Растяжка после тренировки

Как постепенно развивать бег на длинные дистанции?

В повседневной жизни для достижения терапевтического эффекта достаточно пробегать дистанцию до четырех километров в день.

При пробежках средним темпом по времени это будет занимать чуть более двадцати минут в день. Развивать навыки в беге необходимо постепенно, чтобы не перенапрячь мышцы и суставы.

Начало следует положить с километровой пробежки:

• Восемьсот метров или один километр в течении четырех, пяти дней.
• Полтора километра. В течении четырех дней.
• Два километра. Заниматься необходимо в течении одной недели.
• Три километра. Потратить на закрепление еще одну неделю.
• Четыре километра.

Темп бега выбирается индивидуально. Ритм бега выбирается самостоятельно, в необходимые моменты в начале тренировок можно переходить на шаг.

Регуляция тренировок основывается целиком и полностью на самочувствии бегущего. Увеличение нагрузок должно происходить по восходящий спирали. Дышать следует носом и животом. Спустя два три месяца можно начать получать истинное удовольствие от занятий бегом.

Местное

Мази и крема приписываются только после того, как оказана первая помощь, устранены первичные симптомы и выполнены инъекции (при необходимости). Средства местного воздействия также делятся на несколько групп, а именно:

• противовоспалительные (кетопрофеном, спасатель, димексид);
• охлаждающие (гевкамен);
• против гематом (апизартрон);
• для общего укрепления (троксерутин).

Самостоятельное назначение лекарственных препаратов категорически запрещено, несоблюдение инструкции или неправильный выбор может только усугубить ситуацию и вызвать проблемы в дальнейшем лечении.

Физиотерапевтические мероприятия

Дополняют лечение растяжения связок кисти руки, особенно эффективны, если болезненные симптомы сохраняются длительное время. Методики для ускорения реабилитации:

• волновая и магнитная терапия;
• грязевые компрессы и ванны;
• лечение минеральными источниками;
• лазерное и электрическое воздействие;
• парафиновая терапия.

Массаж

После того, как курс приема лекарств пройден, в качестве реабилитационных мероприятий проводят гимнастику и массаж. Набор упражнений подскажет лечащий врач, он же продемонстрирует правильную технику выполнения.

Время процедуры обычно не превышает 10-15 минут, зато лечебный эффект настолько впечатляющий, что уже через 4-5 посещений вы вовсе забудете о травме.

Оперативное вмешательство

Назначается только при полном разрыве соединительных волокон или в случае их массового воспаления. Показанием к операции становится аппаратная (МРТ, УЗИ) и визуальная (осмотр) диагностика. Надрез выполняется только после местной или полной анестезии, поэтому отбросьте переживания в сторону и не затягивайте с визитом к врачу.

Профилактические мероприятия

Для предотвращения образования растяжек на руках дерматологи рекомендуют придерживаться следующих требований:

• Отслеживать изменения массы тела – в месяц увеличение не должно превышать четырех килограммов. В случае если дефекты продолжают появляться, то наращивание или снижение веса уменьшают до одного-двух килограммов.
• Переход на рекомендуемый рацион – низкий уровень выработки эластина и коллагена регистрируется при недостаточном поступлении питательных веществ. Ежедневное меню должно содержать необходимые объемы витаминных, белковых, минеральных, аминокислотных элементов. В питании должны преобладать свежие овощи, зелень, фрукты. Кондитерские изделия, выпечка, сладости, жирное, жареное, соленое, копченое, острое должно поступать в минимальных пропорциях.
• Изменение графика труда и отдыха – восстановительные процессы в организме проходят в период ночного сна. Его недостаток негативно отражается на работе всех внутренних систем и органов.
• Увеличение двигательной и физической активности – ежедневные пешие прогулки на свежем воздухе, плавание в бассейне, занятия в тренажерном зале помогут снизить риск возникновения растяжек. Тренировки положительно влияют на состояние кожи, мышц.

• Использование косметических средств – допускается применение специализированных кремов против стрий, масел, содержащих в своем составе ретинол, токоферол. Периодическое использование скрабов, пилингов поможет своевременно избавляться от омертвевших клеточных структур, повышать тонус дермы.
• Закаливание – процедуры начинаются с контрастного душа. Резкая смена температурного режима воды заставляет сокращаться мышечные ткани, увеличивает местную циркуляцию крови, повышает эластичность и упругость кожи.

Особенности образования растяжек (4 вида)

Прежде чем превратиться в атрофические рубцы, растянутые ткани претерпевают несколько этапов изменений:

• розовые стрии – образуются непосредственно после разрывов волокон дермы. Некоторые люди, увидев розовые или красные линии на теле тела, пугаются. Однако растяжки на теле краснеют лишь оттого, что в момент разрыва волокон повреждаются кровеносные сосуды. Сразу после образования стрии находятся близко к поверхности, что обеспечивает возможность практически полностью восстановить прежний вид кожи.
• фиолетовые растяжки – такими они становятся по прошествии некоторого времени, но на данном этапе от них еще можно избавиться
• синие – синюшный оттенок стрии приобретают спустя 4 – 5 месяцев после образования. Это означает, что косметические средства в борьбе за красивую кожу уже не помогут.
• белые – растяжки теряют пигмент и полностью рубцуются через 8 месяцев. Избавиться от них на данном этапе можно только с помощью лазерной шлифовки.

Безопасность проведения упражнений

Виды растяжек

Причины

Растяжение плечевого сустава случается в тот момент, когда человек совершает движение, выходящее за физиологические пределы шаровидного соединения. Повреждение наиболее характерно для атлетов, занимающихся травматичными видами спорта и испытывающих чрезмерную нагрузку на сочленение — метателей ядра, бодибилдеров, гимнастов на брусьях.

Травмироваться плечевое соединение может и в других случаях:

• падение набок или вперед с опорой на руки;
• резкий рывок за конечность;
• сильный удар в район ключицы;
• ушиб, перелом, вывих.

Растяжение мышц плеча возникает не при каждой травме. Чтобы это произошло, необходим ряд факторов, провоцирующих ослабление сухожильно-мышечного аппарата:

• поражение сустава с формированием остеофитов;
• возрастные изменения, ухудшение трофики мягких тканей;
• нарушения метаболизма;
• длительная гормонозамещающая терапия;
• нерациональное питание, нездоровый образ жизни, авитаминоз;
• врожденные аномалии строения.

Рассмотренные патологии ухудшают трофику связок плеча, делают их твердыми и неэластичными, не позволяя растягиваться до необходимого состояния.

Как избавиться от растяжек

Метод борьбы со стриями зависит от того, насколько они свежие, то есть, по цвету.

Если кожа подверглась растрескиванию недавно, с последствиями справятся специальные кремы на основе производных ретинола, третиноин (форма витамина А в виде карбоновой кислоты), средства с высоким содержанием аминокислот, эфирных масел, витаминов и минералов, натуральные масла (какао или оливковое).

Если момент, когда могли помочь наружные средства, упущен, поможет аппаратная косметология и хирургическое вмешательство.

Одним из самых действенных методов устранения растяжек считается мезотерапия. Лекарственные растворы на основе витаминов, микроэлементов и вытяжек растений вводятся прямо в линии растяжек и запускают местный обмен веществ.

Для полного удаления последствия растрескивания кожи понадобится несколько процедур мезотерапии.

Помимо лечебных растворов в область растяжек колют средства для биоревитализации, обеспечивающее увлажнение глубоких слоев кожи.

Еще один проверенный способ избавления от рубцов – лазерная шлифовка. Это довольно болезненная и дорогостоящая процедура, но для достижения результата достаточно единственного сеанса.

Во время обработки стрий лазерным лучом изменные клетки просто испаряются и параллельно запускается процесс роста новых. Новая ткань будет выглядеть и функционировать практически как неизмененная дерма.

Построение заминки

Классическая заминка состоит из двух этапов:

Низкоинтенсивная нагрузка(кардио и дыхательные упражнения) 

Позволяет снизить пульс до нормального ритма, понизить температуру тела и восстановить дыхание. Для данного этапа, подойдут такие виды нагрузок как:

Ходьба в быстром или умеренном темпе, переходящая в легкий бег. Особенно это актуально при тренировках на улице. В тренажерном зале, для этих целей используют беговую дорожку. 
Езда на велотренажере. Не стоит подбирать высокоинтенсивные программы. Наша задача восстановиться после тренировки, а не начать новую. 
Буксирование груши в спокойном режиме. Если вы любите данный вид спорта, то пожалуйста используйте его с пользой для своего организма. 
Прыжки на скакалке. Данный вид кардио, не только улучшит кровообращение и успокоит дыхание. Но и поможет укрепить икры. Не стоит усердствовать. Работаем в спокойном режиме. 
Можно использовать упражнения из РАЗМИНКИ

Уделяя особое внимание мышцам и суставам, задействованных на данной тренировке. 
Плавание. Сейчас большинство современных залов, оборудованы бассейнами

Поэтому, если вы любите поплавать после тренировки. Тогда можете быть спокойны, одну из фаз заминки вы автоматически выполняете. 
Дыхательные упражнения из йоги. Данных практик, существует большое множество. Поэтому для их освоения, лучше обратиться к профессионалу. Если же такой возможности нет, попробуйте поделать упражнение ВАКУУМ. 

Первый этап, рассчитан по времени на 3-5 минут. Их будет достаточно для того, чтобы произошли необходимые изменения в организме. Но это не значит, что вы не можете выделить больше времени на данные упражнения. Главное помните, цель их выполнения успокоить организм, а не по новой его нагрузить. 

Растяжка

Вторая фаза заминки, состоит из комплекса упражнения для растяжки мышц. Их существует большое множество. В основном, они позаимствованы из легкой атлетики и йоги. Основная задача в данных упражнениях — это принятие позиции, в которой нужная нам мышца будет в максимально растянутом положении. Поэтому, нужно иметь хотя б базовое знание анатомии. Для этого, вы можете воспользоваться ДАННЫМ РАЗДЕЛОМ. В статье, мы разберем по несколько упражнений на каждую мышечную группу. Вы можете выбрать их или использовать свои. Главное, это получение нужного результата. 

Положительное воздействие

Особенности растяжек у подростков

Для начала нужно определиться с тем, чем растяжки у подростков отличаются от подобных кожных дефектов у взрослых. Во-первых, мы имеем дело с совершенно разными причинами их возникновения. В подростковом возрасте идет гормональная перестройка организма.

Происходит быстрый набор веса и роста. Чаще всего проблема растяжек касается тех детей, которые растут быстрее своих сверстников и набирают вес. Быстрый набор веса в подростковом возрасте сопровождает увеличением подкожного жира. Не всегда кожа поспевает за этим, она теряет свою упругость и растягивается.

В самых растянутых местах кожу заменяет соединительная ткань, что и образует растяжки. Например, появление растяжек на груди у девушек говорит о том, что кожа просто не поспевает за ростом молочных желез. Стандартна ситуация, когда у юных девушек растяжки появляются именно там, а в других местах их нет вовсе.

Также в этом возрасте растяжки могут быть на ягодицах, бедрах и животе. А во-вторых и у подростков тоже могут быть те же проблемы, что и взрослых, вызывающие появление растяжек. Это лишний вес и малоподвижный образ жизни.

Еще одна причина появления растяжек у подростков — выработка в организме повышенного количества гормона кортизола. Это тоже может вызвать разрывы на коже. Во время полового созревания ребенка следует проверить его гормональный фон. По крайне мере появление растяжек — повод сдать советующие анализы.

А вот на растяжки у подростков на спине, следует обратить особое внимание. В некоторых случаях появление стрий там, можно считать симптомом серьезных болезней внутренних органов

Хотя, скорее всего, речь идет о недостатке мышечной массы на спине. Но в любом случае, следует обратиться к врачу.

На заметку родителям. Если ваш ребенок начал стремительно набирать рост, то обязательно предупредите его о возможных появлениях растяжек. Успокойте его, что это обычное явления для данного этапа взросления и существуют способы избавиться от стрий. Пусть он обязательно покажет вам места дефектов на коже, если они появятся.

Плечи

Для растяжки плечевых мышц существуют специальные занятия, которые за короткий промежуток времени избавляют от зажимов в данной области.

Выполнять можно тот комплекс, что описан выше. Также можно комбинировать его и с другими занятиями

Важно, что только регулярные тренировки позволят достичь нужного результата

Плечи можно растянуть и следующим способом. Для этого потребуется небольшой отрез ткани или длинное полотенце. Его следует взять с двух сторон двумя руками и стараться прямыми руками заводить за спину, возвращая после этого вперед. Так следует повторять до 10 раз за один сеанс.

Плечи

Для растяжки плечевых мышц существуют специальные занятия, которые за короткий промежуток времени избавляют от зажимов в данной области.

Выполнять можно тот комплекс, что описан выше. Также можно комбинировать его и с другими занятиями

Важно, что только регулярные тренировки позволят достичь нужного результата

Плечи можно растянуть и следующим способом. Для этого потребуется небольшой отрез ткани или длинное полотенце. Его следует взять с двух сторон двумя руками и стараться прямыми руками заводить за спину, возвращая после этого вперед. Так следует повторять до 10 раз за один сеанс.

Гимнастика для растяжения спины и позвоночника

Комплекс гимнастических упражнений составляет врач ЛФК с учетом вида заболевания, тяжести его течения, общего состояния здоровья пациента. Он проводит первые занятия, показывает, как правильно выполнять движения и дозировать возникающие на мышцы спины нагрузки. Через 1-2 недели можно с успехом тренироваться в домашних условиях.

«Кошка-верблюд»

Встать на четвереньки, расправить плечи, немного покачаться из стороны в сторону. Медленно прогнуть поясницу, имитируя потягивания кошки, а затем выгнуть ее, округлив. В каждой позиции следует задерживаться на 10 секунд. Количество подходов — произвольное.

Перекрещивание ног

Лечь на спину, руки вытянуть вдоль корпуса или положить под голову. Согнуть ноги в коленях, упереться ступнями в пол. Вытянуть правую ногу, а левое колено перекинуть через нее, стараясь коснуться им поверхности коврика. Повторить упражнение 7 раз, а затем выполнить его в другую сторону.

Повороты спины на стуле в разные стороны

Сесть на стул или табурет, руками ухватиться за сиденье. Медленно поворачивать корпус сначала в одну, затем в другую сторону, удерживаясь в этой позиции 20 минут. Повторять движения 10-15 раз. При правильном выполнении упражнения нагрузка ложится на мышцы плечевого пояса.

Наклоны в приседании

Встать прямо, ноги расставить на ширине плеч таким образом, чтобы пальцы были направлены немного в стороны, а не внутрь. Присесть, коснувшись руками полами, а затем выпрямить ноги, не отрывая от пола пяток и ладоней. Количество подходов — 5-10.

«Русалка»

Сесть на коврик, поместить согнутые в коленях ноги справа от себя, удерживая их правой рукою. Вытянуть вверх левую руку и наклонять ее в правую сторону до появления ощущения максимального напряжения левых боковых мышц спины. Задержаться в этой позиции на 20 секунд, плавно вернуться в исходное положение. Повторять упражнения по 5 раз в каждую сторону.

Наклоны вперед сидя

Сесть на пол, выпрямить ноги, руки расположить произвольно. На выдохе наклонить корпус вперед, коснуться ладонями ступней. Плавно покачиваться, стараясь приблизить живот к ногам. Через 20 секунд разогнуться, расслабиться и выполнить упражнение еще 7 раз.

Повороты ногами

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ступни прижать к коврику, руки расставить в сторону ладонями вниз. На выдохе наклонять колени сначала в одну, затем в другую сторону, стараясь прикоснуться ими к полу. Удерживать ноги в таком положении 20 секунд. Количество подходов — 5-10.

Растяжка у стены

Встать, плотно прислонить к стене плечи, спину, ягодицы, лодыжки, пятки. Вытягивать руки вверх, стараясь не смещать другие части тела. Задержаться в этой позиции на 10-15 секунд, медленно вернуться в исходное положение. Повторить движение 10 раз.

Повороты спины сидя

Сесть, вытянуть ноги, упереться на выставленные назад руки. Согнуть правое колено и перекинуть его через левое бедро. Правой рукой слегка надавливать на колено, чтобы максимально приблизить его к поверхности пола. Повторить упражнение в каждую сторону по 5 раз.

Используем мяч для фитнеса

Встать на колени, наклониться, поместив мяч для фитнеса под грудную клетку. Вытягиваться вперед, скользя по мячу, пока руки не коснутся пола. Удерживаться в этом положении 15 секунд, вернуться в исходную позицию. Повторить скольжение на мяче 7 раз.

Поза «Печать»

Встать прямо, ноги расставить на ширине плеч. Сместить руки за спину, сведя лопатки, сцепив пальцы в замок. Выдохнуть и наклониться вперед, вытягивая руки как можно дальше. Ноги должны оставаться прямыми, а грудь и живот — направленными к ним под прямым углом. Голову свесить вниз, расслабить мышцы шеи. Задержаться в этой позиции на 20 секунд, медленно вернуться в исходное положение. Количество повторов — 5-10.

Зачем нужна растяжка после тренировки

Источники проблемы

Растяжки на руках у женщин могут формироваться под влиянием:

1. Подросткового периода – причиной изъянов становится ускоренный рост тела. Параллельно стрии образуются на бедрах, ягодицах, молочных железах.
2. Времени вынашивания младенца – беременность, быстрое развитие плода, перестройка гормонального объема приводит к возникновению косметического дефекта. Кожные покровы будущей матери не успевают адаптироваться к новым условиям, в них начинаются микроскопические разрывы.
3. Гормонального сбоя – в этом случае растяжки на руках свидетельствуют о развитии эндокринного заболевания. Пациенту необходима профессиональная помощь и прохождение полного диагностического обследования.
4. Резкого изменения массы тела – повышение или снижение веса за короткий промежуток времени провоцирует стрии. На подобных аномалиях и основано требование не снижать массу тела больше, чем на четыре килограмма в месяц.

Растяжки на руках у мужчин возникают под влиянием определенных факторов:

• Быстрого увеличения веса – относится к главным причинам возникновения аномальных дефектов.
• Приема кортикостероидных препаратов — терапия медикаментами назначается для ускорения заживления раневых поверхностей, повышения функциональности аутоиммунной системы. Составляющие компоненты, особенно преднизолон, является виновником формирования растяжек. Отклонение проявляется при длительном использовании лекарств.
• Патологий поджелудочной железы – заболевание провоцирует усиленное продуцирование кортизола, снижающего показатели эластичности дермы. Любые нарушения работы отдела увеличивают вероятность возникновения изъянов.
• Наследственной предрасположенности – существует теория, что на состояние кожных покровов у мужчин негативное влияние оказывают гены. Большинство специалистов отрицают данную информацию.