Виды бега и их особенности

Как называются различные виды

В лёгкой атлетике на профессиональном уровне различают несколько типов бега:

1. Спринт — забег на короткие дистанции длиною 100, 200, 400 метров. Включён в программу Олимпийских игр и относится к аэробному типу нагрузок и требует от спортсмена скоростно-силовой подготовки. Есть несколько видов специфических дистанций: 30, 60, 300 метров, последние две встречаются на чемпионатах Европы и проводятся в основном в легкоатлетических манежах. Бег на 30 метров — один из нормативов, который включён в некоторые тестирования физической подготовки.
2. Средние дистанции — динамичная и зрелищная дисциплина. Забег на основные расстояния в 800, 1500, 3000 метров, включён в Олимпийские игры. Дополнительные дистанции в 600, 1000, 2000 метров и 1 милю используются в различных нормативах, соревнованиях и тестах.
3. Стайерский — забеги на длину дистанций более 3 тыс. метров, которые проводят на стадионах, дорожках легкоатлетических манежей и шоссе, если предполагается расстояние более 10 тыс. м. Дополнительно есть забеги на 15 км, 21 км 97,5 м, 50 км, 100 км, которые не входят в программу Олимпийских игр.
4. Стипль-чез — предполагает 2 дистанции: 2 тыс. и 3 тыс. метров. В качестве препятствий используются барьеры и ямы, наполненные водой по 5 в одном кругу.

5. Барьерный — эта дисциплина включает в себя только 3 дистанции: 100 (для женщин), 110 (для мужчин) и 400 метров без половых разграничений.

   Отличается присутствием техники барьерного шага. На дистанции расположено 10 препятствий, которые необходимо преодолеть спортсменам.

6. Эстафетный — интересная дисциплина, в которой 4 участникам команды нужно передавать друг другу эстафетную палочку. Дистанции составляют по 100, 800, 1500 метров для каждого из 4 атлетов команды.

Эстафеты бывают двух видов:

• Шведская — командное преодоление расстояний 800, 400, 200 и 100 метров. Участники бегут по очереди, преодолевая дистанции по убывающей.
• С барьерами (100*4).

Разновидности тренировок

Польза бега для здоровья и развития физических показателей известна всем. Есть несколько разновидностей, которые необязательно должны соответствовать олимпийским дистанциям:

1. Бег трусцой или джоггинг — распространённый вид, особенно среди любителей пробежек для поддержания здоровья и физической формы. Подходит для ежедневного тренинга.
2. Фартлек — наглядный тип интервальной тренировки, при котором периодически изменяется интенсивность и скорость бега. Эффективен для похудения, улучшения дыхательной и сердечно-сосудистой системы, а также развития скоростно-силовых показателей.
3. Рогейн — командный забег похожий на ориентирование на местности наличием контрольных точек.
4. Кросс-бег по пересечённой местности, предполагающий различные виды грунта (песок, земля) и покрытий, подъемы в гору и спуски, с возможным преодолением естественных препятствий (ветки, ямы).
5. Марафонский бег — это популярная дистанция, пришедшая со времён древнего мира. Её длина — 42 км. 195 м. Это самое продолжительное расстояние в беге, признанная Международным олимпийским комитетом.

Подготовка к пробежке↑

Разминка

Важно! Не начинайте пробежку на сытый желудок. Начинайте бегать за полтора-два с половиной часа после еды, в зависимости от плотности приема пищи

За полчаса перед пробежкой можно перекусить бананом, йогуртом, несколькими орешками или сухофруктами, яблоком.

Очень важна разминка, ведь без нее очень высок риск травм, да и бегать вам будет не комфортно. Цель разминки подготовить — организм к предстоящим нагрузкам. В процессе разминки тело разогревается, температура мышц, связок и тканей повышается, они становятся гибкими. Перед тренировкой уделите 5–10 минут разминке и у вас не будет проблем при беге

Особое внимание уделите ногам. В начале разминки пройдитесь 100–200 метров обычным шагом

После разомните туловище, голеностоп, паховые мышцы, бедра, Ахилловые сухожилия и коленки, сделав следующие упражнения:

Наклоны туловища

Стопы на ширине плеч, ноги прямые при выполнении всего упражнения. Наклоны считаем на 1 — влево, на 2 — вправо, на 3 — выпрямляем туловище, затем соединяем ноги вместе и стараемся коснуться лбом колен

Наклоны с поворотом

Стопы на ширине плеч, ноги и руки прямые, тянитесь к стопе. Движение выполнять по максимальной амплитуде (т.е. широко) — 15 раз влево и 15 раз вправо.

Вращения бедрами

Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполняем круговое движение бедрами вокруг вертикальной оси туловища. По 20 раз в каждую сторону.

Разминка Ахиллова сухожилия выпадами

Делаем шаг правой ногой вперед и сгибаем ногу спереди в колене, левая нога прямая, стопа левой ноги расположена вдоль линии этой ноги, туловище держим вертикально к полу. Надавливая массой тела, дожимаем до земли стопой левой ноги 2 раза по 30 секунд. Повторить с переменой ног.

Разминка колен

Ноги сомкнуты в коленях, слегка согнуты.  Выполняем широкие круговые движения, помогая себе при этом ладонями, упражнение выполняем около 2 минут.

Разминка голеностопа

Выполняем круговые движения стопой, разминая голеностоп.

Также можно размять шею, выполняя круговые движения головой, а также размять руки, выполняя махи руками.

Стадии многолетней подготовки

Профессиональный спортсмен на пути своих достижений проходит стадии многолетней подготовки. Специалисты выделяют пять обязательных составляющих, которые, в основном, предопределяют успешность соревновательной деятельности бегуна: высокий уровень специальной выносливости, сильная психика, развитые скоростно-силовые возможности, эффективная техника, разнообразная тактика.

Специалисты-теоретики, подразделяют спортивные биографии сильнейших бегунов мира на следующие принципиально важные стадии:

• начальная подготовка,
• предварительная базовая подготовка,
• специализированная базовая подготовка,
• максимальная реализация индивидуальных возможностей,
• сохранение достижений.

Для любителей бега, не собирающихся заниматься этим профессионально достаточно пройти первые базовые этапы подготовки.

Стадия начальной подготовки

Будущий бегун на стадии начальной подготовки редко тренируется целенаправленно. Развитие физических качеств, физиологических возможностей происходит в основном под воздействием естественных факторов: особенностей семейного воспитания (физический труд и занятия спортом поощряются родителями), воздействие друзей, тяга ребенка к активному образу жизни и т.п.

Важно, чтобы организм спортсмена был готов переносить специфичные и тяжелые тренировочные, и соревновательные нагрузки, характерные для бегуна на средние или длинные дистанции. И неважно, был ли это правильно организованный тренировочный процесс или естественные условия

Важно, чтобы к этапу предварительной базовой подготовки будущий бегун имел надежный фундамент выносливости, предпосылки для развития других необходимых качеств, желание тренироваться и соревноваться.

Поэтому хорошая общая физподготовка очень важна

И речь идет не только о нижних конечностях — важно развивать все тело: и мышцы, и сердце, и легкие, уделять внимание растяжке, суставам и связкам

В основном базовые стадии подготовки проходят в детском и юношеском возрасте, но начинать никогда не поздно!

Положительные влияния бега

Как и любой вид спорта, при должном подходе, бег положительно влияет на здоровье и физическое состояние человека. Среди преимуществ занятия бегом следует выделить:

• Похудение. Такой бег требует много энергии, поэтому при усиленной работе сердца и активному потоотделению в организме расщепляются свободные жиры.
• Развитие дыхательной системы. Стайерские дистанции невозможно преодолеть новичку, так как легкие не подготовлены и не могут обеспечить кислородом весь организм. Но при правильной подготовке и длительных тренировках, дыхательная система развивается и адаптируется к значительным нагрузкам.
• Развивает мышц. Конечно же, накачаться с помощью бега невозможно, но мышцы ног, спины и пресса приведутся в тонус, станут более крепкими и выносливыми. А после нескольких лет тренировок ноги по силе, при меньших объемах, не будут уступать по силе ногам спортсменов из силовых видов спорта.
• Укрепление сердечно-сосудистой системы. Усиленная работа сердца при длительной нагрузке позитивно влияет на всю систему кровообращения. Стенки сосудов укрепляются и приводятся в тонус, усиленный кровоток насыщает ткани кислородом. Достаточное потребление жидкости во время тренировок разжижает кровь и становиться профилактикой появления тромбов.
• Повышение выносливости. Это происходит из-за вышеуказанных пунктов, развитие мышц, дыхательной и сердечно-сосудистой системы напрямую влияет на повышение выносливости и укрепление здоровья.
• Выведения шлаков. Активное потоотделение и обмен веществ способствует выведению шлаков из организма, что также позитивно влияет на общее состояние человека.

Правила

Общие

На старте спортсмены занимают свои позиции согласно жребию или местам, занятым на предыдущих этапах соревнований. При команде «на старт» («on your marks») занимают места у стартовой линии или в колодках (спринт)

При команде «внимание» («set») готовятся к старту и должны прекратить всякое движение (команда применяется только в спринте). Команду «марш» («start») даёт стартер выстрелом стартового пистолета, с которым на больших соревнованиях соединён электронный таймер.

В ходе бега спортсмены не должны мешать друг другу, хотя при беге особенно на длинные и средние дистанции возможны контакты бегунов. На дистанциях от 100 м до 400 м спортсмены бегут каждый по своей дорожке. На дистанциях от 600 м — 800 м начинают на разных дорожках и через 200 м выходят на общую дорожку. 1000 м и более начинают старт общей группой у линии, обозначающей старт.

Выигрывает тот спортсмен, который первым пересекает линию финиша. При этом в случае спорных ситуаций привлекается , и первым считается тот легкоатлет, часть туловища которого первой пересекла линию финиша.

Легкоатлетический стадион

Регламент

На крупных соревнованиях при большом количестве участников старты проводятся в несколько кругов, отсеивающих проигравших (либо по занятому месту либо по худшему времени). Так на летних чемпионатах мира и Европы и Олимпийских играх принята следующая практика (количество кругов может меняться в зависимости от числа участников).

• 100 м и 800 м проводятся в 1-4 круга (забег-четвертьфинал-полуфинал-финал)
• от 1500 м до 5000 м в 1-3 круга (забег-полуфинал-финал)
• 10 000 м — в 1-2 круга (забег-финал)

При этом в финальных забегах участвуют

• 100 м до 800 м, эстафеты — 8 спортсменов/8 команд
• от 1500 м до 10 000 м — 12 спортсменов и более

Изменения правил

С 2008 года IAAF начала постепенное внедрение новых правил, с целью повышения зрелищности и динамизма соревнований. В беге на средние, длинные дистанции и стипль-чезе снимать трёх худших по времени спортсменов. В гладком беге на 3000 м и стипль-чезе последовательно за 5, 4 и 3 круга до финиша. В беге на 5000 метров также троих за 7. В 2009 году данные правила были опробованы на командном кубке Европы. Дальнейшее их внедрение — пока предмет обсуждения.

Особенности уроков легкой атлетики в начальных классах

Все упражнения и навыки отрабатываются в игровой и соревновательной форме как эстафеты, тематические игры.

Важно помнить, что легкая атлетика в начальных классах представляет собой игровые формы развития основных упражнений. легкая атлетика в начальных классах

легкая атлетика в начальных классах

1. Ходьба разными способами на пятках, носочках, с выпадами и так далее – имитация животных
2. Бег боком, с подскоками, с ускорениями, с небольшими препятствиями, по кругу, змейкой, по скамье.
3. Прыжки на месте, в движении, через преграды. Упражнение учатся делать на одной ноге или двух. Прыганье через скакалку.

Учителю предоставляется большой выбор подвижных игр, в которых тренируются предусмотренные программой  упражнения. Легкая атлетика в начальной школе отводит значительное время урока для групповых игр – «Пятнашки», «Хвостики», «Третий – лишний», «Охотники и утки» и множество других.

 Легкая атлетика в средних и старших классах

Легкая атлетика в 5 классе предполагает начало освоения навыков и упражнений вне игровой формы. Это отработка и правильное выполнение основных элементов бега, прыжков и метания.

легкая атлетика в 5 классе

В классах среднего звена школьники учатся:

• Бегать в среднем темпе 15-20 минут без остановки. Это тренирует выносливость и развивает дыхательную систему.
• Прыгать в длину с согнутыми ногами с разбега в 10-15 шагов
• Прыгать в высоту с разбега перенося ногу через барьер
• Метать мяч на дальность и с попаданием в цель

Ученики осваивают точность разбега в выполнении разных упражнений – прыжков в высоту и длину, метании.

Программа «Легкая атлетика 6 класс» ставит целью воспитать у учащихся координацию, скорость, навыки коллективного действия, выносливость.

легкая атлетика 6 класс

На одном из уроков можно сконцентрировать внимание на отработке точной передачи теннисного  мяча в беге как подготовительном упражнении для лапты. Эта игра учит действовать сообща

Легкая атлетика 7 класс

7 класс физкультура легкая атлетика

В седьмом классе школьники должны выполнить или ориентироваться на определенные нормативы в прыжках в высоту и длину, в скорости бега на короткие дистанции, дальности метания мяча. Эти упражнения отрабатываются на уроках по программе 7 класс. Физкультура, легкая атлетика в этом возрасте подходит лучше всего, особенно необходима для профилактики гиподинамии.

легкая атлетика 7 класс

Легкая атлетика 8 класс предусматривает усложнение упражнений. Учитель знакомит школьников с более сложными видами прыжков фосбери-флоп, разнообразит виды предметов для метания.

легкая атлетика 8 класс

Легкая атлетика 9 класс подготавливает учащихся к участию в соревнованиях по легкоатлетическим видам. Это классическое четырехборье – бег на выносливость, 60-метровая дистанция на скорость, прыжки с разбега в длину или высоту и метание резинового  мяча.

легкая атлетика 9 класс

Легкая атлетика 10 класс – это отработка техники полученных в предыдущих классах навыков. Бег в эстафете, в прыжках – стремление к результативности.

легкая атлетика 10 класс

В выпускных классах школьники достигают достаточного уровня физического  развития для возможности интенсивных нагрузок на уроках физкультуры и на занятиях во внеурочное время.

Легкая атлетика 11 класс. В выпускном классе отработка упражнений по легкой атлетике  занимает меньше времени, чем раньше.

легкая атлетика 11 класс

Здесь в программе превалирует обучение групповым играм – волейболу, баскетболу, где применяются полученные навыки бега, прыжков и метания.

История

Древнегреческие бегуны (ваза ~530 год до нашей эры)

Легкоатлетические упражнения проводились с целью физической подготовки, а также для проведения состязаний ещё в глубокой древности. Но история лёгкой атлетики, как принято считать, началась с соревнований в беге на олимпийских играх Древней Греции (776 год до нашей эры).

Современная лёгкая атлетика начала свой путь с отдельных попыток в разных странах проводить соревнования в беге, прыжках и метаниях. Зафиксированы результаты в прыжке с шестом в 1789 г. (1 м 83 см, Д. Буш, Германия), в беге на одну милю в 1792 г. (5.52,0, Ф. Поуэлл, Великобритания) и 440 ярдов в 1830 г. (2.06,0, О. Вуд, Великобритания), в прыжке в высоту в 1827 г. (1.57,5, А. Уилсон, Великобритания), в метании молота в 1838 г. (19 м 71 см, Район, Ирландия), в толкании ядра в 1839 г. (8 м 61 см, Т. Каррадис, Канада) и др.[источник не указан 1785 дней] Считается, что начало истории современной лёгкой атлетики положили соревнования в беге на дистанцию около 2 км учащиеся колледжа в г. Регби (Великобритания) в 1837 г., после чего такие соревнования стали проводиться в других учебных заведениях Великобритании.

Позднее в программу соревнований стали включать бег на короткие дистанции, бег с препятствиями, метание тяжести, а в г.— прыжки в длину и высоту с разбега. В 1864 г. между университетами Оксфорда и Кембриджа были проведены первые соревнования, ставшие в дальнейшем ежегодными, положившие начало традиционным двусторонним матчам.

В 1865 году был основан Лондонский атлетический клуб, популяризировавший лёгкую атлетику, проводивший соревнования и наблюдавший за соблюдением статуса о любительстве. Высший орган легкоатлетического спорта — любительская атлетическая ассоциация, объединившая все легкоатлетические организации Британской империи. Организована в г.

Несколько позднее, чем в Великобритании, стала развиваться лёгкая атлетика в США (атлетический клуб в Нью-Йорке организовался в г., студенческий спортивный союз — в г.), где быстро достигла широкого распространения в университетах. Это обеспечило в последующие годы (до г.) ведущее положение американских легкоатлетов в мире. К 1880—1890 г. во многих странах мира были организованы любительские легкоатлетические ассоциации, объединившие отдельные клубы, лиги и получившие права высших органов по лёгкой атлетике.

Широкое развитие современной лёгкой атлетики связано с возрождением олимпийских игр ( г.), в которых, отдавая дань древнегреческим олимпиадам, ей отвели наибольшее место. И сегодня Олимпийские игры — мощный стимул для развития лёгкой атлетики во всем мире.

Начало распространению лёгкой атлетики в России было положено в г., когда в Тярлево, близ Петербурга, был организован спортивный кружок. В том же году там было проведено первое в России соревнование по бегу. Впервые первенство России по лёгкой атлетике проходило в г. В нём приняли участие около 50 спортсменов.

В г. создаётся Всероссийский союз любителей лёгкой атлетики, объединивший около 20 спортивных лиг Петербурга, Москвы, Киева, Риги и других городов.

В г. российские легкоатлеты (47 человек) впервые участвовали в Олимпийских играх — в Стокгольме. Из-за слабой подготовленности спортсменов и плохой организации выступление российских легкоатлетов прошло неудачно — никто из них не занял призового места.

После Октябрьской революции 1917 года большую роль в развитии лёгкой атлетики сыграл Всевобуч. По его инициативе в ряде городов состоялись крупные соревнования, в программе которых главное место отводилось лёгкой атлетике: в Омске — I Сибирская олимпиада, в Екатеринбурге — I Приуральская олимпиада, в Ташкенте — Среднеазиатская, в Минеральных Водах — Северокавказская. В г. в Москве впервые было проведено первенство РСФСР по лёгкой атлетике. Первые международные состязания советских легкоатлетов состоялись в 1923 г. Они встретились со спортсменами рабочего спортивного союза Финляндии.

Легкоатлетические метания

Легкоатлетические метания можно разделить на следующие группы: 1) метание снарядов, обладающих и не обладающих аэродинамическими свойствами с прямого разбега; 2) метание снарядов из круга; 3) толкание снаряда из круга.

Причем надо обратить внимание, что в метаниях разрешается выполнять по технике любой вид разбега, но финальное усилие выполняется только по правилам. Например, метать копье, гранату, мяч нужно только из-за головы, над плечом; метать диск можно только сбоку; метать молот — только сбоку; толкать ядро можно со скачка и с поворота, но обязательно толкать

Метание копья (К) (гранаты, мяча) — ациклический вид, требующий от спортсмена проявления скоростных, силовых, скоростно-силовых качеств, гибкости, ловкости. Метание выполняется с прямого разбега, мужчинами и женщинами, только на стадионе. Копье обладает аэродинамическими свойствами.

Метание диска (К), метание молота (К) — ациклические виды, требующие от спортсмена силовых, скоростно-силовых качеств, гибкости, ловкости. Метания выполняются из круга (ограниченное пространство), мужчинами и женщинами, только на стадионе. Диск обладает аэродинамическими свойствами.

Толкание ядра (К) — ациклический вид, требующий от спортсмена проявления силовых, скоростно-силовых качеств, ловкости. Выполняется толкание из круга (ограниченное пространство), мужчинами и женщинами, на стадионе и в манеже.

Рекомендации по занятиям

Перед забегом не забывайте как следует разогреваться и растягиваться. Если вы никогда в жизни не бегали или просто находитесь в плохой форме, повышайте нагрузки очень плавно. Начинайте с энергичной ходьбы, включая в нее примерно минуту настоящей пробежки. По мере улучшения формы постепенно изменяйте эту пропорцию, чередуя ходьбу с все более длительным бегом.

При диабете, боли в груди, стенокардии, астме, эпилепсии, гипертонии посоветуйтесь с врачом, перед тем как заняться бегом трусцой. Это же относится к беременным женщинам и людям, недавно перенесшим операцию. Если у вас больные суставы (особенно коленные), не бегайте по твердому грунту — асфальту, бетону, брусчатке.

Дыхание должно участиться (ведь речь идет об аэробической тренировке), но бег не должен мешать непринужденному разговору. Если воздуха не хватает, значит, вы взяли слишком быстрый темп. Притормаживайте или переходите на шаг, пока не отдышитесь, после чего плавно разгоняйтесь до оптимальной скорости.

Легкоатлетические прыжки

Легкоатлетические прыжки делятся на две группы: прыжки через вертикальное препятствие и прыжки на дальность. К первой группе относятся: а) прыжки в высоту с разбега; б) прыжки с шестом с разбега. Ко второй группе относятся: а) прыжки в длину с разбега; б) тройной прыжок с разбега.

Первая группа легкоатлетических прыжков:

а) прыжок в высоту с разбега (К) — ациклический вид, требующий от спортсмена проявления скоростно-силовых качеств, прыгучести, ловкости, гибкости. Проводится у мужчин и женщин, на стадионе и в манеже;

б) прыжок с шестом с разбега (К) — ациклический вид, требующий от спортсмена проявления скоростно-силовых качеств, прыгучести, гибкости, ловкости, один из самых сложных технических видов легкой атлетики. Проводится у мужчин и женщин, на стадионе и в манеже.

Вторая группа легкоатлетических прыжков:

а) прыжки в длину с разбега (К) — по структуре относятся к смешанному виду, требующему от спортсмена проявления скоростно-силовых, скоростных качеств, гибкости, ловкости. Проводятся у мужчин и женщин, на стадионе и в манеже;

б) тройной прыжок с разбега (К) — ациклический вид, требующий от спортсмена проявления скоростно-силовых, скоростных качеств, ловкости, гибкости. Проводится у мужчин и женщин, на стадионе и в манеже.

Правила

Общие

На старте спортсмены занимают свои позиции согласно жребию или местам, занятым на предыдущих этапах соревнований. При команде «на старт» («on your marks») занимают места у стартовой линии или в колодках (спринт)

При команде «внимание» («set») готовятся к старту и должны прекратить всякое движение (команда применяется только в спринте). Команду «марш» («start») даёт стартер выстрелом стартового пистолета, с которым на больших соревнованиях соединён электронный таймер.

В ходе бега спортсмены не должны мешать друг другу, хотя при беге особенно на длинные и средние дистанции возможны контакты бегунов. На дистанциях от 100 м до 400 м спортсмены бегут каждый по своей дорожке. На дистанциях от 600 м — 800 м начинают на разных дорожках и через 200 м выходят на общую дорожку. 1000 м и более начинают старт общей группой у линии, обозначающей старт.

Выигрывает тот спортсмен, который первым пересекает линию финиша. При этом в случае спорных ситуаций привлекается , и первым считается тот легкоатлет, часть туловища которого первой пересекла линию финиша.

Легкоатлетический стадион

Регламент

На крупных соревнованиях при большом количестве участников старты проводятся в несколько кругов, отсеивающих проигравших (либо по занятому месту либо по худшему времени). Так на летних чемпионатах мира и Европы и Олимпийских играх принята следующая практика (количество кругов может меняться в зависимости от числа участников).

• 100 м и 800 м проводятся в 1-4 круга (забег-четвертьфинал-полуфинал-финал)
• от 1500 м до 5000 м в 1-3 круга (забег-полуфинал-финал)
• 10 000 м — в 1-2 круга (забег-финал)

При этом в финальных забегах участвуют

• 100 м до 800 м, эстафеты — 8 спортсменов/8 команд
• от 1500 м до 10 000 м — 12 спортсменов и более

Изменения правил

С 2008 года IAAF начала постепенное внедрение новых правил, с целью повышения зрелищности и динамизма соревнований. В беге на средние, длинные дистанции и стипль-чезе снимать трёх худших по времени спортсменов. В гладком беге на 3000 м и стипль-чезе последовательно за 5, 4 и 3 круга до финиша. В беге на 5000 метров также троих за 7. В 2009 году данные правила были опробованы на командном кубке Европы. Дальнейшее их внедрение — пока предмет обсуждения.

Пандемия посягнула даже на цены игр в PlayStatiion

Противопоказания

Польза и вред челночного бега

Особенность данной техники заключается в том, что бегун постоянно меняет направление на короткой дистанции, поддерживая максимальную скорость и выполняя касание пола (иногда перенос груза) при достижении точки для разворота.

Освоение челночного бега улучшает координацию движений, равновесие и скорость реакции. Это блестящая тренировка для вестибулярного аппарата.

Его характерные аспекты также включают повышенную нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, которые в процессе этих тренировок становятся намного выносливее.

Читать: Польза бега по утрам для организма человека

Челночный бег активирует:

• насыщение крови и мозга кислородом;
• повышение выработки гемоглобина;
• синтез адреналина.

Можно сказать, что такой вид физических нагрузок способствует улучшению результатов практически во всех видах спорта (включая футбол, теннис, плавание).

Челночный бег не подходит при тяжелых хронических заболеваниях опорно-двигательного аппарата, а также для беременных женщин на любом сроке.

Видео по теме:

Техника бега на средние дистанции

Как и другая легкоатлетическая беговая дисциплина, бег на средние дистанции делится на элементы:

• старт;
• разгон;
• бег по дистанции;
• финиш.

Каждый из них имеет свои особенности, совокупность которых, в случае правильного исполнения, приносит положительный результат.

Фото 2. Бег — легкоатлетическая дисциплина (на фото Олимпийский чемпион 2012 года, алжирский бегун Тауфик Махлуфи)

Старт

Одна нога располагается впереди, на нее смещается центр тяжести. Другая находится сзади на расстоянии стопы. Обязательное условие — расположение опорной ноги строго за линией без малейшего заступа. Руки сгибаются в локте, после чего левая располагается впереди (если опорной ногой была правая), а правая рука отводится назад или наоборот.

Фото 3. Дэвид Рудиша, победитель Олимпийских игр 2012 года в беге на 800 метров с новым мировым рекордом — 1:40.91

Разгон

В начале соревнования атлет разгоняется до той скорости, на которой он будет преодолевать большую часть дистанции. Спортсмены совершают разгон увеличивая частоту и размер шага. Частота шагов вырабатывается на тренировках, ведь неправильный подход к этому элементу приведет к потере большого количества энергии.

Фото 4. Атлет разгоняется, чтобы набрать оптимальную скорость для средней дистанции

Бег по дистанции

Средний размер шага достигает около 2 метров, а их частота находится в диапазоне 3.5-4.5 шага за секунду. Туловище держат прямо с небольшим наклоном вперед. Это позволяет выбрасывать ногу для следующего шага. Правильный изгиб рук формирует прямой угол, а они в свою очередь работают в одном темпе с ногами. Слаженная работа рук и ног позволяет удерживать баланс тела и управлять скоростью при минимальном расходе энергии.

Грамотный толчок от поверхности совершают под наклоном в 50-55о, после чего нога вытягивается. Взмах другой ноги помогает сделать толчок эффективным. В этот момент и происходит шаг, когда тело находится в относительной невесомости. Нога, совершившая толчок уходит назад, а вторая в этот момент выбрасывается вперед для приземления.

Во время поворота корпус наклоняют внутрь дорожки, а рука, противоположная стороне поворота, работает в усиленном режиме. Это позволит совершить вираж и сохранить быстрый темп.

Фото 5. Толчок от поверхности производится под углом в 50-55о, вторая нога полностью вытянута

Финиш

Заканчивается забег с направленным вперед корпусом и ускорением. Оно происходит за 200-400 метров до финишной черты в зависимости от конкретной дистанции. скорость на финальном промежутке напоминает спринт, когда участники выкладываются на максимум своих возможностей.

Фото 6. Бурундийская легкоатлетка Франсина Нийонсаба побеждает в беге на 800 метров среди мужчин на Олимпийских играх 2016 года в Рио-де-Жанейро

Что относится к лёгкой атлетике

Многообразные дисциплины можно разделить на беговые, технические, ходьбу и многоборья. Каждый из этих видов делится ещё на множество подвидов. В программе Олимпийских игр лёгкая атлетика – самая медалеёмкая участница.

Ямайский спортсмен забирает олимпийское золото в беге на 100 м с барьерами

На крупнейших соревнованиях, таких как чемпионаты мира, Европы, Олимпиада, мужчины соревнуются в 24 видах лёгкой атлетики, а женщины – в 23 (в женском списке нет спортивной ходьбы на 50 км).

Беговые дисциплины

Бег, пожалуй, занимает главенствующую позицию в лёгкой атлетике. Вероятно, этому поспособствовала его доступность и понятность широким кругам населения. Беговые виды делятся на подвиды в зависимости от дистанции, времени и места проведения:

• спринт (60 м, 100 м, 200 м и 400 м)
• бег на средние дистанции (800-3000 м, бег на 3000 м с препятствиями)
• бег на длинные дистанции (от 3000 м и более)
• часовой бег
• бег по шоссе (от 5 до 100 км, в том числе суточный бег)
• кросс (от 4 до 12 км)
• барьерный бег (60 м, 100 м, 110 м, 400 м)
• эстафета (4×100, 4×200, 4×400, 4×800, 4×1500 м, экиден).

Благодаря любительскому движению, сейчас приобретают массовость горный бег, трейлраннинг и ультрамарафоны. Эти беговые виды не значатся в программе Олимпиады и чемпионата мира, но имеют свои автономные международные встречи.

Спортивная ходьба

Спортивную ходьбу многое роднит с бегом: дорожка стадиона и шоссе, дистанции. Но отличает то, что в ходьбе должен быть постоянный контакт ноги с землёй, и судьи оценивают технику ходоков. Несоблюдение технических правил влечёт за собой дисквалификацию.

На дорожке стадиона проводятся соревнования на 10 000, 20 000, 30 000 и даже 50 000 м, в помещении ходоки соревнуются на 3000 и 5000 м, а на шоссе выявляют сильнейших на дистанциях 20 и 50 км.

Спортивная ходьба на дистанции 20 км в женском зачёте на Олимпиаде в Рио

Технические виды

Среди технических видов в лёгкой атлетике – всем известные со школьной скамьи прыжок в длину, метание диска, прыжок в высоту.

Технические дисциплины разделяют на три группы:

• вертикальные прыжки: прыжок с шестом, прыжок в высоту;
• горизонтальные прыжки: тройной прыжок, прыжок в длину;
• метания: метание диска, метание молота, метание копья, толкание ядра.

Все эти виды в полном составе включены в программу Олимпиады с 1908 года.

В технических состязаниях атлетам даются попытки на выполнение, и победителем становится тот, кто достигнет самого высокого результата в финале.

Многоборья

Из названия этого вида спорта понятно, что речь идёт о совокупности легкоатлетических дисциплин. В данном случае никакого нового вида спорта не придумано: спортсмены просто соревнуются в различных видах лёгкой атлетики. Совмещение бега и технических видов – прыжков, толкания, метания – позволяет выявить самого разностороннего атлета.

Многоборья, в которых официально фиксируются мировые рекорды, проводятся и зимой, и летом.

Летний сезон

• Десятиборье (мужчины): спринт 100 м, прыжок в длину, толкание ядра, прыжок в высоту, спринт 400 м, бег на 110 м с барьерами, метание диска, прыжок с шестом, метание копья, бег на 1500 м.
• Семиборье (женщины): бег на 100 м с барьерами, прыжок в высоту, толкание ядра, спринт 200 м, прыжок в длину, метание копья, бег на 800 м.

Зимний сезон

• Семиборье (мужчины): спринт 60 м, прыжок в длину, бег на 60 м с барьерами, толкание ядра, прыжок в высоту, прыжок с шестом, бег на 1000 м.
• Пятиборье (женщины): бег на 60 м с барьерами, прыжок в высоту, толкание ядра, прыжок в длину, бег на 800 м.

Отметим, что в легкоатлетическом многоборье от спортсмена не требуется выполнять упражнения нон-стоп. Продолжительность выступления в видах составляет два дня.

Техника бега на длинные дистанции кратко

Состоит из четырех частей: положение корпуса, постановка ног, техника движения рук, дыхание.

Корпус

Бег не должен быть чем-то изматывающим, напряженным и героическим. Бежать надо свободно, раскованно, естественно – как дышать. В этом очень помогает правильная постановка корпуса, по пунктам:

• Держите голову прямо, свободно, смотрите перед собой, не оглядывайтесь, не напрягайте мышцы шеи, не гримасничайте
• Держите осанку, плечи распрямите, дайте им свободу, не сутультесь, сведите лопатки
• Наклоните туловище немного вперед, градусов на 5-7
• Слегка прогнитесь в пояснице.

Руки

Движения рук во время бега синхронизированы с движениями ног на уровне подсознания. Чем лучше работают ваши руки – тем правильнее вы ставите ноги и быстрее ими работаете. Техника бега на длинной дистанции рекомендует следующие приемы постановки рук:

• Руки в локтях должны быть согнуты примерно под углом 90 градусов, расположены как можно ближе к корпусу и двигаться вверх (до уровня щек) и вниз строго по вертикали;
• Локоть двигается назад, в конечной точке максимально выставляется наружу; кисть в это время уходит вниз по вертикали
• Во время обратного движения руки вперед кисть разворачивается вовнутрь к середине корпуса (не пересекая условной линии середины), пальцы собраны вместе, но не сжаты
• Держим корпус правильно, не напрягаем плечи

Ноги

Правильная работа ног является важнейшей частью техники бега и заключается в следующих приемах:

• Постановка стопы на внешнюю сторону с последующим перекатом на всю подошву. Ставить ногу на пятку не рекомендуется, так как это снижает силу толчка
• При отрыве стопы от земли голень двигается вверх, нога согнута в колене; на высшей точке подъема голень притормаживает, отдавая свою энергию бедру, которое выносится максимально вперед и, в свою очередь, отдает энергию голени, движущейся вперед с постановкой на опору. В момент отталкивания от опоры толчковая нога максимально выпрямляется – и цикл повторяется
• Контролируем положение головы и работу рук

Дыхание

В первую очередь, необходимо согласовать ритмичность дыхания с частотой шагов и работой рук и строго контролировать согласованность – это позволит дыханию не сбиваться до самого финиша и обеспечит организм кислородом и энергией, необходимыми для финального рывка.Дыхание должно быть не только ритмичным, но и частым; следует применять смешанное дыхание, в котором брюшной тип преобладает над грудным – это улучшает процессы кровообращения и поддерживает бегуна в тонусе.Бег на длинные дистанции техника бега не могут быть эффективными без важнейшей составляющей – предварительной подготовки.