Семь самых мощных секретов наращивания мышц от легендарного тренера винса жиронды

Темп

Винс никогда не рекомендовал длительные промежутки отдыха между подходами. В действительности он утверждал, что ключ к качественному мышечному развитию состоит в том, чтобы выполнять больше работы за меньшее время – то, что сегодня называют плотными тренировками. Иногда он даже рекомендовал соблюдать 15-20-секундные промежутки отдыха между сетами. Естественно это не согласуется с использованием тяжелых весов, но о килограммах Винс никогда и не волновался

Он учил соблюдать технику, уделять внимание сокращению, использовать концентрацию и не забывать про темп

Можно даже не говорить о том, что в спортзале Винса не было никакой расхлябанности – его атлеты приходили сюда не за разговорами – здесь они тренировались. Более того, суть заключалась не только в том, чтобы заниматься делом и не отвлекаться, она состояла в том, чтобы работать с определенной скоростью и темпом. Серия подходов с короткими промежутками отдыха, за которыми следует прогулка по залу с целью хорошенько отдохнуть, далее один сет, затем отвлекся на что-то, еще один быстрый сет, потом присел, чтобы еще раз хорошенько отдохнуть, снова подход – такая «техника» только разрушает темп.

 Безупречная тренировка

 Безупречная тренировка – это подходы с ровными промежутками отдыха (небольшими), не отвлекаясь, без задержек и с полной концентрацией на том, чтобы вновь поднять штангу и приступить к следующему сету. Те, кто забывает соблюдать необходимый темп, теряют накачку, теряют фокус и получают неудовлетворительные и непродуктивные тренировки.

8 на 8 против традиционных методов тренинга

Наиболее популярный метод тренинга среди опытных бодибилдеров подразумевает выбор двух-четырех упражнений на мышечную группу и выполнение 3-4 сетов по 6-12 повторений в каждом. Время отдыха простирается от 1 до 4 минут, в зависимости от целей. Так почему же надо переключаться на столь необычную программу, как “восемь по восемь”?

Потому что честная, высокообъемная, в быстром темпе тренировка полностью шокирует ваш организм, особенно поначалу, когда он не привык к такой работе. Опытный атлет адаптируется через несколько месяцев, а чаще недель. Как только это произойдет, вам придется искать новые типы стресса, чтобы подвигнуть мышцы к дальнейшему росту. Хотя Винс ни в коем случае не призывал перетренировываться, он предлагал шокировать мышцы для получения нового роста, даже если это означало временную перетренированность. Восемь сетов по восемь повторений – просто необычный и эффективный метод сверхнагрузки и шокирования мышц.

Очевидно, что программа не предназначена для круглогодичного использования. Это шок, и вам следует использовать его короткое время на старте нового мышечного роста. После окончания цикла работы по системе 8×8 вы можете вернуться к традиционным методам тренинга. Какова должна быть продолжительность цикла? Пока программа работает!

Еще одно преимущество схемы 8×8 в том, что она позволяет тренироваться даже при травме. Работа в пяти-шести отказных повторениях невозможна при травме, но вы вполне можете делать восемь сетов по восемь повторений, потому что работать будете с небольшим весом (по сравнению с вашим обычным).

8×8 – это прекрасный метод достижения предсоревновательной мышечной дефиниции, потому что 50-70 сетов за час – это уже почти аэробика. Вы смело можете зачесть каждую такую тренировку как кардио. Людям с быстрым метаболизмом может и не понадобиться дополнительная аэробная работа.

Количество сетов и упражнений

В основном Винс рекомендовал ограничить количество сетов 12-15 на каждую группу мышц. Он говорил, что если вы не можете втиснуть тренировку в 12 сетов, значит, вы недостаточно концентрируетесь. Однако, он же считал, что иногда это правило можно нарушать. Программа 8 на 8 – как раз тот случай.

Винс рекомендовал от одного до четырех упражнений на каждую мышечную группу, в зависимости от обстоятельств. В вашем случае лучше выполнять восемь сетов из восьми повторений в двух-четырех упражнениях на каждую часть тела. Для больших мышечных групп это будет три-четыре упражнения, для малых – два-три. Именно так Винс тренировал Маккави, готовя его к “Олимпии”.

Винс, однако, говорил, что Мохаммед был генетически одаренным атлетом, и не каждому под силу одолеть такой объем работы. Оптимальное количество упражнений и сетов на мышечную группу зависит от вашего опыта, реакции на стресс и восстановительных способностей.

Самый важный момент – это выполнить ровно столько упражнений, сколько вы сможете за 45 минут.

Методика Винса Жиронды 8 на 8

Когда Джо Вейдер привез толстоватого Арнольда Шварценеггера в Америку, то первое, что он сделал – это отправил австрийца в зал Винса в Студио-Сити, Калифорния, чтобы привести его в наилучшую форму. Говорят, что, войдя к Винсу Жиронде, он представился так: “Я – Арнольд Шварценеггер, Мистер Вселенная”. На что несравненный Винс ответил: “Мне ты кажешься просто куском сала!”.

Да, Винс умел подобрать слова. Он был также известен своим деятельным характером и не переносил тех, кто отказывался следовать его указаниям. Список причин, по которым человек мог быть выдворен из его зала, включал лень, выполнение приседаний со штангой на плечах и жимов лежа, прием стероидов, упоминание слова “jogging” (бег трусцой), обращение за советом и отказ следовать ему.

Если не вспоминать некоторые персональные слабости, Винс, вероятно, был одним из величайших тренеров по бодибилдингу всех времен. Некоторые его идеи насчет тренинга и питания были довольно необычными. Но какими бы своеобразными они ни были, результаты их применения говорили сами за себя.

В зените своей славы Винс взрастил Мистеров Америка и Мистеров Вселенная больше, чем какой-либо другой тренер в истории, и этот рекорд все еще не побит. Два самых известных его воспитанника – это Лэрри Скотт (Larry Scott), первый Мистер Олимпия, и Мохамед Маккави (Mohamed Makkawy), который два раза был вторым на “Олимпии” (в 1983 году – после Самира Банну (Samir Bannout) и в 1984 – после Ли Хейни (Lee Haney). Винс сам достиг впечатляющего развития мышц и их дефиниции задолго до того, как рельеф вошел в моду. Думаю, это и стало причиной того, почему он не взял ни одного главного титула – он был слишком рельефным для тех дней и для своего возраста!

Неделя 5

Воскресенье

• Динамический жим лежа: 55% 8Х3
• Жим гантелей под углом: 3Х12
• Тяга с опорой на грудь: 3Х8
• Трицепсовые экстензии: 3Х10
• Тяга к лицу: 3Х20

Понедельник

• Приседания: 85% 2Х3
• Становая тяга: 85% 2Х2
• Махи гантелями: 3Х15 (смотрите видео)
• Подъем ног в висе: 3Х15

Среда

• Жим лежа: 85% 2Х3
• Отжимания на брусьях (с весом): 3Х10
• Подтягивания: 30 повторений
• Шраги: 3Х15

Пятница

• Приседания на ящик: 55% 8Х2
• Подъёмы на подставку(с весом): 3Х6 для каждой ноги
• Гиперэкстензии: 3Х10 – 15
• Подъёмы туловища (с весом): 3Х10

Суть методики 8 на 8

8×8 – это высокообъемная тренировка, выполняемая в быстром темпе, нацеленная на мышечные размеры. Она не предназначена для развития силы, а дает чисто культуристические, или косметические, эффекты. Метод 8 на 8 также поможет вам стать более поджарым, так как короткий отдых между подходами вынуждает сердечно-сосудистую систему работать в режиме более интенсивного сжигания калорий, кроме того, стимулируется метаболизм и эндокринная система, а жиру ничего не остается, как сгорать.

Вот как это работает. Выбираете три-четыре упражнения на мышечную группу и выполняете восемь сетов по восемь повторений в каждом упражнении. Да, получается 32 сета на мышечную группу! За тренировочную сессию вы прорабатываете две-три мышечные группы, отдыхая между сетами всего по 15-30 секунд, и заканчиваете тренировку за 45 минут, максимум за 60.

Хотя такой объем тренировки напоминает сумасшедший стиль тренинга Стива Микалика (Steve Michalik) или Джона Дефендиса (John Defendis), это совсем другое дело. Методика 8×8 не предусматривает 2-3-часовые марафонские тренировки, вы вполне уложитесь в час. Такое количество сетов не вызовет перетренированности, потому что вы не превышаете время, через которое объемы начинают сказываться на ваших восстановительных способностях и производстве гормонов. Вы просто перегружаете мышцы, давая им больше нагрузки за меньшее время. К тому же, как вы увидите, все эти сеты выполняются не до отказа.

Многие люди полагают, что единственный путь к наращиванию мышечных объемов – это увеличение рабочих весов. Это не так. Перегрузка абсолютно необходима для построения мышц, но достичь ее можно разными способами.

Прогрессирующее увеличение рабочих весов – это лишь один из них. Винс приветствовал добавление веса на гриф при условии сохранения хорошей формы, но он также считал, что выполнение большей работы за меньшее время является лучшим методом обеспечения перегрузки.

Железный Гуру советовал: “Для увеличения мышц вы должны стремиться повышать интенсивность работы, выполняемой за определенное время, а это означает меньше отдыха между сетами. Подгоняйте себя. Я считаю, что тренировка должна вписываться во временные рамки, а вы должны постоянно пытаться сузить их. Это другая форма прогрессирующего наращивания сопротивления, и она более важна, чем простое увеличение веса. Принцип сверхнагрузки объясняет, почему у спринтеров мышцы больше, чем у бегунов на длинные дистанции. Хотя при забеге на милю работы выполняется больше, чем при забеге на 100 ярдов, спринтер выполняет больше работы за секунду. Поэтому его мышцы будут больше”.

Суть методики 8 на 8

8×8 – это высокообъемная тренировка, выполняемая в быстром темпе, нацеленная на мышечные размеры. Она не предназначена для развития силы, а дает чисто культуристические, или косметические, эффекты. Метод 8 на 8 также поможет вам стать более поджарым, так как короткий отдых между подходами вынуждает сердечно-сосудистую систему работать в режиме более интенсивного сжигания калорий, кроме того, стимулируется метаболизм и эндокринная система, а жиру ничего не остается, как сгорать.

Вот как это работает. Выбираете три-четыре упражнения на мышечную группу и выполняете восемь сетов по восемь повторений в каждом упражнении. Да, получается 32 сета на мышечную группу! За тренировочную сессию вы прорабатываете две-три мышечные группы, отдыхая между сетами всего по 15-30 секунд, и заканчиваете тренировку за 45 минут, максимум за 60.

Хотя такой объем тренировки напоминает сумасшедший стиль тренинга Стива Микалика (Steve Michalik) или Джона Дефендиса (John Defendis), это совсем другое дело. Методика 8×8 не предусматривает 2-3-часовые марафонские тренировки, вы вполне уложитесь в час. Такое количество сетов не вызовет перетренированности, потому что вы не превышаете время, через которое объемы начинают сказываться на ваших восстановительных способностях и производстве гормонов. Вы просто перегружаете мышцы, давая им больше нагрузки за меньшее время. К тому же, как вы увидите, все эти сеты выполняются не до отказа.

Многие люди полагают, что единственный путь к наращиванию мышечных объемов – это увеличение рабочих весов. Это не так. Перегрузка абсолютно необходима для построения мышц, но достичь ее можно разными способами.

Прогрессирующее увеличение рабочих весов – это лишь один из них. Винс приветствовал добавление веса на гриф при условии сохранения хорошей формы, но он также считал, что выполнение большей работы за меньшее время является лучшим методом обеспечения перегрузки.

Железный Гуру советовал: “Для увеличения мышц вы должны стремиться повышать интенсивность работы, выполняемой за определенное время, а это означает меньше отдыха между сетами. Подгоняйте себя. Я считаю, что тренировка должна вписываться во временные рамки, а вы должны постоянно пытаться сузить их. Это другая форма прогрессирующего наращивания сопротивления, и она более важна, чем простое увеличение веса. Принцип сверхнагрузки объясняет, почему у спринтеров мышцы больше, чем у бегунов на длинные дистанции. Хотя при забеге на милю работы выполняется больше, чем при забеге на 100 ярдов, спринтер выполняет больше работы за секунду. Поэтому его мышцы будут больше”.

Факты биографии

Vincent Anselmo Gironda появился на свет в 1917 году, г. Вентура, США в семье каскадера и домохозяйки. В 1925 г. отцу предложили сняться в фильме про Иисуса Христа, и все дружно переехали в Лос-Анджелес. Увлеченный авантюрной профессией отца, подросток даже не мог предположить, что займется силовым спортом. Культуризм вошел в жизнь в 19 лет, когда парень увидел фотографию Джона Гримека. При взгляде на фигуру атлета в голове у парня что-то щелкнуло. Он сразу пошел в местный зал, принадлежавший Ассоциации христиан, где занимался 8 месяцев. Затем перешел в клуб братьев Истон, и там начал экспериментировать с методами тренировок. В 1948 г. в Калифорнии открыл свой зал, просуществовавший до 1995 г.

Звездный тренер

Пару лет спустя его имя знал каждый, кто имел отношение к тяжелому спорту. В 50-е годы киностудии присылали к нему актеров на тренировки. Винс гарантировал через считанные месяцы привести их в форму и научить любить спорт. Обещания он всегда выполнял. В списке учеников оказались: Брайан Кит, Дензел Вашингтон, Эрик Эстрада, Клинт Иствуд и другие.

Они считали его лучшим наставником и называли — волшебником.

Знаменитый тренер воспитал плеяду чемпионов-бодибилдеров. По авторской методике тренера занимались: Ларри Скотт, Фредди Ортиз, Рег Льюис, Пит Капуто, Дон Ховард, Серхио Олива и многие другие.

Описание тренинга 8 по 8

Изначально принцип тренировки разработал Винс Жиронда (Vince Gironda), однако он уже получи несколько изменений с развитием тренажёров и общей психологии и подходов к тренировкам. Если познакомится с программой тренировок поближе, то можно заметить, что это сплит система, разделяющая верхнюю и нижнюю части тела.

Я рекомендую включить данные тренировки в фазу набора мышечной массы, когда у тебя избыток калорий для получения лучшего эффекта и тренироваться по программе 8 на 8 в течении 8 недель, перед тем сушкой.

Важно придерживаться списка и порядка упражнений. Для многих, 8 по 8 было бы слишком так интенсивно работать с тремя большими движениями (имеются ввиду упражнения на большие мышцы вроде ног, спины и пр.)

Поэтому подобраны такие варианты, которые допускают меньшую нагрузку и благоприятная амплитуда движения в упражнениях. Также включены изолирующие упражнения для получения целенаправленной нагрузки на определённые группы мышц.

Каждая тренировка состоит из четырёх тяговых и жимовых упражнений по восемь сетов в которых по восемь повторения и они затрагивают основную группу мышц, которая запланирована на этот день. Также сюда входит два упражнения с тремя подходами по десять повторений с дополнительными группами мышц, которые также имеют значение для достижения цели и являются особенностью программы тренировок 8 по 8.

Выбор веса будет индивидуальным в зависимости от человека, тренирующимся по программе. Тебе также не обязательно использовать один и тот же вес в каждом подходе. Лично я бы порекомендовал пирамиду вверх, а затем пирамиду вниз после набора 5 или что-то типа того.

Время отдыха между сетами 30-45 секунд, а между упражнениями до двух минут. Используй это время, чтобы изменить вес и отдышаться. Ты, скорее всего, быстро поймёшь, что этот тренинг является как проверкой твоей сердечно-сосудистой системы, так и мышечной выносливости.

Сокращения (они же «страховочные» повторения)

Почти каждый новичок и каждый бодибилдер среднего уровня, которого я когда-либо встречал, утверждает, что имеет проблемы с ощущением мышечного сокращения – особенно в широчайших мышцах. Кроме того, они жалуются, что не могут получить накачку и никогда не испытывают мышечной болезненности в этой зоне. Поэтому не удивительно, что они недовольны плохим развитием широчайших. Когда я был моложе, у меня были те же самые проблемы, пока я не прочитал у Винса об этом простом трюке.

Нейромышечная связь

Если вы еще не научились сильно сокращать широчайшие и не можете их почувствовать, выполняйте удержания и считайте до шести в каждом повторении для этих мышц. Это «усилит слабые нервные импульсы», – говорил Винс, и улучшит то, что часто называют нейромышечной связью.

Применяя эту технику, я вскоре смог ощущать сокращения широчайших, подобно тому, как это происходит с бицепсами на верхнем участке амплитуды концентрированных сгибаний. А накачивались они как воздушные шары и вскоре после этого, наконец, начали расти, несмотря на то, что раньше откликались слабо.

После получения необходимого мышечного контроля, я вернулся к обычным повторениям, однако периодически выполнял удержания в сокращенной позиции и всегда помнил о том, как важны сокращения широчайших мышц.

Примечание: в плане методов построения дельтоидов Жиронды не многим известно, что он делал то же самое и в жимах из-за головы. Он предлагал своим ученикам удерживать сокращенную позицию в этом упражнении в течение шести секунд.

Тренировка спины: советы по технике.

Тяга верхнего блока одной рукой.

Иногда бывает трудно почувствовать, работают ли широчайшие мышцы, потому что вы не видите их в зеркале, как руки или плечи. Тем более, поэтому вы должны начать с одностороннего движения — и это в частности.

Мало того, это упражнение поможет изолировать и активировать широчайшие мышцы, работая только одной стороной попеременно. Одновременно, это также помогает с балансом и симметрией спины. Помните, вы не можете просто быть широким, вам нужно выглядеть сбалансированно развитым.

Начните выполнять упражнение с той стороны, которую чувствуете слабее. Используйте D-образную рукоятку и убедитесь, что сосредоточены на попытке почувствовать работу широчайших их сжатие и растяжение на протяжении всех предписанных повторений. Если у вас слабый хват, используйте кистевой ремень. Помните, это день спины, а не день хвата, так что не стесняйтесь использовать его. Как только закончите с более слабой стороной, переключитесь на другую и продолжайте движение.

Подтягивания Жиронда с касанием перекладины грудью.

Упражнение названо в честь покойного, великого Винса Жиронды. Такой вид подтягивания заставляет ваш подбородок уходить намного выше обычного. При правильном исполнении, это упражнение в огромной степени активизирует работу спины, особенно верхней части широчайших мышц.

Встаньте под турник, возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Можете использовать прямую перекладину, угловую или нейтральные рукоятки, в зависимости от того, что наиболее удобно для ваших запястий и локтей.

Сосредоточьтесь на широчайших мышцах спины, пока тянете себя вверх, до тех пор, пока грудь не коснётся перекладины. Это абсолютный конечный диапазон движения для подтягивания, и он заставляет работает спину, как ничто другое.

Да, это упражнение требует огромной силы и мастерства, но, чтобы получить хорошие результаты, вам нужно сделать эту работу.

Поскольку это упражнение является более сложным, чем обычные подтягивания, не стесняйтесь использовать дополнительный силовой импульс движения (читинг) или вспомогательную машину (гравитрон), чтобы добиться правильной техники движения и наращивать мышцы и силу.

Так же если не можете дотянуться грудью до перекладины используя прямой хват, используйте обратный.

Горизонтальная тяга на блоке.

Как правило, это упражнение связано с развитием средней толщины спины, но небольшое изменение может помочь увеличить ширину широчайших, особенно их нижних участков.

Чтобы сделать это, выполните горизонтальную тягу на нижнем блоке, как обычно, но расположите свое седло чуть выше. Если вы используете для этого упражнения рычажный тренажёр, установите сиденье на самый высокий уровень, так чтобы вы могли уводить локти немного дальше.

Если используете версию тросового тренажёра, поместите что-нибудь под себя на скамью, что-то вроде толстой платины. Небольшое увеличение высоты приведет к тому, что линия сопротивления будет больше смещать нагрузку к нижней части спины, что позволит вам лучше и дальше уводить локти за себя, чтобы почувствовать работу нижней части широчайших. Ещё вариант — это использование не V-образной скобы, прикреплённой к тросу а канатной рукоятки. Она позволяет более мобильно работать руками.

Перед началом выполнения упражнения убедитесь, что заняли устойчивое положение. Вы должны получить хорошее растяжение мышц в нижней точке амплитуды движения и тянуть вес достаточно медленно, чтобы максимизировать хорошее сжатие мышц.

Тренировка спины: 3 упражнения.

1. Тяга верхнего блока одной рукой – 4 подхода по 10 повторений (на каждую сторону)
2. Подтягивания Жиронда с касанием перекладины грудью – 4 подхода до отказа каждый.
3. Горизонтальная тяга на блоке – 4 подхода по 12 повторений.

Биография

Ранние годы

Семья переехала на запад в Лос-Анджелесе, когда отец Винса, каскадёр, получил предложение работать в предстоящем фильме Бен-Гур: история Христа в 1925 году. Винс попробовал свои силы в работе каскадёра, но когда он увидел фотографию Джона Гримека (англ.)русск., то понял, что нужно большее физическое развитие, и начал поднимать тяжести в возрасте 22 лет.

Первый тренажёрный зал, в котором тренировался Винс Жиронда, был в местном YMCA («Ассоциация молодых христиан»). Там он тренировался в течение восьми месяцев до того момента, как стал тренироваться в зале братьев Истон (англ. Easton). Братья Истон готовили из Жиронда тренера, там он работал и экспериментировал с программами тренировок, прежде чем открыть свой зал в Северном Голливуде, штат Калифорния в 1948 году.

Тренер звёзд

К началу 1950-х годов Жиронда был очень известным тренером чемпионов бодибилдеров, актёров кино и телевидения. Он утверждал, что сможет привести в форму быстрее, чем кто-либо, поэтому киностудии будут посылать своих актёров и актрис именно к нему.

Краткий список звёзд, которые тренировались в тренажёрном зале Винса: Роберт Блейк, Шер, Клинт Иствуд, Дензел Вашингтон, Джеймс Гарнер, Томми Чонг (из комического дуэта Чича и Чонга), Брайан Кит и Эрик Эстрада.

Зал Винса Жиронды находился под боком у нескольких киностудий, и режиссёры отправляли туда заплывших жиром актёров и актрис, чтобы быстро подготовить их к съёмкам. Винс умел за считанные недели привести киноактёров в хорошую форму, и многие воспринимали это как чудо. Благодаря этому тренер и получил славу и признание. Такие актёры, как Курт Рассел и Клинт Иствуд, называли Винса «настоящим волшебником» и считали своим другом.

Жиронда за свою карьеру вырастил больше чемпионов, чем любой другой тренер в мире, среди титулованных чемпионов, занимавшихся по его системам, такие звёзды, как: Фредди Ортис, Ларри Скотт, Арнольд Шварцнеггер, Серхио Олива, Мохаммед Маккави (англ. Mohamed Makkawy), Дон Ховорт (англ. Don Howorth), Рег Льюис (англ.)русск., Джон Тристрам (англ.)русск., Дон Питерс (англ. Don Peters), Пит Капуто (англ. Pete Caputo) и многие другие.

Писатель

В 1970 Винс писал бесчисленные статьи для журнала «IronMan», организовал бизнес-заказы по почте, основал компанию по производству пищевых добавок и был автором своих учебных пособий по питанию, всё это время тренажёрный зал работал.

В 1980 году книга была издана в сотрудничестве с «MuscleMag International» (англ.)русск. в соавторстве с Робертом Кеннеди под названием «Освобождение дикого тела» (англ. Unleashing the Wild Physique). В ней содержатся «тонны» знаний Винса, собранные и испытанные им на протяжении всей своей 30-летней карьеры. Выпуску книги сопутствовал промотур, на котором «Железный Гуру» проводил семинары по всей территории США и Канады.

Репутация и падение

В 1960-х годах репутация Винса как личного тренера по бодибилдингу выросла в связи с победами его учеников на важнейших соревнованиях.

В 1965 году, самый известный ученик Винса того времени, Ларри Скотт, выиграл первый конкурс «International Federation of BodyBuilding & Fitness» («IFBB» (англ.)русск.) «Мистер Олимпия».

Бодибилдеры, тренировавшиеся в тренажёрном зале Винса на протяжении многих лет: Джейк Стейнфелд (англ.)русск., Лу Ферриньо, снявшийся в сериале в 1978 году «Невероятный Халк (англ.)русск.», Фрэнк Зейн, Дон Ховарт (англ. Don Howorth) и даже Арнольд Шварценеггер.

Вскоре Жиронда стал известен как «Железный Гуру», этим именем его окрестил бывший редактор журнала и фотожурналист Дени Уолтер (англ. Denie Walter).

В 1990-х растущая популярность современных тренажёрных залов, привлекательных для широких масс, всё более затрудняла работу личным тренерам звёзд в простых спортзалах. Так, спортзал Винса закрылся в ноябре 1995 года, причиной был любимый сын Винса — Гай, имевший серьёзные проблемы со здоровьем. Со слов Ларри Скотта, всё оборудование зала было продано всего лишь за 5 000 долларов.

История выступлений

• 1949 Pro Mr California — 4-е место
• 1950 Mr USA — 4-е место
• 1952 AAU Mr America — 2-е место
• 1958 Mr USA — 3-е место
• 1962 Мистер Вселенная (Mr. Universe) — 2-е место

«Несинапсовый» метод

Это странное название подразумевает то, что сокращение мышц выполняется не полностью, не доходя до конца амплитуды движения лишь чуть-чуть. Сегодня такой прием широко известен как непрерывное напряжение или «невыключение».

Если вы выполняете фронтальные приседания, то вместо того, чтобы подниматься полностью, вы встаете только на три четверти или на четыре пятых, а затем опускаетесь (без выключения суставов). Если вы поднимитесь вверх до конца, квадрицепсы смогут полностью отдохнуть. Эта техника определенно сложнее полноамплитудных повторений, поскольку мышцы находятся в постоянном напряжении.

Большинство людей, следуя указаниям своих персональных тренеров, выполняют каждое упражнение в полной амплитуде движения. Однако повторения без выключения очень сильно увеличивают уровень интенсивности и степень мышечной стимуляции.

Как стимулировать новый мышечный рост

Винс мудро отмечал, что эту технику фактически можно использовать в форме прогрессии. К примеру, если вы можете выполнить 10 фронтальных приседаний со 100 килограммами, используя полноамплитудные повторения, то на следующей тренировке, если вам удастся выполнить те же 10 приседаний подряд, но уже без выключения между повторениями, это будет означать, что вы увеличили нагрузку на мышцы, не увеличив рабочий вес. Таким образом,вовсе не обязательно всегда увеличивать веса, чтобы стимулировать новый мышечный рост.

Погодите-ка. Разве это не противоположно шестисекундному удержанию в сокращенной позиции? Да. Различные техники для различных упражнений. В движениях, где мышцы отдыхают в конце амплитуды, поддерживайте напряжение, останавливаясь, чуть-чуть не достигая выключения. В упражнениях, где в конце амплитуды движения мышцы полностью сокращаются, ведите вес по всей амплитуде и удерживайте его в течение шести секунд в сокращенной позиции.

Система Жиронда

Многие считают, что он работал исключительно со знаменитостями и титулованными спортсменами. На самом деле это не так. Винс брал опеку над перспективными новичками и на них отрабатывал систему. В отличие от стандартных методов она заметно отличалась.

Так, вопреки утверждению, что количество тренировок начинающего спортсмена в неделю не должно превышать 3-х, Жиронда настаивал, что в первую семидневку нужно заниматься 6 дней, давая телу сутки отдыха. Если другие тренеры рекомендовали выполнять 10 повторов в 3 сессии, то Винс предлагал:

1. На 1-ой неделе — ограничиться 1 сетом.
2. На 2-ой неделе добавлял еще 1 сет.
3. На 3-ей неделе доводил до 3-х.
4. На 4-ой устанавливал 3-х разовый режим с паузами через день.