Как парню быстро накачать ягодицы дома?

Упражнения на ягодицы для мужчин в зале

Выполняя упражнения на ягодицы для мужчин, необходимо помнить, что перед стартом выполняется тщательная разминка, чтобы коленные сухожилия, связки и мышечные волокна хорошо разогрелись, ведь дополнительная нагрузка предполагается минимум веса собственного тела, а то и в 2-3 раза больше.

Поэтому для избежания травм, не стоит забывать за 5-10 минут работы на орбитреке, выполнить быстрый шаг или бег трусцой либо покрутить велотренажёр.

Также полезно перед стартом тренировки выполнить обычные приседания без веса, что подготовит мышцы для более серьёзной работы.

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ (3-4 подхода х 12-8 повторов) – главная цель, рост силы и объёмом мускулатуры. При этом хорошо нагружаются ягодицы, становятся более выносливыми сухожилия со связками и стимулируется дополнительный выброс гормонов.

ЖИМ НОГАМИ (3-4 подхода х 12-8 повторов) – хорошо подходит для тех, у кого проблемы с поясницей и является аналогом приседаний, но с минимальным включением в работу мышцы-стабилизаторов туловища. Если стопы поставить высоко, часть нагрузки перейдёт на ягодицы и бицепс бедра, при широкой постановке тренируются приводящие мышцы и хорошо растягивается ягодичная мышца.

РУМЫНСКАЯ ТЯГА (3-4 подхода х 12-8 повторов) – максимально растягивает ягодицы и бицепс бедра, позволяя провести увеличенную амплитуду сокращения. При подъёме оставлять небольшой угол наклона корпуса, чтобы чувствовать постоянное напряжение в ягодицах.

ВЫПАДЫ (3-4 подхода х 12-8 повторов) – направлены для тренировки не только ягодиц, но и квадрицепсов. Нужно помнить, чтоб ягодицы получили больше нагрузки, делая выпад необходимо слегка наклонить корпус вперёд. Упражнение выполняется со штангой, но чаще с гантелями из-за более удобного выполнения.

ОБРАТНАЯ ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ (3-4 подхода х 15-12 повторов) – необходимо лечь на станок в противоположную сторону, поднимая ноги вверх, в верхней точке выдержать секундную паузу для максимального сокращения ягодичных волокон.

ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ (3-4 подхода х 12-8 повторов) – для упора необходимо лопатками лечь поперёк скамьи, на пояс покласть блин или гриф со штангой, после выполнять подъём и опускания таза, все усилия за счёт ягодичных мышц. Для пика сокращения, также в верхней точке выдерживать секундную паузу.

Правильное питание для увеличения массы

Конечно, в природе нет чудо продукта, съев который, ваши интересные части тела тут же станут расти как на дрожжах. Но все же помочь им сбалансированным питанием и постановкой упора на некоторые наиболее благотворно влияющие на рост мышц продукты вполне можно.

Какие продукты увеличивают ягодицы? На самом деле таковых нет, и не нужно строить иллюзий, что, съев продукт №1, ваши ягодицы сразу же начнут чудодейственно расти. Тем не менее, чтобы запустить “выращивательные” процессы, необходимо придерживаться определенного рациона и продуктов. Каких?

Лучшие варианты для добычи для организма белка:

• Яйца, а в особенности белки яиц (как куриные, так и перепелиные);
• Нежирное красное мясо – говядина, телятина, индейка;
• Белое мясо – филе курицы, индейки, кролика;
• Белая жирная рыба – тунец, тилапия, скумбрия;
• Кисломолочные продукты с небольшим содержание жира или обезжиренные – творог, кефир, ряженка;
• Протеиновый концентрат – если не получается добрать норму белка обычными продуктами;
• Сыр тофу – отличное решение для вегетарианцев;
• Фасоль, горох, нут.

Правильные источники углеводов – это:

• Правильные сорта риса – бурый, коричневый;
• Полезные крупы на гарнир – овсянка долгой варки, гречневая, перловая;
• Хлеб из цельнозерновой муки, хлебцы без пшеничной муки и дрожжей, отруби;
• Гранола и мюсли, не содержащие белого сахара в своем составе.

Подпитать организм правильными жирами можно с помощью:

• Лекарственных препаратов, содержащих омега жирные кислоты, например, рыбий жир (лучше отдавать предпочтение рыбному);
• Нерафинированные масла холодного отжима – оливковое, рыжиковое, масло грецкого ореха, миндальное, кукурузное и льняное масла;
• Орехи и ореховые смеси – миндаль, фундук, кешью, бразильские, кедровые, арахис, грецкие;
• Красная жирная рыба – лосось, семга, кета, форель.

При должном старании и выполнении вышеупомянутых рекомендаций Вы сможете очаровывать прекрасный слабый пол своими ягодицами уже через первый месяц тренировочного процесса. Дерзайте, все в ваших руках.

Как уменьшить ягодицы мужчине

Если многие женщины изо всех сил стараются увеличить ягодицы, чтобы сделать их более соблазнительными, то для многих мужчин актуален вопрос, наоборот, как уменьшить отложения жиров в этой области. Хотя мужской организм устроен так, что в области ягодиц жировых отложений не так уж и много, для некоторых мужчин толстые ягодицы – это настоящая проблема. Как же убрать лишний жир в этой зоне?

Диета и образ жизни

Первое, что надо сделать для красоты тела — это перестроить свой образ жизни. Отныне вы должны хотя бы немного заниматься спортом и правильно питаться, полноценно отдыхать и в целом, вести более активный образ жизни. только так вы добьетесь желанного результата, а только лишь диета практически бессильна.

Отказ от жирного

Если вам надо избавиться от жирка, то начинать перестраивать свое питание следует именно с отказа от жирной пищи. Ваш рацион должен быть менее калорийным, в нем не должно быть тяжелых жиров

Для мужчин очень важно во время диеты не потерять мышечную массу, а потому в диете все жирные продукты и жир в чистом виде в питании заменяем на продукты с высоким содержанием белков

Откажитесь от свиных отбивных и замените их на тушеную или парную телятину или курицу. Стоит отказаться и от так любимых многими мужчинами копченостей и колбасных изделий. Хотя в таких продуктах и много белка, в них также много пищевых добавок, солей и пустых калорий, которые не дают сбросить лишний вес.

В питании стоит налегать на постное мясо, яйца и рыбу. Уберите из меню весь жир, и вы сократите объем таза. Именно эти продукты дают энергию и помогают расстаться с лишними килограммами.

Если на диете вы будете заниматься физкультурой, то сможете даже нарастить мышечную массу на таком белковом питании. А те зоны, где растут мышцы, всегда почти не имеют жировой прослойки.

То есть ваши ягодицы станут упругими и не будут иметь лишнего жира, что мужчинам не к чему.

Примерное меню

В меню диеты очень много цельных и сытных продуктов. Вы не будете мучиться от голода и постоянно мечтать что-нибудь съесть. Быстрее садитесь на диету, и вы не успеете оглянуться, как ваши ягодицы начнут худеть! Помните, что мужчинам разрешается в день съедать на диете 1400 ккал, так что считайте калорийность съедаемой пищи.

Обязательно на диете мужчины должны съедать в день два ломтика черного хлеба, а также две картошки в мундире

Особенно это важно, если мужчина работает на тяжелой физической работе. Главное – это не есть жир, чтобы сократить объем таза

МЕНЮ НА 1 ДЕНЬ
ЗАВТРАК	1 стакан натурального йогурта (лучше домашнего) с низким процентом жирности. Большое яблоко, тост с кусочком твердого сыра. Чай с медом или кофе без сахара.
ОБЕД	200 гр куриного отварного мяса, большая порция зеленого салата из сырых овощей с лимонным соком. Картофель и второй кусок хлеба (можно заменить булочкой с отрубями).
ПОЛДНИК	Тост из цельного зерна с листьями салата, яйцо, пару ложек фасоли. Сок или компот.
УЖИН	Кусок отварной рыбы, запеченное яблоко с медом и творогом.

Как видите, эта диета как уменьшить ягодицы у мужчин действительно сытная, но она работает и помогает похудеть и убрать лишний жир. Вы сможете заметно сократить объем таза на таком питании.

Противопоказания к диете

Каждая диета для похудения имеет свои противопоказания. Не исключение из этого правила и система похудения для ягодиц.

Первое – не стоит сидеть на этой диете более двух недель, надеясь быстрее похудеть и убрать жир, чтобы уменьшить попу. Только через три месяца диетологи разрешают повторить эту диету.

Помните, что сидеть на этой диете, чтобы убрать жир, из-за высокого содержания в меню белка можно только здоровым людям.

Накачиваем ягодицы

Еще один немаловажный момент. Если у Вас нет возможности использовать в домашних занятиях гири или гантели – замените их обычными пластиковыми бутылями, наполненными песком или водой, но лучше пеком, он тяжелее.

Или может такое случиться, что у Вас на дому совершенно случайно оказался «утяжелительный» жилет и грузики на ноги и руки. Используйте их в качестве дополнительного веса.

Упражнения

Ну, а мы с Вами переходим непосредственно к упражнениям.

1. Приседания с весом.
Возьмите утяжелитель обеими руками так, чтобы Вам было удобно его держать. Например, на переднюю часть плеч, но удерживая руками кресс накрест. Ноги на ширине плеч, носки направлены вперед, спина выпрямлена. Во время приседания смотреть нужно вперед и вверх. Выполнить сгибание ног до тех пор, пока Ваши бедра не будут параллельными полу. Встать. Всего 4 сета.

2. Приседания с ногами вперед.
Возьмите груз в два раза меньше того, что был в прошлом упражнении. Упражнение само по себе тяжелое. Станьте возле стены, двери или любой другой вертикальной поверхности, упершись спиной в нее. Ноги необходимо расположить так: стопы впереди (на 40 – 50 см) и вместе, носки смотрят вперед. Удерживая груз удобным способом, необходимо из этого положения присесть до «параллельности» бедер, затем встать. Сделать 3 сета.

3. Выпады с весом.
Взять в обе руки утяжелители до 5 кг в каждой. Выполнить выпад правой ногой, удерживая дополнительный вес на свободно опущенных руках, вернуться в исходную позицию. Повторить то же для левой.

Выполнять упражнение можно на месте или перемещаться по комнате, двору. Но не нужно выполнять его быстро – почувствуйте нагрузку и растяжение мышц. Следите за тем, чтобы угол в колене был ровно 90 градусов ни больше ни меньше.

4. Махи ногами назад и в стороны.
Один конец эспандера прикрепить в ножке софы или дивана, а второй к правой лодыжке. Стоя ровно, необходимо не очень быстро поднять правую ногу назад как можно выше. Опустить, но не касаться ей пола. Повторить. Проделать то же для левой.

Махи в стороны происходят по тому же принципу. Для каждой ноги в обоих упражнениях необходимо сделать по 4 сета.

5. Прыжки на скакалке.
Начинать Вы можете с обычных прыжков, пока не научитесь прыгать без перебоев. После этого необходимо каждый раз все больше и больше сгибать колени, прыгая на скакалке с согнутыми ногами. Это невероятно прокачивает попу. Попробуйте. Прыгайте в таком положении 3 – 5 минут каждую тренировку. Можете это время разбить.

6. Махи ногами назад из горизонтального положения.
Опуститься на пол на колени и прямые руки. Поднять правую ногу над полом и выпрямить ее. Смотрим вперед. Из этого положения правую ногу необходимо поднимать над полом как можно выше и опускать, не касаясь пола. Аналогично выполнение левой ногой.

Было бы замечательным, если бы в это время на щиколотках были грузики — результат ускорится.

7. Подъем таза лежа.
Лечь на пол, ноги согнуть в коленях и поставить на стопы. На таз или низ живота положить утяжелитель и придерживать его руками. Из этого положения необходимо поднять таз над полом, выпрямив тело полностью. Во время поднятия необходимо ягодичные мышцы напрягать самостоятельно. Сделать 4 сета.

8. Выпрямление тела из седа.
Сядьте на пол, ноги выпрямлены, а сзади Вы должны опираться на прямые руки. Положите себе на таз или низ живота дополнительный вес, но так, чтобы он не скатывался. Из этой позиции необходимо выпрямить тело, то есть, как и в предыдущем упражнении, поднять таз. 4 подходов будет достаточно.

https://youtube.com/watch?v=Ktl2MICvHvA

Цветение криптокорины в аквариуме

Цветет криптокорина в аквариумах крайне неохотно. Но попробовать стоит. Чтобы растение дало цвет, необходимо сделать следующее:

1. В горшок диаметром 5-7 см. насыпать песок и гравий.

2. Добавить удобрения или садовую землю без гумуса и извести.

3. Сверху – торф и камушки для декорации.

4. Посадить в горшок росток криптокорины и поместить его в аквариум.

5. Снизу грунт рекомендуется прогревать и обеспечить 12-ти часовое освещение.

При соблюдении всех правил и условий спустя 8-12 месяцев водоросли отблагодарят своего хозяина и порадуют необычными редкими цветами.

Попа мужская и женская: есть ли разница в тренировках?

На самом деле большой разницы в том, как укреплять ягодичные мышцы женщинам и мужчинам, нет. «Физиология в этом плане почти одинакова, — рассказывает Валентин Зинин. — Правда, из-за генетических и половых особенностей мужчинам проще увеличивать мышечную массу. Поэтому видимый эффект у мужчин наступает быстрее, чем у женщин, — за 2-3 месяца регулярных занятий можно добиться отличного результата». 

Другое дело, что многие мужчины, занимающиеся фитнесом, не уделяют этой зоне должного внимания или вовсе игнорируют некоторые эффективные упражнения. «Часто бывает, что мужчины, когда видят несложные упражнения вроде махов, начинают от них отказываться, считая их чисто женскими движениями. Хотя я лично на тренировках такими не брезгую», — добавляет Валентин Зинин.

Мы попросили Валентина составить и показать нам комплекс наиболее эффективных упражнения для ягодиц. Присоединяйтесь к нашей тренировке, если хотите улучшить форму своей пятой точки.

2. Сара Мэсси

Обхват бедер — 213 сантиметров.

Еще одна обладательница супер-большой попы чуть-чуть не дотянула до габаритов, обеспечивающих ей первое место в рейтинге. Как говорится, еще есть куда расти.

Альберт, муж Сары и отец ее двоих детей не жалуется на заднюю часть супруги. «Меня привлекло то, что я увидел сначала, — смеется он, — много женщин!»

Но у Сары есть несколько проблем как внутри, так и вне дома. Ей часто не удается пристегнуть ремень безопасности, а также мучают боли в спине.

Внимание, которое привлекает к себе Сара, расстраивает ее сыновей — Кристиана и Аарона. Ведь люди часто смеются над женщиной и отпускают обидные реплики в ее адрес

Их мать, однако, не обеспокоена мнением окружающих. Сара даже ходит в общественный парк, чтобы потренироваться со своим личным тренером. При этом пышная дама изо всех сил старается поддерживать здоровую диету.

Особенности питания влияют на форму ягодиц

Объем жировых отложений у мужчин, как и у женщин, может зависеть и от погрешностей в питании, от влияния гормонов и от гиподинамии. Но если женщины чаще связывают набравшую вес попу с гормональными колебаниями, то у мужчин зона ягодиц менее зависит от гормонов, и жир здесь скапливается в основном из-за избытка нерастраченных калорий. Решая вопрос о том, как уменьшить ягодицы у мужчин, нужно сочетать коррекцию питания, чтобы похудеть и физические упражнения, чтобы сделать попу более подтянутой.

В отношении питания мужчины часто делают серьезные ошибки, пытаясь убрать избыточную массу тела спортивными диетами, которые нередко основаны на исключении из питания либо жиров, либо углеводов. Иногда в стремлении сжечь жир на ягодицах мужчины пользуются советами женских журналов о диетах и пытаются исключить из меню даже белки.

Примерное количество белков, жиров и углеводов, которое абсолютно необходимо организму для жизнедеятельности и при этом позволяет человеку похудеть (на 1 кг веса):

05.04.2018

Кардионагрузки

Как известно, локального жиросжигания не существует, и уменьшить попу, оставив жир в других частях тела, не получится. Жировые отложения горят равномерно везде. Быстро похудеть поможет комплекс аэробных нагрузок, выполняемых каждый день.

Самые эффективные кардиоупражнения представлены в таблице:

Название	Методика выполнения
Подъем по лестнице	Следует осуществить подъем на 5 этаж и спуститься обратно, после чего отдохнуть минуту и сделать еще 4-5 серий
Прыжки на скакалке	Упражнение будет эффективным при цикличном выполнении: 2 минуты — прыжки, 1 минута — отдых. Количество циклов за 1 занятие — не менее 5
Плавание	Продолжительность плавания должна быть около 25 минут в среднем темпе. Лучше всего использовать энергоемкие техники (кросс, брас)
Бег с высоко поднятыми коленями	Рекомендуется выполнять сериями по 40-60 секунд с минутным отдыхом во время утренней зарядки на пустой желудок. Общая продолжительность занятия — 10-15 минут
Езда на велосипеде	Эффективно использовать в качестве основного способа передвижения на каждый день. В зимнее время можно заниматься на велотренажере. Длительность одной тренировки должна составлять около 30 минут
Спортивная ходьба	Оптимальное время для занятия — спустя 3-4 часа после ужина. Продолжительность — 40 минут. Кушать после тренировки (перед сном) не следует

Во время аэробных упражнений необходимо следить за пульсом. Его эффективное и безопасное значение следует рассчитать по формуле: (220 — возраст) х 80 %. Например, девушке в возрасте 20 лет лучше всего заниматься при частоте сердечных сокращений 160 ударов в минуту ((220-20) * 80 %).

Попа мужская и женская: есть ли разница в тренировках?

На самом деле большой разницы в том, как укреплять ягодичные мышцы женщинам и мужчинам, нет. «Физиология в этом плане почти одинакова, — рассказывает Валентин Зинин. — Правда, из-за генетических и половых особенностей мужчинам проще увеличивать мышечную массу. Поэтому видимый эффект у мужчин наступает быстрее, чем у женщин, — за 2-3 месяца регулярных занятий можно добиться отличного результата». 

Другое дело, что многие мужчины, занимающиеся фитнесом, не уделяют этой зоне должного внимания или вовсе игнорируют некоторые эффективные упражнения. «Часто бывает, что мужчины, когда видят несложные упражнения вроде махов, начинают от них отказываться, считая их чисто женскими движениями. Хотя я лично на тренировках такими не брезгую», — добавляет Валентин Зинин.

Мы попросили Валентина составить и показать нам комплекс наиболее эффективных упражнения для ягодиц. Присоединяйтесь к нашей тренировке, если хотите улучшить форму своей пятой точки.

Ссылки

Как построить занятие

* Начните тренировку с небольшой разминки. «Достаточно будет 10 минут любой аэробной активности или суставной гимнастики», — советует Валентин Зинин.

* Выполняйте упражнения последовательно.

* Следите за дыханием и питьевым режимом. «Основное усилие делаем на выдохе, — добавляет Валентин Зинин. — И желательно каждые 5-7 минут делать по 2-3 глотка воды. Это поможет защитить организм от обезвоживания».

* Регулируйте уровень нагрузки. «Начинающие могут выполнять упражнения в существующем виде, без утяжелителей. Более тренированным спортсменам можно использовать дополнительные веса — возьмите гантели по 2-3 кг в каждую руку», — напоминает Валентин Зинин.

Как построить занятие

* Начните тренировку с небольшой разминки. «Достаточно будет 10 минут любой аэробной активности или суставной гимнастики», — советует Валентин Зинин.

* Выполняйте упражнения последовательно.

* Следите за дыханием и питьевым режимом. «Основное усилие делаем на выдохе, — добавляет Валентин Зинин. — И желательно каждые 5-7 минут делать по 2-3 глотка воды. Это поможет защитить организм от обезвоживания».

* Регулируйте уровень нагрузки. «Начинающие могут выполнять упражнения в существующем виде, без утяжелителей. Более тренированным спортсменам можно использовать дополнительные веса — возьмите гантели по 2-3 кг в каждую руку», — напоминает Валентин Зинин.

Как накачать ягодицы мужчине

Тренировки, направленные на то, как накачать попу девушке и парню, имеют много похожих моментов. К примеру, техника выполнения упражнений в обоих случаях будет одинаковой. Однако есть и некоторые отличия. Женщины делают акцент на придании ягодицам округлой и подтянутой формы, поэтому для них подойдет комплекс базовых упражнений дома или занятия на тренажерах в спортзале

Мужчины же меньше заботятся о красоте, а большое внимание уделяют развитию именно силовых качеств. Поэтому основной упор идет на увеличение объема ягодичных мышц, а также бедер и ног

Поэтому если возникает вопрос, как накачать упругую попу парню, рекомендуется работать с большим весом. Для этого можно использовать штангу, гири и гантели. При выполнении классических упражнений со спортивными снарядами прокачивается несколько групп мышц

Обратите внимание, что во время таких тренировок нужно убедиться в правильности техники выполнения упражнений. Лучше всего это делать под присмотром профессионального тренера

10. Сара (Саарти) Бартман

Обхват бедер — около 200 сантиметров (точный размер неизвестен).

Жизнь этой девушки из африканского народа готтентотов, была чрезвычайно тяжелой. Из-за стеатопигии (повышенного отложения жира на бедрах и ягодицах) она, предположительно, является обладательницей самой большой попы в истории. Но поскольку ее точный размер неизвестен, мы поместили Сару Бартон на десятое место

Британский хирург Уильям Данлоп и предприниматель Хендрик Цезарь отвезли Саарти в Лондон, где выставляли на потеху публике в человеческом зоопарке. Англичане платили, чтобы увидеть обнаженное тело Сары и посмотреть на «дикарские танцы». Самой девушке от этих показов ничего не перепадало, хотя Данлоп и Цезарь уверяли ее, что в Европе она сможет разбогатеть.

После многочисленных скандалов, связанных с унизительным обращением с Саарти, ее «работодатели» предстали перед судом, но реального наказания не последовало. Однако в  «контракт» Сары были внесены изменения, и она получила право на «лучшие условия», большую долю прибыли и теплую одежду.

После четырех лет пребывания в Лондоне, в сентябре 1814 года, она была перевезена из Англии во Францию, и продана Рео, человеку, который демонстрировал животных.

Он начал выставлять Сару в клетке рядом с маленьким носорогом. Ее «дрессировщик» приказывал Бартман сидеть или стоять так же, как и цирковым животным. Французы прозвали темнокожую обладательницу огромной попы «готтентотской Венерой».

Ее внешний вид привлек внимание известного натуралиста Джорджа Кювье, который пришел к выводу, что Сара была связующим звеном между животными и людьми. Таким образом, Сара использовалась, чтобы помочь подчеркнуть стереотип, что африканцы были «низшей расой»

Саарти Бартман скончалась в 1816 году в возрасте 26 лет. Неизвестно, умерла ли она от алкоголизма, оспы или пневмонии.

Какие упражнения можно делать дома и в зале?

Чтобы накачать ягодицы дома, мужчине не нужно делать ничего сверхъестественного. Включите в свою программу эти 5 видов простых упражнений, и быстрый результат не заставит себя ждать.

Упражнения с гирями

Русские махи — это мощное упражнение, развивающее взрывную силу и укрепляющее мускулатуру бедер, спины и ягодиц. Оно используется атлетами-силовиками, так как помогает наработать правильную технику движения таза при таких упражнениях, как приседания или подъемы штанги.

Русские махи гирей

К более экзотическим для нашей цели можно отнести приседания с удержанием гири в одной руке. Одной рукой поднимите гирю к плечу и выжмите над головой. Разверните запястье ладонью вперёд. Удерживая гирю на прямой руке, выполните присед. Колени развёрнуты в стороны. Взгляд направлен вперёд.

Приседания с удержанием гири в одной руке гирей над головой

Необходимость постоянной концентрации и включении мышц-стабилизаторов делают данное упражнение одним из лучших в своем классе.

Бег с высоко поднятыми коленями

Чтобы накачать ягодицы, мужчине нужно бегать, поднимая ноги как можно выше. Такой прием отлично разминает нужные мышцы. Причем важна не столько длительность выполнения упражнения, сколько его техника. Достаточно заниматься до 10 минут в день 4-5 раз в неделю, и превосходный результат гарантирован!

Ходьба на ягодицах

Если вы включите ходьбу на ягодицах в ежедневную программу, то сможете довольно быстро и без особых усилий добиться округлых форм. Суть заключается в следующем: вы садитесь на попу и начинаете, напрягая поочередно каждую ягодицу, передвигаться по комнате или спортзалу.

В дополнение к нему можно использовать и работу на массажном роллере. 

Растяжка ягодичных мышц на валике

Сядьте, под ягодицы положите валик. Согните колени, лодыжку одной ноги положите на колено другой. Перекатывайтесь на ягодицах, пока не почувствуете напряжения мышцах. Задержитесь на 10-30 секунд

Прыжки через скакалку или препятствие

Кардио нагрузка крайне важна в структуре вашего треннинга. Например, прыжки через скакалку полезны для укрепления ягодичных мышц. 3 подхода по 40-70 повторений хотя бы раз в неделю – и вы придете в форму, быстро накачав до желаемых параметров свои ягодичные мышцы. 

Прыжки через препятствия также включают все группы мышц попы, полезны для разминки и заодно развивают координацию.

Прыжки через препятствие

Установите несколько барьеров. Встаньте перед первым препятствием, ноги на ширине плеч. Перепрыгните обеими ногами, раскачивайтесь руками. При приземлении согните колени. Перепрыгните через следующий барьер.

Упражнения с собственным весом

К наиболее простым и эффективным упражнениям для мужчин можно отнести «Мостик» и «Стульчик» и махи во всех их вариациях. 

Стульчик у стенки с отягощением

Отведение ног (Махи назад согнутой ногой) — это еще одно простое и эффективное упражнение, которое позволит быстро накачать как и мужчинам ягодичные мышцы без дополнительного оборудования: встаете на четвереньки и начинаете поочередно каждую ногу отводить назад вверх. Тянитесь выше, напрягая ягодичные мышцы. Можно надеть утяжелители (грузы) на ноги для дополнительного эффекта.

Махи назад согнутой ногой

Изучайте больше дателей о том, как накачать ягодицы в соответствии с анатомическими особенностями этой мышечной группы и все упражнения на ягодцы в базе.

Лучшее упражнение на ягодицы для мужчин дома

Выпады с переводом гири под ногой. Выпады с гирей также позволяют тренировать равновесие и устойчивость. При выполнении данного упражнения работают все мышцы туловища. Двойной эффект и на широчайшие и на ягодичные мышцы.

Выпады с переводом гири под ногой

Данное упражнение в тренировке обычно идет в сочетании с приседаниями со штангой и сгибанием ног на тренажере для более качественной проработки ягодичных мышц и квадрицепсов.

Вы здесь