Перетренированность: симптомы и последствия

Стадии

Принято различать три стадии перетренированности. Первая из которых, по традиции, может быть проигнорирована в силу классной погоды, мощной мотивации похудеть или предстоящего марафона.

Однако уже на первой стадии можно различить повышенную ЧСС и нездоровую тягу к простым углеводам (сахарам). Способ лечения простой и заключается в нескольких днях отдыха с очень плавным возвращением в тренировочный ритм.

Вторая стадия перетренированности уже может включать в себя все симптомы вместе. Не заметить ее сложно, но, к сожалению, некоторые бегуны-любители продолжают и далее насиловать свой организм, несмотря на то, что тренировки граничат с явным дискомфортом. А послетренировочное состояние не имеет ничего общего с приятным расслаблением.

Если вовремя не остановиться, то форсирование приводит к глубокому кризису, чем и знаменуется третья стадия перетренированности, на выход из которой может потребоваться больше года. Это полбеды, поскольку может быть серьезно подорвано физическое здоровье из-за рецидивирующих инфекций и аллергий.

Более того, исследователи не исключают на фоне усталости надпочечников, дисфункции щитовидной железы и гормональной дисрегуляции, возникновения таких заболеваний, как астма, фибромиалгия, гипогликемия, аутоиммунные нарушения, диабет, сердечные заболевания и даже онкологию.

Аэробная выносливость и переутомление

Тренировка аэробной выносливости (бег, триатлон, велосипед) чаще вызывает перетренированность, чем кратковременные высокоинтенсивные нагрузки.

Признаком перетренированности в этом типе нагрузок может стать, к примеру, увеличение времени прохождения дистанции, несмотря на усиленные тренировки и на фоне стабильной мышечной массы и силы.

Мы взяли этот график из научного исследования, который наглядно показывает, как растут результаты спортсмена при нормальном режиме восстановления (красная линия) и при недостаточном восстановлении (зеленая линия).

По мнению ученых, если спортсмен будет регулярно недовосстанавливаться, то он рискует свалиться в UPS (Underperformance syndrome), для выхода из которого ему необходимо длительное восстановление.

Один из признаков переутомления (и перетренированности) при тренировке на выносливость – нарушение сердечного ритма. Например, при максимальной и субмаксимальной интенсивности нагрузки пульс и потребление кислорода понижаются.

Гормональная реакция на нагрузку: например, уменьшение концентрации адреналина и норадреналина (в покое), гормона роста, общего тестостерона, соотношений общего и свободного тестостерона к кортизолу и глобулину, связывающему половые гормоны. Среди возможных признаков синдрома перетренированности рассматривают уменьшение более чем на 30% соотношения тестостерон/кортизол – показатель преобладания катаболических процессов (процессов распада) в организме.

Однако поймать “перетренированность” с помощью анализов довольно сложно: подобные гормональные изменения происходят и при нормальных колебаниях объёма нагрузки. Точно так же по мнению фитнес-эксперта Сергея Струкова “понижение результатов в упражнениях не является надёжным критерием перетренированности”. Более того, он же делает вывод: единых и четких критериев, что же такое “перетренированность” – нет.

Что делать: для того, чтобы своевременно обнаружить переутомление (и потенциальную перетренированность) наблюдайте за изменениями в поведении человека, за желанием тренироваться и удовольствием от тренировок. На тренировку надо идти с хорошим настроением и получать по итогам удовольствие.

Если же есть четкие признаки перетренированности – следует понимать, что это опасное состояние, которое требует вмешательства специалистов (психотерапевта, эндокринолога и других), а также полного пересмотра ваших планов по нагрузкам и восстановлению.

Почему некоторым людям сложнее выполнять физические упражнения (видео лекции, )

Среда, 22.04.2015

Перетренированность. Что это?

Перетреннированность представляет собой патологическое состояние спортсмена, при котором вследствие недостаточного отдыха между тренировочными нагрузками повышается уровень развития переутомления.  Это патологическое состояние, вследствие отклонения спортсменом от рационального режима тренировочных занятий, несоблюдения режима нагрузок и отдыха.

Состояние перетренированности характеризуется общим плохим самочувствием и падением уровня работоспособности. Кроме этого, у спортсмена:

— возникает неустойчивость психоэмоционального состояния

— проявляются признаки депрессии (вялость, сонливость, слезливость, отсутствие интереса)

— понижается уровень самооценки

— ухудшается общее состояние организма, в частности сердечная деятельность

Нагрузки, которые раньше переносились спортсменом достаточно легко, при повышении тренировок становятся слишком тяжелыми, а процесс восстановления организма затягивается.

Возникновение перетренированности

Что же способствует состоянию перетренированности? Причин может быть несколько. Основная — это участие в тренировках в болезненном состоянии, или сразу после него. Организм еще не успел восстановиться после перенесенных болезней и травм, а надо сразу брать непокоренные высоты.

Кроме того, стабильное нарушение режима жизни. У человека могут быть не только перегрузки в работе. Это может быть и недосыпание, нехватка витаминов, некачественное и нерегулярное питание, нервные расстройства, а также злоупотребление вредными привычками.

Состояние перетренированности очень часто возникает у новичков. Желая быстро достичь высоких показателей, они подвергают свой организм серьезным нагрузкам. Неподготовленный организм не выдерживает и дает сбой. Но, и профессиональные спортсмены, желая увеличить спортивный прогресс, загоняют себя нерациональными тренировками.

Стадии перетренировки 

признаки перетренировки организма

Первоначальную стадию, как правило, не замечают. Первые жалобы спортсмена и списывают на переутомление. Признаки изменения состояния спортсмена непостоянны и точно не определены. Проявляется изменение общего состояния, нарушение сна, вялость, нежелание тренироваться. Увеличивается период  восстановления организма.

В дальнейшем, изменения организма увеличиваются и принимают более четкие описания. Спортсмен старается отлынивать от тренировок, становится неуверенным, испытывает страх перед соревнованиями. Кроме этого, проявляются апатия, вялость усиливается, нарушается сон, ухудшается аппетит. Все это, в совокупности, может привести к возникновению  невроза.

Итогом выше описанного являются тяжелые изменения в нервной и вегетативной системах. Снижается вес тела и  мышечная сила. Проявляется неустойчивость артериального давления. Физические нагрузки сопровождаются напряженностью дыхания и кровообращения. Увеличивается восстановительный период организма.

Признаки перетреннированности при занятиях спортом

что такое перетренировка при занятиях спортом

1. Спорт перестает приносить удовольствие. В действительности это достаточно субъективный признак, ведь это может быть банальная лень.
2. Упадок сил,  который в первую очередь сказывается на силе и скорости выполнения тренировки. Когда привычные снаряды кажутся неподъемными высотами.
3. Раздражительность и подавленность после и во время тренировки.
4. Нарушение сна.
5. Головные боли и тахикардия, преследующие с самого утра это прямое назначение обратиться к врачу для лечения спортивной болезни.
6. Мышечные боли.
7. Снижение иммунитета и потеря аппетита. Для нормальной жизнедеятельности организма и синтеза иммунных клеток требуются аминокислоты. А если организму их неоткуда будет брать, значит, организм не сможет себя восстанавливать.

Лечение при перетренировке

перетренировка лечение

   Перетренированность, или спортивная болезнь, лечится, и лечится достаточно просто.

   Для начала необходимо на время отказаться от тренировок. Если полностью отказаться от них невозможно, то хотя бы снизить их до возможного минимума, или заменить щадящими нагрузками. Вследствие этого уйдет постоянная усталость. Состояние организма постепенно нормализуется.

 Обязательно наладьте режим питания. Обеспечьте организм достаточным количеством витаминов и минералов, фруктов и овощей, а также необходимым количеством воды.

   Во время лечения эффективно будет проведение массажа, чаще бывать на свежем воздухе, ограничить возникновение стрессовых ситуаций .

  Постоянный контроль тренировочного процесса, уделение должного внимания режиму питания и отдыха, контроль за деятельностью организма это то, что не позволит организму перетренироваться.

Переутомление

Если вы высыпаетесь, и в целом организм успевает нормально восстановиться — это идет вам только на пользу, полноценное восстановление позволяет вам получить от тренировок эффект. Если же отдыха между нагрузками вашему телу не хватает, чтобы полностью завершить процесс восстановления, утомление может накапливаться и перейти в патологическое состояние — переутомление.

На начальных этапах заметить переутомление можно, если ваш организм неадекватно реагирует на привычную нагрузку: например, пульс восстанавливается медленнее обычного, или период восстановления после тренировок стал дольше.

Как распознать состояние перетренированности

Очень часто перетренированность можно спутать с обычной усталостью или даже с началом инфекционного заболевания. Однако отличить перетренированность достаточно несложно. Рассмотрим основные симптомы, которые указывают на то, что нагрузка, полученная во время тренировки была выше допустимой:

• ухудшение сна или даже возникновение бессонницы, особенно в ночь после усиленной тренировки;
• снижение аппетита;
• нарушение сердечного ритма и увеличение пульса в состоянии покоя;
• отсутствие желания идти в спортзал и потеря мотивации к тренировкам;
• ноющие боли в мышцах и ощущение ломоты в теле, иногда может возникнуть даже повышение температуры;
• возникновение состояние депрессии или нервных срывов;
• снижение иммунитета;
• снижение спортивных результатов.

Проявление трёх из перечисленных выше симптомов с вероятностью 90% может говорить о том, что Вы превысили допустимый для организма уровень и попали в состояние перетренированности.

Реабилитация при перетренированности

Самое первое, что необходимо сделать, это прекратить тренировки на какое-то время. Длительность реабилитации зависит от степени перетренированности. В случае, если Вы обнаружили симптомы своевременно и сделали соответствующие выводы, то может быть достаточно от нескольких дней до недели. В более тяжелых случаях может потребоваться воздержаться от тренировок на 2-3 недели.

После того, как Вы выявили у себя признаки синдрома и приняли решение приостановить тренировки, внимательно проанализируйте свой рацион питания. Необходимо его скорректировать в пользу белковой пищи, но и об остальных элементах тоже забывать не стоит. Также необходимо добавить в свой рацион, если Вы не употребляете поливитаминные комплексы, витамины С и группы B. Также необходимо пить больше простой воды.

В первый день после тяжелой тренировки, которая стала причиной перетренированности, будет не лишним принять горячую ванну.

Хороший эффект дает массаж, который позволит размять Ваши мышцы и улучшить кровоток, а также в период реабилитации очень рекомендуются упражнения на растяжку мышц.

Хорошо помогают восстанавливаться ряд препаратов, на основе трав, такие как настойка женьшеня или экстракт элеутерококка. Принимать их лучше в первой половине дня.

В тяжелых случаях, особенно с наличием болевых ощущений в области сердца и повышением температуры, лучше не затягивать, а обратиться за консультацией к врачу.

После восстановления от перетренированности необходимо снизить нагрузку на тренировках на 1-2 недели, это поможет Вашему организму плавно включиться в работу.

Как не допустить перегрузку организма во время тренировок

Для того, чтобы избежать перетренированности, необходимо научиться слушать свое тело и грамотно планировать режим тренировок и отдыха. Для начинающих атлетов это достаточно непросто, поскольку они еще не могут с первых признаков понять, насколько велика нагрузка на каждой конкретной тренировке. Это приходит с опытом и регулярными тренировками. В идеале, необходимо начинать заниматься спортом под руководством опытного тренера, который поможет составить оптимальную для Вашего уровня физического состояния программу.

Итак, для того, чтобы избежать перетренированности нужно:

1. Если Вы еще новичок, то не стоит истязать себя каждодневными тренировками. Достаточно 2-3 тренировки в неделю. В дальнейшем, когда Вы адаптируетесь к нагрузкам, сможете определить, необходимо ли увеличивать количество тренировочных дней или лучше увеличить интенсивность каждой тренировки.
2. Спите не менее 8-9 часов, а при высоких нагрузках и все 10. Это позволит Вашему организму полноценно восстанавливаться.
3. Полноценно питайтесь, контролируйте содержание белков и углеводов, а также уровень получаемых калорий. Спортсмену не просто получать требуемый уровень витаминов, микро и макроэлементов с пищей, поэтому стоит присмотреть поливитаминные комплексы. Также в случае повышенных нагрузок есть смысл использовать спортивные пищевые добавки, такие как аминокислоты и протеин.
4. Употребляйте больше воды.
5. Не пренебрегайте разминкой и заминкой. Во время заминки обязательно делайте упражнения на растяжку мышц, которые были задействованы во время тренировки.
6. Не нужно проводить тренировку более 1,5 часов, если вы не профессиональный спортсмен.
7. Периодически корректируйте свою тренировочную программу, дабы избежать застоя. Как правило спортсмены, столкнувшись с остановкой прогресса в результатах, начинают форсировать события и как результат – синдром перетренированности.

Симптомы

Помимо вышеописанных нарушений, происходит резкое снижение уровня гликогена ниже привычного и дисбаланс аминокислот. Все это может выражаться в потере веса или в неспособности его набрать, в отсутствии энергии для тренировок и в хронических мышечных болях.

Но симптомы перетренированности гораздо обширней и схожи с реакциями нервной системы, происходящими при вирусных, эндокринных или иных заболеваниях. Это депрессия, сексуальная дисфункция, проблемы с пищеварением (в том числе изжога), гипертония, нарушение сна и трудности с концентрацией.

Очевидно, что диагностировать перетренированность без грамотного специалиста (желательно в области спортивной медицины) довольно сложно. Чаще всего будут необходимы лабораторные анализы с проверкой уровней кортизола, тестостерона и железа в крови.

Наиболее явным показателем считаются сбои в сердечной активности. Нарушения привычного нормального сердечного ритма в разных состояниях организма очень часто подтверждают подозрения на перетренированность.

Лечение перетренированности

Первая помощь, которая направлена на лечение перетренированности спортсмена:

1. Дать организму несколько дополнительных дней отдыха между тренировками (2-3 дня).
2. Поменять программу тренировок на более легкую (простую), либо снизить рабочие веса в упражнениях на 30-40%, то есть, если ваш жим штанги лежа на горизонтальной скамье, например, составлял 100 кг в 4 подходах на 8 повторений, то с учетом понижения нагрузки он составит 60-70 кг.

Зачастую, атлетам, достаточно этих двух простых советов, чтобы восстановить силы. Однако, чтобы комплексно решать проблему перетренированности, необходимо подключить полный арсенал восстановительных мер, которые можно и нужно использовать по возможности любому спортсмену:

• Увеличиваем дополнительный перерыв в тренировках от 2-3 дней до 1-2 недель
• Снижение тренировочной нагрузки, работа с очень легкими весами (на 50% ниже!)
• Увеличение продолжительности сна (до 10 часов)
• Поднятие качества питания, потребление адаптогенов, спортивного питания, витаминно-минеральных комплексов
• Регулярный мышечный массаж
• Избегание работы, связанной с чрезмерно нервной и энергозатратной деятельностью

Лечение перетренированности будет считаться законченным, если у вас снова появиться мотивация, желание тренироваться, прогрессировать. На практике, перетренированность считается излеченной, когда у вас снова начался прогресс в силе и массе.

Лечение перетренированности

Как распознать у себя перетренированность

Существует несколько способов, которыми вы можете проконтролировать свое состояние.

Ортостатический тест

Разработан финским спортивным врачом Хейкки Руско для профессиональных лыжников. Работает он так:

1. Выберите время покоя, чтобы можно было лечь и отдохнуть в течение 10 минут. Лучше всего утром;

2. По истечении этого времени, не вставая, замерьте пульс (частота ударов в минуту);

3. Поднимитесь и через 15 секунд сделайте это второй раз;

4. Спустя 90 секунд – третий замер;

5. Спустя 120 секунд – четвертый замер.

Хорошо отдохнувший спортсмен показывает согласованный сердечный ритм между всеми измерениями. Руско подметил существенное увеличение (на 10 ударов в минуту и более) после 120-секундного замера у тех спортсменов, которые находятся на грани перетренированности

Если обнаружите у себя нечто подобное, очевидно, вы недостаточно восстановились после последней тренировки, либо испытывали стресс накануне. Лучше пропустить одно-два занятие, а затем сделать ортостатический тест второй раз.

Журнал тренировок

Ведите подробный журнал о своих результатах. Если видите снижение прогресса, очевидно, что-то идет не так и лучше бы умерить энтузиазм на тренировках. Посоветуйтесь с тренером, чтобы немного скорректировать тренировочную программу.

Наконец, нелишне было бы спросить мнения окружающих – не слишком ли много времени вы пропадаете в спортзале.

В целом, объективных способов распознать у себя перетренированность довольно много. Но в первую очередь на него должно указать психологическое состояние. Снижение позитивного настроя, потеря удовольствия от физических нагрузок, уныние, раздражительность – всё это плохие сигналы.

Симптомы

При недостаточном восстановлении количество катаболического гормона кортизола становится больше. Это приводит к различным нарушениям. Внешнюю симптоматику можно разделить на несколько групп:

• низкая производительность организма (усталость, ломка, тяжесть в мышцах);
• нарушение сна (бессонница, сложность засыпания, недостаточная длительность сна);
• физиологические последствия (рост ЧСС, сбой менструального цикла у женщин, недостаток кислорода, потеря веса);
• психические сбои (депрессия, усталость, апатия, раздражительность).

Как видно из списка, негативные последствия обширны, и приводят к снижению качества жизни. То, что делалось как подспорье и помощь в улучшении физического и эмоционального состояния, приводит к обратному эффекту. В среде бодибилдеров, например, тема бессонницы часто замалчивается, хотя многие от нее страдают. Перетренироваться очень просто, ведь спортсмены постоянно вынуждены превозмогать боль.

Специфичные для бодибилдинга симптомы

При работе на увеличение мышечной массы есть свои дополнительные признаки перетренированности. Самым неприятным становится застой или даже спад в росте мышечной массы. Культуристы готовы идти на различные жертвы: боль в мышцах после тренировки, высокая нагрузка, строгая диета. Но все это делается ради одной цели – постоянного роста объемов. Нулевая или отрицательная динамика роста мышечной массы в результате повышенного уровня кортизола делают все вложения пустыми.

Сильная боль в мышцах, которая не связана со стандартной крепатурой на следующие сутки или жжением во время выполнения пампинга, является еще одним фактором перетренированности мышц. Для понимания того, нормальная это боль или уже первый признак того, что нужно что-то менять в графике тренировок, необходимо сравнить периоды наступления боли. Если она стала более продолжительной, а в рационе питательных элементов достаточно, то это значит, что наступил гормональный сдвиг.

Хроническая боль в связках или суставах является признаком уже длительной работы в неправильном режиме. Восстановление сухожилий происходит намного медленнее, чем мышечной ткани. Несколько месяцев вместо пары недель. И если такие ощущения появились, то следует, в первую очередь, снижать интенсивность. В бодибилдинге часто такое случается, когда желание достижения высоких результатов становится сильнее здравого смысла.

Причины возникновения перетренированности

Если объем и интенсивность тренировки верные, а период отдыха достаточно продолжительный, организм не только восстанавливается, но и превышает свои прежние возможности. Данное явление называется суперкомпенсацией. На графике 90 проиллюстрирован принцип суперкомпенсации.

Восстановление — необходимая часть тренировочного процесса. К сожалению, многие спортсмены зачастую тренируются по принципу «чем больше, тем лучше» и пренебрегают достаточным отдыхом и восстановлением. В этом случае резко возрастает опасность перетренированности. При отсутствии восстановительного периода суперкомпенсации не происходит, и тренировки становятся неэффективными. С другой стороны, если восстановительный период длится очень долго, то эффект суперкомпенсации непродолжителен. Таким образом, тренировочный процесс является искусством, в котором необходимо найти верный баланс между тренировочными нагрузками и восстановительными периодами.

Сложность заключается в том, что время восстановления — это не постоянная величина, а величина, которая сильно варьирует от одной тренировочной методики к другой. Продолжительность восстановительного периода зависит от следующих факторов:

• Метода тренировки • Тренировочного стажа • Степени утомления • Возраста • Физической способности к восстановлению

Модель суперкомпенсации, представленная на графике 91, наглядно демонстрирует, как возникает перенапряжение у спортсменов, которые много тренируются и мало отдыхают. Подобная практика неминуемо и кумулятивно снижает общий уровень физических возможностей спортсмена. При длительном периоде недовосстановления неизбежно возникает перетренированность.

В процессе восстановления важное участие принимают гормональная и нервная системы. Обе системы управляются и координируются неким центром в мозгу, который называется гипоталамусом. Главная задача гипоталамуса — управлять реакцией организма на различные внешние раздражители

Раздражителем может быть как физическая нагрузка (например, интенсивное тренировочное занятие), так и психологический стресс (проблемы дома или на работе). Гипоталамус может справиться с определенным физическим и психологическим давлением, однако при превышении допустимых пределов работа гормональной и нервной систем нарушается, что и происходит при перетренированности. К факторам, оказывающим сильное стрессовое воздействие на организм, относятся:

Главная задача гипоталамуса — управлять реакцией организма на различные внешние раздражители. Раздражителем может быть как физическая нагрузка (например, интенсивное тренировочное занятие), так и психологический стресс (проблемы дома или на работе). Гипоталамус может справиться с определенным физическим и психологическим давлением, однако при превышении допустимых пределов работа гормональной и нервной систем нарушается, что и происходит при перетренированности. К факторам, оказывающим сильное стрессовое воздействие на организм, относятся:

• Личные проблемы (связанные с частной жизнью или работой) • Экзаминационный период в школе, университете, институте • Участие в большом количестве стартов • Боязнь неудачи • Пищевой дефицит • Смена климата • Нарушение суточного ритма • Инфекционные заболевания • Аллергические реакции • Тренировки в горных условиях

Вышеперечисленные факторы временно снижают физические возможности организма

Если спортсмен не принимает во внимание эти факторы и продолжает усиленно тренироваться вопреки сниженным физическим возможностям, он впадает «в штопор», что в конечном итоге приводит к перетренированности

Профилактические меры

Сбой в работе организма, который может привести к срыву планов и разрушению графика тренировок, для многих спортсменов недопустим. Не самыми приятными эти ощущения будут и для любителей. Ответ на вопрос как избежать перетренированности кроется в выполнении ряда профилактических мер.

Необходимо не забывать о том, что мышцы растут именно после восстановления. Очень часто новички допускают ошибку, считая, что без боли нет результата. Этот совет подойдет опытным атлетам, которые давно тренируются. Они понимают свое тело и умеют прислушиваться к ощущениям. Новичкам же лучше вначале научиться войти в этот новый для себя режим. Необходимо пить достаточное количество жидкости. Тренировки приводят к разгону метаболизма в организме. Без воды он не будет возможен. Нормальному взрослому человеку в день нужно пить 2 – 3 л жидкости. При ускоренных обменных процессах этот объем может незначительно вырасти

Питание должно содержать достаточное количество питательных веществ, обеспечивая незначительный избыток калорий Кроме калорийности нужно обратить внимание на наличие микроэлементов и витаминов. Количество белка при массонаборе является ключевым фактором Необходимо не забывать о дополнительном спортпите, например, о таких источниках, как BCAA во время тренировки

График тренировок должен соответствовать индивидуальным возможностям организма

Особенно это важно применительно к бодибилдингу. Не стоит брать под копирку программы известных спортсменов. Они могут выдерживать большие нагрузки во многом благодаря употреблению гормональных препаратов

Новичкам стоит обратиться к помощи тренеров на начальном этапе. Очень важна процедуры релаксации после тренировки, называемая заминкой. Она помогает восстановлению не только мышечной ткани, но и способствуют расслаблению нервной системы. Избегать массаж тоже не стоит. Он помогает более быстрому избавлению от отеков после тренировки. Контрастные души стимулируют работу иммунной системы

Они могут выдерживать большие нагрузки во многом благодаря употреблению гормональных препаратов. Новичкам стоит обратиться к помощи тренеров на начальном этапе. Очень важна процедуры релаксации после тренировки, называемая заминкой. Она помогает восстановлению не только мышечной ткани, но и способствуют расслаблению нервной системы. Избегать массаж тоже не стоит. Он помогает более быстрому избавлению от отеков после тренировки. Контрастные души стимулируют работу иммунной системы.

Не стоит воспринимать свое тело как абстрактный механизм. В случае поломки тут нельзя будет просто взять и заменить сломавшийся винтик. Человеческое тело неотъемлемо от субъекта, в связи, с чем следует подходить очень чутко к тренировочному процессу. Любая поломка отразится на состоянии тренирующегося. Это не будет нечто отстраненное. С состоянием перетренированности придется жить. Чтобы не допустить подобных ошибок, делать все нужно постепенно, прислушиваясь на каждом этапе к своим ощущениям.

Физиология перетренированности

Рост результатов в силе и физическом состоянии происходит во время восстановительного периода после тренинга. Этот процесс занимает от 24 часов до нескольких дней. На полное восстановление мышечной ткани после высокоинтенсивного тренинга по некоторым данным требуется до 1 месяца. Если возникает дисбаланс между объемом тренинга и временем восстановления, то атлет входит в состояние тренировочного плато – состояния организма атлета, при котором прекращается рост тех или иных физических параметров (силы, мышечной массы, выносливости и так далее) в следствие мышечной адаптации к стереотипным нагрузкам, а затем происходит и снижение всех спортивных показателей. Легкая степень перетренированности требует несколько дней отдыха или снижения активности тренинга до полного восстановления физического состояния атлета. Если допустить развитие более тяжелой степени, то симптомы будут неуклонно прогрессировать а состояние атлета ухудшаться, для восстановления может понадобиться несколько недель и даже месяцев.

Возникновению перетренированности способствуют следующие факторы: нарушение суточного ритма организма, заболевания, утомление на работе, менструация, плохое питание и др. Особенно часто перетренированность развивается у бодибилдеров, специфика тренинга которых заключается в высоких нагрузках, особенно во время циклов сушки.

Механизмы перетренированности:

– Микротравмирование мышц превалирует над скоростью их восстановления

– Дефицит аминокислот. Это состояние также называют “протеиновой недостаточностью”.

– Во время голодания, дефицит питательных веществ приводит к активации катаболических реакций, в ходе которых происходит разрушение мышц.

– При недостаточном восстановлении, стрессах и заболеваниях повышается уровень кортизола, который разрушает мышцы.

– Перегрузка и истощение ЦНС во время тренинга.

Симптомы (признаки) перетренированности

Каждый атлет должен помнить нижеперечисленные признаки перетренированности:

– Отсутствие тренировочного прогресса или регресс

– Упадок сил

– Быстрая утомляемость

– Депрессия

– Потеря мотивации

– Раздражительность

– Тахикардия

– Снижение аппетита

– Постоянная мышечная боль

– Лимфоцитопения

– Ослабление иммунитета (симптомы инфекционных заболеваний)

Помните, что часто атлеты не испытывают ни одного из вышеперечисленных признаков перетренированности, хотя таковая имеется (так называемая бессимптомная перетренированность), при этом атлет находится в состоянии тренировочного плато, результаты не растут или ухудшаются. Если у вас возникли признаки перетренированности, необходимо немедленно принять срочные меры по предотвращению этого состояния. Следует скептически относиться к перечисленным симптомам, так как признаки перетренированности можно легко спутать с большим числом других патологических состояний, поэтому точный диагноз может поставить только врач.

Лечение перетренированности

Прежде всего лечение перетренированности заключается в физическом покое и отдыхе:

– Перерыв в тренировках несколько дней

– Уменьшение объема тренировки

– Сон (не менее 10 часов в сутки)

– Полноценное питание

– Адаптогены – группа биологически активных средств искусственного и растительного происхождения, которые обладают тонизирующим влиянием на организм, стимулируют центральную нервную систему, повышают выносливость и повышают сопротивляемость к вредным воздействиям. Слово “адаптогены” происходит от слова “адаптация”. В широком смысле, адаптогены – это средства, которые повышают адаптационные возможности человека.

– Глубокий мышечный или спортивный массаж

– Крио- и термотерапия

Лечение перетренированности считается завершенным, если атлет приступая к тренировкам начинает вновь прогрессировать.

Отличие перенапряжения и перетренированности на занятиях

Если вкратце, то «перенапряг» имеет локальный характер (здесь и сейчас, и на следующем занятии его может и не быть), а «перетрен» – глобальный (сейчас и потом тоже, если ничего не делать).

Основные отличия:

1. Перенапряг ухудшает жизнь на короткий промежуток времени (максимум до конца дня, до того, как вы ляжете спать). Перетрен – до конца восстановительного периода (это могут быть несколько недель).

2. Перенапряжение проявляется ярко: вас может начать тошнить или даже стошнить, может сильно кружиться голова, начаться тремор конечностей (когда сильно трясутся руки), позеленеть лицо. И даже если лечь – головокружения, тошнота и плохое самочувствие могут не проходить. Может даже доходить до потери сознания и мощных судорог!

https://youtube.com/watch?v=KBtQi8r0Uy4

Перетренированность носит скрытый характер: вы можете думать, что просто устали на работе/учёбе, что нежелание тренироваться вызвано просто сложным периодом в вашей жизни, что падение результатов связано с недостатком нагрузок. Т.е. это всё может быть или из-за перетрена, или по описанным причинам. Короче, выявить перетренированность трудно, особенно новичкам.

3. При перетрене можно продолжать тренироваться. Главное – чтобы восстановление преобладало над нагрузками (разрушением мышц). Т.е. от него можно избавиться лёгкими тренировками (как накачаться лёгкими весами). НО! Полное отсутствие занятий, по моему скромному опыту, восстанавливает организм быстрее, чем с лёгкими тренировками. Пусть это и будут несложные домашние упражнения.

При перенапряге тренировку продолжать нельзя, иначе рискуете «угасить» себя очень сильно. Проще говоря, головокружение, тошнота и вот это вот всё – это сигнал организма, что он не «вывозит» заданных нагрузок и говорит вам, что вы ненормальный, раз его так испытываете!

4. «Лечение» при перетрене имеет длительный характер (прям до нескольких недель покоя и отдыха).

Для профилактики перетренированности часто пользуются добавками для улучшения восстановления. Эти же добавки могут применяться на этапе избавления от перетрена. Список добавок: https://makefitness.pro/sportivnie-dobavki/

«Лечение» перенапряга – это помощь здесь и сейчас:
— при тошноте и головокружении – холодный душ (адреналин, норадреналин и прочие стрессовые гормоны поставят вас на ноги);
— при потере сознания – нашатырный спирт.

5. Перетрен, как правило, носит более масштабный характер: там и физическое, и эмоциональное, и моральное, и нервное истощение. Т.е. на всёх уровнях.

Переутомление – это чаще всего лишь физическое явление (на остальных уровнях всё может быть более-менее в порядке).

Во избежание обоих видов усталости ваша программа тренировок должна быть грамотно выстроена. Подобрать программу можете ПО ССЫЛКЕ!

На самом деле всё написанное – сильно упрощённая версия первого и второго явления. Более о перетренированности можно узнать в видео:

Подробнее об отличиях этих явлений вот здесь:

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ

• Индивидуальный подбор комплекса упражнений
• Программа тренировок для новичков — девушки
• Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
• Счётчик потребления калорий
• План тренировок для новичков — мужчины
• Калькулятор расхода калорий за сутки
• Комплекс упражнений для похудения
• Женская диета для похудения
• Программа упражнений на похудение для мужчин
• Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

• Признаки и причины перетренированности
• Фазы восстановления после тренировок
• Из чего состоит восстановление мышц
• Способы восстановления после тренировок
• Всё о боли в мышцах после тренировок