Программа 5×5: простейшая тренировка, чтобы стать сильнее, нарастить мышцы и сжечь жир

Простой рецепт с мясом

Этот рецепт очень любят мужчины. Ведь он очень калориен, а значит питателен. Однако готовится это блюдо также просто.

Мясо берите любое: говядину, свинину, баранину, индейку. С курицей тоже получается очень нежно.

Ингредиенты:

• мясо — 0,3 кг,
• грибы — 0,3 кг,
• чеснок — 4 зубка,
• лавровый лист,
• картошка — 6 штучек.

Мясо режем на кусочки, солим и перчим. Оставляем его в сторонку, чтобы оно пропиталось.

Чеснок очищаем и мелко рубим.

На разогретой сковороде обжариваем мясо. Сначала на сильном нагреве, затем доготавливаем на слабом.

Оно должно выделить немного прозрачного сока и посветлеть. Еще лучше, когда оно нарезано на небольшие кусочки, которые во рту распадаются на волокна и легко жуются.

За это время произвольно режем картофель. Промываем его под проточной водой и обсушиваем на бумажном полотенце.

Жарим его на отдельной сковороде под открытой крышкой.

Грибочки (очень вкусно с белыми грибами) режем на кусочки и жарим. Когда они выпарят влагу добавим кусочки лука и чеснока.

Сковороду можно использовать одну, вот только ингредиенты готовить по очереди. Затем соединяем все ингредиенты, перемешиваем и добавляем специи.

Проверьте готовность продуктов и подавайте на стол. Очень вкусно, когда такую картошечку посыпаешь свежей зеленью и подаешь с майонезом.

Технократ

«Икс-пятый» четвертого поколения базируется на модульной платформе CLAR. По сравнению с предшественником колесная база увеличилась на 42 мм, длина кузова — на 36 мм, а заметнее всего кроссовер раздался в плечах — на 66 мм. Это первый BMW шириной более двух метров! Но грузным он не кажется, а обводы кузова моментально узнаваемы — короткий передний свес, рельефный капот, «жабры» в бампере для охлаждения тормозов и, конечно, изгиб ­Хофмайстера на задней стойке крыши.

Фары (за доплату предлагается лазерно-люминесцентная оптика, способная «бить» на 500 метров) теперь отделены от ради­аторной решетки, а сами «ноздри» заметно раздулись — даже у нынешней «семерки» они меньше. В «ноздрях» спрятаны активные жалюзи, которые открываются лишь при необходимости дополнительного ­охлаждения мотора.

Третья неделя (суперсеты)

id=»trening»>

Тренировка 1 (ноги и плечи)

5-10 мин

видео

4х10-12

200012,294

4х10-15

17,332

4×8-10

90,261

4х10-12

10002,340

4×8-12

200039,231

4х10-15

9,232

3х10-12

200016,78

3×10-15

200040,233

2-5 мин

видео

Общее видео

Общая нагрузка

CFAFsMJzpQ0

Тренировка 2 (спина и грудь)

5-10 мин

видео

3х10-12

200023,275

3х10-15

400010,1073

4×8-12

96,263

4х10-15

1000150,985

4х10-15

21,228

4×10-15

100080,222

3х10-12

82,31

3х8-12

31,259

2-5 мин

видео

Общее видео

Общая нагрузка

1JAm4uGCYlE

Тренировка 3 (бицепс и трицепс)

5-10 мин

видео

4х8-12

200026,262

4х10-15

200075,252

4х10-12

200025,240

4х10-15

100067,311

3х10-15

78,244

3х10-15

106,250

3х10-15

88,247

3х10-15

87,248

2-5 мин

видео

Общее видео

Общая нагрузка

sQEIY_ehUDs

Диета для этого комплекса

Мужская диета для набора веса

Добавить в дневник

Скачать этот план

Заказать себе план

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Не понравился план? Выберите себе другой

Сложность тренировок	Полегче	Средняя	Тяжёлая	Хардкор!
Ваша цель тренировок	Похудеть	Рельеф	Масса
Тренировок в неделю	2	3	4	5
Методы выполнения
РаздельноСуперсеты	По кругуКомбинир.	Чередующиеся суперсетыМетод одного подхода
ПолМУЖЖЕНМестоВ залеДомаПодобрать комплекс

Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Как видите, в тренировках много различных подтягиваний и отжиманий. Количество повторений на них нужно регулировать через подвешивание веса к поясу или класть блины на спину (отжимания от пола). Если кто не может отжиматься или подтягиваться, то можно использовать такой тренажёр как «гравитрон». В больших залах есть почти всегда. Если его нет, то кликайте на кнопку «аналоги».

Количество подходов (напротив каждого упражнения) указано вместе с разминкой. Но она нужна в основном только в базовых упражнениях. Отдых в раздельных тренировках в базовых упражнениях 3 – 4 минуты. В изолированных – 2 минуты. В суперсетах отдых между суперсетами примерно 2.30 — 3 минуты.

В третьей неделе на пресс только одно упражнение. Кому мало – можете добавлять пресс в конце тренировок. Это не принципиально

И ещё, в этой неделе очень важно выкладываться на каждом подходе. Причём нужно стараться чтобы количество повторений в последних подходах не снизилось меньше, чем указано напротив каждого упражнения

Лучше уменьшить вес в последнем подходе.

Вообще же старайтесь в первой и третьей неделе упор делать именно на количество повторений, а во второй неделе – на вес. То есть, если силы заканчиваются, то в первой и третьей неделе лучше снизить вес. А во второй – снизить количество повторений. Особенно это касается базовых упражнений. Конечно, всё зависит от обстоятельств, но старайтесь придёрживаться именно этой концепции. Удачи!

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении «Твой Тренер», которое вы можете скачать в Google play или App Store

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ

Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи

• Hilma Biocare: обзор бренда спортивной фармакологии
• Golden Dragon (теперь EPF): обзор бренда спортивной фармакологии
• Genesis: обзор бренда спортивной фармакологии
• Нестандартные способы тренировки
• Как тренироваться, когда нет времени
• Как понять, когда пора повышать вес снаряда
• Как определить, достаточно ли вы себя нагружаете на тренировках
• ERGO medical: обзор бренда спортивной фармакологии
• British Dispensary: обзор бренда спортивной фармакологии
• Готратикс (А-18) — пептид для мышц: какой эффект и как принимать?

• Индивидуальный подбор комплекса упражнений
• Программа тренировок для новичков — девушки
• Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
• Счётчик потребления калорий
• План тренировок для новичков — мужчины
• Калькулятор расхода калорий за сутки
• Комплекс упражнений для похудения
• Женская диета для похудения
• Программа упражнений на похудение для мужчин
• Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

• Тренировочный план для увеличения жима лёжа
• Комплекс упражнений с упором на мышцы рук
• Базовый комплекс упражнений для мужчин на массу и силу
• Комплекс упражнений на массу с упором на спину
• Тренировки для мужчин на массу методом одного подхода

Увеличение нагрузки и прогрессия

Основной смысл в комплексе из трех упражнений в день, вложен в необходимость увеличения нагрузки в каждой тренировке. Без прибавки веса на снарядах не может быть прогресса в желаемом результате.

Данная программа тренировки будет работать набрать массу, если не забывать про увеличенное употребление белка. Потому как с увеличением нагрузок, для быстрого восстановления необходимо поступление энергии, которую может дать правильное и частое питание организма.

Итак, как же правильно увеличивать нагрузку? Все просто, как только все подходы с пятью повторениями выполняются от начала и до конца правильно и без труда, то на следующей тренировке нужно увеличить на 2,5 кг вес, то есть добавить на гриф с каждой стороны по 1,25 кг блины. А в становой тяге при успешном выполнении упражнения, прибавить вес на пять кг.

Не стоит пренебрегать рекомендациями в весе снаряда. Даже если начальный вес кажется слишком легким. Ведь, придерживаясь разработанной программы, уже в конце месяца к свободному грифу добавится еще 30 кг, в итоге это будет целых 50 кг. По завершении второго месяца этот же гриф с блинами будет весить 80 кг, а третьего – 110 кг. Строгое соблюдение правил тренировки 5х5 и постепенное увеличение веса за три месяца приведет к желаемому результату.

Секрет долголетия

Про 5 тибетских упражнения отзывы ходят неоднозначные. Кто-то говорит, что они слишком просты и не приносят пользы. Кто-то — что бессмысленны. Другие утверждают, что они выполняют роль только как разминающей гимнастики, а их чудотворные действия и целительные свойства — выдумка. Но кто придерживается правильной методики исполнения каждого движения, для кого жемчужины, подобно монахам, стали ритуалом, тот уже испытал на себе положительный и ошеломляющий эффект.

Уникальная тибетская гимнастика в 5 упражнений помогает только в том случае, если соблюдать все принципы ее выполнения:

1. регулярность;
2. определенное число повторений каждого упражнения;
3. наилучшее время проведения для организма;
4. спокойное состояние тела и разума;
5. сосредоточенность на дыхании.

Более действенными и эффективными упражнения становятся при концентрации внимания на движении энергетических потоков. При каждом выполнении ощущайте, как нисходящие и восходящие потоки энергии в теле наполняют его силами, открываются все каналы восприятия, очищается организм.

Данный комплекс является основным в практике «Око возрождения». Но имеются также и дополнительные занятия, которые применяются вместе с 5 упражнениями тибетскими монахами. Для продления молодости и нормализации всех процессов в организме используется шестая жемчужина. Монахи рекомендуют выполнять 6 упражнение, ограничив сексуальные контакты. Смысл данной жемчужины кроется в преобразовании сексуальной энергии и направление ее на раскрытие творческого потенциала человека.

Об авторе программы

Судя по многочисленным цитатам и ссылкам из различных источников, «изобретателем» данной программы является кумир и идол Арнольда Шварценеггера, бывший «Мистер Вселенная» и великий актер, сыгравший в нескольких фильмах о Геракле – Рэг Парк.

Рэг родился аж в 1928 году в Англии, а умер в 2007 году от меланомы.

Уже в 1949 году Рэг становится победителем конкурса «Мистер Британия» и окрыленный собственным успехом уезжает на полгода в США. В США одаренного юношу встречает «великий и ужасный» Джо Вейдер, который, видя отличный потенциал Рэга, начинает его рекламировать в собственных журналах.

С 1952 года Рэг живет в Южной Африке (в то время там было спокойно и хорошо), открывает сеть собственных спортивных залов, тренируется и снимается в фильмах о приключениях Геракла. А в 1958 и 1965 году Рэг Парк завоевывает титул «Мистер Вселенная».

Тренировка А

Упражнение 1: Жим штанги лежа

Главное упражнение для накачки груди (обзор упражнений для грудных мышц на Зожнике), также прорабатывает трицепсы и передние пучки дельтовидных.

В жиме лежа и высока активация грудных мышц (что показывают многие исследования, например, вот это), и обнаружена корреляция между силовыми показателями и размером большой грудной мышцы (исследование).

Упражнение 2: Приседание со штангой на спине

Теперь главное упражнение для низа: высокая активация квадрицепсов (исследование) + подключение мощных ягодичных и других мышц нижней половины.

И помните, что частичный присед не столь эффективен для стимуляции гипертрофии, как полный (исследование):

Нет, полный присед не вреднее для колена (исследование), но, разумеется, люди различаются телосложением, и у каждого своя глубина “падения”. Просто соблюдайте технику и старайтесь садиться хотя бы ниже параллели (бедра полу).

Упражнение 3: Подтягивание (пронированным хватом)

Следующее упражнение для верха и главное для спины (на этой тренировке).

Больше всего работают широчайшие и прочие мышцы верха спины, а также сгибатели рук (бицепс и брахиалис) и стабилизаторы плечевого пояса.

Когда осилите 10-12 чистых подтягиваний, начинайте повышать интенсивность, навешивая блины на пояс или удерживая гантель между стоп.

Если же пока не получается и одно обычное подтягивание, то используйте вспомогательные средства (жгуты, тренажеры с противовесом) или тяните верхний блок с замедлением негатива, набираясь сил.

Упражнение 4: Сгибание ног лежа с гантелью

Теперь специальное движение для бицепса бедра – сгибание ног с гантелью (лежа на полу). Тренажер, конечно, удобнее, но гантель доступнее большинству.

Присед, как бы ни был хорош, все же активирует двуглавую мышцу бедра лишь на 27% (исследование):

Чемпионом активации мышц бицепса бедра является так называемое «русское сгибание ног» (russian curl, подъем корпуса, лежа лицом вниз, с закрепленными лодыжками):

Добавим также, что бицепсы бедер прекрасно отзываются на эксцентрическую  нагрузку (исследование), так что затягивайте фазу опускания в каждом повторе.

Упражнение 5: Жим штанги

И вновь перенесемся наверх – упражнение для плеч (а также трицепсов и «кора»):

Оно лучше прочих активирует передние пучки дельтовидных (исследование) и позволяет использовать большой рабочий вес.

Однако, если вам комфортнее жать гантели, используйте их, активация дельт сопоставима.

Также есть мнение, что жим гири одной рукой – одно из самых эффективных упражнений для здоровья и силы дельтовидных – есть отдельная статья про это (фитнес-эксперт Сергей Струков перевел для библиотеки FPA текст Greg Dea о лучшем упражнении для плеча).

Фото из материала “Жим одной рукой: почему это упражнение лучшее для здоровья и силы плеча“.

Пара подсобных движений:

Упражнение 6: Тяга к лицу

Хотя больше всего работают задние пучки дельт, это движение прекрасно укрепляет кучу мышц верха спины, что полезно для осанки.

Не спешите повышать рабочий вес, старайтесь выполнять движение максимально качественно.

Упражнение 7: Подъем на бицепс вдоль корпуса (с отведением локтей назад)

Этот вариант сгибания рук больше прорабатывает длинный (внешний) пучок бицепса и не снимает нагрузку с мышц в верхней точке (в отличие от традиционного).

Подытожим: протокол тренировки А:

• Жим штанги лежа: 3-4 подхода по 6-10 повторов,
• Приседание со штангой на спине: 3-4 подхода по 6-10 повторов,
• Подтягивание (пронированным хватом): 3-4 подхода по 6-10 повторов,
• Сгибание ног с гантелью лежа: 3-4 подхода по 10-15 повторов,
• Жим штанги (или гантелей): 3-4 подхода по 6-10 повторов,
• Тяга к лицу: 3-4 подхода по 10-15 повторов,
• Подъем на бицепс вдоль корпуса: 3-4 подхода по 8-10 повторов.

Далее – по желанию – можете добавить упражнение для икр и/или пресса.

* Важное дополнение от редакции Зожника: если вы новичок в спортзале лучше начинать с одного подхода в каждом упражнении, затем добавить второй и только если вы чувствуете себя уверенно (и не страдаете от недовосстановления) можно переходить на 3-4 подхода

Принципы тренировок 5х5

1 Система упражнений достаточно простая: каждую неделю вы увеличиваете вес на штанге.

2 На каждой тренировке вы будете прорабатывать всё тело – грудь, ноги и спину.

3 Частота тренировок – 3 раза в неделю (например, понедельник/среда/пятница).

#	Базовые упражнения тренировочного комплекса 5х5
1	Приседания со штангой на спине
2	Становая тяга
3	Тяга штанги к животу в наклоне
4	Жим штанги лёжа
5	Жим штанги на наклонной скамье

4 Количество повторений – 5, количество подходов – 5. Рабочий вес считаем по Таблице Excel (дальше в статье объясним, как ей пользоваться).

Таблица Excel для определения рабочих весов

5 Программа тренировок не ограничена по времени. В Таблице сделан расчёт на 9 недель, чтобы показать, как будет расти рабочий вес. Дальше можно подставить новые веса в Исходные значения (те, которые у вас будут на 9-ой неделе) – и расчёт на следующие 9 недель готов.

Тренироваться по программе 5х5 можно столько времени, сколько будет виден прогресс – рост силы и массы.

Отжимания от пола

Отличное упражнение для тренировки грудных мышц, трицепса и передней дельты. Можно не мудрить с техникой даже людям с хорошим тренировочным опытом. Достаточно отжиматься в такой технике, как показано выше, но на движение вниз тратить 4-5 секунд, а подниматься с обычной скоростью.

Новичкам хватит 3-4 подходов по 10 повторений в каждом. Девушкам можно пробовать отжиматься с колен (всё то же самое, но стоите на коленях). Если сложно с колен, тогда отжимайтесь от стены — подберите расстояние таким образом, чтобы на десятое, максимум пятнадцатое повторение чувствовалось жжение в мышцах.

Вариаций отжиманий и их усложнении масса. Помимо увеличения времени под нагрузкой можно забросить ноги на табуретку или диван. Хотите больше нагрузить трицепс — держите локти параллельно телу или пробуйте «алмазные отжимания».

Если упор делаете именно на грудные мышцы, в верхней позиции не разгибайте руки полностью и при этом лопатки держите сведенными.

Еще несколько рекомендаций, необходимых для успеха:

1. Чтобы комплекс сработал на увеличении мышечного объема, то и питание должно соответствовать набору массы. Необходимо в рацион с повышенным содержанием калорий.
2. Сон должен составлять 8 часов, не меньше. Спальню перед сном хорошо проветривать, в ней должно темно и не должен мешать никакой посторонний шум, чтобы можно было наверняка выспаться и восстановиться.
3. Можно скачать на телефон официальное приложение, в котором разработчики уже все продумали на перед и напоминание об увеличении веса, и таймер, который считает перерыв и подход, и отмечает график прогресса.

Не пренебрегайте тяжелоатлетическим поясом при выполнении тяжелых нагрузок, так можно уберечь спину от травм. Обувь должна быть с жесткой подошвой, чтобы не проваливалась под пяткой при подъемах штанги. А для рук отлично подойдет магнезия или мел, чтобы снаряд не выскальзывал из рук.

Судя по отзывам, система проста, но эффективна, а упражнения, которые в нее входят, являются базовыми, так как они выполняются со свободным весом и задействуют все группы мышц. Следуя всем вышеперечисленным рекомендациям уже через три месяца можно увидеть результат и в зеркале, и в тетради с записями о рабочем весе. Не с такой ли целью люди ходят в зал?

Так где потестить 5G на новеньком iPhone 12?

Парк Зарядье. Здесь будет работать сеть 5G.

В нашей стране на данный момент работает несколько опытных зон 5G, большинство из которых расположены в Москве. Силами всё тех же МТС сеть 5G работает даже в пределах целого города.

Пилотные 5G-зоны уже развертываются в городах-миллионниках в соответствии с национальной программой «Цифровая экономика Российской Федерации».

В программе заложено коммерческое использование сетей 5G в пяти городах с населением более миллиона человек к 2022 году, а к 2024 — в 15 городах-миллионниках.

На ВДНХ тестовая площадка с 5G расположена рядом с павильоном «Умный город».

Важно понимать, что во всех этих зонах диапазон частот составляет всё те же 24,25 – 24,65 ГГц. Но силами операторов, практически все сотовые вышки уже оборудованы ретрансляторами с поддержкой настоящего 5G с правильными частотами 3,4 – 3,8 ГГц

Нужно всего лишь их активировать, сразу после принятия соответствующего закона или выдачи разрешения от Минкомсвязи.

Итак, 5G в Москве можно найти:

■ ВДНХ, район павильона «Умный город»
■ Улица Тверская, от метро Маяковская вплоть до Красной площади

В ближайшее время заработают следующие тестовые зоны:

■ Территория стадиона «Лужники»
■ Москва-Сити
■ Инновационный центр «Сколково»
■ Воробьевы горы
■ парк Горького
■ парк «Зарядье»

В Санкт-Петербурге тестовый запуск сетей 5G прошел в городском пространстве «Севкабель порт». Это известное место в Северной столице с кафе, ресторанами, лекторием и набережной.

Ожидается, что в скором времени 5G появится в Казани. Точных сроков найти не удалось.

Если вы знаете другие места, где ловит 5G, делитесь в комментах. Потому что, по разным сведениям зон этих должно быть больше десятка.

Таблица начисления баллов за выполнение У-ФП-5 (поднимание ног к перекладине)

Баллы	Кол. раз	Баллы	Кол. раз	Баллы	Кол. раз	Баллы	Кол. раз	Баллы	Кол. раз	Баллы	Кол. раз
100	36	88	30	76	24	64	18	52	12	36	6
98	35	86	29	74	23	62	17	50	11	33	5
96	34	84	28	72	22	60	16	48	10	30	4
94	33	82	27	70	21	58	15	45	9	27	3
92	32	80	26	68	20	56	14	42	8	24	2
90	31	78	25	66	19	54	13	39	7	21	1

Примечание: Представленные в таблице нормативы соответствуют спортивной форме одежды: 1С (в плавках, трусах, майке, спортивной обуви). В этой формы по решению командира (начальника) воинской части (военно-учебного заведения) при соответствующих условиях разрешается заниматься без майки и обуви; 2С (в трусах, футболке, спортивной обуви); 3С (в спортивном (тренировочном) костюме, спортивной обуви); 4С (в утепленном спортивном (тренировочном) костюме, утепленной спортивной обуви, спортивной шапке).

Программа 5×5

Система 5×5 является для натуральных атлетов золотой серединой между низкоповторными тренингом на силу и многоповторным PUMP-тренингом культуристов.

По данной системе, включающей в себя тренировки по 5 подходов из 5 повторений вы будете прибавлять нагрузки в течении длительного времени. Вот и вся хитрость и незамысловатость этой программы.

Перед выполнением рабочих подходов следует размяться. Цель – разогреть мышцы, размять суставы и связки, подготовить нервную систему чтобы показать лучше результаты и избежать травм.

Во время разминки вы должны почувствовать легкое тепло в мышцах, вызванное притоком крови. Для этого выполните несколько разминочных подходов вначале просто с грифом, а после с небольшим весом. Разминочные подходы не считаются. Следует помнить, разогрев — не должен отнимать много сил.

Выбор упражнений

Многие знают, в пауэрлифтинге много внимания отводиться базовым движениям: становой тяге, приседаниям и жиму лежа. Некоторые лифтеры, зачастую не делают почти ничего кроме этих трех движений и выглядят массивно и имеют внушительную силу.

Мы, в свою очередь, также будем делать акцент именно на этих упражнениях, плюс добавим сюда небольшую подсобку. В нее войдут сгибания на бицепс, пресс, подтягивания с отягощением для развития широчайших мышц спины. В некоторых случаях упражнения в этой схеме можно менять или исключать по мере необходимости.

Рассмотрим несколько случаев, когда можно изменить план:— по мере нарастания нагрузки в основных упражнениях;— отсутствие должного инвентаря в зале;— травмы или физические ограничения вызванные особенностью вашего организма— недостаточная тренированность;— внесение вариативности в тренировки.

Выбор веса отягощений

В основных подходах работайте с весами около 80% от разового максимума. Выполняйте 3-5 минутный отдых между подходами. Для начала возьмите тот вес, который вы сможете выполнить без потери в технике все пять подходов по пять повторов. Если вес покажется вам легким, то на следующей неделе прибавьте к нему 2,5 или 5 кг, но не больше. Настоятельно не рекомендую гнаться за весами слишком быстро, так как это приведет к перенапряжению. Если вы не можете провести тренировку с должной техникой, а также выполнить все повторения, то уменьшите нагрузку.

Составляя план желательно заниматься по сплиту, деля тренировки по дням на жимовую (выполняете жим лёжа и подсобку), тренировку ног (приседания) и спины (становая тяга, подтягивания). Так же можно делить тренировки по приципу: верх (грудь, спина, плечи, руки, пресс) и низ (низ спины, ягодицы, ноги, икры).

Экспериментируйте с различными схемами, чтобы понять, какая из них будет работать для Вас лучше

Не зависимо от варианта, который вы выберете, уделяйте основное внимание базовым многосуставным движениям. Делайте подсобку только после «базы»

Также вы можете использовать принцип взаимозаменяемости. Например, хорошей альтернативой жиму лежа будут отжимания на брусьях с отягощением, а также изменение ширины хвата в жиме лёжа, замена его на жим под углом или жим гантелей. Вместо приседаний со штангой на спине можно делать их со штангой на груди или жим ногами.

План действий

1. Скачиваем Таблицу Excel «Программа тренировок для набора мышечной массы Madcow’s 5x».
2. Внутри этой таблицы даны пояснения, как с ней работать и описаны все условные обозначения.
3. На первом листе будет Таблица «ИСХОДНЫЕ ЗНАЧЕНИЯ» – нужно на очередной тренировке её заполнить: в ячейки, выделенные жёлтым цветом, ставим свои максимумы в упражнениях.
4. Программа готова! Рабочие веса на 9 недель вперёд автоматически рассчитываются по формулам в ячейках.
5. В начале тренировки обязательно делайте разминку и динамическую растяжку, это разогреет мышцы и увеличит амплитуду движений во время выполнения упражнений.
6. Тренируемся с весами, рассчитанными в таблице, не забывая про дополнительные упражнения и отдых между тренировками (не менее одного дня!)
7. Соблюдаем режим – хорошо питаемся и спим по 8 часов (мышцы растут, когда мы отдыхаем и спим!).
8. Как только вышли на плато – делается откат по весам на 2-4 недели и программа продолжается дальше.

Эффективность системы тренировок 5х5 зависит от вашего постоянства, а также внимания к своему питанию.

Использованные материалы: Basic Training Primer The Complete Guide To Madcow 5х5 Workout Routine Including Spreadsheet And Calculator by Marinas Florin

География распространения COVID-19 по регионам РФ

Первое место в антирейтинге подтвержденных случаев коронавирусной инфекции COVID-2019 занимает Москва. Столица стала эпицентром заражения новым коронавирусом. Крайне напряженной остается ситуация в Московская области, Санкт-Петербурге, Нижегородской и Свердловской областях, в Республике Дагестан, Мурманской области, Ростовской области, Краснодарском крае, и Тульской области.

Регион	Заболевших всего	Заболевших сегодня	Погибло всего	Погибло за сутки	Выздоровело всего
Москва	173497	2054	2254	71	71251
Московская область	36730	774	380	21	6843
Санкт-Петербург	14846	383	167	9	4783
Нижегородская область	8963	228	84	6	3244
Свердловская область	4693	268	23	2	1827
Республика Дагестан	4579	124	151	21	4402
Ростовская область	4287	154	35	1	1529
Красноярский край	3847	147	29	834
Калужская область	3653	93	29	1237
Краснодарский край	3582	76	29	2393
Тульская область	3532	110	30	6	1564
Брянская область	3363	109	31	1893
Рязанская область	3283	77	7	848
Мурманская область	3076	46	7	1728
Республика Татарстан	3026	60	10	1	2350
Республика Башкортостан	3021	79	18	948
Ярославская область	2892	84	13	653
Республика Северная Осетия — Алания	2807	52	37	5	1660
Курская область	2787	68	10	1	1204
Тамбовская область	2772	73	7	1	990
Саратовская область	2746	97	32	2	942
Ленинградская область	2660	51	11	1294
Республика Чувашия	2626	81	12	1095
Кабардино-Балкарская Республика	2592	83	14	2	824
Волгоградская область	2581	111	16	829
Владимирская область	2495	61	18	1	486
Новосибирская область	2493	96	31	955
Самарская область	2437	97	18	1	829
Челябинская область	2368	82	14	1	1057
Ямало-Ненецкий автономный округ	2249	47	7	1	856
Ставропольский край	2238	80	43	1	920
Ульяновская область	2196	75	7	614
Орловская область	2082	59	18	2	1046
Пензенская область	2066	86	17	1581
Белгородская область	2059	79	15	771
Ханты-Мансийский АО	2028	104	17	716
Республика Ингушетия	1955	49	50	3	786
Смоленская область	1933	80	29	4	662
Липецкая область	1906	70	5	641
Хабаровский край	1890	63	11	1	843
Приморский край	1836	57	17	885
Республика Мордовия	1776	49	12	636
Оренбургская область	1772	54	6	1139
Воронежская область	1753	110	15	1	1293
Ивановская область	1745	59	18	646
Республика Марий Эл	1643	41	10	1278
Алтайский край	1633	79	10	719
Республика Саха (Якутия)	1623	94	7	704
Астраханская область	1614	18	15	3	797
Тюменская область	1562	30	7	757
Пермский край	1539	44	19	943
Архангельская область	1537	127	5	515
Кировская область	1495	57	11	1	856
Тверская область	1476	52	22	3	983
Иркутская область	1438	62	10	284
Калининградская область	1376	38	21	588
Республика Бурятия	1364	51	8	681
Республика Коми	1238	50	22	1	644
Омская область	1226	87	18	301
Чеченская Республика	1174	22	13	745
Новгородская область	1094	45	6	349
Забайкальский край	991	53	17	470
Республика Калмыкия	973	29	12	431
Карачаево-Черкесская Республика	895	42	5	294
Республика Хакасия	878	22	10	511
Республика Тыва	876	58	2	1	83
Вологодская область	833	59	5	303
Республика Адыгея	783	24	9	322
Камчатский край	725	25	7	244
Псковская область	671	42	10	293
Костромская область	656	39	9	361
Томская область	622	27	10	237
Удмуртская Республика	583	24	12	381
Кемеровская область	462	18	7	189
Амурская область	433	19	5	139
Республика Карелия	371	18	1	148
Республика Крым	355	6	3	196
Еврейская автономная область	281	7	3	181
Магаданская область	230	2	3	163
Курганская область	199	7	92
Севастополь	161	1	3	124
Республика Алтай	109	4	59
Сахалинская область	80	4	49
Ненецкий автономный округ	68	2	12
Чукотский автономный округ	66	3	1	40

Понятие сета и регулярности занятий

Поэтому заниматься стоит не чаще 3 раз в неделю. Для новичков деление проработки всех мышечных групп на 3 тренировочных дня будет вполне достаточным. Опытные спортсмены могут позволить себе более детальное разделение и частые тренировки (до 5 раз в неделю). Прорабатывать одну и ту же группу мышц два занятия подряд нельзя. Например, тренировка ног запланирована на понедельник и пятницу. Если после ее проведения в понедельник мышечная боль сохраняется до четверга, то пятничное занятие придется пропустить.

Таким образом, тренировку на ту же группу мышц стоит проводить не раньше чем через сутки после того, как боль пройдет. Это необходимо для достижения суперкомпенсации и роста мышечной массы.

Чтобы тренировки помогли увеличить мышечную массу, нужно соблюдать несколько правил:

• заниматься с достаточно большими весами для создания стрессовой нагрузки и разрушения мышечных волокон;
• полноценно отдыхать, соблюдать режим дня и высыпаться, чтобы мышцы хорошо восстанавливались;
• между тренировками на одну мышечную группу должно пройти не менее 48 часов;
• большие группы мышц тренировать не чаще 1 раза в неделю;
• общее количество занятий в неделю для начинающих — 2-3, для опытных спортсменов — 3–5;
• каждое упражнение стоит выполнять на 6–8 повторений, так как именно такой диапазон способствует наиболее эффективному росту мышц;
• базовые упражнения должны ставиться в начало тренировки и занимать большую ее часть;
• нельзя забывать и об изоляции, которая необходима для более детальной проработки и добивки мышц;
• изолирующие упражнение можно делать на 12–15 повторов.

На начальном этапе вполне можно заниматься в домашних условиях. Понадобится лишь найти пару гантелей или небольшую штангу. Выполнять упражнения дома желательно перед зеркалом, следя за техникой.

Но со временем неизбежно потребуется увеличить рабочие веса. Тогда домашнего инвентаря станет недостаточно. В этом случае все же придется записаться в тренажерный зал или устроить мини-зал дома.

Почему нужны регулярные занятия? Во время затяжного выполнения того или иного действия организм проходит процесс адаптации и привыкания.

Ткани учатся правильной технике исполнения, привыкают к нагрузкам и стрессу, а также набирают необходимый объем.

Другие суммы

доллары США	российские рубли	российские рубли	доллары США
5$ =	361.96 ₽	5 ₽ =	0.07$
10$ =	723.92 ₽	10 ₽ =	0.14$
20$ =	1 447.84 ₽	20 ₽ =	0.28$
50$ =	3 619.59 ₽	50 ₽ =	0.69$
100$ =	7 239.18 ₽	100 ₽ =	1.38$
500$ =	36 195.90 ₽	500 ₽ =	6.91$

Таблица уже готовых конверсий долларов в рубли содержит часто используемые для перевода суммы денег между парой $ ₽.

Вторая жемчужина

Исходное положение:

• лягте на пол;
• ноги прямые, вытянутые;
• верхние конечности вытяните вдоль тела;
• ладони разверните к полу;
• шею расслабьте.

Для выполнения «второй жемчужины»:

• ноги (не согнутые) поднимите так, чтобы они были расположены перпендикулярно по отношению к полу;
• таз прижмите к полу;
• одновременно с ногами приподнимите голову и тяните подбородок к груди.

Выполнение:

1. До начала упражнения сделайте выдох.
2. С поднятием головы и ног, делайте полный вдох.
3. Возвращаясь в исходное положение, выдохните.

Придерживайтесь одного ритма. Если выполнять упражнение с прямыми ногами сразу не получается, облегчите задачу, немного согнув в коленях.

По окончании ноги опустите, немного разведите в стороны (на уровне плеч), сделайте три вдоха и три выдоха.