Готовая 10-минутная тренировка для осанки: подборка из 10 упражнений на спину

Правильная осанка

Чтобы компенсировать всевозможные толчки при перемещении тела, здоровый позвоночник выгнут: вперед – в шейном и поясничном отделах, назад – в области грудного отдела.

Среди мужчин, которые пренебрегают упражнениями для осанки, чаще встречается так называемая «плоская спина»: поясничный выгиб отсутствует, грудь впалая, спина сутулая, плечи опущены.

У женщин более распространена круглая или выпукло-круглая спина:

• при круглой спине позвоночник выгнут назад в грудном отделе, прогиб в пояснице почти отсутствует. Чтобы сохранить равновесие согнутой вперед спины, приходится слегка сгибать ноги в коленях;
• при вогнуто-круглой спине позвоночник приобретает форму вопросительного знака: ноги слегка согнуты и разведены, живот отвисает, подбородок опущен вниз, лопатки выпячены.

Наличие искривления позвоночника нетрудно проверить в домашних условиях с помощью тестов:

Первый тест. Встать, принять естественную непринужденную позу и попросить измерить расстояние от седьмого позвонка (внизу шеи, наиболее выступает) до низа левой и правой лопаток, как показано на рисунке. В отсутствие искривления позвоночника данные расстояния одинаковые.

Второй тест. Зафиксировать на каждом плече точку немного выше места, где раньше делали прививку оспы, как показано на рисунке. Измерить расстояние между данными точками сначала со стороны груди (обозначено буквой а), затем со стороны спины (обозначено буквой b). Осанка правильная, если расстояние a составляет 90% или больше расстояния b (a ≥ 0.9 × b).

Другими словами, если расстояние b значительно больше расстояния а, спина сутулая. Если расстояние а ненамного меньше или равно расстоянию b, осанка идеальная.

Третий тест. Искривление отсутствует, если позвоночный столб и голова на одной линии, подбородок к ней под прямым углом, плечи, лопатки, ягодицы на соответствующих горизонтальных уровнях, лопатки прижаты к туловищу, грудная клетка приподнята, живот слегка втянут, дыхание ровное и свободное, мышцы в тонусе, не напряжены, нагрузка равномерно распределена.

Противопоказания для жима ногами

Существует ряд противопоказаний для выполнения жима ногами, которые обязательно нужно учитывать. Среди них отмечаются:

• Не нужно прибегать к сильной нагрузке тем, у кого наблюдаются межпозвоночные грыжи или же другие проблемы с позвоночником.
• Сколиоз или лордоз может стать основной причиной заниматься умеренность и использовать только небольшой вес во время подходов. Также таким людям рекомендуют использовать специальный атлетический пояс, который поможет немного уменьшить нагрузку. При этом стоит учитывать, что нельзя его затягивать слишком сильно, а дыхание даже с поясом должно быть ровным и глубоким.
• Тем, кто в прошлом перенес травму коленного сустава или связок стоит отказаться от жима ногами. Новые занятия могут способствовать рецидиву травм и спровоцировать новые осложнения.

Приступая к жиму ногами в тренажере нужно обязательно учитывать все его особенность, а также обратить внимание на некоторые противопоказания. Самое главное подходить со всей ответственностью и работать на результат – качественно и усердно

Профилактика заболеваний спины и нарушений осанки

Чтобы не мучатся от различных заболеваний, и не проходить долгое лечение, время от времени нужно предпринимать профилактические меры. Профилактика искривления осанки довольно простая. Чтобы не страдать от этой проблемы надо следовать этим простым правилам:

Не перегружать спину. Нагрузка на организм не должна быть сильно большой. При перегрузке организма надо обязательно дать ему время на восстановление

При этом важно помнить, что нагрузку создается еще и неудобная одежда и обувь. Поэтому постоянно ходить на каблуках и носить одежду, неподходящую по размеру, нежелательно.
Правильно питаться

Рацион питания человека полностью влияет на его физическое и психическое состояние. Организм каждый день нуждается в витаминах и полезных минералах. Так как их дефицит вызывает серьезные сбои, которые нарушают работу всей системы. А восстановить работу системы непросто.
Держать спину прямо. Каждый второй взрослый человек сутулится. И это настолько привычное положение, что продержать спину в правильном положении даже пару минут тяжко. Чтобы выработать привычку держать тело в правильном положении, для начала следует использовать специальные корсеты, со временем это войдет в привычку.
Заниматься спортом. Занятия спортом укрепляют мышцы и костные ткани.
Время от времени проходить медосмотр. Болезни, выявленные на ранних стадиях, можно быстро вылечить.

Эти рекомендации помогут избежать не только проблем со спиной, но и других проблем со здоровьем. Многие люди не следят за своим здоровьем, забывая о том, что оно самое главное в жизни каждого.

Но если следить за здоровьем, и время от времени проводить профилактику, то можно сохранить здоровье до 65-70 лет.

Неестественное положение туловища сильно меняет внешность человека, делая его менее привлекательным

Поэтому важно всегда следить за положением туловища. Плечи должны быть всегда прямыми, а голова слегка приподнятой

Когда тело находится в правильном положении, нагрузка распределяется равномерно, а органы и суставы находятся на своих местах. В случае если осанка нарушилась, то нужно незамедлительно начать действовать. Но только после обращения к врачу. Так как самолечение часто осложняет ситуацию, вызывая ухудшения.

Упражнения для избавления от сутулости у взрослых

Упражнения при искривлении позвоночника всегда подбираются индивидуально, а вот выравнивающие осанку универсальны. Они позволяют добиться ровной спины, улучшить самочувствие и здоровье, поднять самооценку, улучшить нарушенный баланс в мышечных волокнах. Регулярные занятия станут отличной профилактикой таких проблем, как головные боли и быстрая утомляемость, нарушение пищеварения и мышечная слабость, травмы коленных суставов, бедер и спины, сдавливание и защемление нерва.

Начинать выполнять упражнения для выпрямления спины можно в любом возрасте. Так как корректируется сутулость даже у пожилых людей при правильном подходе. Кроме возвращения нормального положения позвоночника, пациент получает улучшенное самочувствие и снижение риска травмирования.

Комплекс для красивой осанки №1

Какие упражнения вырабатывают правильную осанку? Специалисты предлагают сегодня большое количество разных комплексов, которые помогают исправить любую неровность хребта

Но важно не только правильно выбрать набор подходов для зарядки, но и соблюдать последовательность в увеличении нагрузки, регулярно уделять минимум 15-20 минут в день. При занятиях в зале стоит привлечь специалиста для контроля каждого выполнения, чтобы исключить риск травмы

Улучшить состояние спины помогут следующие упражнения:

• Для получения хорошей осанки необходимо встать в дверном проеме, и вытянуть руки так, чтобы они касались наличников. Зафиксировать положение, после чего всем телом податься вперед.
• Разминать плечи в сидячем положении. Для этого постепенно надо сводить и разводить лопатки, напрягая мышцы всего плечевого пояса. Это действие направлено не только на укрепление мускулатуры, но и улучшения кровообращения.
• Сесть на табурет ровно с прямой спиной, после чего согнуть локти или сцепить замок за спиной. Если физическая подготовка не позволяет, стоит попытаться хотя бы коснуться пальчиками. Предплечья в этот момент располагаются горизонтально. Сохранять такое положение следует не больше 20 секунд, после чего надо расслабиться.
• Стать ровно, занять устойчивое положение. Завести руки за голову, максимально развернуть лицо и плечи. Тазом шевелить в процессе выполнения не стоит. Зафиксировавшись в одном положении на 30 секунд, следует сделать разворот в другую сторону.
• Повиснуть на турнике на 30 секунд. Если нет возможности его найти, можно установить дома в дверном проеме обычную палку. Занятия с перекладиной в этом случае можно проводить ежедневно.
• Полезно при искривлении осанки упражнение под названием «березка». Для начала надо лечь на пол ровно, после чего помогая себе руками в талии, необходимо максимально поднять вверх ноги и удерживать такое положение насколько это возможно. Полезно оно и при сколиотической сутулости и в период активного формирования позвоночника.

Позаимствовать некоторые упражнения для улучшения осанки можно из йоги, например, поза воина, лодочки или кобры. Они отличаются простотой выполнения, при этом отличаются высокой эффективностью.

Проводить занятия можно даже дома, пользуясь подручными предметами

Комплекс упражнений для красивой осанки №2

Какие лучше выбрать упражнения для возвращения ровного положения спины, каждый решает для себя сам. Некоторые комплексы подразумевают использование гимнастических приспособлений, для других достаточно веса тела. Еще один набор подходов, который поможет выработать правильную осанку, включает в себя:

• Встать прямо, сделать шаг вперед, сформировав прямой угол под правым коленом, руки развернуть ладонями друг к другу и потянуть вверх. Вторая нога тянется назад и прямая.
• Встать возле стены и упереться в нее руками, сделать максимальный прогиб, удерживая свое положение ладонями. Спина при этом сохраняется прямой. Не менять положение следует в течение 30-40 секунд.
• Встать на четвереньки, ладони и колени прижаты к полу. На вдохе спина максимально прогибается вверх, на выдохе вниз. Повторяется упражнение 17-20 раз.
• Лечь на живот и выпрямить ноги. Корпус поднимается вверх и удерживается за счет рук, согнутых в локтях. Поза еще носит название сфинкса. В процессе ощущается приятное напряжение в спине.
• Лечь на живот, поднять корпус и ноги, руками ухватить ступни и удерживать такое положение в течение 20 секунд. После чего принять первоначальное положение.

Использование гимнастических приспособлений не всегда оправдано, но хорошо себя зарекомендовал при исправлении осанки фитбол. С его помощью получается хорошо растянуть хребет даже у детей, улучшить самочувствие и вернуть подвижность отдельных участков.

Еще один наглядный комплекс как вернуть спине правильное положение

Что такое осанка?

О необходимости правильной осанки знают почти все, но всем известно, что такое на самом деле эта осанка.

В физиологическом смысле слова «осанка» – это положение позвоночника и отношение к нему скелета, мышц и прочих тканей. Причем различные ее виды возможны в состояниях сидения, ходьбы или стояния.

Позвоночник, в своем естественном состоянии имеет 3 части:

• шейную;
• грудную;
• поясничную.

Они еще называются изгибами и в здоровом положении видны невооруженным глазом.

Правильной осанка будет тогда, когда все основные несущие составы (а их насчитывается 8) выровнены и вертикально и горизонтально. Если же какой-нибудь из них искривился, то начинается искривление всего тела.

Искривления в осанке человека начинаются с самого рождения. Приходя на этот свет, младенец уже имеет некое искривление позвоночника. Это связано с тем, что в утробе он находится не в ровном положении, а «калачиком». Это и пробуждает начало деформации.

Почему так важна осанка?

Если потребность в здоровом сне и правильном питании важна, то не менее важной является и правильная осанка. Ее искривление становится результатом постоянных вредных привычек

Люди должны знать, что повторять одно и то же долгое время просто нельзя. Это вредно для здоровья.

Также невозможно без вреда для здоровья долгое время находиться в одной и той же позиции (долго стоять, или сидеть). В таких случаях организму нужно компенсировать те нагрузки, которые постоянно идут на одну и ту же часть тела.

Те системы, которые не задействованы в работе, выходят из состояния равновесия. Начинаются перекосы.

Важно знать, что состояние осанки играет важную роль в системе здоровья человека. Нельзя быть полностью здоровым и в это время иметь искривленный позвоночник

Здоровая осанка – это правильное положение всех мышц, скелета и прочих тканей организма. От нее зависит работоспособность всех систем человека, а значит и его самого. В случае, если позвоночник ровный и здоровый, вес тела держат не мышцы, а скелет.

Обладатель правильной осанки имеет такие преимущества перед остальными людьми:

• у него меньше шансов травмироваться;
• на кости и суставы исполняется меньшая нагрузка, поэтому они меньше снашиваются;
• мышцы не занимаются удержанием тела, поэтому они могут выполнять остальную работу более эффективно (энергии тратится гораздо меньше);
• организм медленнее устает;
• улучшается связь головного мозга с темы сигналами, которые передают мышцы;
• мышцы болят гораздо реже, чем у людей с искривлениями, отсутствуют боли в пояснице и шейном отделе позвоночника;
• из-за лучших условий развития внутренних органов легкие имеют возможность вырасти больше – естественно увеличивается наполнение организма кислородом;
• правильная осанка дарит идеальную походку;
• здоровый человек выделяется своей фигурой перед остальными;
• на первый взгляд человек со здоровой осанкой выглядит более привлекательно, чем остальные;
• у женщин визуально увеличивается грудь;
• телосложение становится более гармоничным и природным.

От состояния позвоночника зависит здоровье всех внутренних органов, так как каждый позвонок отвечает за какой-то орган.

Кроме всего прочего, человек с искривленной осанкой визуально становится более низким. Это связано с тем, что он стоит не выпрямленный. Этот фактор уменьшает его рост.

Постоянное сгорбленное положение приводит в напряжение мышцы. Во время сна позвоночник не выпрямляется, поэтому в подростковом возрасте даже прекращается рост человека.

Если с этого возраста начать следить за своей осанкой, то до полного взросления можно вырасти еще на 10-15 сантиметров.

От правильного состояния позвоночника зависит и настроение человека. Ведь на улице можно часто встретить сутулых людей, которые грустные и всем недовольные. Это связано с тем, что их организм быстрее устает. Не остается сил на то, чтобы поддерживать правильное психическое состояние.

Упражнения на тренажёрах

7. Разведение рук назад в тренажёре

Упражнение является аналогом махов гантелями в стороны. Суть – привести в тонус мышцы верхней центральной части спины. Чем сильнее тонус этих мышц, тем прямее ваша осанка. Такие тренажёры есть не во всех залах. Можно его заменить махами в кроссовере.

8. Тяга вертикального блока за голову

Упражнение это имитирует подтягивания за голову. Опять-таки, если не сможете делать это упражнение прямо и не горбясь, то лучше вообще не делайте его. Голову нужно держать прямо и не наклонять, а лопатки сводить вместе. Для этого нужна определённая гибкость в плечевом поясе. В случае с сильной сутулостью, мало кому удаётся делать эту тягу правильно.

9. Тяга горизонтального блока

Аналог тяги гантелей и подтягивания в машине смита. Для осанки лучше держать спину не статично, а немного наклоняться вслед за ручкой и отводить спину назад, когда тянете к себе. в общем, как показано на видео, можно даже ещё немного сильнее.

10. Рычажная тяга

Суть та же, что и у предыдущего упражнения. Единственное отличие – можно делать одной рукой. Но для осанки лучше не делать так. Для осанки лучше все упражнения делать одновременно двумя руками. Это лучше прорабатывает центральные мышцы спины. Как и с предыдущим упражнением, не надо держать спину статично.

Причины формирования неправильной осанки у ребенка

Причин нарушения осанки у детей дошкольного и школьного возраста много. Достаточно часто встречаются случаи, когда к неправильной осанке приводит целый комплекс разнообразных факторов.

Наиболее часто патологические изменения у  детей появляются из-за:

• низкой физической активности. Для формирования сильных мышц спины, ребенку необходимо достаточно двигаться, тренировать тело. Мальчики и девочки в дошкольном и школьном возрасте должны активно двигаться, как минимум, в течение 1,5 часов в день.
• неправильного или неполноценного питания. На протяжении всего периода взросления позвоночный столб проходит несколько стадий развития, на каждой из которых ему необходимо полноценное снабжение питательными веществами. При недостаточном обеспечении клеток витаминами, минералами крепость и здоровье костной, мышечной и сухожильной массы может снижаться, приводя к нежелательным искривлениям.
• несоответствия роста мышц и костей. Кости детей растут быстрее, чем мышцы. Чтобы поддерживать позвоночный столб, организму ребенку нужно постоянно подстраиваться под новые условия. При недостаточной развитости мышечной массы перестроение может происходить медленнее, приводя к патологическим изменениям.
• неправильной организации рабочего и спального пространства. Стол и стул для ребенка должны быть подобраны под его рост, чтобы обеспечить телу положение с наименьшим давлением на позвоночник. Также внимательно нужно относиться к спальному месту ребенка: следить, чтобы его спина ночью отдыхала в ортопедически правильной позе.
• генетических особенностей организма. Некоторые искривления позвоночника наследуются ребенком от родителей. Таким малышам нужен грамотный медицинский подход с самого рождения, постоянный контроль на протяжении всего срока формирования осанки.
• неправильно подобранной обуви. Положение стоп и голеностопа во время ходьбы отображается на позвоночном столбе. Чтобы избежать искривлений по этой причине необходимо подбирать ребенку удобную обувь из невредных материалов, а также по размеру.
• нарушений правил ухода в раннем возрасте. С первых дней жизни ребенка следите, чтобы он попеременно спал на разных боках, берите его на руки с разных сторон по очереди, а когда водите за ручку, то меняйте стороны.

Профилактика нарушений осанки

Чтобы избежать нарушений осанки у вашего малыша, нужно стараться придерживаться правил:

В первые 12 месяцев жизни:

• следите, чтобы движения совершаемые ребенком производились попеременно в разные стороны;
• кормите попеременно с разных сторон;
• чаще меняйте положение ребенка в кроватке, перекладывайте с бочка на бочок;
• старайтесь не заставлять ребенка садиться, ползать, вставать. Эти навыки должны осваиваться сыном или дочкой самостоятельно, после укрепления необходимых мышц.

В дошкольном и школьном возрасте:

• следите, чтобы рабочее место ребенку подходило ему по росту. Во время сидения за столом между коленями и бедрами, бедрами и спиной, плечом и предплечьем должен образовываться угол в 90 градусов;
• обеспечьте рабочее место сына или дочки достаточным светом, чтобы не приходилось сильно наклоняться или прищуриваться во время занятий;
• купите в кровать малышу ортопедический матрас, обеспечивающий телу нормальный отдых ночью;
• подушка для сына или дочки должны быть небольшой, обеспечивающей правильное положение головы во время сна;
• приучайте с ранних лет выполнять комплекс утренней зарядки для активизации работы мышц в начале дня;
• обеспечьте сына или дочку достаточной двигательной активностью в течение дня для тренировки всех мышц тела;
• в рационе ребенка обязательно ежедневно должны присутствовать продукты, содержащие белок и кальций: молочные продукты, мясо, рыба, яйца;
• приучайте сына или дочку к соблюдению режима дня. Перегрузка организма при неправильном сочетании сна и бодрствования негативно сказывается на мышцах, суставах, костях;
• научите ребенка выполнять комплексы упражнений для профилактики искривления осанки (см. ниже), напоминайте выполнять их как можно чаще;
• будьте примером для своего ребенка, старайтесь правильно сидеть, питаться, следить за своей осанкой.

Комплекс упражнений в тренажерном зале

1. Отведение рук назад с помощью тренажера. Все мышцы вокруг лопаток работают. Чем они сильнее, тем прямее позвоночник. Положите руки горизонтально на  ручку так, чтобы локти были точно параллельны полу. Разводите руки в стороны, стараясь приблизить лопатки друг к другу как можно ближе (выдох), сведите руки (вдох).
2. Тяга рычага. Центральные мышцы работают так, что вы можете держать спину прямо и без усилий. Положите руки верхним, нижним или параллельным хватом. Когда вы выдохнете, потяните рычаги к груди и значительно сдвиньте лопатки. Делайте вдох и отпускайте рычаг, тянитесь за ним, растягивая широкие мышцы спины.
3. Гиперэкстензия — укрепляем поясницу. Сильные мышцы создают естественное изгибание поясницы и исправляют нарушения. Вы должны разместиться на тренажере лицом вниз. Закрепите ноги катушкой, положите руки за голову. Держите тело прямо, опускайте корпус медленно вниз (вдыхайте). После идет медленное выпрямление (выдыхайте).

Упражнения для выравнивания осанки в домашних условиях.

Этот комплекс упражнений для осанки в домашних условиях можно выполнять в течение всего дня, независимо от приёма пищи, или других действий. Для его выполнения не требуются специальные приспособления или тренажёры. Упражнения для осанки из этого комплекса предназначены для развития мышечной памяти, которая помогает сохранять положение спины, соответствующее правильной осанке.

   Упражнение для выравнивания осанки в домашних условиях №1. Встаньте спиной к стене (желательно без плинтуса) таким образом, чтобы пятки, ягодицы, лопатки и ваш затылок касались стенки.

Для подавляющего большинства людей такое положение не будет являться привычным. Тем не менее, именно такое положение тела демонстрирует правильную осанку. Просуньте между вашей поясницей и стенкой ладонь. Она должна проходить, то есть это расстояние должно быть 2-3 сантиметра, не больше. Это будет соответствовать правильному естественному поясничному изгибу (лордозу).

Постойте так некоторое время. Стараясь запомнить это положение тела. Теперь отойдите от стены, сохраняя такое же положение. Постойте немного, затем снова подойдите к стенке, и встаньте таким же образом, проверяя правильность своей осанки. Снова отойдите немного от стенки, постойте немного и опять вернитесь к стене. Проделайте несколько таких подходов, каждый раз всё дольше пытаясь сохранить правильную осанку. В течение дня периодически подходите к стенке, и контролируйте свою осанку.

Упражнение для осанки в домашних условиях №2. Возьмите максимально тяжёлую книгу, которую только найдёте (если у вас прекрасная библиотека, в которой имеются экземпляры весом больше 5 килограммов, то ограничьтесь этим весом). Положите книгу на голову, сохраняя равновесие и удерживая её. Сосредоточьтесь на удержании равновесия. Когда немного привыкните, попробуйте немного походить с книгой на голове. После того как вы несколько привыкните, можно разнообразить свои движения, постепенно усложняя их. Ничего страшного, если книга иногда будет падать.

Очень хорошо, если вы некоторое время посидите за компьютером, смотря в монитор. Это будет хорошей тренировкой привычки прямо держать голову, а значит это будет хорошим упражнением для выравнивания осанки. Зачастую, сидя за ПК, голова несколько подаётся вперёд, оказывая дополнительную нагрузку на шейные позвонки, и на мышцы спины грудного отдела.

Это упражнение для осанки, также можно делать в любое удобное для вас время. Его выполнение можно усложнить, если использовать книгу с глянцевой обложкой. Такую книгу будет сложнее удержать.

В процессе выполнения этих упражнений для осанки в домашних условиях, ваша мышечная память будет всё больше закреплять положение вашего тела, соответствующее правильной осанке. В дальнейшем, вы будете с удовольствием замечать, что контроль правильной осанки, будет происходить – «автоматически». Нужно будет лишь периодически выполнять этот комплекс упражнений для правильной осанки, и вы сохраните не только привлекательный внешний вид, но и избавитесь от возможных заболеваний, связанных с нарушением осанки.

Выводы

1. Подчеркну ещё раз, что во время всех этих упражнений вы должны прогибать спину, сводить лопатки вместе и расправлять плечи. В противном случае – эти упражнения не помогут вам исправить осанку.

2. Не обязательно делать их все. Хотя, можно и все. Например, из упражнений 5 и 7 можно выбрать что-то одно. Также достаточно делать что-то одно из упражнений 4 и 6 и из упражнений 9 и 10.

3. Стоять у стенки нужно каждый день. Остальные упражнения можно разделить пополам и делать их 2 раза в неделю. Один раз в неделю одну часть упражнений, другой раз – другую.

4. Вообще, все упражнения, тренирующие мышцы спины, оказывают влияние на осанку в той или иной степени. Просто я взял 10 которые, на мой взгляд, делают это лучше остальных.

5. Чем вы моложе и гибче, тем лучше всё это сработает. Но даже если вы старый и деревянный, то, как минимум, можно выработать привычку и привести мышцы в тонус. А это, судя по тому, что я говорил в начале статьи – 50% успеха. Что не так уж и мало, и визуально будет заметно. Удачи!

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

• Индивидуальный подбор комплекса упражнений
• Программа тренировок для новичков — девушки
• Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
• Счётчик потребления калорий
• План тренировок для новичков — мужчины
• Калькулятор расхода калорий за сутки
• Комплекс упражнений для похудения
• Женская диета для похудения
• Программа упражнений на похудение для мужчин
• Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

• Лечение кифоза силовыми упражнениями
• Лечение сколиоза силовыми тренировками
• Силовые упражнения при остеохондрозе
• Как тренироваться, если болит спина: пошаговая инструкция
• Травмы поясницы при силовых тренировках