Тяга рывковая с подрывом: техника и нюансы

Техника выполнения

Ранее мы уже определились с углом наклона корпуса, когда говорили про отличие тяг. Теперь нужно выбрать хват. Если говорить о безопасности, то пронированный (прямой хват), будет в этом плане более оптимальным. Благодаря такому расположению ладоней, мы снимем нагрузку с бицепса. Минимизируя риск его травмирования. Обратный же хват, позволит выжать максимум из упражнения. За счет разворота кистей вверх, нашим лопаткам придется невольно сместиться в направлении друг друга. При этом, грудь немного округлится. Данное положение, позволит максимально растянуть работающие мышцы. Но есть одно условие

Для выполнения тяги с обратным хватом, очень важно хорошо чувствовать сокращения трапеции и широчайших. В противном случае, бицепс начнет забирать на себя большую часть нагрузки. 

Исходное положение:

• Мы разберем вариант взятия штанги со стоек. Если вы планируете брать ее с пола, тогда подъем будет происходить по схеме СТАНОВОЙ ТЯГИ.
• Расположите штангу на стойках. Подойдите и возьмитесь за гриф выбранным хватом. Ладони располагаются на ширине плеч.
• Гриф должен стоять на такой высоте, чтобы при взятии за него, наши ноги были согнуты.
• На выдохе, распрямляем ноги и снимаем штангу со стоек. Делаем небольшой шаг назад.
• Наклоняемся вперед на 30°. Спина прямая, таз отведен назад. Ноги стоят на ширине плеч и немного согнуты в коленных суставах.
• Плечи опущены вниз, грудь выставлена вперед. Локти смотрят назад и немного в стороны.
• Из этого положения, мы будем выполнять упражнение.

Выполнение:

• Из исходного положения на выдохе, начинаем отводить локти назад и одновременно с этим сводим лопатки. Тянем штангу до касания грифом низа живота.
• Далее на вдохе, возвращаем штангу в исходное положение. Повторяем на заданное количество раз.

Тяга Рейдера в современном бодибилдинге

Это упражнение очень редкое и узкоспецифическое. Не каждый опытный атлет с многолетним стажем сможет четко и уверенно ответить на вопрос: что такое тяга Рейдера и какова техника выполнения. Вы не найдете его даже в крупнейшем российском интернет-каталоге физических упражнений Daily Fit. Что говорить о массовой аудитории?

Называется это упражнение в честь внедрившего его в 1930-х Пири Рейдера – американского бодибилдера, основателя и соавтора атлетического журнала Ironman. Несмотря на присутствующее в названии слово «тяга», само движение не предполагает силовой работы. По своему воздействию на костно-связочный аппарат оно является растягивающим. Направлено на расширение и увеличение объема грудной клетки.

В комплексе с приседами

Во многих методических пособиях по бодибилдингу можно найти популярный комплекс упражнений на расширение грудины. В качестве рабочего средства рекомендуются пуловеры в суперсете с глубокими приседаниями. В глубоких приседаниях вы держите штангу на трапециях и опускаетесь с ней в присед почти до касания задней поверхностью бедер и икр.

Выполнив подход приседаний из 10-12 повторов, нужно сразу же приступить к пуловерам. Пауза между двумя упражнениями – ровно столько, сколько требуется для того, чтобы положить снаряд на стойки и перейти к другому тренажеру.

Полный присед – само по себе тяжелое упражнение, всегда вызывает учащенное дыхание и сердцебиение. Выполняемое с изрядной интенсивностью, оно обеспечивает мощную гипервентиляцию легких. Поэтому такие тяжелые приседания называют дыхательными. В результате грудная клетка расширяется, грудные хрящи активируются и растягиваются.

Чтобы закрепить расширившиеся грудные хрящи в таком состоянии, сразу после приседаний выполняют подход пуловеров с тяжелой гантелью или штангой.

Одним из вариантов растягивающих пуловеров является тяга Рейдера, только выполняется она не лежа на горизонтальной скамье, а стоя. Из оборудования требуется лишь устойчивая вертикальная опора: стойка силовой рамы или часть стены.

Чем можно заменить

Первое в списке альтернативных упражнений для расширения грудной клетки – пуловеры. Их выполняют с одной или двумя гантелями либо со штангой. Если вы используете одну гантель, то держите ее двумя руками не за гриф, а за один из дисков с внутренней стороны.

Две гантели в каждой руке труднее контролировать, чем один снаряд, поэтому и упражнение с ними будет более интенсивным. Выполняя пуловеры, подберите такой вес, с которым сможете осилить 10-12 повторений. При этом последние движения преодолеваются со значительным усилием.

Другой вариант замены – тяга блока прямыми руками. По траектории это упражнение напоминает предыдущее, но принципиально отличается от него позицией мышечного напряжения. В пуловерах максимальное напряжение на целевые мышцы приходится в растянутой позиции, когда руки с отягощением опущены за голову.

А в блочных тягах рабочие мышцы максимально сокращены, когда плечевые отделы рук прижаты к туловищу. Поэтому в пуловерах мы прорабатываем грудь и косвенно мышцы спины в растянутой позиции, а в махах на блоке прямыми руками – в сокращенной.

За свое специфическое воздействие на грудные хрящи это упражнение иногда называется тяга Рейдера в верхнем блоке или даже пуловер у блока, что может запутать неискушенного в терминологии спортсмена. Потому что пуловеры и тяги Рейдера работают на растяжение грудных. А в блочных тягах акцент делается на пиковом сокращении спинных мышц в конце амплитуды. Грудь же получает косвенную нагрузку.

Плюсы данного упражнения

• В организме запускаются биохимические процессы, укрепляются суставы, связки и сухожилия, а также вырабатываются различные вещества.
• Нагрузка идет на несколько участков тела и благодаря комплексу напрягаются много мелких мышц и укрепляется мышечный корсет. Так эффективнее, чем изолированно качать мышцы.
• Активно наращивается мышечная масса. Благодаря эффективному воздействию на эндокринную систему, в кровь выделяется тестостерон и гормон роста, человек становится сильнее и выносливее, повышается общий тонус организма.
• У женщин за счет укрепления мышц позвоночника улучшается осанка. При некоторых проблемах может помочь справиться с болью в спине, если тренироваться регулярно.
• Сердечно-сосудистая и дыхательная система лучше работают.
• Уходит лишний жир и целлюлит. Подтягиваются ягодицы и задняя часть ног. Фигура становится стройнее и подтянутее.
• Повышается сила и выносливость, это хорошая основа для прогресса в других упражнениях с большим весом.
• Благодаря интенсивной работе продольных мышц спины в этой зоне улучшается кровообращение. Из-за этого процесс восстановления проходит быстрее. Только мануальная терапия обладает схожим воздействием.
• Существует множество модификаций этого упражнения и можно выбрать подходящее для своей цели и исходя из особенностей организма. Например, для девушек хорошо подходит румынская становая тяга.
• Из всех возможных способов поднятия тяжелого спортивного инвентаря это один из самых безопасных, причем с хорошей отдачей. Оптимальный вариант для спортсменов, которые не начали брать штангу на грудь и делать присед. Хорошая база и старт.

Подтягивания

Это упражнение знают все со школьных уроков физкультуры, однако в бодибилдинге его часто недооценивают. Это одно из наиболее эффективных упражнений для спины, которое отлично развивает ширину крыльев, в то время как горизонтальные тяги увеличивают их объем. Кроме широчайших мышц все виды подтягиваний включают в работу еще и бицепс. Хорошо это или плохо? С одной стороны, конечно, хорошо, ведь вы убиваете одним выстрелом двух зайцев. Однако на практике довольно часто оказывается так, что новичок не может развивать широчайшие за счет подтягиваний, так как упражнение выполняется при помощи рук (преимущественно). Что делать в таком случае? Наилучшим советом будет использование тяги на верхнем блоке во время тренинга спины, чтобы научиться тянуть именно широчайшими, а не руками. Ну да ладно, с этим разобрались. Перейдем к следующему вопросу: каким хватом лучше делать подтягивания? Единственный ответ дать невозможно, так как все зависит от того, что вы хотите накачать сильнее. Так, к примеру, широкий прямой хват максимально сильно загружает ваши широчайшие, узкий обратный – бицепс. В целом общая картинка такова: при широком хвате вы выполняете довольно маленький объем работы (из-за недостаточной амплитуды движения) и максимально загружаете мышцы спины; чем хват уже, тем больше работы вы выполняете, тем сильнее работают бицепсы, и тем слабее работает спина. Наконец, полезнейший совет для начинающих атлетов – пробуйте делать данное упражнение с отягощением, что позволит максимально развить силу и объем мышц. Итак, если вы хотите узнать лучшие упражнения для широкой спины, то подтягивания – идеальный вариант.

Последний нюанс в подтягиваниях – это тип хвата (прямой или обратный). Запомните, что чем сильнее супинация наших кистей (то есть их разворот), тем сильнее нагружаются предплечья, из-за чего бицепсам проще тянуть наше тело. В то же время, чем уже хват, тем активнее работает наш бицепс. Прямой хват максимально снижает активность предплечий в упражнении, что делает подтягивания более тяжелыми. Наконец, чем он будет шире, тем сильнее будет работать спина, о чем мы уже говорили ранее.

Преимущества и недостатки рычажной тяги

Преимущества

За счет того, что каждый рычаг тренажера не зависим друг от друга. Мы можем выполнять тягу каждой стороной по отдельности. Что позволит устранить дисбаланс в их развитие.
Данная тяга позволяет изолированно прорабатывать мышцы спины. Достигается это за счет упора грудной клеткой в мягкую подушку при горизонтальной тяге. Благодаря чему мы получаем дополнительную точку опоры. И в растянутом положении вес тренажера не сможет потянуть нас за собой. При вертикальной тяге, мы фиксируем ноги засовывая их под валики.
Работая в рычажном тренажере, мы можем добиться гораздо большей амплитуды движения, чем в том же блоке. Это позволит включить в движение больше мышечных волокон. Сделав наши тренировки максимально эффективными.
Выполняя тягу в рычажном тренажере, мы имеем более стабильное положение тела

Поэтому нам не придется фокусировать свое внимание на нашей устойчивости. Что позволит сконцентрироваться полностью на работе широчайших мышц

И укрепит нейромышечную связь.
Вектор движения, задается самим тренажером. Поэтому выполнение упражнения проходит в одной плоскости. Следовательно, мышцы стабилизаторы включаются гораздо меньше, чем в блочных и обычных тягах. Что дает нам возможность выполнять упражнение, только за счет сокращения широчайших.
Рычажный тренажер позволяет делать тягу с большими весами. 
Простота освоения техники выполнения. Что делает рычажную тягу доступной не только профессионалам. Но и менее опытным атлетам.

Как вы видите, список преимуществ очень внушительный. И вспоминая предыдущий вопрос по поводу того, нужен ли рычажный тренажер или нет. То думаю ответ очевиден. Но для того, чтобы наше представление об упражнении было более полным, нужно отметить его минусы.

Недостатки

• Не каждый зал может похвастаться наличием «Хаммеров» в своем арсенале. Что делает упражнение не совсем доступным. Конечно сейчас уже другие времена. И найти советский зал не так уж просто. Но все же факт, остается фактом. Поэтому если в вашем зале имеется данный тренажер, примите мои поздравления. У кого нету, не расстраивайтесь. Накачать большую спину можно и с помощью других упражнений.
• Выполняя рычажную тягу, невозможно увеличить мышечную массу. Уже много раз обсуждался данный момент. Для набора мы используем базовые упражнение. А изолированные, предназначены для формирования рельефа.
• Новичкам с плохой нейромышечной связью, будет сложно почувствовать работу широчайших в данном упражнении. Поэтому для них оно будет малоэффективно.

Да минусы есть. Но если использовать упражнение по назначению. Тогда вас они сильно не коснутся.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Что такое становая тяга? Теоретические основы. Виды становой тяги

Становая тяга является одним из базовых упражнений, которое выполняют со штангой, иногда гирей или гантелью.

Становая тяга вместе с жимом лежа и приседаниями входит в ряд классических дисциплин пауэрлифтинга. Грамотное выполнение позволяет тренирующемуся за несколько месяцев достигать хороших результатов и прекрасно развивает мускулатуру. Это сложное упражнение задействует большинство мышц вашего тела, в особенности укрепляя поясницу.

Классическую становую тягу выполняют с узко поставленными ногами, которые едва касаются самого грифа. Во время упражнения большая часть нагрузки ложится на спину, ноги работают лишь вначале, при подъеме снаряда. Обычно этот тип тяги рекомендуют спортсменам со слабыми ногами, небольшими (по длине) руками и короткими пальцами.

Такое телосложение и анатомические признаки существенно влияют на технику, не позволяя атлету долго удерживать крупные веса. Для достижения наилучшего результата используйте хват «замок», когда фаланга большого пальца подпирает остальные.

Классическая становая тяга

«Мертвая тяга», или «dead lift», выполняется на прямых ногах.

Данную тягу нельзя использовать на соревнованиях пауэрлифтинга, ввиду чрезмерного количества получаемых спортсменами повреждений. Когда атлет наклоняется к снаряду и поднимает его, он практически не сгибает ноги, что сильно нагружает коленки.

Мертвая тяга

Тяга «сумо» – это тяга с выпрямленными ногами. При выполнении нужно широко расставить ноги, чтобы носки едва касались блинов, и всегда держать спину ровной.

Тяга “сумо”

Румынская становая – весьма популярное упражнение как в мужских, так в женских кругах, т.к. оно очень сильно прорабатывает заднюю поверхность бедра – бицепс. Установите штангу на упоры на высоту середины бедер. Возьмитесь за гриф штанги прямым хватом на расстоянии чуть больше ширины плеч. Держите колени в чуть согнутом состоянии. Сделайте вдох, согнитесь в поясе и начинайте опускать штангу на высоту середины голеней. При этом движении таз отводите назад, как при выполнении становой тяги. Без остановок в нижней точке упражнения начинайте распрямляться.

Румынская становая тяга

Тяга «трэп-грифом» мало чем расходится с классической по технике выполнения. Главные отличия – ноги ставятся широко, буквально касаясь блинов, а руки держат гриф узким хватом. Это упрощает последнюю фазу упражнения (опускание снаряда) и позволяет атлету поднимать больший вес.

Тяга «трэп-грифом»

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Займите исходную позицию лицом к вертикальной опоре, установив ступни ориентировочно на расстоянии вытянутой руки от нее и на ширине тазобедренных суставов.
2. Возьмитесь руками за перекладину или обопритесь ладонями в стену на уровне выше головы. Универсальным вариантом считается расположение рук на расстоянии 8-10 см друг от друга. Но эта рекомендация условна – самостоятельно регулируйте ширину расстановки рук, добиваясь максимального эффекта «растяжения».

Совет: в качестве опоры может выступать любой неподвижный объект –  стойка силовой рамы, шведская стенка, дверной косяк или угол.

Движение:

1. Совершите глубокий вдох, максимально расширяющий пространство грудной клетки. Наклонитесь вперед, прогибаясь в пояснице, «разворачивая» грудь и отводя назад таз.
2. С усилием плавно тяните корпус вниз и одновременно оказывайте давление руками на опору,  стремясь достичь максимального натяжения в грудной клетке.
3. В точке максимального растяжения задержите дыхание на 4-6 секунд.
4. Выдохните и совершите еще несколько повторений.

Ошибки! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Отсутствие задержки дыхания в фазе наклона корпуса.
• Напряжение мускулатуры пресса.
• Отсутствие «растягивающего» ощущения в области груди.

Рекомендации! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

По мере опускания корпуса ноги рекомендуется слегка сгибать в коленных суставах.
Давление на грудную клетку будет ощущаться в том случае, если в момент наклона корпуса при наполненной воздухом груди производить задержку дыхания на несколько секунд.
Статически напряженный пресс нивелирует «тянущее» воздействие упражнения на грудную область.
При выполнении тяги Рейдера очень важно ориентироваться на собственные ощущения – в момент движения должно появляться чувство ощутимого растяжения и небольшого дискомфорта в области груди. Отсутствие такового говорит об ошибках в технике выполнения тяги.
Начинающие спортсмены поначалу часто испытывают головокружение во время выполнения упражнения, которое спровоцировано низким уровнем тренированности кардио-респираторной системы

 В этом случае понизьте длительность подхода тяги или прервите выполнение до восстановления чувства равновесия.
Во время выполнения тяги стремитесь «опустить» корпус максимально низко.
Начинайте с минимальной по длительности нагрузки, постепенно увеличивая время нахождения в стойке. В противном случае у неподготовленного атлета выполнение тяги может спровоцировать травматическое растяжение грудинного хряща.
Чем выше постановка рук на опоре, тем большая нагрузка приходится верхнюю часть спины. Более низкая позиция рук сильнее воздействует на поясничную область.

Рекомендации по выполнению тяги в хаммере на спину

В тренировочный процесс тягу в тренажере следует поставить вторым или третьим упражнением после подтягиваний. Новичкам или спортсменам, которые не могут выполнять подтягивания, тягу в рычажном тренажере можно использовать как базовое упражнение.

Вот пример тренировки мышц спины, очередность упражнений и тяга в рычажном тренажере, как завершающее упражнение.

• Подтягивания.
• Тяга верхнего блока (за голову).
• Тяга в рычажном тренажере (вертикальным хватом).
• Гиперэкстензия.

Спортсменам, имеющим определенный уровень физической подготовки, можно выполнять упражнения в диапазоне трех-четырех подходов по 8-12 повторений.

Начинающим атлетам количество подходов можно сократить до 2-3, а количество повторений выполнять в диапазоне 12-15.

Для неподготовленных физически женщин данное упражнение не будет хорошим вариантом. Его можно заменить различными вариантами тяги, как в блочных тренажерах, так и со спортивными снарядами (свободными весами). Рычажная тяга может быть интересна атлетам слабого пола, достигшим высокого уровня физической подготовки. Упражнение выполняется как основное в тренировке спины. Количество подходов следует ограничить до трех, диапазон повторений от 15 до 20.

Для большинства обывателей тренажерного зала подойдет классическая схема тренировочного процесса, которая состоит из 4 подходов и 12 повторений, не считая разминочного подхода, разумеется.

Противопоказания

Хаммер уникален тем, что практически не имеет ограничений. Он станет идеальной альтернативой всем тем, у кого проблемы с плечевыми суставами. Также тренажер подойдет людям с больной спиной. Устройство позволяет избегать нагрузки на позвоночник и станет идеальной заменой базовым упражнениям.

Не стоит пренебрегать правильной техникой. При жимах нельзя опускать рукоять ниже уровня груди, чтобы не повредить связки. Запястья при выполнении упражнений должны оставаться ровными

И, что самое важное, следует избегать поясничного «мостика». Такие прогибы не имеют с правильной техникой выполнения ничего общего

Людям с патологиями перед посещением зала необходимо проконсультироваться с врачами. Все остальные могут смело приступать к тренировкам в Хаммере. Благодаря конструкции тренажера мышцы будут развиваться симметрично, так что установка подойдет как новичкам, так и опытным спортсменам. При регулярных занятиях прогресс не заставит себя долго ждать.

Не рекомендуется пользоваться тренажером при разрывах и растяжениях грудной мышцы, связок, травмах суставов и всевозможных воспалительных процессах

Как тренировать плечи девушкам?

• жим гантелей с плеч;
• разведение гантелей строго в стороны от бедер;
• обратные разведения в тренажере «бабочка» (Peck-Deck).

Начинать необходимо с минимального веса и тренироваться с максимальной отдачей, пока не появится жжение в нужных мышцах. Повышают рабочий вес постепенно и без фанатизма: спортсменки с опытом могут заниматься с гантелями по 2–3 кг, а девушки покрепче используют 4–5 кг.

Тренеры крайне редко рекомендуют женщинам делать изолирующие упражнения на переднюю дельту и те, в которых даже незначительно прокачивается трапеция. Но некоторым девушкам сложно «отключить» трапецию в любых упражнениях на дельты. Это не повод совсем отказываться от работы над плечевым поясом, но для начала нужно избавиться от сутулости, ведь именно она мешает расслабить мышцы в области шеи и спины. Помогут широко расправить плечи и решат проблему с осанкой пулловеры и статические разводки (трижды в неделю).

Тяга Рейдера – как делать большую грудь

Для многих не секрет, что увеличить объем грудной клетки можно отнюдь не только за счет роста пекторальных мышц. Поскольку грудная клетка находится в постоянном движении за счет наполнения легких воздухом, то увеличение ее объема за счет растягивания хрящевой и даже костной ткани приносит очень хорошие результаты. Одним из способов, которым этого эффекта можно добиться является Тяга Рейдера. Тяга Рейдера – упражнение не силовое, а растягивающее, и тем не менее помощь его в контексте бодибилдинга неоценима. Польза упражнения Тяга Рейдера – растягивающее упражнение, которое придумал Пири Рейдер для увеличения объема грудной клетки. Особенно эффективным это упражнение будет в молодом возрасте, когда организм еще формируется, но и атлетам старше 25-30 лет будет полезно его выполнять, конечно эффект будет менее значительным, но все таки будет. Строго говоря, Тяга Рейдера не является самостоятельным упражнением. Она выполняется между подходами и по завершению таких упражнений как приседания со штангой и жим штанги. Цель – распрямить позвоночник, потянуть верхние мышцы спины, груди, а так же поясницы. Замечено, что спортсмены, регулярно выполняющие тягу рейдера, имеют более широкие плечи, грудную клетку, более прямую осанку, что связано с непрерывной тренировкой внутренних мышц. Техника Тяги Рейдера Встаньте возле вертикальной стойки, на расстоянии вытянутой руки от нее. Ноги поставьте на ширине таза. В качестве альтернативы, Вы можете использовать любой устойчивый объект, за который можно взяться на высоте чуть повыше головы. Можно использовать вертикальную стойку силовой рамы или дверной косяк. Возьмитесь за опору на высоте чуть выше головы, руки должны быть прямые в локтях. Если используете вертикальную стойку силовой рамы, то руки нужно держать вместе. В этом положении следует сделать глубокий вдох с одновременным опусканием рук вниз

Важно: нельзя напрягать мышцы живота. Этим спортсмен сведет эффект от упражнения на «нет»

А вот правильное выполнение Тяги Рейдера будет способствовать увеличению объема грудной клетки. Именно поэтому в процессе выполнения этого упражнения бодибилдер обычно испытывает некоторый дискомфорт в грудине, своеобразное ощущение растяжения. Это – важный критерий, отсутствие подобных ощущений свидетельствует о том, что бодибилдер что-то делает неправильно. Тяните сильно. Чем сильнее тянете, тем лучше растягиваете грудную клетку. Рейдер также рекомендовал во время тяги сначала напрягать передние мышцы шеи, а потом медленно запрокидывать голову назад. Но делайте это тогда, когда хорошо освоите базовые рекомендации. “При выполнении этого упражнения поднимается грудь и обеспечивается “тяга” грудины. Старайтесь поначалу не злоупотреблять этим упражнением. После введения его в свою программу вы сразу почувствуете огромный “распирающий” эффект, который оно оказывает на грудную клетку”, -пишет Стюарт МакРоберт в книге “Думай! Бодибилдинг без стероидов”. Советы Изменяя ширину хвата можно поднимать перераспределять растягивающую нагрузку сверху вниз по мере увеличения ширины хвата. Руки можно класть не только на перекладину на уровне пояса, но и выше/ниже. Чем выше хват, тем большая нагрузка приходится на верх спины, чем ниже – на нижние (поясницу). Выполняя тягу Рейдера после тяжелых упражнений, которые вызывают у вас учащение дыхания, вы тем самым увеличите эффективность упражнения. Руки во время выполнения тяги Рейдера вы можете немного согнуть в локтях, если вам так будет удобно. Также вы можете поэкспериментировать с постановкой ног: расстояний от опоры и друг друга.

Рейтинг: 0 / 5

Пожалуйста, оценитеОценка 1Оценка 2Оценка 3Оценка 4Оценка 5

Основные ошибки и рекомендации

Как и иные типы тяги и жима, выполняемые на блочных тренажерах, ТВБ отличается нюансами в своей технике, без которой грамотно проработать мускулы не удастся. Однако многие новички допускают технические ошибки, среди которых чаще всего встречаются следующие:

1. ТВБ за счёт инерции. Многие новички тянут отягощение за счёт энергии инерции, отклоняясь корпусом от тренажера и подтягивая гриф к верху спины рывком. Такая неверная техника способна травмировать суставы и сильно снижает результативность тренировки.
2. ТВБ за счет силы рук. Часто атлет принимает большую часть нагрузки в ходе выполнения ТВБ за счет силы других мышц, но так тренироваться просто не имеет смысла. Для устранения ошибки нужно внимательно следить за расположением локтей.
3. ТВБ с помощью собственного веса. Некоторые новички тянут блок с отягощением за счёт веса собственного тела, придавая усилию начальное ускорение. Подобная практика приводит к травмам и не дает эффекта.

Итак, ТВБ – это главное упражнение, которое способствует увеличению мышц спины. Но чтобы рост мышц был прогрессирующим, нужно постоянное увеличение нагрузки и соответствие правильной технике.

Разбор упражнения

Тяга Рейдера – упражнение «растягивающего» характера, включенное в программу силовых тренировок как вспомогательное. Данное упражнение часто рассматривается как альтернатива дыхательным пуловерам, ориентированным на развитие и увеличение объема грудной клетки за счет растяжения костно-хрящевой ткани.

Во время тяги в статическом напряжении пребывают:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

• грудные мышцы;
• большая круглая мышца;
• широчайшие и разгибатели спины;
• межреберные мышцы.

Эффективность выполнения упражнения находится в прямопропорциональной зависимости от возраста атлета. Считается, что наибольшую тренировочную пользу в плане развития и расширения груди тяга Рейдера дает молодым спортсменам – до 25 лет. Как доказывает тренировочная практика, посредством выполнения тяг можно увеличить объем тренируемой области на 1-3 см.

Однако упражнение имеет смысл выполнять и в более позднем возрасте, поскольку  способность хрящевой ткани адаптироваться к механическому воздействию (то есть восстанавливаться и сверхвосстанавливаться) сохраняется на протяжении всей жизни.

Выполнение «дыхательной» тяги также положительно сказывается на осанке, профилактирует появление позвоночных грыж, укрепляет связки плечевого пояса.

Подготовка к упражнению

В том случае, если тяга Рейдера практикуется как отдельное упражнение, перед ним рекомендуется провести гипервентиляцию легких: выполнить серию из 6-8 коротких вдохов-выдохов с целью приподнять грудную клетку.

В том случае, если упражнение выступает составным элементом тренировочной программы и выполняется после базовых движений, подготовительный этап можно «опустить».

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

• Во время нахождения в стойке необходимо сосредоточиться на растяжении грудной области и форсированном дыхании.
• При нисходящем движении корпуса мускулатура пресса должны пребывать в  расслабленном состоянии, а вес тела перенесен на руки и грудь.
• При совершении тягового движения руки должны находиться в выпрямленном состоянии или быть немного согнуты в локтевом суставе.
• В наклонном положении корпуса в пояснице сохраняется естественный прогиб.
• Выполнение тяги должно сопровождаться легким дискомфортом в грудном отделе, что свидетельствует о растяжении грудного хряща. При отсутствии «тянущего» давления, пересмотрите технику упражнения.
• Поскольку упражнение «завязано» на работе с дыханием, его выполнение происходит при максимальном наполнении легких воздухом.

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Отсутствие «распирающего» ощущения в области грудной клетки.
• Удержание мускулатуры брюшного пресса в статическом напряжении.

Рекомендация по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]

• Отдача от грудных тяг будет выше, если их выполнению предшествуют трудоемкие компаундные движения, сопровождающиеся учащенным дыханием (например, объемные сеты приседаний, становой тяги или жимов платформы). Для максимальной результативности рекомендуется объединить базовые упражнения и тягу в суперсет.
• Добиться большего растяжения в области грудины удастся в том случае, если в момент нахождения в стойке напрячь мышцы шеи, параллельно отклонив голову назад. Этот прием следует использовать исключительно спортсменам, в достаточной степени развившим мышечное чувство и «ощущающим» напряжение целевых областей в базовой технике упражнения.

Включение в программу

Выполнять тягу Рейдера можно в перерывах между подходами тяжелых многосуставных движений, нагружающих респираторную систему, в финишной части тренировочной программы или «выводить» в отдельный день.

Длительность одного повторения тяги рекомендуется выдерживать в диапазоне 4-6 секунд. В общей сложности за подход необходимо выполнить 4-10 повторений упражнения с 5-ти секундным интервалом между ними.

Поскольку в данном упражнении отсутствует высокоинтенсивная динамическая нагрузка, ограничений по частоте выполнения оно не имеет – практиковать растягивающие движение допускается в ежедневном режиме.

Противопоказания

Выполнение упражнение не рекомендовано спортсменам  с «проблемными» плечевыми суставами, травмированными грудным или шейным отделами позвоночника.  С особой внимательностью к реакции организма на нагрузку следует  отнестись спортсменам с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Интересные факты

Авторство по данному упражнению принадлежит американскому бодибилдеру Пири Рейдеру.