Когда тренировки утром опасны для здоровья и жизни

Зарядка

«Раскрутить» обмен веществ на весь день поможет интенсивная зарядка. Выполнять ее необходимо сразу после пробуждения, на пустой желудок (допускается употребление негазированной воды).

В качестве утренней гимнастики наибольшую эффективность дает танцевальная аэробика с гантелями. Методика совмещает в себе силовые и аэробные элементы, помогает насытить ткани кислородом, улучшить тонус мышц, подготовить сердце и другие внутренние органы к предстоящим силовым нагрузкам.

Последовательность осуществления:

1. Включить динамичную музыку.
2. Взять в руки 2 небольшие гантели.
3. В такт ритма в стиле нон-стоп произвести серию движений руками и корпусом: поднятия гантелей в разные стороны, повороты и наклоны туловища, подъемы ног, прыжки на месте, выпады вперед.

Продолжительность и интенсивность зарядки должна зависеть от возраста, веса и уровня функциональной подготовки женщины. В большинстве случаев утренняя гимнастика с гантелями выполняется в среднем темпе в течение 10-15 минут.

Нюансы

Есть ряд рекомендаций, которыми следует руководствоваться при выполнении упражнения.

1. Не пытайтесь сразу делать упражнение с выпрямленными ногами. Преимущественно это касается наклона со штангой. Со временем растяжка улучшится, что позволит наклоняться с выпрямленными ногами.
2. Если наклоны проводятся со штангой, то вес должен быть оптимальным. С ним вы должны повторить 6-8 качественных наклонов в правильной технике.
3. Следите за дыханием.
4. Не совершайте резких движений при наклоне. Это часто является причиной травмы позвоночника.

Взяв во внимание эти рекомендации, любой человек способен освоить данное упражнение в правильной технике и развить гибкость

Плюсы и минусы

Главным преимуществом наклонов является проработка многих групп мышц, которые становятся эластичными. Позвоночник становится более гибким и в ходе выполнения позвонки встают на место, что улучшает здоровье спортсмена.

Упражнение идеально подходит для домашних тренировок и оказывает следующие полезные действия на организм:

• улучшает гибкость позвоночника и подвижность тазобедренных суставов;
• улучшаетрастяжку подколенных сухожилий;
• укрепляет рабочие группымышц;
• улучшает кровообращение. За счет таки полезных действий проводится профилактика некоторых заболеваний.

Наклоны из положения стоя имеют ряд преимуществ. Однако имеются противопоказания, при которых не рекомендуется выполнять упражнение. Отягощающими моментами являются:

• проблемы с позвоночником, при которых запрещается напряжение поясничных мышц;
• частые головные боли, повышенное артериальное давление и заболевания сосудов.

К абсолютным противопоказаниям можно отнести состояния:

• межпозвоночная грыжа;
• радикулит;
• патологии органов дыхания, в том числе и аллергия;
• боль в пояснице;
• беременность. В таком случае проведение упражнения категорически запрещено.

Польза и вред упражнения достаточно большие. Чтобы не принести вред здоровью, нужно проконсультироваться с врачом и получить разрешение на занятия. Особенно это касается спортсменов, имеющих проблемы со спиной.

Наклоны вперед со штангой — SportWiki энциклопедия

Наклоны вперед со штангой — упражнение для тренировки нижней части спины (выпрямителей спины) в изоляции от остальных мышц, кроме того, задействуются мышцы ног: ягодичные и двуглавые. Это упражнение также носит название GOOD MORNING за схожесть с поклоном во время приветствия.

Наклоны вперед со штангой селективно прокачивают мышцы поясницы, общепризнанно, это упражнение считается лучшим для укрепления низа спины. Оставляйте упражнения для поясницы на конец тренировки. Выполнять его нужно с почти выключенными коленями и прямой спиной. Наклоняйтесь до того момента пока ваша спина остаётся прямой, затем возвращайтесь в исходную позицию. И не забывайте, что спина должна быть прямой, с согнутой спиной упражнение делать нецелесообразно и травмоопасно.

Техника упражнения

https://youtube.com/watch?v=McNyZzfL_AU%3F

Техника наклонов вперед со штангой(видео)

Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, положите ее на трапеции и выпрямитесь.
Исходное положение: туловище выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, мышцы поясницы напряжены, а ноги чуть согнуты в коленях.
Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно наклонитесь вперед, одновременно отводя таз назад

Обратите внимание: торс наклоняется за счет сгибания тазобедренного сустава, а не поясничного отдела позвоночника!
Как только торс станет параллелен полу, вернитесь в исходное положение. Поднимая торс, одновременно тяните таз вперед.
Сделайте выдох только тогда, когда преодолеете самый трудный участок подъема.
Во время всего движения прочно держите легкий прогиб в пояснице.

Частые ошибки и рекомендации

• Подъем торса из наклона осуществляется только за счет усилия ягодиц и бицепса бедра. Не пытайтесь поднять торс, разгибая поясницу, и не скругляйте спину, наклоняясь вперед.
• Основная задействованная мышца спины в этом упражнении — разгибатель позвоночника. Ни в коем случае не расслабляйте ее до конца сета. У нее очень важная роль — фиксировать естественный, S-образный изгиб позвоночника во время наклонов.
• Осваивайте наклоны только с пустым грифом и в медленном темпе. Добавляйте вес лишь тогда, когда почувствуете, что поясница стала сильнее.
• Обязательно слегка согните ноги в коленях в исходном положении. Это повысит устойчивость. Выполнять наклоны с прямыми ногами можно лишь опытным атлетам, у которых тазобедренный сустав обладает отменной подвижностью.
• Наклоны отлично растягивают все мышцы задней части бедра, поэтому их можно включить и в тренировку ног перед приседаниями, становой тягой, выпадами и жимами ногами.

Инвентарь: скамья, штанга.

Основные мышцы: низ спины, ягодицы.

Дополнительные мышцы: пресс.

Уровень подготовки: средний, продвинутый.

Наклон со штангой сидя изолирует мышцы спины от мышц задней поверхности бедра, но увеличивает давление на позвоночник

Именно поэтому стоит с осторожностью относиться к упражнениям с большой нагрузкой.. Шаг 1

Сядьте на скамью, спину держите прямо. Сзади на плечах держите штангу.

Шаг 1. Сядьте на скамью, спину держите прямо. Сзади на плечах держите штангу.

Шаг 2. Сохраняя прогиб в пояснице, наклонитесь вперед как можно ближе к ногам.

Шаг 3. Задержитесь на 1-2 с и вернитесь в исходное положение.

• Наклон со штангой сидя

• Наклоны со штангой на плечах (варианты)

• Наклоны со штангой на плечах (варианты)

• Наклоны со штангой на плечах («доброе утро»)

• Подъемы «с добрым утром» сидя

Как появилась

Еще в Древней Греции эта аэробика считалась мужским видом спорта — оттуда она и дошла до наших дней преобразившись. Тогда спартанцы выполняли ритмичные движения под удары в барабаны. Такие занятия улучшали пластичность, гибкость, укрепляли мышцы спины, а также развивали чувство ритма. Эти упражнения можно сравнить с художественной гимнастикой, только они были динамичнее.

Доктор Демени является основоположником оздоровительной аэробики. Он разработал специальную программу, состоящую из повторяющихся ритмичных движений. При их выполнении определенные зоны мышц расслабляются и сокращаются. Восприятие танцевального ритма улучшается, а за счет этого и сила с выносливостью, да и весь организм так легче поддерживать в тонусе.

В 20-х годах активно стала развиваться аэробика дома для похудения в России — именно тогда танцы были очень популярны

Вовсю открывали спортивные и танцевальные школы, где главное внимание уделялось эмоциональной и ритмической составляющим. Ограничений по возрасту не было, социальное сословие тоже не играло никакой роли

Упражнения выполняли под музыку, потом к ним стали добавлять сольфеджио, пластику движений, импровизацию.

Жим штанги стоя

Давайте рассмотрим более подробно, как накачать плечи с помощью жима штанги стоя.

Задействованные мышцы

Основной и самой крупной мышцей плеча является «дельта», состоящая из трех пучков: заднего, переднего и среднего. Они отвечают за вращение руки в плечевом суставе, ее подъем и отведение локтя в сторону и назад. Выполнение армейского жима позволяет в полной мере задействовать в первую очередь передние и средние пучки «дельт», в дополнение отлично прорабатывая ротаторную манжету – маленькую, но чрезвычайно важную мышечную группу, отвечающую за стабилизацию сустава.

В меньшей мере работу выполняет трицепс и верхняя часть грудных мышц.

Кому, зачем и когда?

Несмотря на то, что жим штанги стоя относится к базовым упражнениям (то есть просто незаменимым для новичков), его все же не следует выполнять неопытным атлетам с неокрепшими мышцами плеча. Причина заключается в том, что жим – это не просто движение штанги вверх, это еще и постоянный контроль за ее правильным положением над головой, осуществляемый не только «дельтами», но и ротаторной манжетой, весьма слабой у новичков. Именно поэтому получить травму даже с небольшим весом в этом упражнении достаточно просто, и для начала лучше всего ограничится выполнением такого же движения в тренажере или выполнять жим вверх сидя.

В первую очередь армейский жим подойдет для спортсменов, уже имеющих мышечную массу и окрепшие связки, которые желают улучшить эффективность своих тренировок.

Поскольку упражнение является базовым – ставить его нужно всегда в начало тренировочного комплекса.

Техника выполнения жима штанги стоя

1. Встаньте ровно, ноги поставьте примерно на ширину плеч (можно чуть шире). Возьмите в руки штангу (хват сверху, расстояние между ладонями – примерно как при жиме лежа) и поднимите ее к верхней части грудных мышц. При этом локти должны быть направлены вниз, а голова – смотреть прямо.

1. Вдохните и задержите дыхание (тем самым повысив брюшное давление и создав дополнительную фиксацию позвонкам), и выжмите штангу вверх, полностью подняв и распрямив руки над головой. Сделайте небольшую выдержку и выдохните.

1. На вдохе верните штангу в исходную позицию. Повторите требуемое количество раз.

Нюансы и важные советы

1. Принимая исходную позицию, следите, чтобы ноги прочно и устойчиво стояли на полу – рядом не должно быть лишних предметов, которые могут помешать, не должно находиться других спортсменов, ступни должны быть поставлены на ровную и твердую поверхность. При этом следует использовать только закрытую и надежно сидящую на ноге обувь: нередко спортсмены, которые занимаются в тренажерном зале в шлепанцах, получали травму именно из-за этого.
2. Выполняйте движение плавно, но быстро – в этом случае снижается шанс, что штанга отклонится от нужной траектории и уйдет в сторону.
3. Не расслабляйте мышцы спины и пресса – при выполнении армейского жима на позвоночный столб приходится серьезная нагрузка.
4. Во время выполнения всегда смотрите прямо, не изменяя наклона головы и направления взгляда – это легко может привести к потере концентрации, что весьма опасно.
5. Можно выполнять жим штанги от груди стоя, а можно – из-за головы. Этот вариант является более сложным, однако позволяет лучше нагрузить задний пучок «дельт».
6. Выполняйте движение, задержав дыхание – это позволяет снизить риск травмы позвоночника.

Какие мышцы работают в упражнении Good morning (гудмонинг)?

Упражнение похоже по своему эффекту на гиперэкстензию или становую тяну на прямых ногах, оно также задействует заднюю поверхность тела.

Главное воздействие приходится на разгибатели спины. Большие ягодичные мышцы и бицепсы бедра также участвуют в этом упражнении, но в меньшей степени. Косвенно тренируется пресс.

Мышцы, работающие при выполнении упражнения «Гудмонинг»

Выполнять упражнение только за счёт ягодиц и мышц бедра — это ошибка.

Однако некоторые настойчиво рекламируют наклоны со штангой как упражнение для проработки ягодиц и ног. Для этой цели лучше выполнять румынскую тягу. Упражнение похожее, но нацеленное в первую очередь именно на ноги.

Правильная техника выполнения классических приседаний

Правильная техника выполнения классических приседаний со штангой На фотографии продемонстрировано приседания со штангой ― ноги максимально широко для накачки внутренней поверхности бедра

Люди, далекие от спорта, ошибочно считают, что в приседаниях нет замысловатой сложности и знать там особо ничего не нужно: сел-встал, сел-встал… На самом деле, это одно из самых тяжелых упражнений. Некоторые новички в мире бодибилдинга, попробовав присед на собственной «шкуре», испытывают страх перед этим упражнением, другие ненавидят и избегают его. Спортсмены знают, что выполнение классических приседаний со штангой ― далеко не самая простая задача и при халатном подходе к ней можно травмировать спину, поясничный отдел или ноги.

Присед нужно выполнять с максимальной безопасностью, подготовленностью и уверенностью, поэтому должна строго соблюдаться поэтапность действий. Первопроходцам хочется посоветовать начать с обычных приседаний без утяжелений, и только после отточки мастерства до идеальной техники выполнения можно браться за веса.

Гриф штанги установить на стойки высотой 8─10 см ниже уровня плеч (слишком высокое положение грифа на стойках опасно).

Во время съема нужно «поднырнуть» за штангой и подпереть её напряженными мышцами трапеции (ни в коем случае не шеей или плечами). Брать гриф рекомендуется тем хватом, который более всего удобен, но обязательно симметрично центру, чтобы вес штанги одинаково распределялся на обе ноги. Узкий хват облегчает контроль штанги. Если чувствуется боль в плечах стоит расположить руки немного шире.

Теперь можно выпрямиться со штангой на плечах и сделать шаг назад. Нужно настроиться на вес и контролировать работу всего тела.

В чем вся соль правильной техники:

Спина должна быть идеально прямой, слегка прогнутой в пояснице и без намеков на сильные наклоны вперед. Лопатки нужно осознанно сводить друг к другу, а грудь слегка выпячивать.

Ширина постановки ног напрямую влияет на распределение нагрузки: чем шире ноги, тем больше задействована внутренняя поверхность бедра, и наоборот, узкое положение ступней акцентирует нагрузку на внешней части бедра. По стандартам классических приседов ступни должны быть немного шире ширины плеч, носки развернуты на 30─45 градусов, а колени «смотреть» в одну сторону с носками.

Ни в коем случае нельзя сутулиться или сильно наклонять корпус вперед. Чтобы минимизировать риск травм, нагрузка должна распределяться по всему позвоночнику.

Ошибка многих опускать голову вниз при выполнении упражнения. Взгляд должен быть направлен прямо или немного верх.

Упражнения для трапециевидной мышцы спины

Очень подробно я уже рассматривал этот вопрос в статье о том, как накачать трапецию. Но повторение, как говорится, мать учения.

Упражнение шраги со штангой

Важен именно момент “ПОЖИМАНИЯ” ПЛЕЧАМИ, поэтому не важно штанга это, тренажёр Смита или канистры с водой, главное выполнять это движение. Шраги от англ

shrug – «пожимания». Это упражнение действительно выглядит как пожимания плечами. Мы должны двигать лопатки вертикально вверх. В этом и есть основная функция трапециевидной мышцы

Шраги от англ. shrug – «пожимания». Это упражнение действительно выглядит как пожимания плечами. Мы должны двигать лопатки вертикально вверх. В этом и есть основная функция трапециевидной мышцы.

Итак, чем больше вы наклоняетесь вперёд, тем больше нагрузки уйдёт сверху в её средние части (между лопаток). Новичкам это упражнение вообще не нужно, т.к. пока что в начале нет смысла «запариваться» насчёт относительно небольших мышц.

Лучше сосредоточиться на широчайших, груди, к примеру, и ногах

Самое важное при выполнении шраг – это нельзя вращать плечами!!! Движение должно осуществляться строго вверх и вниз

Наши плечи плохо приспособлены к вращательным движениям, поэтому можно очень легко травмироваться. Да и вообще во вращении нет смысла, т.к. это никак не ускоряет рост трапеции. Возьмите гантели в руки или штангу перед собой и выполняйте движения, как будто вы пожимаете плечами, двигая ими строго вверх и вниз, так вы почувствуете, как сокращается ваша трапеция.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Работающие мышцы

Как можно понять из вступления, в первую очередь это упражнение включает в работу широчайшие мышцы спины. Кроме этого, серьезную нагрузку получают:

— большие круглые мышцы (расположенные под «крыльями»);

— малые круглые (расположены под большими круглыми);

— подостные мышцы (находятся под трапецией);

— трапециевидные;

— задний пучок дельтоидов;

— ромбовидная мышца (находится под трапецией).

В меньшей мере участие в движении принимают бицепсы и трицепсы рук.

Кому, когда и зачем?

Данное упражнение является многосуставным (базовым), однако это вовсе не означает, что новичкам следует выполнять его вместо различных тяг штанги.

Кому?

В первую очередь – атлетам, уже нарастившим мышечную массу, которые уже давно практикуют бодибилдинг. Для новичков тяга гантели одной рукой в наклонеможет включаться в тренировочный комплекс, как дополнение к таким упражнениям, как тяга верхнего блока за голову или тяга штанги в наклоне – чтобы «добить» широчайшие мышцы спины.

Когда?

Естественно, в дни тренировки спины. Работая «на массу», лучше всего исключить это упражнение из программы – оно более эффективно в качестве формирующего, когда необходимо прочертить и выделить мышцы. То есть выполнять его будет актуально при работе на рельеф.

Зачем?

Обычно упражнение используют опытные бодибилдеры в период «сушки», перед соревнованиями, когда необходимо детализировать и выделить визуально мышечные группы. Тяга гантели в наклоне отлично исправляет возможную асимметрию широчайших мышц.

Техника выполнения тяги гантели одной рукой в наклоне

Выполнять упражнение удобнее всего у горизонтальной скамьи. Существует два варианта: можно упираться рукой и коленом в ее поверхность, а можно просто наклонить корпус вперед, оставив на скамье только руку. Принцип выполнения при этом не изменяется, поэтому каждый спортсмен выбирает подходящий способ самостоятельно. Мы рассмотрим более удобный и распространенный вариант – когда колено упирается в скамью.

Итак:

1. Берем горизонтальную скамью, ставим на край скамьи правое колено (при этом работать первой будет левая рука). Сохраняя позвоночник прямым, наклоняемся вперед, и упираемся в поверхность скамьи правой рукой. Корпус при этом должен оказаться параллельно или почти параллельно полу. В левую руку берем гантель и свободно выпрямляем ее, при этом слегка опуская вниз левый плечевой сустав. Ладонь при этом направлена в сторону скамьи. Это – исходная.
2. Вдыхаем, задерживаем дыхание, и усилием спинных мышц и заднего пучка дельт тянем гантель вверх, отводя локоть назад.
3. Когда локтевой сустав пройдет половину траектории, и окажется примерно на уровне корпуса – включите в работу плечо, отводя его назад, тем самым максимально нагружая большинство мышц верхней части спины.
4. В верхней точке сделайте небольшую выдержку, выдохните, и плавно опустите гантель вниз.
5. Повторите требуемое количество раз, после чего смените руку и повторите упражнение.

Важные нюансы и советы

1. Рабочий вес. В этом упражнении актуально использовать максимальные веса – естественно, в период набора массы. Если же целью является прорисованный рельеф, эффективнее всего использовать гантели средних и минимальных весов.
2. Количество повторений. Опять-таки, зависит от периода тренировок. Работая на массу, выполняйте примерно 5-10 повторений с тяжелым весом, на рельеф – от 10 и выше, но с облегченным отягощением.
3. Скорость выполнения. Выполнять движение следует обязательно плавно и неспешно, чтобы избежать инерции. При этом тянуть гантель вверх следует быстрее, чем опускать ее к исходной.
4. «Читинг». Избегайте резких рывков гантели вверх – это не только снизит до минимума эффективность упражнения, но и увеличит риск травмы.
5. Предплечье. Во время всего выполнения упражнения предплечье должно двигаться перпендикулярно полу.
6. Ладонь. Обычно на протяжении всего движения ладонь направлена в сторону корпуса. Рекомендуется периодически менять ее направление (поворачивая руку ладонью назад или вперед) – чтобы нагружать все волокна задействованных мышц.
7. Спина. На протяжении всего выполнения следите, чтобы позвоночник, особенно в поясничном отделе, оставался прямым, а корпус – параллелен полу (скамье).
8. Локоть. Не отводите локтевой сустав от корпуса – это снижает нагрузку на требуемые мышечные группы.
9. Ноги. При работе со скамьей, упирать в нее обязательно следует коленный сустав, противоположный работающей руке. То есть, если выполняется тяга правой рукой – упирайте левое колено, и наоборот. Так гораздо легче контролировать изгиб позвоночника и нужный наклон корпуса.

Теперь у вас не должно возникнуть вопроса, — « Как накачать спину с помощью тяги гантели одной рукой. »

Комплекс упражнений для красивой попы со штангой

Выполняя каждое движение, не торопитесь и следите за техникой.

Становая тяга

Встаньте прямо, возьмите штангу в руки прямым хватом на ширине плеч. Слегка согните колени. Отведите таз назад, корпусом подайтесь вперед, проскользите руками со штангой по бедрам вниз, опуская снаряд до уровня колен. Затем плавно, работая мышцами ног, бедер, ягодиц и корпуса вернитесь в вертикальное положение. Это составит один повтор. Выполните 30 таких, затем отдохните в течение 40 секунд. Увеличьте вес штанги, выполните еще 20 повторов упражнения. После короткого отдыха возьмите свой максимальный вес и выполните еще 10 повторов упражнения. После этого отдохните в течение минуты и переходите к следующему упражнению.

Выпады со штангой

Возьмите штангу прямым хватом, согните локти и разместите снаряд на уровне ключиц. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой назад и опуститесь в выпад,  сгибая колени до прямого угла. Работайте мышцами ягодиц, бедер, пресса и спины. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните их необходимое количество на каждую ногу.

Плие со штангой

Встаньте прямо, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Поставьте стопы шире плеч, носки направьте чуть в стороны. Сгибая колени, работайте мышцами ног, спины, ягодиц и пресса, опуститесь в плие. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните их необходимое количество.

«Сумоист» со штангой

Встаньте прямо, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Поставьте стопы параллельно чуть шире плеч. Сгибая колени и работая мышцами ног, спины, ягодиц и пресса, опуститесь в приседание, корпусом слегка подайтесь вперед. Затем плавно выпрямитесь вверх. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Приседания со штангой

Встаньте прямо, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Поставьте стопы параллельно на ширине плеч. Сгибая колени, уведите таза назад и опуститесь в присед. Не усиливайте прогиб в пояснице, работайте мышцами пресса, ягодиц, спины и ног. Затем плавно выпрямитесь вверх. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Наклон со штангой

Встаньте прямо, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Шагните правой ногой вперед (пятка правой стопы выдвинута чуть вперед относительно левого носка). Плавно наклонитесь корпусом вперед, слегка согнув левую ногу. Работайте мышцами пресса, спины, ягодиц. Не усиливайте прогиб в пояснице. Затем вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Приседание на одной ноге

Встаньте спиной к фитболу, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Перенесите вес тела на правую стопу, левую ногу чуть согните и разместите подъем левой стопы на фитболе. Работая мышцами пресса, спины, ягодиц и ног, согните правую ногу, опускаясь в присед, левой стопой слегка откатите фитбол назад. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество повторов в каждую сторону.

Ягодичный мост (с прогрессией)

Лягте на спину, согните ноги и разместите стопы на фитболе. Возьмите в руки штангу прямым хватом и расположите ее на уровне подвздошных костей, придерживайте снаряд ладонями. Опираясь на лопатки, затылок и плечи поднимите таз над полом. Затем плавно выпрямите ноги, откатив фитбол дальше от корпуса. Не опуская поясницу и ягодицы на пол, снова согните колени и подкатите фитбол к себе. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Приседание с фитболом

Встаньте спиной к фитболу, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Сгибая колени и уводя таз назад, сядьте на фитбол. Затем, работая мышцами бедер и ягодиц, плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество повторов.

Приседание на одной ноге со стулом

Встаньте спиной к стулу, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Перенесите вес тела на правую ногу, левую поднимите над полом. Сгибая правое колено и уводя таз назад, сядьте на стул. Не опуская левой ноги на пол, плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество повторов на каждую сторону.

Возможно, на первых тренировках вам будет сложно выполнить всю программу целиком. В этом случае можете взять более легкие веса для работы.

Отделка

Если в кухне, совмещенной с гостиной, будет одинаковое напольное покрытие, то нет особых правил для проведения работ. При комбинировании разных материалов заранее учитывают, где они будут стыковаться.
Например, ламинатное покрытие образует некрасивые стыки с плиткой. Главное, чтобы пол был ровным без изогнутых состыковок, поскольку они будут заметны.
Кухонные шкафчики, закрепленные на стенах, должны достигать потолков. В некоторых случаях мастера «опускают» потолок гипсокартоном.

Правильная техника

1. Ноги ставятся примерно на ширине плеч. Если так стоять неудобно, то можно поставить их шире. Гриф удерживается широким хватом, а затем укладывается на трапецию. Корпус выпрямляется.

Образуется легкий прогиб в пояснице, плечи и грудь расправляются, а мышцы спины дополнительно напрягаются. Важно согнуть ноги в коленных суставах, чтобы снизить нагрузку на эту часть тела.

Сделав вдох, дыхание задерживается, и атлет делает наклон вперед, слегка отводят таз назад. Во время наклона следите за сгибанием тазобедренного сустава, так как сгибаться должен только он, а не позвоночник.

Торс располагается практически параллельно позвоночнику, а после этого можно возвращаться в исходное положение. Во время подъема корпуса важно поднимать верхнюю часть тела, а ягодицы и таз – отводить назад.

Выдох делается только после того, как атлет пройдет самый сложный участок упражнения.

Небольшой прогиб в пояснице должен сохраняться на протяжении всего упражнения, поэтому новичкам рекомендуется следить за своим отражением в зеркале.

Начинающим мужчинам и женщинам рекомендуется выполнять по 15 повторений упражнения. Рабочий вес на первых порах не должен превышать 10 кг, иначе можно травмировать поясницу. Достаточно сделать 2 или 3 таких сета, чтобы подготовить мышцы к следующим задачам.