Болгарские выпады

Селфи в темноте и день без зарядки: что умеет новый смартфон Honor 30i

Карта мышц

Советы и рекомендации от опытных культуристов

Кроме соблюдения техники исполнения, для лучшей эффективности движения, важно также воспользоваться советами и рекомендациями опытных тренеров и заядлых посетителей тренажерных залов

Распространенные ошибки новичков

1. Узкий шаг, при котором колено опорной ноги находится дальше за ее носок. Такое положение чревато травмой коленного сустава.
2. «Гуляния» колена рабочей конечности.
3. Постановка колена опорной ноги на поверхность.
4. Заваливание спины вперед либо назад.
5. Перебор с массой отягощения.
6. Постановка нижних конечностей на одной линии, что утяжеляет соблюдение равновесия.
7. Задействование при подъеме опорной ноги.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/v6RMbdwMRxQ

Важно! Устранение данных ошибок является залогом безопасности и эффективности выполнения упражнения, в противном случае высокий риск растяжений

Тонкости и хитрости выполнения

1. Движение нужно выполнять лишь после разминки, подготавливающей мышцы и связки к нагрузкам.
2. Если опорную ногу ставить ближе к рабочей и сгибать под прямым углом, то главная нагрузка пойдет на квадрицепс. При широком шаге и далеко отставленной опорной конечности более задействованной окажется ягодица.
3. Рекомендовано включать выпады в центральную либо завершающую часть тренировки на ноги. Лучше всего выполнять их после приседаний, жима.
4. Во избежание травмирования спины ее следует держать ровно, поясницу — естественно выгнутой.
5. Для девушек можно рассмотреть вариант выпадов в тренажере Смита с закрепленным грифом.
6. Опускаясь, нужно смотреть прямо перед собой.
7. При цели наращивания мышечной массы выпад вниз необходимо выполнять медленно, подъем — резко.
8. Задняя нога должна выполнять лишь функции опоры. В ходе приседа работает лишь одна нога, а нагружаются исключительно бицепс бедра и ягодица.
9. Утяжелить движение и добиться его максимальной эффективности можно, поставив рабочую ногу на возвышение 10-20 см. В этом случае приседание будет глубже, а нагрузка на ягодицы большей.
10. При работе с гантелями и тяжелым весом целесообразно использовать кистевые ремни.
11. Наиболее безопасными являются выпады назад, поскольку при их выполнении колени получают наименьшую нагрузку.
12. При наблюдении за собой в зеркало, в нижней точке, тело должно образовывать три прямых (по 90 градусов) угла: в колене рабочей ноги, в колене опорной ноги, между квадрицепсом и туловищем.

целлюлита

Техника выполнения упражнений: от разминки до заминки!

Аляриоз

Как правильно выполнять

Выполнять выпады стоит в медленном темпе, чувствуя работу каждой задействованной мышцы

Выпады с гантелями предусматривают определенные технические моменты, которые необходимо соблюдать:

Для выполнения упражнения нужно стать прямо, после чего взять в обе руки по гантели. Отметим, что такая поза будет исходной. Далее, правой ногой следует сделать шаг вперед, при этом левая нога должна остаться на том же месте. Приседайте на вдохе, держа спину прямой, не сгибаясь в поясе

Стоит обратить внимание на то, что колено ноги, которая находится впереди, не должно уходить вперед. Следите за тем, чтобы колено находилось на одной вертикали со ступней. Голень ноги, стоящей впереди, ставится перпендикулярно поверхности пола

Следующий этап – отталкивание от пола. На выдохе нужно подняться и вернуться в исходное положение. Выполнять упражнение нужно соответственно рекомендациям тренера. Выполнив определенное количество повторений, приступайте к выполнению упражнения с другой ногой

Голень ноги, стоящей впереди, ставится перпендикулярно поверхности пола. Следующий этап – отталкивание от пола. На выдохе нужно подняться и вернуться в исходное положение. Выполнять упражнение нужно соответственно рекомендациям тренера. Выполнив определенное количество повторений, приступайте к выполнению упражнения с другой ногой.

Альтернативная техника

Кроме классического варианты, описанного выше, есть и другие техники выполнения выпадов:

Альтернативная техника	Отличия от классического варианта
В Смите	Выполнение аналогичное. Вариант предпочтителен для тех, у кого есть проблемы со спиной, так как уходит нагрузка с позвоночника. Мышцы стабилизаторы также не задействованы.
Выпады вперед	В плане затрат энергии – такое выполнение более энергоемкое. Переднюю ногу не нужно возвращать назад, а, наоборот, задней стоит оттолкнуться и поставить вперед. В конце одного повторения вы будете находится в исходном положении, но уже на один шаг впереди.
Обратные выпады	Аналогично предыдущему варианту, только шагать нужно назад. При этом меньше нагружаются коленные суставы.
Болгарский вариант	Заднюю ногу стоит положить на лавку. Таким образом угол сокращения ягодичной мышцы больше, она сильнее растягивается и выполняет больший объем работы.
Боковые выпады	Отличный вариант для верха ягодиц, так как в работу включается средняя ягодичная мышца. Ведущую ногу нужно ставить не вперед и не назад, а в бок, затем сгибать ее и возвращаться в исходную позицию.
Реверанс	Подходит для более серьезной проработки внутренней части бедер. Такое выполнение также называют скрестными выпадами, так как приходится скрещивать ноги. Исходное положение такое, как и в классическом варианте. Перенесите вес на одну ногу, другой сделайте шаг в сторону опорной ноги по диагонали. Присядьте и вернитесь в и.п. Сложный вариант, опасен при не правильном выполнении для коленного сустава.

Важно! Данное упражнение требовательно к чувству равновесия, поэтому начните его выполнять сначала без дополнительного веса, чтобы прочувствовать баланс

Упражнения с резиновой лентой для ног

Резиновая лента помогает за небольшой срок прокачать мышцы ног, а также убрать ненужные сантиметры.

При выполнении тренировки на ноги важно:

• не делать резких движений, чтоб не повредить мышцы и сухожилия;
• стараться не выпускать из рук инвентарь;
• во время каждой тренировки делать глубокие вдохи и выдохи;
• отдыхать между подходами.

Также тренеры рекомендуют никогда не приступать к занятию, если человек болен или испытывает общее недомогание.

Приседания

Для правильного выполнения приседаний от человека предполагается:

1. Встать ногами на середину ленты.
2. Руками обхватить ее концы.
3. Делать глубокое приседание, во время которого нужно поднимать руки вверх.

Отведения ноги в сторону

Для отведения ноги в сторону нужно:

• поставить ноги на ширину плеч;
• в области ниже колен обмотать лентой ноги;
• положить руки на талию;
• поочередно отводить ноги в разные стороны.

Разведение ног

Для выполнения упражнения по разведению ног требуется:

• обмотать ноги лентой чуть выше колен;
• лечь на живот;
• руки положить перед собой;
• ноги оторвать от пола примерно на 10 – 15 сантиметров;
• не опуская ноги разводить их в разные стоны.

Ягодичный мостик

Благодаря ягодичному мостику идет отличная проработка мышц бедер и ягодиц.

Для выполнения упражнения от человека требуется:

• постелить на пол гимнастический коврик или простой плед;
• спортивный инвентарь обмотать чуть выше колен;
• лечь на спину;
• ноги согнуть в коленях;
• ягодицы и бедра оторвать от пола;
• далее нужно не опускаясь разводить ноги в разные стороны.

Упражнение делается в три подхода, по 15 – 20 раз за один подход.

Подъем бедра лёжа на боку

Подъем бедра лежа на боку позволяет убрать лишние сантиметры в талии и бедер, а также прокачать ягодичные мышцы.

Для выполнения требуется:

• постелить на пол гимнастический коврик или простой плед;
• инвентарь обмотать чуть выше колен;
• лечь на бок;
• далее следует поднимать ногу максимально высоко, при этом не сгибая ее в коленях.

Описание и польза упражнения

О том, что упражнение эффективно, свидетельствуют рекомендации большинства опытных спортсменов и бодибилдеров, а также посетителей тренажерных залов. Оно входит в число базовых. При его выполнении задействуется ряд мышечных групп.

Выпады могут делать новички. Уровень их сложности оценивается как средний. Возможно выполнение со штангой либо с гантелями, а также без отягощения.

Данное движение включают в силовые тренировки. Они подходят для различных видов спорта.

Преимуществами упражнения являются:

• улучшение баланса и координации движений;
• улучшение равновесия и повышение мышечной стабильности;
• увеличение мышц и развитие силы ног;
• устранение дисбаланса мышц;
• улучшение подвижности и гибкости сгибателей бедра;
• большая безопасность для позвоночника, чем при приседаниях;
• наращивание и растягивание мышечной массы;
• придание рельефа бедрам и ягодицам;
• возможность (при различных вариациях) задействования одной конкретной группы мышц;
• улучшение кровообращения в зоне таза и органах, находящихся в нем.

Знаете ли вы? Мышцы весят около 20-30 кг — примерно 40% от массы тела среднестатистического человека. Почти ½ от всего веса мышечной ткани приходится на ноги. Для осуществления одного шага человеку необходимо задействовать 200 мышц.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Основные: квадрицепсы и большие ягодичные

Вспомогательные: весь массив мышц бедра плюс икроножная, камбаловидная, кор в качестве стабилизатора. Бицепсы бедер работают в этом упражнении тем больше, чем больше ширина шага. Движение нагружает и разгибатели позвоночника, особенно если они активно задействуются при наклоне, и упражнение выполняется с низкой штангой

Преимущества

• Это унилатеральное упражнение, которое позволяет избавиться от ассиметрии в теле. Хорошо работает не только при отсутствии срыва ногами в становой тяге и слабом приседе, но и для эстетики. Люди от природы не слишком симметричны, иногда визуально бывает понятно, что у человека бедра и ягодицы разной величины, и тогда унилатеральные упражнения приходят на помощь. Кроме того, они позволяют стать сильнее, объективно увеличив нагрузку на мышцы. А еще они более полезны на период реабилитации и для людей с травмой позвоночника в силу того, что могут использоваться с более легким весом;
• Улучшают баланс, позволяют двигаться более координировано. В силу этого они способствуют активизации моторных рефлексов, необходимых для выполнения различных сложнокоординационных движений. Выпады вперед и назад включаются как специально-подготовительные упражнения в тренировочные планы бегунов, кроссфитеров, представителей игровых видов спорта;
• Возможны самые разные вариации с рабочим весом. Больше, чем с гантелями – если это необходимо для укрепления ног, и меньше, если речь идет о фронтальном выпаде. Иногда упражнение выполняется с амортизатором вокруг бедер

Недостатки

• Упражнение не подходит новичку, пока он не освоит присед и выпады с гантелями. Обычно у таких новичков не хватает физических возможностей для того, чтобы равномерно делать выпады со штангой;
• Движение не подойдет при травмах нижних конечностей;
• Девушкам с длинной бедренной костью не всегда комфортно выполнять упражнение таким образом, чтобы разножка была полной, многим приходится просто отводить колено вбок и использовать сокращенную амплитуду движения;
• Требуют больше времени в силу самой природы упражнения. Сначала прорабатываются мышцы одной ноги, затем другой;
• Технически движение сложное, и технику следует соблюдать, так как все наиболее сложные с точки зрения спортивной медицины травмы могут быть получены в этом движении;
• Для выполнения выпадов со штангой нужны как минимум стойки и штанга

Подготовка к выполнению

Прежде чем делать упражнение, нужно убедиться в том, что стойки для выполнения движения стабильны, штанга установлена правильно и не произойдет ошибки или падения из-за неправильно установленного веса.

Необходимо тщательно проверять высоту стоек так, чтобы было удобно снимать штангу и отходить от стоек. Разминку следует начинать без веса, затем постепенно добавлять вес на штанге.

Правильное выполнение

• Гриф находится на средней линии трапециевидной мышцы или чуть ниже;
• Движение при отходе от стоек плавное, не следует цеплять стойки грифом, или как-то прогибать колени;
• Упражнение выполняется исключительно за счет ног, «подработка» спиной запрещена;
• Прежде чем начать движение следует сделать глубокий вдох и за счет него стабилизировать позвоночник и минимизировать наклон спины;
• Движение должно начинаться со сгибания в коленных суставах, а не с отведения таза назад;
• Работа бедрами допускается, отведение бедра может быть на тот угол, который допускает тазобедренный сустав, искусственно запараллеливать стопы не стоит;
• Оптимальная глубина седа определяется антропометрией атлета, в идеале необходимо опускаться в глубокий сед так, чтобы бедром было параллельным полу или чуть ниже;
• В стартовой позиции стопы стоят на той ширине, которая удобна для приседа, искусственно ставить их уже не имеет смысла

ВЫПАДЫ. Самая ЭФФЕКТИВНАЯ Техника для УПРУГИХ ЯГОДИЦ! Борисова Анна

Ошибки

• Выход на носочки или перекос на ребро стопы;
• Выход носка за линию стопы;
• Сгибание спины;
• Перекос штанги на спине;
• Удар коленной чашечкой об пол;
• Недосед, то есть недостаточная глубина приседа

Советы по эффективности

• Постарайтесь делать эксцентрическую фазу на задержке дыхания, это даст больше стабильности спине;
• Можно двигать носочек рабочей ноги до той стадии, пока положение корпуса не будет стабильным;
• Чем больше ширина шага, тем больше в работу включаются ягодичные мышцы.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Займите исходное положение стоя, разведя ступни на ширину плеч.
2. Носки стоп слегка разверните во внешнюю сторону.
3. Выровняйте спину, а руки вытяните по бокам туловища.

Движение:

1. На вдохе опуститесь в глубокий присед (не менее чем до параллели бедра с полом), одновременно вытягивая руки перед собой и подавая назад таз.
2. Выполните секундную задержку в нижней позиции.
3. На выдохе взрывным усилием бедер выпрыгните вверх как можно выше, отводя обе руки назад, за бедра. Вытягивайтесь корпусом «в струнку» в момент прыжка.
4. Выполните мягкое приземление на носки и без пауз вновь начните уходить в присед.
5. Выполните движение в объеме, предусмотренном тренировочным планом.

Внимание!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Не сводите колени внутрь во время приземления. Это может стать причиной травмы коленных суставов.
• Не наклоняйтесь слишком сильно вперед. Это может привести к потере равновесия и падению.
• Не приземляйтесь на прямые ноги. В таком случае вся ударная нагрузка ложится на коленные суставы.
• Не сутультесь, чтобы не травмировать спину. Это правило следует соблюдать неукоснительно особенно при работе с весом.
• Не отрывайте пятки от пола во время приседа. В этом случае дополнительную нагрузку испытывают связки коленного сустава.

Рекомендации!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Перед тем как приступить к приседаниям с выпрыгиванием идеально отточите технику классических приседов. Поскольку упражнение носит взрывной характер, риски получения травмы в нем повышены.
• Приземляйтесь на слегка согнутые в коленях ноги. Это позволит частично «погасить» импульс, воздействующий на суставы. С этой целью также рекомендуется выполнять приседания в обуви с амортизирующей подошвой, поглощающей удары.
• Выпрыгивая из приседа, помогайте себе руками. Совершая сильный мах руками во время толчка, вы создаете дополнительную инерцию, которая позволяет выпрыгнуть выше.
• Чтобы усложнить упражнение, можно дополнительно сгруппироваться и подтянуть колени к груди во время «полета».
• Используйте дополнительный вес в том случае, если перешагнули базовый уровень нагрузок. Отягощением могут служить диск, гиря, гантели или штанга.

Варианты выполнения!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Взрывные приседания с широкой постановкой ног. В упражнении задействованы все те же мышечные группы, что и при классической постановке ног, но дополнительную ощутимую нагрузку получают приводящие мышцы бедра. Этот вариант упражнения чаще фигурирует в женских комплексах.

Альтернатива приседаниям со штангой для девушки

Если есть противопоказания или девушка из-за своих убеждений не хочет включать в тренировку подобные приседы, можно подобрать альтернативные упражнения.

Но чтобы достичь аналогичного эффекта, придется включить в комплекс 2-3 задания из перечисленных вариантов:

• становая тяга с гирей на одной ноге;
• приседания с утяжелением на поясе;

• выполнение приседов на одной ноге;
• приседы с гантелями;
• выпады с гантелями;
• подъем ягодиц со штангой.

Все вышеперечисленные упражнения – силовые, поэтому их эффективность также зависит от подобранного веса. Тогда получится проработать нужные группы мышц, не давая им слишком большой нагрузки.

Каждую тренировку их можно комбинировать, чтобы были задействованными не только ноги, но и поясница и позвоночник. Тогда девушка сможет использовать больший вес и увеличить количество повторов и подходов.

Лучше всего начинать заниматься под руководством тренера, который поставит правильную технику, подберет оптимальный вес, количество подходов и повторов

Тогда тренировка будет эффективной, фигура станет подтянутей и стройнее без чрезмерной рельефности, что важно для девушек и женщин

Оформление статьи: Анна Винницкая

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

• Основные мышцы: квадрицепсы (в большей степени латеральная головка), большая ягодичная мышца.
• Вспомогательные мышцы: двуглавая мышца бедра, средние и малые ягодичные, приводящие мышцы бедра, разгибатели позвоночника и брюшной пресс, полусухожильная мышца, икроножные, полуперепончатая мышца.

Преимущества

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]

• Предполагают ассиметричную работу мышц ног, что является наиболее естественным с анатомической точки зрения.
• Позволяет тренировать каждую из ног по отдельности, при необходимости устраняя дисбаланс в их развитии.
• Как одностороннее упражнение, улучшают баланс и координацию.
• Дают возможность использовать бОльший вес, чем в варианте с гантелями.

Недостатки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

• Выпады со штангой значительно (в сравнении с вариантом с гантелями) усложняют удержание спортсменом равновесия, поэтому как правило используется на более позднем этапе тренинга – при наличии некоторого тренировочного опыта.
• Требуют идеального соблюдения техники, поскольку связаны с повышенными рисками травмирования спины.
• Поочередная проработка ног требует большего времени.

Подготовка к выполнению

Подготовьте снаряд к работе, установив его на стойки и снарядив блинами подходящего номинала.

Перед выполнение упражнения выполните общую разминку, особое внимание уделив коленным суставам, поскольку они испытывают наибольшие нагрузки. После этого выполните подход выпадов с минимальным отягощением, используя гантели или пустой гриф

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Гриф штанги должен располагаться на уровне середины трапеций.
• Передняя нога стоит на полу всей стопой, а задняя – на мыске. Подъем из выпада выполняется с упором в пятку ведущей ноги.
• Позвоночник находится в нейтральном положении, а спина удерживается ровной на протяжении всего подхода.
• Выпады вперед со штангой представляют собой вертикально направленное движение вверх-вниз, выполняемое в ровном темпе, без остановок.
• По существу выпад являет собой присед на одной, впередистоящей ноге. Задняя же нога выполняет лишь «опорную» функцию и облегчает удержание равновесия.
• Колено рабочей ноги не «выстреливает» вперед и всегда остается в проекции стопы – в идеале прямо над пяткой.
• Оптимальной считается глубина приседа, при которой бедро ведущей ноги достигает параллельного с полом положения. При этом колено опорной ноги не должно касаться пола (тем более недопустимо опираться на него!). В нижней точке амплитуды колено должно располагаться в 1-2 см от поверхности.
• В стартовой позиции ноги должны быть разведены на ширину тазобедренного сустава. Сохранение небольшого «коридора» между ступнями способствует занятию более стабильной позиции при выпаде.

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Постановка грифа на шею.
• Выведение носка за линию стопы.
• Наклон корпуса вперед.
• Отрыв от пола пятки ведущей ноги.
• Округлая спина.
• Перенесение нагрузки на сзади стоящую ногу.
• Недостаточная глубина приседа.
• Касание кленом опорной ноги пола.

Советы по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

• Во время выпада попробуйте задержать дыхание. Это усилит внутрибрюшное давление, что позволит не только лучше проконтролировать правильное положение спины, но и поможет сгенерировать более эффективное и мощное усилие.
• Если вам сложно удерживать равновесие носок ведущей ноги можно слегка завернуть к середине.
• Роль большой ягодичной мышцы выставленной вперед ноги возрастает с увеличением ширины шага.

Включение в программу

Как сложнокоординационное упражнение базового характера, выпады рекомендуется выполнять в начале тренировки ног – в основном после приседаний.

В зависимости от целей применения упражнения и величины используемого рабочего веса,  выпады выполняются в 3-4 подходах в диапазонах 8-10 и 12-15 повторений.

Первоначально техника упражнения отрабатывается без веса, что позволяет снизить риски получения травм. В дальнейшем, когда координационные навыки будут наработаны, а техника доведены до «автоматизма», нагрузку можно повышать, используя боди-бар (вариант в основном для начинающих женщин), пустой гриф или штангу.

Противопоказания

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

• Выпады с весом (в особенности «динамические» варианты) в большинстве случаев не рекомендуемы к выполнению спортсменам с травмами колен. Но при отсутствии дискомфорта в суставах, можно практиковать присед в разножку на месте.
• При слабом мышечном корсете спины, а также травмах поясницы выпады допустимо оставить в тренировочной программе, однако рабочий снаряд следует заменить. Вместо штанги, которая дает высокую осевую и компрессионную нагрузку на позвоночник, используйте пару гантелей.
• Если присутствует реальная опасность потери равновесия при выполнении выпадов со штангой, например при проблемах с вестибулярным аппаратом, спортсмену стоит присмотреться к варианту упражнения в машине Смита. Подходящим также станет вариант стационарных выпадов, выполняемых на месте.

[su_service title=”Интересный факт” icon=”http://upraznenia.ru/wp-content/uploads/idea.png”]

13-кратный участник турнира «Мистер Олимпия» Шон Рей уважительно отзывается о выпадах со штангой – как об упражнении для «ударной прорисовки» ног.

Атлет охотно включает это движение в свои профессиональные тренировочные программы и считает, что самое главное в нем не величина рабочего веса, а «правильная техника, сильная растяжка и ясное ощущение работы целевых мышц».

Чем заменить упражнение

• За неимением необходимого инвентаря в качестве альтернативы выпадам со штангой можно рассматривать выпады с гантелями или выпады с собственным весом.
• Подобное по биомеханике движение можно выполнять в тренажере Смита. Выпады в Смите являются более простыми с точки зрения удержания равновесия.

Как и сколько раз делать

Для того чтобы получить максимальный эффект от выполнения упражнения, необходимо грамотно подойти к тренировке

Важно ознакомиться с техникой выполнения, прочитав рекомендации и просмотрев видеоинструкцию

Правильная техника выполнения

Новичкам, опытные тренеры сначала советуют отточить технику без отягощения, а уже затем подбирать себе необходимый инструмент и вес. Вот как выглядит классическая техника исполнения выпада со штангой на плечах:

• Поместить гриф штанги на плечи (возможен вариант размещения его несколько ниже шеи).
• Встать в исходное положение: прямая спина, сведенные лопатки, расправленная грудь, стопы на пару сантиметров уже ширины плеч, колени слегка согнуты.
• Выдохнуть.
• Одной ногой шагнуть вперед. Присесть, перенося центр тяжести на ногу, находящуюся впереди, которую нужно поставить с пятки на полную стопу. Угол ее сгибания должен зафиксироваться на 90 градусах. Постарайтесь, чтобы колено не оказывалось за линией носка. Опорную (заднюю) ногу следует поставить на носок. Ее колено пола не касается, оно задерживается примерно в 1-2 см от него. Поясница прогнута естественным образом.
• Задержать дыхание.
• Вернуться в первоначальное положение, оттолкнувшись пяткой и отшагнув рабочей ногой назад.
• Сделать нужное количество повторений.
• Сменить рабочую ногу.

Важно! Вес отягощения не имеет значения для эффективности упражнения. Результата можно добиться и с малым весом, но придерживаясь правильной техники исполнения

Количество подходов и повторений

Количество подходов и повторов нужно расписывать в соответствии с целями тренировки. Для мужчин, желающих приумножить мышечную массу, за одно занятие необходимо выполнять каждой ногой 10-15 выпадов со штангой на плечах в три-четыре захода. Вес отягощения — от 15 до 20 кг.

Для женщин вес можно снизить до 8-12 кг. Рекомендованное количество подходов — три-четыре. Число повторений — 8-15.

Тем, кто желает расстаться с лишним весом и подтянуть формы, можно за один подход делать 20 движений. При этом темп должен быть быстрым, а отягощение минимальным.

Резиновая лента для тренировок – особенности

Выводы

Если вы новичок, то начните с классических или динамических выпадов. Затем, если ваша цель – похудение, то больше налегайте на динамичные или выпады-ходьбу (если место в зале позволяет). Если ваша цель – масса, то используйте статичные или с передней ногой на подставке. Выпады в бок можно использовать при любых целях. Остальные варианты – на ваше усмотрение.

Вообще, будут ли ваши выпады направлены на похудение или на массу – решает по большей части вес снаряда и количество повторений. Это значит, что все варианты можно использовать для обоих целей. Просто какие-то варианты проще приспособить для похудения, а какие-то для массы.

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ

• Индивидуальный подбор комплекса упражнений
• Программа тренировок для новичков — девушки
• Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
• Счётчик потребления калорий
• План тренировок для новичков — мужчины
• Калькулятор расхода калорий за сутки
• Комплекс упражнений для похудения
• Женская диета для похудения
• Программа упражнений на похудение для мужчин
• Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

• 6 вариантов становых тяг для ягодиц, спины и ног
• 8 вариантов приседаний для ягодиц и бёдер
• Тренировка ягодиц в домашних условиях: самые лучшие упражнения
• Красивые ягодицы – упражнения, методики, нюансы
• 3 основных правила тренировки ягодиц

Вывод

Теперь вы знаете, как правильно выполнять выпады со штангой. На этом у меня все. Подписывайтесь на статьи и делитесь полезностями в соцсетях.