег 15 км	Отдых
8	Медленно6.5 км.	Интервалы 5х400 метров	Отдых	Интервалы 6х200 метров	NTC Workout*(ОФП)	Длительный забег 13.5 км	Отдых

*Benchmark — специальный вид тренировки с лёгкой разминкой, максимально быстрым забегом и заминкой. Цель этого забега — проверка вашей формы. По результатам именно этого забега корректируется ваша беговая программа.

*NTC Workout — общая физическая подготовка. Силовая тренировка с приложением NTC (или без него).

В этом плане мне нравится даже то, что длительные забеги Nike предлагает выполнять не по воскресеньям, а в субботу. Так как обычно, на следующий день после тренировки чувствуешь себя не огурцом и лучше этот день провести не на работе

У каждой тренировки есть короткое описание для тех, кто не знает как именно её выполнять, а для каждого типа тренировки указан соответствующий темп и время отдыха, в случае интервальных тренировок.

Виды тренировок в беговой программе Nike Run Club

Особенности беговой программы Nike Run Club:

• Беговые программы доступны в бесплатной версии приложения;
• Приложение Nike Run Club действительно удобное и в нём очень много всего;
• Учитывает некоторые параметры вашей формы и адаптируется в зависимости от вашего прогресса;
• (субъективно) Это самая весёлая беговая программа из всех, что тут представлена! Под весельем я подразумеваю разнообразность тренировок;
• Предлагает ОФП тренировки с приложением Nike Training Club;
• Огромное количество альтернативных беговых тренировок: с виртуальным тренером, под музыку, для похудения и т.д. Nike действительно преуспели в создании беговых программ!
• Когда я тестировал Nike Run Club, на моём iPhone 5s оно постоянно сбоило. Тут об этом подробнее.

Тренировочный план

Для того чтобы пробежать полумарафон по всем правилам и канонам, ваши тренировки должны проходить несколько месяцев. Средний недельный беговой объем должен составлять 40-50 км в неделю, с обязательной длительной тренировкой не меньше 10-16 км. Со временем база подготовки к полумарафону будет расти до 60 км в неделю. Подобный тренировочный план подготовки к полумарафону поможет не только финишировать, но и обезопасит вас от физических повреждений и психических травм.
Эффективная программа подготовки к полумарафону должна включать в себя дополнительные скоростные и темповые тренировки

Подобные тренировки учат чувствовать темп, что очень важно при подготовке к полумарафону. Со временем темповый бег можно интегрировать с длительным бегом

Главный залог успеха — выносливость в сочетании со скоростью.

План тренировок может включать участие в забегах на более короткие дистанции, например, 10 км. В календаре марафонов мы собрали наиболее полный список всех пробегов России.

Существуют универсальные планы подготовки к полумарафону и марафону, но лучше учитывать индивидуальные параметры бегуна. Существуют общие рекомендации, которые ответят на вопрос «Как пробежать полумарафон?»:

• За 2-4 месяца до старта бегать регулярно 3-5 раз в неделю.
• Раз в 7-10 дней выполнять скоростную или темповую работу. 
• За 2 недели до полумарафона сократите недельный объем в два раза.
• Наращивайте недельный километраж плавно, не более 10% в неделю. 
• Не забывайте про длительные тренировки раз в неделю. 
• Устраивайте себе разгрузочные (восстановительные) недели.    
• Ваша самая длинная  пробежка должна быть за 3-4 недели до основного старта.

При подготовке к пробегу на дистанцию 21,1 км важны не только скорость и выносливость, но и контроль над собой и своими эмоциями. Не торопитесь, будьте терпеливы и настойчивы, тогда результаты не заставит себя долго ждать. Ставьте свои личные рекорды и не прыгайте выше головы.

Как выбрать место и время для тренировок к марафону?

1. Занятия на свежем воздухе. Старайтесь проводить тренировки в парке, который максимально удален от автомобильных дорог кроме этого в нем должно быть достаточно зелени. Совершая пробежки по тропам, а не асфальтированным тротуарам, вы сможет улучшить выносливость, а также повысится стабилизация мускулов. Также следует помнить, что на свежем воздухе организм значительно быстрее перестраивается, а именно это нам и требуется для прохождения марафонской дистанции. Есть еще один достаточно важный нюанс в занятиях на свежем воздухе. Сейчас мы говорим о сопротивляемости ветру. Если вы хотите знать, как натренировать себя за год для марафона, то тренируясь в парке сможете оказаться более подготовленным.
2. Занятия в зале на тренажере. Этот метод тренинга также имеет свои достоинства и в первую очередь речь идет об отсутствии различных отвлекающих от занятия факторов. Это способствует повышению мотивации к занятиям. Также с помощью тренажера можно улучшить технику бега и развить скоростные показатели. Если беговая дорожка будет наклонена более чем на 5.5 градуса, то появится возможность укрепить мускулы ног. Однако есть и некоторые недостатки, о которых вам также стоит помнить. Наиболее важным среди них является возможность перегрузить организм. Мы не можем вам рекомендовать место для проведения тренировок, и здесь вам предстоит принять решение самостоятельно.
3. Время для проведения занятий. Напомним, что мы говорим о том, как натренировать себя за год для марафона и время проведения занятий для многих также является актуальным вопросом. Выстраивая график занятий необходимо учитывать собственные биоритмы. Ученые уверены, что наиболее оптимальным временем для проведения тренировок является вечер или после обеда. В тоже время утром значительно ниже риск получения повреждений. Если у вас не получается выделить час или два для тренировки вечером, стоит удостовериться в том, что времени для разминки будет достаточно.

Побочный эффект от приема

При условии соблюдения всех правил использования продукция не вызовет неприятных реакций. Если принимать препарат натощак, могут возникнуть болезненные ощущения в области желудка.

Сколько необходимо готовиться к полумарафону?

Это зависит от ваших природных данных и уровня в этой нагрузке. Если вы только начинаете и хотите сделать 21 километр в этот же сезон, значит перед вами непростая задача и я бы рекомендовал готовиться с тренером. Если вы уже бегаете десятку — хорошо, но вам ещё предстоит поработать.

Свои первые 20 километров я пробежал неофициально, без программ тренировок с низким результатом по времени. Даже после того, как я пробежал эту дистанцию трижды, у меня осталось впечатление, что это долго и непросто.

К официальному забегу я готовился около 12 недель (хотя план тренировок был расписан на 15 недель). Как и в любой другой беговой программе, суть подготовки к полумарафону — разнообразные беговые тренировки, плавное увеличение недельного километража (я добавляю и ОФП в виде турников, брусьев и так далее)  и правильная подводка (последние недели перед забегом) — уменьшение общего километража для восстановления организма.

Так как на предпоследних неделях подготовки вы набегаете довольно большой километраж, финальные 21,957 км. не кажутся чем-то непреодолимым, а ощущаются как очередная воскресная (длинная) тренировка.

М: Первый полумарафон пробежал в 2012 году. До этого бегал около года. Интерес пробежать 21 км появился после того как пробежал с другом на спор 10 км. К забегу почти не готовился. Раз 10-15 пробегал дистанции от 5 до 12 км без какой либо программы. Время результата, к сожалению, не помню, но что-то около 2-х часов.

Где лучше тренироваться?

Как правило, тренировки по бегу составляют от 40 минут до 2 часов. Расстояние, которое спортсмен пробегает за время тренировок варьируется от 4 до 30 км. Меньше бегать не имеет смысла, а больше рекомендуется бегать только перед марафонами или трейлами. Для подготовленного спортсмена 2 тренировки в день – это норма, новички же могут тренироваться 3-4 раза в неделю.

Лучше конечно заниматься с тренером, он поможет уменьшить количество ошибок – тренироваться без тренера, это все равно, что учиться без учителя. Желательны индивидуальные тренировки, тогда тренер сможет построить индивидуальный график занятий, и учет поставленные цели и возможности организма. На групповых занятиях корректировка плана практически невозможна.

Люди делятся на 2 категории – жаворонки и совы, в зависимости от этого заниматься бегом нужно утром или вечером. Что касается места проведения тренировок, они зависят от дистанции и от целей бегуна. Это может быть:

• стадион с резиновым покрытием;
• асфальтовая поверхность;
• грунтовая дорога;
• песчаная дорога;
• пересеченная местность;
• смешанная поверхность.

Питание

Качественное питание = качественные тренировки.

Любая тренировка, даже пешая прогулка — это расход энергии и ресурсов организма. Регулярные тренировки требуют своевременного восполнения внутренних «запасов» спортсмена.

Уделите внимание спортивному питанию. Человек, ведущий активный образ жизни, должен потреблять в пищу натуральную еду и соблюдать диету спортсмена, смысл которой заключается в поддержании здоровья атлета и его работоспособности

Во всём мире проходят сотни стартов на 5 и 10 километров, очень популярны полумарафоны и забеги на 30 километров, но можно смело сказать, что марафонская дистанция среди них стоит особняком. Марафон — это серьёзное испытание на выносливость; финиш на марафоне — это спортивное достижение, которые вызывает восхищение и уважение среди окружающих.

Марафон — это просто. Начни сегодня.

Темповой бег

Темповые тренировки в первую очередь готовят вас к бегу в соревновательном темпе и приучают поддерживать его в течение всей дистанции. К примеру, если вы начнете гонку в темпе на 30с выше запланированного, то скорее всего во второй половине выкинете «белый флаг». Практически все мировые рекорды в марафоне были установлены с использованием негативного сплита, когда вторая часть гонки пробегается быстрее первой. Поэтому, если даже поначалу темп кажется вам легким, постарайтесь сдерживаться и следовать первоначальному плану. Кроме того, темповые забеги это прекрасная возможность протестировать вашу экипировку и питание перед марафоном.

В марафонском методе Хансонов темповые тренировки проводятся в целевом темпе для марафона (см. Таблица 1). Что изменяется, так это их расстояние, оно прогрессивно увеличивается с 6,5км для начинающих и 9км для продвинутых бегунов до 16 км за последние несколько недель до гонки.

Особенностью марафонского метода Хансонов является то, что вы отправляетесь на «длинную» тренировку после темповой, будучи не совсем свежим и отдохнувшим. Это наглядно демонстрирует эффект «накопленной» усталости и сделано для того, чтобы смоделировать последние, самые тяжелые 20- 25 километров марафона.

Темповые тренировки также предполагают 1,5-3км бега на разминку, и столько же — на заминку.

Гибкое время

Попытка прогноза темпа на ультрамарафоне на основе коротких дистанций приведёт к провалу и разочарованию

Во время гонки условия могут поменяться с «уложиться» до «доползти до финиша», поэтому важно не привязываться ко времени, а слушать организм

Адреналин в начале гонки будет вас подстегивать, вы будете ускоряться, услышав подбадривающие крики, но этот заряд кончится уже через милю.

Выработайте внутренний ограничитель;
на тренировках уделите внимание поиску комфортного темпа;
попробуйте практику негативного сплита, используемого лучшими ультрамарафонцами (наращивание темпа во время второй половины гонки).

Выработайте стратегию забега

Ко дню марафона каждый из нас ориентируется на собственный темп, выработанный в течении тренировок

Но важно быть реалистом и корректировать темп в зависимости от собственного самочувствия

Иногда начало марафона (или длинной дистанции) может разочаровать более медленным темпом, чем вы рассчитывали, но это не значит, что план по общему результату будет сорван. И наоборот, интенсивный старт может привести к излишнему перенапряжению в дальнейшем. Главное – грамотно распределить силы на столь длительную дистанцию.

Несомненно, участник марафона должен придерживаться своего плана по питанию и гидратации во время забега. Грамотная стратегия по питанию может предотвратить чрезмерное перенапряжение мышц (особенно четырехглавых и икроножных мышц ног), от которого очень часто страдают марафонцы на последних километрах.

На длинных дистанциях обезвоживание неизбежно, но, согласно новейшим исследованиям, предотвратить чрезмерное употребление жидкости оказывается важнее, чем остаться слегка обезвоженным.

До недавнего времени стандартной рекомендацией по гидратации на марафонах было пить определенное количество жидкости каждые 15 минут. Но такая тактика может привести к очень опасному состоянию гипонатриемии, при котором падает концентрация ионов натрия в плазме крови, и почки не в состоянии выводить лишнюю жидкость. Его еще называют «отравлением водой». Поэтому сейчас рекомендуется пить воду на длительных забегах лишь в соответствии с собственным чувством жажды.

Потеря жидкости на 1-2% от собственного веса не является для человека опасной. Причем это правило распространяется на любые жидкости, включая специальные спортивные напитки. Тем не менее, обезвоживание на 4-6% от собственного веса уже достаточно опасно

Тут важно придерживаться золотой середины, адекватно оценивать свое состояние и учитывать такой фактор, как жаркая погода на старте

Очень важным моментом является грамотная подготовка экипировки и снаряжения накануне старта. Утро должно быть освобождено для правильного и питательного завтрака за два-три часа до начала гонки. А за неделю до старта желательно регулярно высыпаться.

Москва

Школа правильного бега в Москве — I Love Running 

Стоимость: для новичков – 7 900 рублей (за 4 недели), подготовка к марафону – от 33 000 до 39 000 рублей (за 5–6 месяцев)

Сайт: ilovesupersport.com/running.

Школа бега и функциональной подготовки RunStudio

Стоимость: для новичков – 7 000 рублей (за 4 недели), подготовка к марафону – 19 100 до 24 300 рублей (за 12–17 недель)

Сайт: run-studio.com.

Школа бега Леонида Швецова

Стоимость: для новичков – бесплатно (за 3 недели), подготовка к марафону – от 3 500 рублей в месяц (в зависимости от типа программы)

Сайт: leonidshvetsov.ru.

Стоимость: бесплатно (по предварительной регистрации)

Сайт: runners.adidas.ru.

Nike+ Running Club

Питание

Питание – определяющий фактор вашего успеха на ультрамарафоне. Подобрать количество калорий – целое искусство, и вы должны освоить его во время тренировок. Готовясь к гонке:

• составьте план, расписав необходимое количество калорий и частоту приёма пищи;
• строго придерживайтесь этого плана на трассе, и, если аппетит пропал, насильно снабжайте свой организм топливом;
• возьмите с собой разнообразную еду, в противном же случае уже к середине гонки отвращение будут вызывать даже самые любимые продукты;
• возьмите как соленую (чипсы), так и сладкую еду (финики);
• не ждите голода и жажды, если же вы их почувствовали, считайте, уже поздно.

Что едят ультрамарафонцы

• Гели: их удобно употреблять, они лёгкие и позволяют ЖКТ сохранить энергию для бега.
• Энергетические конфеты.
• Ореховая паста, сухофрукты, детское питание.
• Батончики станут хорошей подпиткой перед стартом и больше похожи на «нормальную еду».
• Соль поможет предотвратить судороги, улучшит усвоение жидкости, восполнит минералы, потерянные с потом. Возьмите с собой солевые таблетки или арахис.
• Нормальная еда может стать полноценной заменой гелям, но прежде, чем брать на гонку буррито, протестируйте его на тренировках.
• Автор советует использовать хумус, финики, завернутые в бекон, пирог с картошкой или ролл с индейкой и авокадо.

Чего не стоит делать

• Есть непроверенную еду.
• Есть высококалорийную еду при высоком пульсе.
• Набивать желудок при обезвоживании.
• Перегибать с белками, так как на почки ляжет дополнительная нагрузка, а тело все равно избавится от излишков.

На ультрамарафоне вам предстоит столкнуться с самыми неожиданными ситуациями, дикими животными, собственными страхами и сомнениями

Вот почему важно со всей ответственностью подойти к предстоящему старту, мысленно проработав все возможные варианты развития событий. Даже мелочи способны сорвать все ваши планы, например, натирающая одежда или раздражающе булькающая гидросистема

Соблюдайте тренировочный план, поверьте в себя, и у вас всё получится! В остальном вам помогут полезные советы, собранные в книге Хэла Кёрнела.

Купить книгу «Руководство ультрамарафонца: от 50 километров до 100 миль» Хэла Кёрнера

Читайте по теме:

• «Ваш первый марафон»: 8 ключевых идей книги Грете Вайтц
• «О чем я говорю, когда говорю о беге»: философия бега Харуки Мураками
• Ешь правильно, беги быстро: 15 наставлений Скотта Джурека
• Подкаст № 6. Леонид Швецов: «Я проповедник правильного бега»
• Подготовка к марафону: топ-10 советов

Беговая программа подготовки к полумарафону

Программа подготовки к полумарафону Adidas Running

Для тех, кто не знает из чего состоят беговые программы, рекомендую почитать этот пост.

Ниже представлен пример 2 беговых программ от разных беговых приложений, которые довольно сильно отличаются друг от друга. Я готовился к полумарафону с помощью программы Runtastic, но не могу утверждать, что их беговая программа лучше других.

Если вы ещё не выбрали по какой программе будете тренироваться, вам обязательно необходимо прочесть пост, где я сравнивал беговые программы подготовки к полумарафону от разных приложений.

Беговые программы Runtastic VS Nike Run club

Программа	Runtastic	Nike Run Club (устаревший план)
Цель	Полумарафон	Полумарафон
Время подготовки	16 недель	14 недель
Тренировок в неделю	4	3
Неделя 1	1 день: 40 минут медленно,2 день: 60 минут база,3 день: 30 минут медленно,4 день: 90 минут медленно	1 день: Отрезки с разным темпом,дистанцией около 6 километров,2 день: 6,5 километров медленно,3 день: фартлек около 30 минут
Неделя 2	1 день: 40 минут медленно,2 день: интервалы около 70 минут,3 день: 30 минут медленно,4 день: 90 минут медленно	1 день:Отрезки с разным темпом, дистанцией около 6 километров,2 день:6,5 километров медленно,3 день:бег в гору
Неделя 3	1 день: 30 минут медленно,2 день: 40 минут медленно,3 день: 10 километров темповый бег	1 день: Отрезки с разным темпом, дистанцией около 5 километров,2 день: 10 километров медленно,3 день: отрезки с разным темпом около 8 километров
Неделя 4	1 день: 40 минут медленно,2 день: 50 минут база,3 день: 30 минут медленно,4 день: 120 минут медленно	1 день: Отрезки с разным темпом, дистанцией около 4 километров,2 день: 10 километров медленно,3 день: отрезки с разным темпом около 6 километров
Неделя 5	1 день: 40 минут медленно,2 день: интервальная тренировка около 75 минут,3 день: 90 минут медленно	1 день: Отрезки с разным темпом, дистанцией около 4 километров,2 день: 13 километров медленно,3 день: прогрессивная тренировка 6,5 километров
Неделя 6…	…	…

Даже на официальном забеге я слежу за своим пульсом и держусь в комфортной для меня зоне.

Если вы думаете о том, в какой пульсовой зоне следует бежать полумарафон, я рекомендую вам пройти функциональную диагностику, чтобы, как минимум, точно знать где находятся ваши пульсовые зоны.

На самих забегах, мой пульс, конечно же, превышает средний пульс тренировок из-за более высокого темпа и, очевидно, волнения.

М: Очень долго бегал просто по ощущениям. При подготовке к Афинскому марафону попробовал готовится по программе Nike Run Club. В итоге понял основные вещи и сделал себе свою программу подготовки как к половинке так и к полному марафону. 3 пробежки в неделю: интервальная тренировка  7-10 км + СБУ, одна длинная тренировка 15-20 км, и просто пробежка на любую дистанцию (обычно 8-10 км) в свободном темпе для удовольствия.

Грамотно подбирайте экипировку

Во время подготовки к забегам зимой важно правильно одеваться. Каким бы ни был лёгким пуховик и красивой шерстяная шапка – всё это точно не подойдёт для тренировки на улице в холодное время года

Производители спортивной одежды предлагают массу комплектов на любой вкус и стоимость. Есть такое правило: одеваться на пробежку зимой нужно так, как будто вы вышли на прогулку пешком при температуре на десять градусов теплее.

Например, на улице –10, и мы должны одеться так, как если бы на улице был ноль, и мы хотим просто прогуляться. Однако нужно делать поправки на ветер или осадки. Чем быстрее вы бежите, тем меньше вам будет нужно одежды – иначе она будет вас сковывать.

Если вы бежите марафон медленнее 4 часов, то вряд ли вы сильно вспотеете. В любом случае, всю экипировку нужно обязательно как следует протестировать заблаговременно, до старта.

Что касается обуви, то нет необходимости покупать специальные утеплённые кроссовки. Многие бегают зимой в летних кроссовках. Безусловно, нужно отдавать предпочтение кроссовкам с более рельефной подошвой, которая позволит иметь лучшее сцепление со скользкой поверхностью.

Выбор обуви для бега зимой сугубо индивидуален. Главное, чтобы она была удобная

Важное правило: не стойте на лице после пробежки, особенно если вы промочили кроссовки. Нужно сразу переодеваться в сухую обувь или уходить в тепло!

После длительной физической нагрузки наш иммунитет ослабевает, поэтому очень важно на финише пойти в тёплое место. Ведь простывают зимой не от холода, а от того, что в мокрой одежде продолжают находиться на улице